Stressmanagement für Mütter: so integrierst du Entspannungsübungen in den Familienalltag

Ich bin mir ziemlich sicher, dass du dich schon oft mit dem Thema Entspannung und Selbstregulierung beschäftigt hast.
Es ist uns Müttern meistens klar, dass es total wichtig ist, etwas für uns zu tun, um gelassener zu sein. Und trotzdem gelingt es nur selten, denn es ist total schwer, sich als Mutter im Familienalltag Zeit für sich zu nehmen. Bei den meisten Müttern sind die Antennen fast komplett (wenn nicht sogar zu 120%!?) nach außen gerichtet.
Das kann ja auf Dauer nicht gut gehen!

Das Resultat ist eine Mutter mit völlig überreiztem Nervensystem, die schnell „außer sich“ ist. Auch mir ist es schon passiert, dass ich meine Kinder angeschrien habe und mich danach fragte, wieso eigentlich? Und ja, meine Kinder haben etwas ausgelöst. Sie waren aber nicht die Ursache.

Die Ursache war mein Stresslevel. Denn ich war „außer mir“ und nicht „bei mir“.

Damit dir das nicht passiert, solltest du sehr auf deine mentale und auch körperliche Gesundheit achten.

Warum Stressmanagement wichtig ist für dich als Mutter

Die Vorteile von Entspannungstechniken beziehungsweise Übungen zur Selbstregulierung liegen auf der Hand. Ich möchte sie dir trotzdem noch mal vor Augen führen. Manchmal ist es sehr unterstützend, die Dinge erneut schwarz auf weiß zu lesen.

Psychische Vorteile

• Du beruhigst dich und kannst deinen Stress besser regulieren
• Du wirst emotional stabiler, je regelmäßiger du übst
• Du wirst besser schlafen können, denn du kannst besser entspannen und loslassen
• Du reduzierst deinen Mental Load

Körperliche Verbesserungen

• Dein Blutdruck sinkt, und du kannst aktiv das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern
• Während der Übungen entspannen deine Muskeln, was sich positiv auf Verspannungen und Schmerzen auswirkt
• In dem du bewusst und reguliert atmest, versorgst du dich optimal mit Sauerstoff. (Vielleicht merkst du dann auch in Stresssituationen, wie du den Atem anhältst oder du wirst aufmerksamer dafür, dass du häufig kurzatmig bist und kannst gegensteuern)
• Mit der Entspannung reguliert sich auch das Verdauungssystem.
• Mit der Zeit wirst du auch körperlich widerstandsfähiger und vielleicht auch weniger anfällig für Infekte

Vorteile für das Familiensystem

• Mit einem regulierten Nervensystem lässt es sich viel leichter Konflikte in der Familie besprechen.
• Du wirst nicht nur mitfühlender mit dir, sondern kannst auch empathischer auf deine Kinder reagieren
• Wenn du entspannt bist, dann werden deine Kinder automatisch ebenfalls ruhiger (die sogenannte Co-Regulation, hier habe ich einen ganzen Artikel darüber geschrieben, schau gern rein).

Der allerwichtigste Punkt!!

Du lebst vor, wie Selbstfürsorge geht! Du hörst endlich damit auf, vorzuleben, wie man sich als Mutter selbst ausbeutet.

Stell dir einfach vor, wie deine Tochter als Erwachsene und als Mutter leben soll. Wie möchtest du sie sehen?

Okay.

Du bist dran! Mach es ihr vor!

Entspannungsverfahren, die ich am liebsten mag

Ich habe in meinem Leben schon sehr viele Kurse mitgemacht (wenn es dich interessiert, dann lies gern meine Funfacts)

Hier kommt eine Auswahl von Entspannungstechniken, die ich persönlich für praktisch und wirkungsvoll erachte und mit denen du deine Stresssymptome lindern kannst.

• Autogenes Training (eine sehr wirkungsvolle Form der Selbsthypnose – ich liebe es als Einschlafhilfe)
• Atemübungen zur akuten Stressreduktion
• Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen für körperliche Entlastung
• Bodyscan, um sich besser wahrzunehmen
• Yoga und Stretching zur Verbesserung von Flexibilität und Gelassenheit
• Übungen für den Vagusnerv, mit denen man dem Nervensystem und dem Gehirn das Signal gibt „Ich bin in Sicherheit – ich kann entspannen“

All diese Techniken zielen darauf ab, deine Aufmerksamkeit in den Körper zu bringen. Sobald du im Körper landest, wird dein Kopf sich beruhigen und deine Gedanken können ziehen.

Hier ein paar kurze Entspannungsübungen gegen den Stress im Alltag

Der Stress als Mutter hat dich im Griff?

