Vom Dauerstress zur Entspannung: Wie der Vagusnerv dir als Mutter hilft, den Druck des Alltags zu mindern

Ein besseres Verständnis für den Vagusnerv kann Dir als Mutter helfen, dich mehr zu entspannen.

Mutter zu sein, ist zweifellos eine der tollsten Erfahrungen des Lebens! Doch während wir uns in die Hingabe an die Bedürfnisse unserer Kinder vertiefen, übersehen wir oft unsere eigenen Bedürfnisse… Die Hunderttausend Aufgaben des Elternseins, insbesondere für Mütter, sind vielfältig und können zu einer schleichenden Erschöpfung führen, die sich in Gereiztheit, Überforderung und Stress äußert.

Auch ich habe jahrelang zu viel geleistet und getan. Wie gut, dass ich eine Familientherapie Ausbildung gemacht habe! Die intensiven Jahre am ddif haben mir wirklich sehr geholfen, um mich besser zu reflektieren, meinen Partner besser annehmen zu können, Aufgaben abzugeben und mir immer mehr Freiräume für mich selber zu schaffen.

Mit der Traumatherapie Ausbildung (Somatic Experiencing) Habe ich dann den Vagusnerv kennen gelernt und die Möglichkeiten, ihn positiv zu beeinflussen, um mich selber zu regulieren. Darum soll es in diesem Blog Artikel gehen: um deine Herausforderung als Mutter, ein besseres Verständnis für die Vorgänge im autonome Nervensystem und Möglichkeiten, eben dieses zu regulieren.

Warum Mütter ihre eigenen Bedürfnisse oft hinten anstellen

Wenn unser Baby geboren wird, dann ist es ja nur zu natürlich, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse aufgeben, um unser neues Familienmitglied bestmöglichst zu versorgen. Natürlich dreht sich nach der Geburt eines Kindes erstmal alles um eben dieses wunderbare, neue Wesen! Und natürlich müssen Bedürfnisse von Neugeborenen und Babys immer sofort erfüllt werden. 

Wenn die Kleinen aber immer größer werden, dann ist es manchmal nicht mehr so klar, wann es sich um ein Bedürfnis und wann es sich einfach nur um Lust handelt. 

Wenn wir aber schon von der Empfängnis an so eng mit unserem Kind verbunden sind, sehr schwer aus dieser Verbindung wieder auszutreten. Dazu kommt bei vielen Müttern (auch bei mir!) der große Wunsch, es richtig gut zu machen und auch besser zu machen als die eigenen Eltern. Natürlich setzen wir uns damit, so richtig fett unter Druck!

Die Gesellschaft macht es einem auch nicht leichter, denn Männer verdienen immer noch viel mehr als wie Frauen, auch wenn sie genau das Gleiche im Beruf leisten. Die logische Konsequenz für die meisten Familien ist dann, dass eben die Frau zu Hause bleibt und für die Kinder sorgt. Damit gewöhnen sich die Kinder natürlich auch noch mehr an die Mutter als an den Vater, der einfach viel seltener zu sehen ist. Mutter, bist du dann natürlich viel routinierter in den alltäglichen Abläufen mit deinem Kind, so dass du vielleicht ganz automatisch viel mehr übernimmst, auch wenn der Vater anwesend ist. Auch das kann dazu führen, dass du immer mehr in die Überforderung kommst

So geraten Mütter in die Stressspirale

In manchen Familien gerät der Partner/ die Partnerin, die mehr arbeitet (meistens der Vater) kontinuierlich stärker in den Hintergrund. Das hat natürlich verheerende Folgen für alle die ganze Familie! 

• Das Kind wendet sich eher an dich, wenn es etwas braucht, was dir wiederum das Gefühl geben wird, dass du für alles verantwortlich bist. Der Vater bekommt gar keine Chance, sich als Vater zu beweisen. Die beiden brauchen auch ihre Konflikte, um daran zu wachsen und sich besser kennen zu lernen.
• Der Vater ist vielleicht resigniert und fühlt sich ausgeschlossen. Vielleicht denkt er sich, dass es wahrscheinlich alles schneller und einfacher läuft, wenn du das tust. Oder er glaubt, dass er eh keine Chance hat gegen dich als Mutter, weil du einfach viel mehr Routine hast in allen Abläufen. Das stimmt wahrscheinlich. Trotzdem wirkt sich genau diese Haltung destruktiv auf die Familie aus.
• Du weißt natürlich, dass du mehr Routine hast. Vielleicht hast du auch ganz genaue Vorstellungen davon, wie bestimmte Dinge ablaufen sollen, und du bist unzufrieden, wenn dein Partner oder deine Partnerin es anders macht.
  Auch das wirkt sich negativ auf eure Beziehung aus, denn ihr seid dann einfach beide nicht mehr auf Augenhöhe.

