15. Stressfrei durch den Alltag: Wie du dich vor Burnout schützt

Dein Weg zur Selbstfürsorge und für einen ausgeglichenen Energiehaushalt:

In dieser Folge geht es um das Thema Burnout-Prävention und die Förderung von Gelassenheit in deinem Leben. 

Denn: damit du gesund bleibst ist es sehr wichtig, dass du gut für dich selbst sorgst und die Balance in deinem Energiehaushalt findest!

Das erfährst du in dieser Folge:

🔥 was ein Burnout ist und wie du ihn erkennst
🛡️ wie du vorbeugen kannst
📊 wie du herausfindest, wie es um die Balance deines Energielevels steht
🌼 wie du für dich sorgen kannst

👣 Du wirst wertvolle Informationen und Tipps für einen dauerhaften Prozess zur Stressbewältigung erhalten. 

Wie immer helfen dabei kleine Pausen! Nutze dafür auch die Übungen aus den vorherigen Folgen, um deine Stressbewältigungsfähigkeiten weiter zu verbessern:

Folge 1: Ankommen und Orientierung nach innen

Folge 3: Orientierung im Außen

Folge 14: Erdungsübung

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🤝 Hier findest Du meine Unterstützung zur Stressbewältigung und Selbstregulierung, meinen Blog und Podcast: https://ankestadelbauer.de

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Transkript:


Hallo und schön, dass du da bist. Hier ist Anke Stadebauer und das ist der Podcast lebe leichter. Und heute möchte ich wieder die Gelassenheit einladen in dein Leben zu kommen und dir,Dabei helfen den Stress,rauszuschicken.

Es geht heute darum, vom Burnout-Weg rechtzeitig abzubiegen. Und bevor ich mit dem Thema anfange, bevor wir einsteigen, möchte ich dich einladen, erstmal hierbei mir anzukommen.

Ankommensübung

Nimm doch mal wahr, wie du gerade da bist. Sitzt du gerade oder stehst du oder liegst du vielleicht auch?Und eine mal war, wie dein Atem geht.Ist der langsam oder schnell flach oder tief? Nimm das einfach wahr, ohne zu bewerten.Und spüre mal, wie du auf der Sitzfläche sitzt, wie du den Boden berührst. Zum Beispiel mit den Füßen oder eben auch den Boden eines Stuhles. Das geht ja auch.Und nimm dich dabei wahr. Spüre die Verbindung zur Erde.Und nun schaue dich ganz in Ruhe einmal um. Lass deine Augen schweifen und,ohne zu verweilen, einfach nur ganz kurz Dinge anschauen und innerlich benennen. Hm, wenn es dir schwer fällt, dann nicht in Gedanken abzudriften, dann zähle einfach die Gegenstände, die du siehst.Wichtig ist einfach, dass du dich umschaust und deinem Gehirn das Signal gibst, dass alles in Ordnung ist, gerade da, wo du bist.Ja und dann kommen wieder an hier zu mir und heute geht es also um Burnout.

Also was bedeutet eigentlich Burn-out?

Burnout heißt, dass ich irgendwann an einem Punkt angelangt bin, an dem ich extrem müde bin und erschöpft und dass diese Müdigkeit und Erschöpfung aber nicht auf eine Krankheit zurückzuführen ist.Sondern auf langanhaltenden Stress. Das heißt,Ich habe teilweise auch selber dazu beigetragen, dass ich über Monate oder wahrscheinlich auch eher Jahre in so eine Situation gekommen bin.

Also diese Überlastung und dieser langanhaltende Stress, der entsteht zum Beispiel, wenn ich nicht nein sagen kann und auf Arbeit jede Aufgabe annehme,Es kann natürlich sein, dass es sich so anfühlt, dass du jetzt sagst, ja ich musste aber meine Mutter pflegen oder ich muss für mein krankes Kind da sein.Oder das Projekt auf Arbeit ist einfach so unheimlich wichtig. Das muss ich jetzt machen.

