In einer Welt, die immer schneller wird, verlieren wir oft den Kontakt zu unserem wichtigsten Kompass: unserem eigenen Körper. Besonders für Menschen, die mit chronischen Herausforderungen wie Long Covid, ME/CFS oder PostVac kämpfen, wird die Wahrnehmung der eigenen Grenzen zu einer überlebenswichtigen Fähigkeit. Wenn das Nervensystem ständig im Alarmzustand ist, fühlen wir uns oft fremd im eigenen Körper oder nehmen Warnsignale erst wahr, wenn es bereits zu spät ist.
Als Betroffene von ME/CFS kenne ich diese Zustände und als Anwenderin von Somatic Experiencing habe ich Tools in der Hand, um etwas dagegen zu tun.
In diesem Blogartikel erfährst du, wie du durch einfache, aber hochwirksame Übungen deine Körpergrenzen wieder spüren und dein Nervensystem regulieren kannst. Ich zeige dir dies hier an Beispielen für eine tiefere Atmung, Kiefer- und Augenentspannung. Diese Techniken basieren auf der Erkenntnis, dass körperliche Wahrnehmung der erste Schritt zur Heilung und Grenzziehung ist.
- 1. Warum Körpergrenzen für Deine Genesung entscheidend sind
- 2. Der Kiefer: Speicherort für Stress und Traumata
- 3. Das Geheimnis des Loslassens: Das Wasserglas-Prinzip
- 4. Atemübung: Der innere Luftballon
- 5. Augenentspannung: Vom Tunnelblick in die Weite
- 6. Die ultimative Erholung: Augen-Palming
- 7. Für Deinen Alltag:
- 8. Fazit
Warum Körpergrenzen für Deine Genesung entscheidend sind
Wenn du unter Erschöpfungssyndromen leidest, ist dein System oft überlastet. Symptome sind die Sprache deines Körpers, um dir zu sagen: „Stopp, hier ist meine Grenze!“ Doch oft spüren wir diese Grenze erst durch Schmerz oder totale Erschöpfung (Crash). Um deine Grenzen besser halten und verteidigen zu können, musst du sie zuerst physisch wahrnehmen.
Übung: Die physische Außengrenze aktivieren
Du kannst deine Grenze aktiv spüren, indem du deinen Körper „abarbeitest“. Gehe dabei wie folgt vor:
- Nimm eine Hand und knete die Muskulatur des anderen Oberarms kräftig durch. Gehe so tief in das Gewebe, wie es deine Kraft erlaubt.
- Arbeite dich langsam über den Unterarm bis in die Hand vor.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite: Schulter, Oberarm, Unterarm und Hand.
Halte danach einen Moment inne. Spürst du ein Kribbeln oder eine angenehme Wärme? Viele Menschen berichten nach dieser Übung, dass sie sich „lebendiger“ fühlen oder das Gefühl haben, ein Stück nach außen gewachsen zu sein. Dieses Bewusstsein für deine Außengrenze hilft dir, dich im Alltag besser abzugrenzen.
Der Kiefer: Speicherort für Stress und Traumata
Hast du dich schon einmal gefragt, warum du nachts mit den Zähnen knirschst oder tagsüber oft die Zähne zusammenbeißt? Der Masseter (Kaumuskel) ist der stärkste Muskel in unserem Körper. Er ist eng mit unserem Überlebensinstinkt verknüpft. In Gefahrensituationen unterdrücken wir oft den Impuls, zuzubeißen oder laut zu werden – diese Energie speichert sich direkt im Kiefer ab.
Den Masseter sanft lösen
Um diese tief sitzenden Spannungen zu lösen, braucht es keinen Druck, sondern sanften Kontakt:
- Lege Zeige- und Mittelfinger leicht auf den Kaumuskel (kurz über dem Kiefergelenk).
- Öffne den Mund ganz leicht und bewege ihn nur wenige Millimeter auf und zu.
- Bewege den Kiefer dann wie eine kleine Schublade ein bis zwei Millimeter vor und zurück.
Achte dabei auf deinen Atem. Oft folgt während dieser Übung ein tiefer, reflektorischer Atemzug. Das ist ein klares Zeichen für die Selbstregulierung deines Nervensystems. Merke dir den entspannten Abstand zwischen deinen Zähnen (meist 1 bis 1,5 cm) und versuche, diesen in Stresssituationen bewusst einzunehmen.
Das Geheimnis des Loslassens: Das Wasserglas-Prinzip
Oft versuchen wir krampfhaft, uns zu entspannen. Wir wollen, dass die Gedanken aufhören zu kreisen und die Emotionen sich beruhigen. Doch Anstrengung erzeugt nur noch mehr Spannung. Stell dir deinen Nervensystem wie ein aufgewühltes Wasserglas vor, in dem Sand herumwirbelt. Wenn du versuchst, den Sand mit den Fingern nach unten zu drücken, wirbelst du ihn nur noch mehr auf.
