Was sind Vagusnervübungen und wie unterstützen sie dich?

Was sind eigentlich Vagusnervübungen und wie wirken sie auf den Körper? In diesem Blogartikel erfährst du, was Vagusnervübungen sind und wie sie dich und dein Nervensystem bei Long COVID, Post Vac und ME/CFS unterstützen. Vagusübungen sollen nämlich dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Dies ist ganz besonders wichtig bei Long COVID, Post Vac und ME/CFS, wenn dein autonomes Nervensystem krankheitsbedingt dysreguliert ist, Sympathikus und Parasympathikus also nicht im Gleichgewicht sind.

Was ist eine Vagusnervübung/Vagusübung?

Vagusübungen zielen speziell darauf ab, den Vagusnerv zu stimulieren bzw. zu aktivieren – und zwar den ventralen Vagusnerv des Parasympathikus, also den Teil, der die Ruhe fördert und uns nicht gleich erstarren lässt (s.nächster Punkt).
Der ventrale Vagus beeinflusst neben Herzschlag, Atmung und Verdauung auch emotionale Regulation. Vagusnervübungen kannst du also gezielt einsetzen, um deine Regulations- und Regenerationsfähigkeit zu verbessern.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv gehört zum parasympathischen Nervensystem. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus. 
Der Sympathikus stellt uns Energie zur Verfügung, damit wir in Gefahrensituationen fliehen oder kämpfen können – er ist das Gaspedal unseres Organismus.

Das parasympathische Nervensystem ist unsere Bremse und besteht aus zwei Strängen: dem dorsalen Vagusnerv und dem ventralen Vagusnerv. Der Vagusnerv entspringt am Hirnstamm und „vagabundiert“ (daher der Name) durch den Körper. Er hat Einfluss auf alle Organe.

Nachdem der Sympathikus auf das Gaspedal getreten ist, bremst der Vagusnerv unseren Körper wieder ein. Dies kann aus zwei Gründen passieren:

• Die Gefahr ist vorüber und wir entspannen: Der ventrale Vagus wird aktiv, sobald wir in Sicherheit sind.
• Die Gefahr (Stresssituation, Krankheit etc.) ist nicht mehr zu handhaben (Kampf oder Flucht funktionieren nicht) und wir fallen in den Shutdown/Kollaps/Erstarrung: Der dorsale Vagus möchte unser Überleben sichern und schaltet sich ein. Wir erstarren. Bei Long Covid bzw. ME wären das PENE (PEM) oder sogar ein Crash: Nichts geht mehr.

Warum Vagusnervübungen?

Wenn wir von Vagusübungen sprechen, reden wir über den ventralen Vagus. Dies ist der Teil, der für echte Entspannung (statt Ruhe durch Erstarrung) sorgt und deine Selbstheilungskräfte anregt. 

Wenn du deine Regulationsfähigkeit verbessern möchtest, dann sind also Vagusübungen genau richtig für dich. Durch die Aktivierung des Vagusnervs unterstützen sie dein Nervensystem dabei, flexibel auf äußere Umstände zu reagieren, und bringen es wieder ins Gleichgewicht.

Den Unterschied zwischen Entspannung und Regulierung des Nervensystems habe ich dir bereits in einem diesem Blogartikel erklärt.

Wie wirken Vagusnervübungen?

Vagusnervübungen wirken „Bottom up“: das bedeutet, dass du durch die Übung Einfluss auf deinen Körper nimmst und dieser deinem Gehirn das Signal sendet „wir sind in Sicherheit, du kannst entspannen/ loslassen!“ Das Gegenteil davon nennt man „Top-down)“

• Top-down (z. B. Entspannungsübung):
  Du arbeitest mit dem Bewusstsein. Gedanken, Atem oder Vorstellungskraft steuern den Körper in Richtung Ruhe.
  👉 Gut geeignet bei Stress, Überforderung oder innerem Druck.
• Bottom-up (z.B . Vagusnervübung):
  Du stimulierst direkt körperliche Prozesse, die das Gehirn beruhigen.
  👉 Ideal bei körperlicher Übererregung, vegetativen Beschwerden oder Long Covid.

Durch die Bottom-up-Wirkweise sind sie besonders nachhaltig, denn dein Nervensystem FÜHLT die Sicherheit und kann loslassen. Dafür ist jedoch wichtig, dass du dir Zeit gibst, nach einer Übung nachzuspüren und auf Regulationszeichen (Wärme, Weite, Magengluckern, Gähnen u. v. m.) zu achten.

Ohne das Nachspüren bleibt deine Übung Top-down.

Wenn du dir dann noch Druck machst, jetzt endlich den Vagus zu aktivieren, desto weniger wird es gelingen, da der Körper bzw. dein Nervensystem einen Hauch von Gefahr spürt (nämlich deinen inneren Druck).

Einfache Übungen für den Vagusnerv

Diese einfachen Übungen aktivieren den Vagusnerv: 

• Summen, Singen oder Gurgeln
• Kalte Gesichtsduschen oder Wechselduschen
• Tiefe, rhythmische Atmung (z. B. 4–6 Atemrhythmus)
• Sanfte Bewegung mit Fokus auf Körperwahrnehmung
• Ausatmen auf „VUUUU“ – die Vibration im Bauchraum wirkt oft direkt auf den Vagusnerv – lausche, ob dein Magen reagiert!
• meine vier Lieblingsübungen: Wahrnehmung, Atmung, Erdung, Orientierung
• 50 + Ideen für deinen Vagusnerv

Im Prinzip kann alles eine Vagusnervübung sein, solange du im Moment verweilst und dir Zeit gibst, zu realisieren: „Hier und jetzt bin ich sicher.“

Warum ich dir Vagusübungen empfehle!

Da der Vagusnerv an allen Organen vorbeizieht und sie regulieren kann, können Vagusübungen dich sehr unterstützen, wenn …

• du unter vegetativen Symptomen leidest (Herzklopfen, Atemnot, Schwitzen, Long Covid, MCAS, Reizdarm).
• dein Nervensystem stark reagiert oder du zwischen Erschöpfung und Übererregung schwankst.
• du aus Zuständen der inneren Erregung nur schwer herauskommst.
• du langfristig deine Selbstregulation trainieren willst.

Wie du oben erfahren hast, findet eine Regulierung nicht statt, wenn man einfach nur eine Übung macht. Regulierung ist mehr: Regulierung bedeutet Kommunikation mit dem Körper, Achtsamkeit mit sich und Neugier auf sich.

Ich selbst arbeite mit Somatic Experiencing, weil diese Methode genau diese Art der Kommunikation fördert: achtsam, neugierig, kleinschrittig, ohne zu überfordern und vor allem: das Nervensystem regulierend.

Starte heute mit Vagusnervübungen!

Jetzt weißt du, was Vagusnervübungen sind und wie sie dir bei Long COVID, Post Vac und ME/CFS helfen, dein Nervensystem zu regulieren.

Mit diesem Video kannst du einfach und schnell damit starten, deinen Vagusnerv ins Gleichgewicht zu bringen!

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Hol dir 28 Minuten mit Übungen für den Vagusnerv und gelange Schritt für Schritt zu mehr Regulation.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

Deine

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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