Und ich mag dich einladen, das vielleicht mal umzuformulieren und zu sagen, ich möchte meine kranke Mutter pflegen und ich möchte für mein Kind da sein und ich möchte dieses Projekt,gerne durchführen.

Wichtig ist einfach, sich auch bewusst dafür zu entscheiden.

Also ich erinnere mich noch sehr gut an meine Zeiten als Tänzerin ähm inDer ich mit Kolleginnen auch ab und zu eine Show vorbereitet habe und das war immer extrem viel Stress, den wir dann hatten bis zur Premiere. Das war ein Stress, der uns auch angespornt hat und der großen Spaß gemacht hat.Aber das haben wir halt auch nicht permanent gehabt, ja. Also erstens war es freiwilliger Stress, das war etwas wo unser Herz dran hing und und wir haben’s gerne getan.Und deswegen war’s auch positiv und,Es war dann auch mal gut. Also wir hatten das nicht regelmäßig oder beziehungsweise hatten wir zwischen Regelmäßigkeiten eben auch Pausen und das ist der Punkt.

Es braucht eine Phase der Erholung.

Sonst halte ich das einfach nicht durch,Ich schaffe grundsätzlich Spitzen von hohem Stress, aber ich schaffe die nicht dauerhaft. Und da lohnt es sich mal hinzugucken. Da kommen wir auch gleich dazu.Also es geht erst mal um die Balance. Es geht darum, eine gute Balance zu finden zwischen dem Stress und der Anspannung, aber eben auch.Um Erholung. Ich gehe noch mal einen Schritt zurück.

Wie erkennst du, dass du auf dem Weg zum Burnout bist?

Zum Beispiel wenn du sehr müde bist,Und diese Überlastung spürst, auch in deinem Körper, wenn dein Körper dir also Signale äh sendet wie Schlafprobleme, wenn du dich durch oder einschlafen kannst oder schnell reizbar bist,Oder auch Konzentrationsprobleme hast oder Stimmungsschwankungen, häufige Bauchschmerzen,Manche Menschen bekommen dann Migräne.Oder Asthmaanfälle. Also das sind natürlich alles auch Symptome, die eine organische Ursache haben können. Also das möchte ich jetzt gar nicht in Abrede stellen, aber es kann auch,Psychosomatisch,sein und also durch den inneren Stress ausgelöst werden. Da solltest du einfach ein bisschen hellhörig sein, wenn du irgendwelche Symptome hast,Dann solltest du einfach da auch ein bisschen aufmerksam hinhören und dich fragen, was dir dein Körper damit sagen will oder einfach auch mal ein Tagebuch schreiben.

Hör auf Deinen Körper

Wann habe ich denn die Symptome? Was ist denn kurz vorher passiert? Manchmal bekommt man da wirklich sehr wertvolle Hinweise und kann dann vielleicht auch erkennen, dass es Zeit ist, auf die Bremse zu treten und mit dem, was,einen schädigt aufzuhören. Denn wenn du weitermachst und die körperlichen Signale überhörst,Dann wird dein Körper irgendwann streiken, denn dein Körper wird immer lauter werden und es dir dann eben noch auf anderen Ebenen versuchen zu vermitteln.

Daher mein Rat rechtzeitig auf den Körper hören. Aber das ist natürlich sehr einfach gesagt.Und nicht so leicht zu tun, das weiß ich auch.Leider wurden wir ja auch häufig dazu erzogen, immer fleißig zu sein, Leistung zu bringen, in der Schule besser zu sein als die anderen und einfach permanent zu liefern,Also auch die die Schule bewertet ja auch immer noch, ähm dass,Was ich eben nicht kann, ja? Also guckt auf meine Defizite und ich ähm also selbst ein guter Schüler wird ja angespornt, noch besser zu werden. Also da gibt’s irgendwie kein Ende. Und ähm das sind natürlich,Denkmuster, die wir alle,würde ich jetzt mal sagen. Fast alle beigebracht bekommen haben, ähm die auch schwer wieder abzulegen sind und das sind genau diese Glaubenssätze, zum Beispiel ich bin nur gut, wenn ich liefere. Ich bin nur gut, wenn ich alle zufriedenstelle,ähm das ist genau das, was uns in einen Burnout treibt und was sehr, sehr viel Druck verursacht.Ja und nach der ganzen Schwarzmalerei möchte ich jetzt ein bisschen auf was Positives blicken, beziehungsweise ein bisschen tiefer einsteigen ins Thema.