• Ganz bewusst AUSatmen! Plus leg deine Lippen locker aufeinander und atme ganz langsam auf „ffffffff“ aus (das kann auch lautlos sein). Beim Ausatmen kann sich der Vagusnerv einschalten, der Puls beruhigt sich wieder, das CO2 verlässt den Körper und es wird „Platz“ geschaffen für Sauerstoff. Mehr Sauerstoff = mehr Klarheit und mehr Energie.

Magst du Yoga?

• „Stehen wie ein Berg“ ist super. Leg die Hände in Gebetshaltung an dein Brustbein und stell dir vor, du bist der Berg. Spüre, dass du der Berg bist. Und atme dabei laaaangsam aus.

Möchtest du deine Batterie wieder aufladen?

• Spüre, wie du stehst oder sitzt. Lehn dich an und nimm wahr, dass du Unterstützung im Rücken hast.

Bist du im Flucht- oder Kampfmodus?

• Schau dich ganz bewusst um und bleib überall dort kurz hängen mit dem Blick, wo etwas rotes ist. Oder etwas gelbes – wie du magst. Sag in Gedanken „die Tasse ist rot“ oder „die Himbeere ist rot“. Du kannst auch zählen, was eckig ist oder rund. Egal. Indem du dein Gehirn (insbesondere den Neokortex) mit diesen Bagatellen beschäftigst, kann sich der Rest auch beruhigen. Nach dem Motto „die Schlacht ist längst vorbei, jetzt kann ich mir einen Platz zum ausruhen suchen“. (So tickt unser Gehirn!)

Die Kinder streiten und du glaubst, du musst rettend eingreifen?

• Stell dir einen Zaun vor zwischen Euch. Mach dir klar, dass du für sie da bist, aber in deinem Raum (innerhalb deines Zaunes) bleibst. In der Regel können (und sollten) sie ihre Konflikte selbst klären. Du darfst eingreifen, wenn einer blutet 😉. Und ansonsten darfst du innerhalb deines Zaunes bleiben. Wenn sich eines deiner Kinder bei dir ausweinen will, dann machst du den Zaun auf, lässt es rein und tröstest. Punkt. Du musst nichts klären oder richten. Du darfst bei dir bleiben.

So integrierst du die Übungen in den Familienalltag

Zu allererst kommt die Übungspraxis. In einer akuten Stresssituation wirst du keine der Übungen auf dem Schirm haben, wenn du sie vorher nicht in entspannten Situationen ausgiebig geübt hast.

1. Das wichtigste ist also, die von dir gewählten Übungen zu verinnerlichen. Das schaffst du, in dem du eine regelmäßige Übungspraxis in deinen Alltag einbaust. Ich weiß selbst, dass es nicht so leicht ist. Trotzdem. Es ist notwendig.
2. Für den Anfang solltest du dir wenigstens zwei Termine (15 – 30 Minuten) pro Woche in den Kalender eintragen, in denen du dir Zeit zum Üben nimmst. Später darf es gern mehr werden. Ich habe seit einem Jahr 2x täglich ein 15 minütiges Achtsamkeits-Date mit mir.
3. Wenn das nicht möglich ist, dann schreib dir ein Date von 5 Minuten in den Kalender.
4. Wenn das auch nicht möglich ist: bleib 1x täglich 5 Minuten länger auf dem Klo als notwendig 😅.
5. Setz dir für deine Selbstfürsorge-Dates eine Erinnerung ins Handy.

Es ist auch wertvoll, wenn du deine Übungen mit deinen Kindern gemeinsam machst. Es ist nicht so wichtig, dass du absolut ungestört bist und ganz alleine zu Hause bist. Ich verstehe natürlich, dass es am einfachsten wäre, wenn niemand im Haus ist.

Es kann aber gut sein, dass du dann deine Selbstfürsorge auf den Sankt-Nimmerleins-Tag verschiebst. Und das kann ich nicht zulassen!

Wenn du bei dir diese Tendenz erkennst, solltest du von Anfang an mit deinen Kindern planen.

Plane also die Zeit ein, wann sie für dich gut ist und….

Wenn deine Familie anwesend ist, hast du zwei Möglichkeiten:

1. du sagst, dass du jetzt für 20 Minuten (okay, 5-10 tun es notfalls auch…) nicht gestört werden möchtest, und bittest deinen Partner/Partnerin darum, für die Kinder da zu sein.
2. du beziehst die Kinder/ die gesamte Familie mit ein.

Im zweiten Fall ist natürlich klar, dass du höchstwahrscheinlich nicht sofort die Entspannung findest, die du eigentlich brauchst. Das ist nicht schlimm. Dass die Kids neugierig auf deine Aktivitäten sind, ist doch schön! Genieße den Moment 🤩.