Die Lösung ist das bloße Beobachten. Wenn du deine Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen einfach nur wahrnimmst, ohne sie verändern zu wollen, wird sich das „Wasser“ in dir von ganz alleine beruhigen. Entspannung gelingt nicht durch Wollen, sondern durch das Zulassen dessen, was gerade ist.
Atemübung: Der innere Luftballon
Die Zwerchfellatmung ist ein mächtiges Werkzeug, um dem Gehirn Sicherheit zu signalisieren. Wenn wir flach atmen, glaubt unser System, wir seien auf der Flucht. Mit der Bauch- und Rückenatmung führen wir uns mehr Sauerstoff zu und beruhigen den Vagusnerv.
So funktioniert die Ballon-Atmung:
Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf den unteren Rücken. Stell dir vor, in deinem Inneren befindet sich ein Luftballon. Beim Einatmen dehnt sich dieser Ballon in alle Richtungen aus, auch nach hinten in deinen Rücken. Beim Ausatmen zieht er sich sanft zusammen. Versuche, die Ausatmung etwas länger zu gestalten als die Einatmung.
Tipp: Praktiziere dies einmal pro Stunde für nur eine Minute.
Augenentspannung: Vom Tunnelblick in die Weite
Wusstest du, dass deine Augen direkt mit Deinem Gehirn und dem Nervensystem verschaltet sind? Wenn du stundenlang auf einen Bildschirm starrst, befindet sich dein Gehirn im Kampf- oder Fluchtmodus. Fokus bedeutet biologisch gesehen oft Gefahr (den Feind fixieren oder den Fluchtweg suchen).
Den Fokus aufbrechen
Um dein Nervensystem zu beruhigen, musst du aus dem starren Fokus in die Weite gehen. Probiere diese Schritte aus:
- Bildschirm-Wandern: Hebe den Blick vom Inhalt und fahre mit den Augen ganz langsam den Rand deines Monitors ab. Nimm die Beschaffenheit genau wahr.
- Blick in die Ferne: Schau über den Bildschirm hinaus aus dem Fenster. Stell dir eine weite Landschaft vor, Berge, ein Feld oder einen See. Was du am liebsten magst.
- Peripheres Sehen: Während du mit weichem Blick geradeaus in die Ferne schaust, versuche bewusst wahrzunehmen, was links und rechts am Rand deines Sichtfeldes passiert. Du kannst deine Hände seitlich bewegen, um diesen Bereich zu stimulieren.
Weite bedeutet für unser System Sicherheit. Sobald du deinen Blick weitest, signalisierst du deinem Körper: „Es gibt keinen Angreifer, ich bin sicher.“
Die ultimative Erholung: Augen-Palming
Wenn deine Augen nach einem langen Tag überlastet sind, hilft eine Technik namens „Palming“. Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm werden. Lege dann die hohlen Handflächen über deine geschlossenen Augen, ohne direkt auf die Augäpfel zu drücken.
Stell dir vor, deine Augäpfel könnten sich in kleine, weiche Hängematten oder Kissen legen. Welche Farbe haben diese Kissen? Welcher Stoff ist es? Spüre, wie die Wärme in die Augen abstrahlt und die feine Muskulatur rund um die Augen endlich loslässt. Diese Übung wirkt oft Wunder für das gesamte Wohlbefinden.
Für Deinen Alltag:
- Körpergrenzen: Knete Deine Arme täglich, um Deine physische Präsenz zu stärken.
- Kiefer: Nutze die „Schubladen-Bewegung“, um den Masseter-Muskel zu lockern.
- Atmung: Eine Minute Ballon-Atmung pro Stunde verbessert die Sauerstoffversorgung massiv.
- Augen: Wechsle regelmäßig vom Fokus in die Weite, um den Fluchtmodus zu beenden.
- Beobachten statt Kämpfen: Lass Deine Gedanken wie den Sand im Wasserglas einfach zur Ruhe kommen.
Fazit
Die Regulation des Nervensystems ist kein Sprint, sondern ein Marathon, besonders bei Erkrankungen wie Long Covid oder ME/CFS. Indem du lernst, deine Körpergrenzen wieder bewusst wahrzunehmen und Deinem System durch einfache Atem- und Augenübungen Sicherheit zu vermitteln, legst du den Grundstein für nachhaltige Erholung.
Möchtest du mit meiner Anleitung und in Gemeinschaft üben? Dann komm doch in meinen nächsten Regenerationsraum. Ich freue mich auf dich!
Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!
Deine
Regulation und Regeneration für dein Nervensystem!
Du kämpfst mit Long Covid, ME/CFS oder Post Vac? Ich begleite dich dabei, dein Nervensystem zu regulieren und wieder in deine Kraft zu kommen – als Therapeutin und als Betroffene, die diesen Weg selbst kennt.