Übung Energiefass

Wie wär’s, wenn du jetzt eine kleine Übung mit mir machst? Drückt doch mal kurz die Pause-Taste. Hol dir einen Zettel und einen Stift,Und dann schreib mal auf, was dir so Energie gibt und was dir Energie nimmt.

Also stell dir vor, du hast ein ganz eigenes Energiefass. Male es dir gerne auf, also du malst dir jetzt ein Fass, so wie du das von,Weinfässern kennst zum Beispiel und da zeichne doch mal ein, Wie viel Energie du so brauchst für deinen Tag oder für dein ganzes Leben oder für eine Woche. Also womit fühlst du dich wohl? Mit wie viel Energie im Fass? Wann hast du genug Energie, um deinen Alltag zu bewältigen?
Und dann schreib mal auf die linke Seite neben das Fass alles das, was dir Energie gibt. Also die Menschen, die dir Energie geben, die Dinge, die dir Spaß machen und dir deswegen Energie geben oder auch die Orte und Situationen oder die Dinge, die du gerne machst und die dir gut tun,Und auf der rechten Seite schreibst du mal auf, welche Dinge von dir Energie fordern. Also was zapft dein Fass an?Vielleicht magst du ja einen Schlauch oben mit,Anmalen, einmalen, wie sagt man das? Ja, also dazu malen, wo die Energie reinfließen kann in deinen Fass. Und unten, da gibt es diesen kleinen Hahn, den man dann so aufdreht und da fließt die Energie wieder weg,Und jetzt schau noch mal, was ist es, was kostet dich Energie? Welche Anforderungen hast du im Beruf, zu Hause, in der Familie? Welche Belastung hast du?

Energieräuber und Energiespender feststellen

Also nimm dir jetzt Zeit, drück die Pausetaste, nimm dir zehn Minuten, stell dir die Uhr und wenn du fertig bist, dann komm hier zurück.So, ich freue mich, dass du wieder da bist und weiter hörst. Ja.Also es ist gar nicht wichtig jetzt mit dieser Liste irgendwas anzustellen. Es geht einfach darum, dass du dir bewusst wirst, was dir Energie gibt,Und was dir Energie nimmt. Denn nur, wenn es dir bewusst ist, kannst du ja auch was verändern.Und schaut auch jetzt mal auf deine Liste. Womit könntest du anfangen? Was ist auch realistisch?

Das wird jetzt sicher sichtbarer sein für dich als vorher,Meiner Meinung nach ist es am wichtigsten, stopp zu sagen und nein zu sagen zu Dingen, die man nicht machen möchte.Und zu den Dingen, die mehr Energie nehmen, als sie geben und für die ist halt einfach keinen Ausgleich gibt.Auf jeden Fall solltest du auch Job und Privatleben so gut es geht trennen,Also na ja, ich habe gut reden, da muss ich mich auch an meine eigene Nase fassen, als Freiberuflerin ist das natürlich auch ziemlich schwierig, Job und Privatleben zu trennen.

Weil ich auch im Privatleben dann mal über meinen Podcast nachdenke oder was ich auf die Webseite schreibe und so weiter und so fort,Also ich mache meine Übung selber, um auch mein Gehirn wieder abschalten zu können und ja, um eben,Privat und Job zu trennen. Ich habe zum Beispiel zwei SIM-Karten im Handy und wenn meine Jobzeit vorbei ist, mache ich die Job-SIM-Karte aus. AlsoDas wäre jetzt so ein ganz praktisches Beispiel, das fällt mir leicht und das war sehr, sehr hilfreich für mich, mir diese zweite Telefonnummer anzuschaffen.