Du kannst davon ausgehen, dass deine Kinder entweder richtig gut mitmachen, so dass du doch entspannen kannst, oder dass sie es langweilig finden und gehen. Und das ist auch in Ordnung. Sie wissen dann, dass du etwas machst, was für sie langweilig ist. Und wenn du es das nächste Mal ankündigst, werden sie dich wahrscheinlich von vornherein in Ruhe lassen.

So findest du Lücken für dich

Auch wenn du nicht der Typ für lange Meditation bist, sollte sich auch in deinem Alltag als Mama Zeit und Raum für Ruhe und Entspannung finden.

Wenn du es pro Woche nicht schaffst, wenigstens einen Block von 15 Minuten für deine Entspannungspraxis zu reservieren, dann fang damit an:

1. Achtsamkeit beim Essen: Sieh dir genau an, was du essen möchtest. Welche Farben sind auf deinem Teller? Was kannst du riechen? Dann erst nimm einen Bissen und nimm wahr, was deine Zunge schmeckt. Kaue langsam, genüsslich und versuche jeden Bissen 30-50 mal zu kauen.
2. Achtsam Gehen: beim Qi Gong habe ich mal den wundervollen Satz gehört “Gehen um des Gehens willen“. Die Schritte, die du gleich vom Tisch zur Toilette gehen möchtest: geh sie langsam. Spüre deine Fußsohle, spüre, wie du das Gewicht verlagerst.
3. Wenn du arbeitest und dort eine vorgeschriebene Pause hast, dann nimm dir dort 5- 10 Minuten für eine Achtsamkeitspraxis. Stell dich z.B. an ein Fenster, schau hinaus und beobachte die Wolken. Vielleicht kannst du auch einen kleinen Spaziergang machen? Vielleicht hast du auch eine nette Kollegin, die sich auch nach ein paar entspannten Minuten sehnt und ihr übt gemeinsam?
   Unterhaltungen in der Kantine werden von deinem Nervensystem höchstwahrscheinlich nicht als Entspannung wahrgenommen – sorry für diese unbequeme Nachricht!
4. Nimm dir zwei Minuten für dich, bevor du dein Kind aus der Kita oder der Schule abholst. Bleib kurz vor der Kita stehen und mach dir bewusst, was gerade ist. Mach dir bewusst, dass du jetzt dein Kind abholst. Nimm wahr, ob du schnell oder langsam gehst, wie dein Schritt ist, deine Atmung, dein Herzschlag. Glaub mir – es macht keinen Unterschied, ob du 2 Minuten früher oder später da bist. Es macht aber einen enormen Unterschied, WIE du dein Kind abholst.

So schaffst du es, gelassener zu werden

Am wichtigsten ist es, dass du nachsichtig mit dir bist. Es muss nicht jeder Tag perfekt verlaufen und es ist auch nicht realistisch, dass du täglich und sofort dauerhaft gelassen und entspannt bist. Es ist wichtig, dass du dran bleibst und kontinuierlich übst. Sobald dein Körper gelernt hat, sich zu entspannen, wirst du genau darauf in Stresssituationen zurückgreifen können. Es wird dir grundsätzlich schneller gelingen, dich zu entspannen. Es ist ein bisschen wie eine sich im „voraus-erfüllende-Prophezeiung“. Wenn ich (beziehungsweise mein Nervensystem) erwarte, dass ich mich gleich entspanne, dann entspann ich mich.

Andersrum passiert es ja leider viel zu oft: ich erwarte Stress und bin gestresst. Dass es funktioniert weißt du also schon 😉. Jetzt ist es an dir, die Weichen anders zu stellen und deinen Körper und dein Nervensystem um zu programmieren.

🙏 Programmiere dich auf Entspannung!

Du wirst sehen: meistens reicht es, ein Tüpfelchen mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Damit kannst du ihn entschleunigen und Stress reduzieren.

Ressourcen und Weiterführendes:

🤝 Brauchst du dabei Unterstützung? Dann komm doch in meinen Zoom Kurs „Endlich stressfrei“. Dann kannst du mit meiner Anleitung üben und vor allem bekommst du Routine dabei, dich zu regulieren und zu entspannen.

Möchtest du das erstmal zu Hause ausprobieren? Dann hol dir mein Audio „Stressbewältigung in 6 Minuten“, dort leite ich vier Übungen an (0,-€).

Lies gern meinen Blogartikel „Vom Dauerstress zur Entspannung: Wie der Vagusnerv dir als Mutter hilft, den Druck des Alltags zu mindern“

Oder hör in meine Podcastfolge rein: Stressfrei durch den Alltag: Wie du dich vor Burnout schützt oder in die Podcastfolge über den Vagusnerv „Was ist der Vagusnerv und wofür sind die Übungen gut?“

Last but not least: Ich freue mich total über Kommentare! Schreib mir gern, welches deine Herausforderungen sind!

Bis zum nächsten Mal,

Deine