Der Vater gehört genauso zur Familie und hat das Recht und auch die Pflicht für sein Kind genauso da zu sein wie eine Mutter! Wahrscheinlich wird er es anders machen. Und das zu akzeptieren, ist für viele Mütter sehr schwer.

Wenn Kind und Vater daran gewöhnt sind, dass Mama das schon alles regeln wird, dann werden sie sich auch genau darauf verlassen. 

Es bleibt dir dann nichts anderes übrig, als aktiv für dich einzustehen, aktiv loszulassen, und aktiv Aufgaben zu delegieren.

Als ersten Schritt solltest du merken, wenn du auch nur in die Richtung von Überforderung gehst und deine eigenen Bedürfnisse wieder ernst nehmen! 

Der Vagusnerv im Fokus: Grundlagen und Zusammenhänge

Der Vagusnerv, auch als zehnter Hirnnerv bezeichnet wird, spielt eine große Rolle im autonome Nervensystem. Er heißt Vagus, weil er sich vom Gehirn aus über alle Organe und in den Körper verzweigt. Er vagabundiert.

Hier liste ich dir mal auf, wie und wo sich der Vagusnerv auswirkt:

• Herzfrequenz: Der Vagusnerv reguliert die Herzfrequenz, indem er das Herz verlangsamt. Dies fördert eine ausgeglichene Herzaktivität und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Wenn du dein Herz beobachtest, dann wirst du schnell merken, ob du dich im Sympathikus oder Parasympathikus befindest. Der Parasympathikus macht, dass dein Herzschlag sinkt.
  
• Atmung: Der Vagusnerv beeinflusst die Atemfrequenz und Tiefe. Er spielt eine Rolle bei der Kontrolle der Ausatmung und hilft, die Atmung an verschiedene Bedingungen anzupassen. Beim einatmen wird der Sympathikus angeregt, also der Kampf und Fluchtmodus, und beim ausatmen der Parasympathikus. Da der Vagusnerv Nerv ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist, kannst du mit einer langen aus Atmung bewirken, dass der Vagusnerv einspringt.

• Verdauung: Der Vagusnerv ist entscheidend für die Regulation der Verdauung. Er steuert die Bewegungen des Magen-Darm-Trakts, die Magensaftproduktion und beeinflusst die Freisetzung von Verdauungsenzymen. Vielleicht hast du auch schon gemerkt, dass dein Magen gluckert, wenn du entspannt auf dem Sofa sitzt. Das ist höchst wahrscheinlich ein Zeichen deines Vagusnervs, dass er gerade aktiv geworden ist bei dir.

• Immunantwort: Der Vagusnerv beeinflusst das Immunsystem, indem er Entzündungsreaktionen reguliert. Eine ausgewogene Vagusnerv-Aktivität kann die Immunfunktion unterstützen und chronische Entzündungen reduzieren. 

• Stoffwechsel: Der Vagusnerv beeinflusst den Stoffwechsel, insbesondere den Energieverbrauch und die Nahrungsaufnahme. Eine regulierte Vagusnerv-Aktivität kann daher eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen.

• Stressreaktion: Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannungsreaktion verantwortlich ist. Er hilft, den Körper nach Stresssituationen zu beruhigen.

• Hormonregulation: Der Vagusnerv beeinflusst die Freisetzung von verschiedenen Hormonen, darunter Insulin und Glukagon, die eine Rolle im Blutzuckerstoffwechsel spielen.

• Gehirnfunktion: Der Vagusnerv hat Verbindungen zum Gehirn und beeinflusst kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Lernen und Gedächtnis. Lernen ist also nur im entspannten Zustand möglich!

• Schlafförderung: Er kann auch deinen Schlaf regulieren und trägt somit zur körperlichen und mentalen Erholung bei.

• Stimmung und emotionale Regulation: Eine ausgeglichene Vagusnerv-Aktivität kann zu einer stabilen emotionalen Regulation beitragen, denn er wirkt sich auch auf unsere Stimmung und auf unsere Emotionen aus.

Wie du siehst, hat der Vagusnerv eine sehr, sehr wichtige Funktion in deinem Körper und somit auch in deinem Leben. Ob der Vagusnerv aktiviert ist oder nicht, hat auch entscheidende Auswirkungen auf deine Stimmung. 

Wie gut, dass du den Vagusnerv ganz aktiv beeinflussen kannst, um damit dein Stresslevel zu senken und dein Wohlbefinden zu verbessern!

Die besonderen Herausforderungen von Müttern

Als Mutter hast du eine starke emotionale Bindung zu deinem Kind entwickelt und stehst vor ganz besonderen Herausforderungen:

Überforderung und Stress:

Viele Mütter stehen sehr stark unter Druck, alles oder zumindest vieles perfekt machen zu müssen. Dazu kommt noch die Idee, es besser zu machen, als die eigenen Eltern! Mit diesem Anspruch kommt es ganz automatisch zu einer Überforderung und somit auch zu Stress.