Welche Veränderungen sind möglich?

Also vielleicht drückst du jetzt noch einmal die Pause-Taste und nimmst dir noch mal zwei, drei Minuten und schaust auf deine Liste.Und fragst dich, was davon kannst du erstmal ändern?Oder wo kannst du einen Teilbereich ändern? Wo kannst du schon mal nein sagen? Also auch im übertragenen Sinne,Wo ist es dir möglich und wo nicht und wenn du merkst, ja da müsste ich oder würde ich eigentlich gerne nein sagen, aber ich kann das einfach nicht. Ich schaffe das nicht.Dann nimm dich vielleicht in diesem Moment in den Arm und sei gnädig mit dir. Das ist völlig in Ordnung.

Und dann sagt dir, im Moment kann ich es noch nicht oder im Moment möchte ich noch nicht nein sagen. Im Moment mache ich weiter, weil das die Möglichkeit ist, die ich im Moment habe.Wie ist das? Wenn du dir diesen Satz sagst, wenn du diesen Satz hörst. Also es ist völlig in Ordnung,Dinge bewusst zu machen und sich auch dafür zu entscheiden, den alten Weg weiterzugehen, auch wenn man weiß, dass es einem nicht gut tut. Das ist in Ordnung,Ich will dich nicht unter Druck setzen, was zu verändern, denn ne, das macht eben Druck und das ist blöd und das soll nicht sein,Und wenn du soweit bist, dann wirst du was verändern können und daher mein Tipp, such dir einmal,oder such dir zuerst das aus, was wirklich am leichtesten ist für dich und wo du eine Veränderung auch herbeiführen kannst.

Brauchst Du Unterstützung?

Wenn du den Eindruck hast, du findest das nicht und das fällt dir so schwer, dann such dir Unterstützung,Ich suche dir einen Coach, eine Coachingfrau oder eine Therapeutin und ja, such dir Hilfe oder besprich es mit einer Freundin oder einem guten Freund.Es reicht ja erst mal auch im Gespräch mit jemandem herauszufinden, warum schaffe ich es eigentlich, nicht Grenzen zu setzen? Warum kann ich da nicht nein sagen?Was ist es denn, was mich dazu verleitet, immer wieder Aufgaben anzunehmen, die ich eigentlich gar nicht machen möchte und die mich überfordern?

Also das sind so Fragen, die man auch mal in einzelnen sporadischen Sitzungen klären kann für sich.Und ja, ich bin natürlich Therapeutin und deswegen immer dafür, dass jemand Therapie macht,Ähm ich selber nehme auch immer noch immer wieder Sitzungen,und manchmal reicht es ja auch, wenn man sich einmal im Monat Anregungen und Unterstützung holt. Man muss ja gar nicht permanent klassische Therapie jede Woche machen. Ist ja gar nicht immer notwendig.Und Somatic Experiencing, das ist ja die Methode, die ich,Unter anderem in meinen Sitzungen anwende. Ist wirklich ein ganz eine eine ganz wunderbare Methode, mit der man sich selber besser kennenlernen kann, bei der man auch lernt, seine Grenzen zu spüren,Und auch lernt, diese Grenzen zu verteidigen. Also auch nein zu sagen,Das Thema nein sagen ist einfach riesengroß. Ich werde dazu auch noch mal eine extra Podcast-Folge machen, mit der heutigen, möchte ich jetzt so langsam zum Ende kommen.

Es ist also absolut wichtig, dass du einfach gut für dich sorgst.

