Die Eigenart bei Erschöpfung nach Covid ist die, dass Betroffene Antrieb haben (im Gegensatz zur Fatigue bei Depressionen oder Krebs). Das verführt dazu, dass man sich in Momenten scheinbarer Energie dazu verleiten lässt, viele Aufgaben zu erledigen. Doch Vorsicht: Dies kann zu einem überfordernden Teufelskreis führen. Man denkt, man hat Energie, wird aktiv und die Gefahr des Crashs steigt. Der Umgang mit den eigenen Ressourcen ist im Falle von Long Covid, ME/CFS und Post Vac (über)lebenswichtig!
- 1. Die Blumenwiese als Metapher: Frühzeitig Pausen einlegen – bevor der Crash kommt
- 2. Die 50 %-Regel: Warum du nie an deine Belastungsgrenze gehen solltest
- 3. Deine persönlichen Warnsignale erkennen: Wann ist es Zeit für eine Pause?
- 4. Vagusübungen & Atemtechniken: Natürliche Energiequellen für das Nervensystem
- 5. Praktische Tipps für den Alltag: So integrierst du Pausen und Übungen in deinen Tagesablauf
Die Blumenwiese als Metapher: Frühzeitig Pausen einlegen – bevor der Crash kommt
Mithilfe von Somatic Experiencing habe ich für mich das Bild einer Blumenwiese entwickelt. Vielleicht hilft es dir ebenfalls, vielleicht hast du auch eine andere Metapher, das ist natürlich völlig okay.
Also, stell dir vor, die Energie blüht auf wie eine prächtige Wiese, doch kurz nach dieser Blüte folgt oft ein plötzlicher Energieabfall – der berüchtigte Crash. Genauso ergeht es Menschen mit Long Covid. Man erlebt kurze Phasen der Energie und möchte sie unbedingt nutzen. Und genau das kann zu einem Crash führen, der alles lahmlegt.
Die 50 %-Regel: Warum du nie an deine Belastungsgrenze gehen solltest
Die zweite Besonderheit bei Fatigue bei LongCovid ist nämlich, dass du niemals bis zur Grenze deiner Belastung gehen darfst! Das ist eine essenzielle Regel! Experten nennen zwischen 50 und 80 % der Belastungsfähigkeit. Um auf Nummer sicher zu gehen, richte dich nach den 50 %.
Das bedeutet konkret: Wenn du seit 20 Minuten spazierengehst und denkst „Ach, ich könnte noch zwanzig Minuten gehen“ – dann solltest du aufhören, denn dann bist du bei deiner Grenze von 50 % angekommen!
Es ist also wichtig, nicht bis zur Grenze zu gehen, sondern bereits anzuhalten, sobald du die Grenze auch nur siehst!
Wenn dir jemand sagt, dass du an deine Grenze gehen oder deine Grenze ausweiten oder Ähnliches tun solltest, dann hör nicht drauf! Diese Person liegt falsch und denkt vielleicht, dass ein chronisches Erschöpfungssyndrom nach einer Viruserkrankung genauso zu behandeln ist wie ein Erschöpfungssyndrom nach einer Krebserkrankung. Das ist nicht der Fall! Bei Fatigue nach Krebs darf man sich etwas herausfordern, bei Long Covid nicht!
Deine persönlichen Warnsignale erkennen: Wann ist es Zeit für eine Pause?
Das ist jetzt der Punkt, wo ich zur Blumenwiese zurückkomme:
Zwischen Aufblühen und Verdorren liegen ja doch ein paar Einzelschrittchen: Die ersten Blümchen lassen die Köpfe hängen, dann hängen alle durch, und je nach den Umständen ist die Wiese bald vertrocknet.
Deine Herausforderung ist es nun, auf diese ersten Anzeichen zu achten. Welche „Blüte“ bei dir persönlich lässt zuerst das Köpfchen hängen? Wie merkst du das? Welches Zeichen gibt dir dein Körper?
Manchmal sind es subtile Anzeichen wie:
- Konzentrationsschwierigkeiten
- ein beklemmendes Gefühl im Kopf
- ein Kribbeln in den Beinen
- Dein Atem wird flach
Die Symptome sind sehr vielseitig und individuell.
Nimm dir die Zeit, DEINE Signale zu erkennen, und drück die Pausetaste.
Ein einfaches, kurzes Hinlegen oder eine bewusste Atemübung können bereits einen großen Unterschied machen. Achte darauf, diese Pausen frühzeitig einzulegen, um deine Ressourcen zu schonen und Überlastung zu vermeiden. Denk an die 50 %-Regel. Die Länge der Pausen hängt von deinem individuellen Gesundheitszustand ab – hör auf deinen Körper.
Es ist natürlich eine große Herausforderung, sich regelmäßig Pausen zu gönnen, wenn es einem gut geht und man gerade Energie hat. Viele von uns sind einfach daran gewöhnt, ständig zu geben, zu machen und sich kaum Ruhe zu gönnen.
Aber denk dran: Wenn du die Erfahrung von Long Covid, ME/CFS und Post Vac machst, dann solltest du nicht mit der Pause warten, bis du erschöpft bist. Gieß deine Blumenwiese schon vorher! Nämlich kurz bevor die ersten Blümlein ihre Köpfe hängen lassen 🙂.
Schreib dir am besten auf, womit du persönlich deine Blumenwiese gießen kannst. Was tut dir gut? Was hilft dir? Vielleicht magst du ein Bild malen und es dir irgendwo aufhängen, wo du dich immer dran erinnern wirst?!