Wenn die eigenen Eltern nicht auf meine Bedürfnisse reagiert haben und ich es jetzt besser machen will, dann tappe ich ganz schnell in die Falle, die Bedürfnisse meiner Familie wichtiger zu nehmen als meine eigenen. Natürlich ist es total super, wenn du bedürfnisorientiert erziehen möchtest. Bedürfnisorientiert heißt aber auch, dass du auf deine eigenen Bedürfnisse achtest.

Deine eigenen Bedürfnisse sind dein Kompass!
Auf die eigenen Bedürfnisse nicht mehr zu achten, macht Stress und führt langfristig in die Überforderung und in einen Mütter-Burn-out.

Schwierigkeiten beim Loslassen:

Fällt es dir auch schwer, deinem Partner oder deiner Partnerin Aufgaben zu überlassen, weil du Sorge hast, dass er oder sie es nicht“ richtig“ macht? Viele Mütter haben Schwierigkeiten damit, sie glauben, dass die Dinge außer Kontrolle geraten können, wenn sie nicht alles im Blick haben. Das kann sogar soweit gehen, dass manche Mütter Schwierigkeiten damit haben, das gemeinsame Kind von ihrem Partner oder ihrer Partnerin betreuen zu lassen. Das ist nicht böse gemeint, denn es entspringt aus Idee, dass ihr Kind lieber von der Mama ins Bett gebracht werden möchte und es das somit auch „braucht“.

Das führt dann dazu, dass Mütter sich keine Pausen gönnen, um ihren Kindern das Beste im Leben zu geben.
Tragischerweise vergessen sie dabei, dass eine überforderte Mutter irgendwann nichts mehr zu geben hat und „das Beste“ auch gar nicht mehr erkennt.

Das Beste ist nämlich eine entspannte Mutter!

Gereiztheit und schwankende Emotionen:

Wenn du häufig glaubst, dass du alles geben musst und keine Pause machen darfst, dann führt das einer andauernden Anspannung. Du bringst dich dadurch selbst in einen Kampfmodus und aktivierst den Sympathikus, den Gegenspieler vom Parasympathikus/Vagusnerv!

Die dauerhafte Überforderung führt dazu, dass du leichter zur emotionalen Ausbrüchen neigst und allgemein gereizter bist. Und das wiederum schadet natürlich deinen zwischenmenschlichen Beziehungen.

Schlechter Schlaf und Erschöpfung:

Manchmal kommt man als Mutter gar nicht mehr aus der schlaflos Spirale raus, weil der Körper sich daran gewöhnt hat, ständig aufzuwachen. Ich sollte vielleicht sagen, dass das Nervensystem sich daran gewöhnt hat. Unser Nervensystem lebt immer noch nach ganz alten Instinkte: Es fragt sich permanent, ob es dem Baby/Kind auch gut geht? Lebt es noch? Sind gefährliche Tiere in der Umgebung? Muss ich es beschützen? Viele Mütter sind in einem permanenten Alarm Zustand und haben daher auch Schwierigkeiten ein oder durch zu schlafen. Sie leiden unter Schlafmangel und chronische Erschöpfung.

So profitierst du als Mutter von den Vagusnerv- Übungen

Wie du siehst, ist quasi alles in deinem Körper, mit dem Vagusnerv verbunden. Die gute Nachricht ist ja, dass wir mit Übungen den Vagusnerv ganz aktiv beeinflussen können. 

Mit Regulationsübungen für den Vagusnerv kannst du also ganz viel in deinem Leben positiv beeinflussen. Dabei ist gar nicht so wichtig, dass du stundenlange Übungen machst, sondern, dass du regelmäßige Vagusübungen in deinen Tagesablauf integrierst.

• Du kannst dich in einer akuten Stresssituation besser regulieren. Mit der Zeit wirst du merken, dass du insgesamt gelassener auf Herausforderungen oder Trigger reagieren wirst. Du wirst insgesamt ausgeglichener.

• Ich bin keine Ärztin und kann dir auch nicht versprechen, dass die Entzündungsprozesse in deinem Körper sich soweit reduzieren, dass du vielleicht weniger Medikamente brauchst. Die Möglichkeit besteht jedoch, da die Entzündungsprozesse in deinem Körper reguliert werden, sobald du gelassener bist.

• Klar: wer auf der Flucht ist, der kann nicht gut verdauen, der braucht seine Energie in der großen Muskulatur. Mit diesen Übungen kannst du deinem Verdauungssystem Energie zuführen. Deine Verdauung kann besser werden, was auch dazu führen kann, dass du Nährstoffe aus der Nahrung oder auch aus Nahrungsergänzungsmitteln besser aufnehmen kannst. Dein Darm wird es dir danken!

• Du wirst merken, dass du dich mit der Zeit viel leichter emotional regulieren kannst. Das wirkt sich natürlich auch auf deine Beziehungen zu deinem Partner, deiner Partnerin und deinen Kindern aus. Ich habe hier einen Artikel über Regulation und Co. Regulation geschrieben. Lies doch mal rein. Dort erfährst du, die genauen Zusammenhänge und wie sich dein entspanntes Nervensystem als Mutter auf dein Kind auswirkt.

• Du kannst besser schlafen! Du bist entspannt, du bist reguliert, und dein Schlaf profitiert! Eigentlich logisch, oder? Wer schläft schon gut im Kampf- oder Fluchtmodus? Für einen entspannten Schlaf brauchst du also einen aktiven Vagusnerv.

• Wenn du die Übungen regelmäßig durchführst, dann förderst du deine Achtsamkeit. Wenn du achtsam mit dir selber bist, dann wirst du dich und deine Bedürfnisse auch eher ernst nehmen. Dies ist ein wichtiger Schritt in der Selbstfürsorge!

Woran merke ich, dass der Vagusnerv aktiv ist?

Du merkst, dass der Vagusnerv aktiviert ist, sobald dein Körper signalisiert, dass er loslässt und entspannt.
Man könnte auch sagen: es ist die Abwesenheit von kämpfen-oder-fliehen-müssen.

• Magengluckern/ Verdauung läuft wieder an
• gähnen
• aufstoßen, rülpsen
• tiefer reflektorischer Atemzug
• tieferes atmen allgemein
• Schultern senken sich
• der Blick will/ kann wieder wandern
• Gesichts- und Körpermuskulatur entspannt sich
• Lächeln 🙂

Was kann ich noch tun, um den Vagus zu aktivieren?

• Yoga
• bestimmte Atemtechniken
• Progressive Muskelentspannung
• Meditation
• alle Entspannungverfahren
• gurgeln
• kalt duschen
• singen
• brummen

Dein Weg zu mehr Gelassenheit in Deinem Familienleben.

Durch die Integration von Vagusnerv-Übungen in den Alltag kannst du also langfristig deine Fähigkeit zur Stressbewältigung stärken, emotionale Ausgeglichenheit fördern und sich selbst mit mehr Achtsamkeit begegnen, was letztendlich zu einem entspannteren und erfüllteren Leben führen kann.

Das ist der erste Schritt dafür, um auch deinen Lieben ausgeglichener zu begegnen: Aufgaben zu übertragen, Verantwortung abzugeben und die Kontrolle darüber loszulassen. 

Eigene Gelassenheit wird sich auf deine Familie übertragen!

(s. Artikel Regulation & Co-Regulation „Gelassene Erwachsene – entspannte Kinder“).

Willst du mehr darüber erfahren und auch lernen, dich dauerhaft immer wieder zu entspannen? Dann folge mir auf Social Media. Ich zeige dort auch immer wieder Übungen für den Wargus Nerv. Am effektivsten ist es natürlich, regelmäßig zu üben. Komm doch in meinen online Kurs, im Frühjahr startet ein neuer Kurs, in dem ich mit einer kleinen Gruppe über Zoom Vagusübungen anleite.

Du wirst eine Routine entwickeln und Lieblingsübungen finden, die du immer wieder und auch automatisch anwenden wirst.

Nein sagen lernen!

Wenn Du Schwierigkeiten hast, Nein zu sagen, dann solltest Du das unbedingt lernen! Der meiste Stress entsteht nämlich, wenn ich Ja sage, obwohl ich Nein denke! Wenn Dein Herz Nein sagen will, dann will auch Dein Körper Nein sagen: er wird Dich in einen Kampf- oder Fluchtmodus versetzen. Und wenn Du dann Ja sagst, dann hast Du Dir ein Dilemma kreiert, was Dir Stress macht und Deiner mentalen und auch körperlichen Gesundheit auf Dauer schaden kann (Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Migräne etc.).

Das wertvollste Wort in einer Familie: Nein.Jesper Juul

Also: lerne unbedingt, Nein zu sagen! Gern auch bei mir. Wenn du in deiner Familie liebevoll Nein sagen kannst, werdet Ihr alle gewinnen: Du gewinnst Freiheit und Gesundheit und deine Familienmitglieder gewinnen eine authentische Partnerin und Mutter sowie ein gutes Vorbild dafür, die eigene Integrität zu schützen.

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Ich wünsche Dir sehr, dass Du meine Tipps umsetzen kannst! Ich freue mich, von Dir zu hören, hinterlass gern einen Kommentar!

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