Also, dass du auch genügend Schlaf bekommst.Dass du Zeit für deine Hobbys hast, dass du dir Zeit nimmst für Entspannung,Und für Bewegung und auch Zeit für gute Ernährung.Also wie sieht das aus? Es klingt profan, aber ist auch total wichtig,Wie ernährst du dich? Was isst du, was trinkst du? Rauchst du? Alkohol wird immer Energie ziehen, ebenso rauchen oder ungesundes Essen,Dafür sind dann aber wieder andere Menschen, die Experten. Ich wollt’s aber trotzdem der Vollständigkeit halber mal erwähnen. Also ich hier im Podcast,und auch überhaupt auch in meiner Praxis, bin ja immer sehr für Übungen für den Vagusnerv, also Atemübungen oder auch Entspannungsübungen, alles, was halt den Vagusnerv stärkt und aktiviert.

Denn der hilft dir einfach, dass dein Nervensystem sich entspannen kann. Denn was einfach Tatsache ist, bei Menschen mit Burn-out-Gefahr,dass das Nervensystem in einer permanenten Überlastung und Übererregung ist,Und ähm wenn man schon die äußeren Faktoren nicht beseitigen kann, dann kann man wenigstens etwas Kleines für sich tun. Also wenn du an die Übung denkst, ganz am Anfang, die ich mit dir gemacht habe zum AnkommenDann erinnere dich doch jetzt noch mal, ob die dir gutgetan hat. Hast du vielleicht ein bisschen mehr Ruhe gespürt?

Wenn ja, dann macht das doch öfter. Und die anderen Übungen hier aus diesem Podcast, wie die Erdungsübungen, die Ankommens- oder Orientierungsübungen, die kannst du auch immer mal wieder hören und durchführen.Am besten ist es eigentlich so regelmäßig wie möglich, am besten täglich,Also ich mache das auch. Ich mache das tatsächlich zweimal am Tag. 20 Minuten mache ich Atemübungen, äh weil’s mir einfach richtig gut tut. Und sonst würde ich wahrscheinlich auch ins Burnout.Rutschen, will ich aber nicht. Also mache ich was dagegen. So und dazu lade ich dich auch ein.

Und natürlich kann man solche Übungen auch total gut zu Hause selber machen und halt den Podcast hören oder sich Übungen auch auf YouTube angucken. Da gibt’s ja auch eine ganze Menge. Aber manchmal ist es einfach,Besser, wenn man eine Gruppe hat und jemanden, der das wirklich live,anleitet und wenn du das gerne haben magst, dann komm doch zu mir in den Zoom-Kurs.Ich würde mich freuen, im November gibt es nochmal zwei Termine. Ich probiere jetzt auch gerade aus, welche Zeiten gut sind. Ich habe einen Novembertermin morgens und einen am Abend angeboten.

Ausblick und Abspann

Im Dezember möchte ich eine Pause machen,Weil ich weiß, dass der Dezember immer sehr voll ist und ich die Adventszeit liebe und ich möchte gerne Adventszeit mit meiner Familie haben und da gibt es eine Kurspause.Im Januar gibt’s dann noch mal so zwei einzelne Termine und im Februar habe ich mich dann hoffentlich dafür entschieden, wie ich mit dem Kurs weitermache, also ob ich den vormittags mache oder am Abend und zu welcher Zeit und an welchem Tag und überhaupt.Ja okay, das war’s jetzt erst mal bei mir mit mir. Schön, dass du da warst, schön, dass du bis zum Schluss mitgehört hast. Ich glaube, das ist die,Längste Folge, die ich bis jetzt hatte und aufgenommen habe? JaIch bin jetzt hier schon bei 2undzwanzig Minuten. Ich habe auch vor, nichts zu schneiden. Ich möchte mir keine Arbeit mehr machen. Ich hoffe, du siehst es mir nach,Und dann bleibt mir jetzt nur noch das übliche Schlusswort, denn ich freue mich über Bewertungen, über positive natürlich,Und auch Anregungen und allgemeines Feedback und ich freue mich, wenn du mir folgst auf Social Media. Alle Links sind natürlich in den Shownotes zu finden,Und ja, dann sage ich jetzt erst mal tschüss für heute. Bis bald wieder, deine Anke

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