Vagusübungen & Atemtechniken: Natürliche Energiequellen für das Nervensystem
Wie Atemübungen Stress reduzieren und die Resilienz stärken
Bei mir habe ich festgestellt, wie wohltuend es ist, regelmäßig Atem- und Vagusübungen zu praktizieren. Ich nehme mir täglich Zeit dafür. Inzwischen bin ich ziemlich fit, treibe wieder Sport und praktiziere die Übungen nur noch 2 × täglich für 20 Minuten.
Es gibt viele verschiedene Atemtechniken. Diese sind die gängigsten und auch hilfreichsten bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac:
Atem- und Vagusübungen sind übrigens ein Teil meines „Regenerationsraumes“, der regelmäßig über Zoom stattfindet. Durch diese Übungen konnte ich meine Energie über den Tag besser verteilen und mich fast vollständig gesund fühlen.
Warum der Vagusnerv dein bester Verbündeter ist
Atem- und Vagusübungen haben einen heilsamen Effekt auf das Nervensystem und senken das Stresslevel.
Besonders wichtig ist es, diese Pausen regelmäßig und in Kombination mit Atem- oder Vagusübungen einzulegen. Die Übungen ermöglichen dem Nervensystem, in den parasympathischen Modus zu wechseln und deine Batterien wieder aufzuladen. In diesem Blogbeitrag kannst du mehr über den Vagus lesen.
Wichtig zu wissen:
- Beim Einatmen stellt der Körper Energie für Kampf oder Flucht bereit (Sympathikus aktiv).
- Beim Ausatmen entspannen wir uns (Parasympathikus aktiv).
- Nach Viruserkrankungen wird oft flach oder kurz geatmet – die parasympathischen Phasen sind kaum ausgeprägt.
- Durch bewusstes Atmen (länger aus- als einatmen) kommst du in den Genuss des Parasympathikus: Das Nervensystem und der Körper entspannen!
Bei den Vagusübungen kommt es zu einem reflektorischen Einatmen, d. h., dass der Körper einatmet, ohne dass der Kopf sagt: „Atme jetzt mal.“ Dieser reflektorische Atemzug zeigt an, dass du im parasympathischen Nervensystem bist, und zwar im Teil des ventralen Vagus. Vielleicht gluckert dann auch dein Magen oder du musst gähnen. Prima!
Wissenschaftlich belegt: die positiven Effekte auf Cortisol, Verdauung und Immunsystem
Bewusste Atemübungen und reflektorische Atemzüge durch Vagusübungen sind starke Helfer der Gesundheit:
- Sie bauen Stress ab
- reduzieren die Ausschüttung von Cortisol
- entspannen also auch die Nebennieren
- verbessern die Verdauung
- regulieren Herzfrequenz und das Immunsystem
Wenn du lernst, diese Übungen konsequent in deinen Alltag zu integrieren, wird es dir mit der Zeit immer leichter fallen, zu entspannen und deine Energie gezielt zu nutzen.
Probier es doch aus und erlebe selbst, wie Pausen deine Resilienz stärken können.
Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung! Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS“.
Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten!
Und du erfährst, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit geben.
Praktische Tipps für den Alltag: So integrierst du Pausen und Übungen in deinen Tagesablauf
Deine persönliche „Blumenwiese“-Strategie: Was dir Energie gibt
Es ist eine Herausforderung, sich regelmäßig Pausen zu gönnen, wenn es einem gut geht. Viele von uns sind daran gewöhnt, ständig aktiv zu sein. Doch bei chronischer Erschöpfung ist es essenziell, frühzeitig zu handeln. Was hilft deiner Wiese am meisten?
Schreib oder male es auf und häng dir diesen Zettel oder das Blatt oder Bild gut sichtbar auf!
Vom Experiment zur Routine: Wie du langfristig von Vagusübungen profitierst
Wenn du lernst, diese Übungen konsequent in deinen Alltag zu integrieren, wird es dir mit der Zeit leichter fallen, zu entspannen und deine Energie gezielt zu nutzen. Hier findest du vier Schritte zu einer passenden Routine für ein reguliertes Nervensystem.
Mein Angebot: Gemeinsam deine Ressourcen stärken
Die Atem- und Vagusübungen sind übrigens ein Teil meines „Regenerationsraumes“, der regelmäßig über Zoom stattfindet. Durch diese Übungen konnte ich meine Energie besser verteilen und mich fast vollständig gesund fühlen.
Ich unterstütze dich auch gern mit Somatic Experiencing bei der Stabilisierung deines Nervensystems und beim Finden und Setzen deiner persönlichen Grenzen. Es ist nur ein Baustein von vielen – aber wer weiß, vielleicht ist es genau das Teil vom Puzzle, welches dir noch fehlt?
Ich hoffe, dieser Artikel gibt dir neue Impulse und hilft dir, deine Ressourcen besser zu managen. Erinnere dich: Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern darum, auf deinen Körper zu hören und ihm die Pflege zu geben, die er verdient.
Eine vollständige Genesung kann uns die Medizin leider bislang nicht versprechen.
Bis dahin wünsche ich dir viel Erfolg bei deinem persönlichen Weg zu mehr Gelassenheit und Wohlbefinden.
Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!
Deine
Du findest bei mir Regeneration und Regulation für dein Nervensystem!
Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!
Das bekommst du von mir:
