Somatic Experiencing bei Long COVID: Wie Körperarbeit dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringt

Bei Long Covid, Post-Vac oder ME/CFS kann dir Somatic-Experiencing (SE) helfen, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Long Covid, Post-Vac oder ME/CFS bringen Körper und Nervensystem oft völlig aus dem Gleichgewicht – mit Folgen wie Erschöpfung, innerer Unruhe oder Reizüberflutung. In diesem Fall kann dir Somatic Experiencing (SE) helfen, dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wenn du SE bei dir selbst anwenden möchtest, dann kannst du damit dein Nervensystem beruhigen. Regelmäßig angewandt macht dein Nervensystem immer wieder die Erfahrung, in Sicherheit zu sein. Je öfter es diese Erfahrung macht, desto nachhaltiger kann es sich regulieren, und desto flexibler wird es. Flexibilität bedeutet in diesem Fall, dass es flexibler vom sympathischen in den parasympathischen Zustand wechseln kann.

Ein ausgeglichenes und flexibles Nervensystem ist die Grundlage dafür, dass dein Körper besser mit Belastungen umgehen kann und sich Symptome wie z. B. Schlaflosigkeit und innere Unruhe lindern können. Dies kann zu mehr innerer Ruhe, Energie und Lebensqualität in deinem Alltag führen.

Die Grundlagen rund um Somatic Experiencing zur Nervensystemregulierung bei Long Covid

Definition: Was ist Somatic Experiencing?

Somatic Experiencing (SE) ist eine körperorientierte Traumatherapie, die von Dr. Peter Levine entwickelt wurde. Körperorientiert bedeutet in diesem Fall, dass mit dem Nervensystem gearbeitet wird und die Therapeut*in die Patient*in mit speziellen Fragen durch den Körper begleitet.

Ein großer Unterschied zu klassischer Gesprächs oder Verhaltenstherapie ist, dass beim SE nicht kognitiv mit dem Trauma gearbeitet wird. Patient*innen werden nicht mit dem Trauma konfrontiert.

Wir bleiben immer im Hier und Jetzt und fragen nach, was die Patient*in jetzt im Moment gerade im Körper wahrnimmt.

Es kann auch sein, dass in einer Sitzung Bewegung eingebaut wird. Dies passiert natürlich immer im Einklang mit dem, was sich für die Patient*in gut anfühlt, und basiert meistens auf Impulsen, die ich als Therapeutin bei meinem Gegenüber wahrnehme.

Was ist nicht Somatic Experiencing?

Somatic Experiencing bei Long Covid bedeutet nicht, dass du einfach Vagusübungen machst.

Ein Übungsprogramm abzuarbeiten, aktiviert nicht den Vagus!

Es geht nicht um die reine Entspannung, sondern um die Regulierung des Nervensystems. Das beinhaltet, dass dein Nervensystem eine neue Erfahrung macht, auf die es in einer späteren Stresssituation zurückgreifen kann.

SE ist keine klassische Gesprächstherapie, da beim SE der Fokus auf der Körperwahrnehmung liegt und nicht auf dem Thema selbst. Körperarbeit bei SE wiederum bedeutet nicht, dass der Körper auf irgendeine Art und Weise (durch Vorgaben, Massagen etc.) manipuliert wird.

Wann brauchst du Somatic Experiencing bei Long Covid?

Du brauchst Somatic Experiencing, wenn du ein Tool suchst, um Sympathikus und Parasympathikus wieder in die Balance zu bringen.

Bei Long COVID, Post Vac oder ME/CFS ist das Nervensystem häufig dysreguliert. Der Schlaf ist weniger erholsam und du hast vielleicht das Gefühl einer permanenten inneren Unruhe – auch, wenn du liegst und dich ausruhst. Man nennt das auch „tired but wired“. Das Gefühl, zu unruhig zu sein, um sich selbst zu beruhigen, ist ganz typisch für ein dysreguliertes Nervensystem. Dafür kannst du nichts, denn das ist ein Symptom dafür, dass dein Nervensystem nicht mehr richtig funktioniert. Der Sympathikus, der Kampf oder Flucht regelt, ist permanent aktiv, und der Parasympathikus, der für Entspannung sorgen sollte, schafft es nicht, einen Ausgleich zu schaffen.

Für wen ist Somatic Experiencing zur Nervensystemregulierung ideal?

Wenn du das Gefühl hast, nicht zur Ruhe zu kommen, obwohl du dich eigentlich ausruhst, dann ist Somatic Experiencing perfekt für dich! Mit SE wirst du lernen, deinen Körper besser wahrzunehmen, und bekommst geeignete Übungen an die Hand, mit denen du dein Nervensystem nachhaltig regulieren kannst.

Beispielsituationen und Grenzen für Somatic Experiencing bei Long Covid, Post Vac, ME/CFS

Somatic Experiencing hilft dir, die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen, und unterstützt dich in deinem Pacing (Energiemanagement).

Situationen, in denen Somatic Experiencing hilfreich ist

Abends unruhig im Bett

Du willst eigentlich einschlafen, aber in deinem Kopf kreisen die Gedanken und du fühlst dich wie unter Spannung.
Mit Somatic Experiencing kannst du lernen, diese innere Alarmbereitschaft sanft zu regulieren. Du lernst einfache Körperübungen kennen, mit denen du Spannungen abbauen und dein Nervensystem regulieren kannst.

Reizüberflutung

Wenn Geräusche oder visuelle Eindrücke innerlich weh tun und dich überfluten, dann wird dein Körper mit Stress reagieren. Vielleicht schwitzt du dann, vielleicht schlägt dein Herz schneller, oder du bekommst das Gefühl von Panik.

Mit SE schärfst du die Aufmerksamkeit auf deinen Körper, sodass du früher Stresssymptome erkennst. 
Und du lernst die sogenannte „Pendulation“. Das bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit auf einen positiveren Reiz lenkst. Ich frage meine Klient*innen zum Beispiel, wo im Körper es sich jetzt gerade ein klein wenig angenehmer anfühlt. Meistens weitet sich dieses angenehmere Gefühl etwas aus, und vor allem lernt das Nervensystem, dass es neben dem negativen Reiz auch etwas Positives gibt.

Je mehr Übung du damit hast, desto eher kannst du diese Technik auch im Alltag anwenden. So kann dein Nervensystem Schritt für Schritt lernen, aus der Überreizung auszusteigen und sich schneller zu beruhigen.

Brainfog

Nebel schiebt sich durch dein Gehirn und du kannst deinen Gedanken nicht mehr zu Ende denken und es ist anstrengend, sich daran zu erinnern, was du als Nächstes tun wolltest, oder welche Worte du für die E-Mail finden wolltest.

Mit Somatic Experiencing lernst du die frühzeitigen Anzeichen von Brainfog zu erkennen. Du wirst sensibler für die Zeichen, die dein Körper dir sendet, und wirst früher eine Pause einlegen können. Dies spielt eine entscheidende Rolle für dein Pacing (Energiemanagement).

Mit Somatic Experiencing lernst du, deine Aufmerksamkeit sanft auf körperliche Ressourcen zu lenken: Vielleicht stellst du fest, dass dein Atem ruhig geht oder dass es angenehm ist, sich anzulehnen.

Grenzen von Somatic Experiencing: Was du wissen solltest

Akute Krankheiten – körperlich oder psychisch

Wenn du einen akuten Infekt (Grippe, Corona) hast und dein Körper z. B. mit Fieber, oder Atemnot kämpft, dann ist Somatic Experiencing nicht das Richtige. In dieser Phase braucht dein Körper vor allem medizinische Behandlung und Ruhe.

Ebenfalls nicht geeignet ist Somatic Experiencing während einer akuten schweren depressiven Phase, einer akuten PTBS, Epilepsie oder Schizophrenie.

SE kann dich aber später begleiten – wenn die akute Krise vorbei ist und dein Nervensystem langsam wieder Stabilität aufbauen darf.

Zu hohe Erwartung

Manchmal sind erste Veränderungen sofort spürbar. Eine nachhaltige Stabilität jedoch entsteht erst durch einen längeren Prozess.
Somatic Experiencing arbeitet sanft und in kleinen Schritten mit deinem Nervensystem – das braucht Zeit und Geduld.

Heilungserwartung

Somatic Experiencing hilft dir, deinen Heilungsprozess zu unterstützen und dein Nervensystem zu regulieren, aber es kann keine organische Krankheit heilen.

Was brauchst du, wenn du Tools aus Somatic Experiencing zur Nervensystemregulierung anwenden möchtest?

Klingt einfacher, als es manchmal ist: Du brauchst Offenheit für körperliche Prozesse und Neugier auf dich! Und auch den Wunsch nach Gleichmut, denn im SE möchten wir all das annehmen, was auftaucht, ohne zu bewerten. Das ist manchmal gar nicht so leicht! Du wirst merken, dass es mit der Zeit einfacher wird, und du wirst merken, wie angenehm es sich anfühlt und wie beruhigend es ist, die eigenen Erwartungen an sich zu reduzieren und sich Stück für Stück mehr zu akzeptieren mit allem, was einen ausmacht.
Günstig ist es, wenn du dich und deinen Körper kennenlernen möchtest.

Das ist nicht notwendig für SE

Du brauchst keine Vorerfahrung mit Somatic Experiencing oder anderen therapeutischen Verfahren.

Anleitung: So kannst du Somatic Experiencing bei dir anwenden

Bevor du startest, solltest du dir einen ruhigen Ort suchen, an dem du nicht gestört bist. Schalte dein Handy aus und mach es dir bequem. Setze dir einen zeitlichen Rahmen, zum Beispiel 10 Minuten.

Welche einfachen SE-Übungen kannst du selbst ausprobieren?

Orientierung:

Schau dich in dem Raum um, in dem du dich gerade befindest. Betrachte ihn wie ein Gemälde! Lass deine Augen ganz langsam wandern und nimm alles ganz genau wahr. Sage dir in Gedanken, was du gerade siehst, zum Beispiel “Da steht der Fernseher und daneben ist ein Bild, auf dem Bild sind Blumen“ usw.
Durch die Orientierung im Raum geben deine Augen dem Gehirn das Signal, dass du in Sicherheit bist.

Lenke, während du dich umschaust, deine Aufmerksamkeit nach innen. Was nimmst du wahr? Gibt es eine Körperwahrnehmung, die deinem Gehirn signalisiert, dass alles in Ordnung ist? Zum Beispiel ein tiefer, reflektorischer Atemzug oder das Loslassen in den Schultern?

Ausatmung mit Wuuuu“

Atme normal (also nicht übertrieben) durch die Nase ein. Dann atme durch den Mund aus und töne dabei ein „Wuuuuu“. Durch den Ton bringst du dein Zwerchfell in Schwingung. Außerdem wird sich deine Ausatmung verlangsamen, was den Parasympathikus einschaltet. 
Nachdem du komplett ausgeatmet hast, wartest du mit dem Einatmen auf deinen ersten Atemimpuls. Erst dann atmest du wieder ein und wiederholst: Mit „Wuuu“ ausatmen, bis die Lungen leer sind, und erneut auf den Einatemimpuls warten.

Mach nach zwei solcher Atemzüge eine Pause, atme ganz normal und ruhig durch die Nase ein und aus und spüre in deinen Körper (siehe 1.).

Wenn dir das Etablieren einer Übungspraxis schwerfällt, empfehle ich dir meinen Blogartikel „In 4 Schritten zu einem regulierten Nervensystem“.

Worauf muss ich bei den Übungen achten?

Erst, wenn dein Nervensystem ganz bewusst wahrnimmt, dass es sicher ist und sich gerade beruhigt, kann auch Regulation stattfinden.

Damit die Übungen nicht einfach nur Übungen sind, sondern zu echter Regulierung des Nervensystems führen, ist es wichtig, dass du dir nach jeder Übung Zeit gibst und in dich hineinspürst. 

Der sogenannte „innere Beobachter“ ist eines der wichtigsten Tools bei SE. Je länger du SE praktizierst (allein oder mit professioneller Begleitung), desto mehr trainierst du deinen inneren Beobachter.Dies ist ein wesentlicher Unterschied zwischen Entspannung und Regulation.

Wann ist SE im Alleingangang sinnvoll – und wann brauchst du zusätzliche Unterstützung?

Die Übungen, die ich zum Beispiel in meinem Kurs „Long COVID: Raus aus der Erschöpfung“ anleite, kannst du ganz allein zu Hause mit mir am Video am Bildschirm machen. Sie dienen der Selbstregulierung.
Wenn du merkst, dass eine Emotion dich nicht mehr loslässt und du immer wieder in diese Emotionen hineingerätst beziehungsweise nicht allein herauskommst oder du mit traumatischen Inhalten in Kontakt kommst, dann solltest du dir Unterstützung holen. Traumaarbeit gelingt am besten mit einem darin ausgebildeten Gegenüber!

Wie läuft eine Somatic-Experiencing-Sitzung bei Long COVID ab?

Du brauchst keine therapeutische Vorerfahrung. Wenn du über Themen nicht sprechen möchtest, ist das okay und nicht notwendig, um mit SE zu arbeiten. Du brauchst auch keine Erinnerung an Vorfälle. Häufig löscht das Gehirn nämlich die bewusste Erinnerung, da sie zu belastend für die Psyche wäre (bzw. wird die Erinnerung abgespalten). Der Körper und das Nervensystem erinnern sich jedoch trotzdem.
Aus diesem Grund können wir auch ohne explizite Erinnerung mit SE arbeiten. Wie eine SE-Sitzung typischerweise abläuft, erfährst du in dem Video von Sandra Hintringer, welches ich hier eingebettet habe.

Typische Fragen zu Somatic Experiencing bei Long COVID, Post Vac und ME/CFS

Warum ist Somatic Experiencing so gut?

Du gewinnst Stück für Stück mehr Stabilität und somit auch mehr Energie, ohne dich zu überfordern.

In einer Somatic-Experiencing-Sitzung lernst du, deine Aufmerksamkeit auf kleine und vor allem regulierende Körperempfindungen zu lenken. Vielleicht stellst du fest, dass es dir guttut, deine Füße auf dem Boden zu spüren. Oder du merkst, dass sich in deinem Bauch Wärme ausbreitet, wenn du die Aufmerksamkeit darauf richtest.

Nach und nach spürst du Sicherheit in deinem Körper und dein Nervensystem kann sich langsam beruhigen.

Kann Somatic Experiencing meine Krankheit heilen?

SE kann deine Symptome lindern, indem es dein Nervensystem beruhigt. SE kann jedoch keine Krankheiten heilen. 
Vor allem hilft dir SE, ein Gefühl von Sicherheit zu bekommen. Mit dem Gefühl von Sicherheit (= parasympathischer Modus) können sich z. B. Blutdruck, Puls, Herzschlag und Verdauung regulieren, was sich positiv auf deine Symptome auswirken kann.
Insofern kannst du mit SE deinen körperlichen und auch seelischen Genesungsprozess unterstützen.

Ist es nicht zu anstrengend, wenn ich eine Traumatherapie mache?

Natürlich ist es anstrengend, sich mit traumatischen Inhalten auseinanderzusetzen. Aus diesem Grunde beginnen wir auch nicht mit dem Trauma, sondern machen dir erst deine Ressourcen bewusst und stärken deine Fähigkeit zur Selbstregulierung. Außerdem würdest du bestimmen, in welchen Abständen wir uns treffen. Ich als Therapeutin achte darauf, dass du dir nicht zu viel dabei zumutest.

Meiner Meinung nach lohnt sich eine Traumatherapie auf jeden Fall, denn durch eine Traumatherapie, speziell Somatic Experiencing, bekommst du einen anderen Umgang mit den Schwierigkeiten deines Lebens. Jede und jeder von uns hat potenziell traumatische Situationen erfahren. 

Das Trauma ist das, was unser Nervensystem aus den Ereignissen macht. Und genau das lässt sich durch SE ändern. Du wechselst quasi die Brille, mit der du auf dein Leben und deine Traumata schaust.

Kann ich SE erleben, auch ohne für private Therapie (viel) zu bezahlen?

Na klar, das kannst du auf jeden Fall. In meinem Kurs “Long COVID: Raus aus der Erschöpfung“ lernst du Übungen aus Somatic Experiencing kennen, mit denen du dein Nervensystem beruhigen kannst. Ich erkläre im Kurs, wie Selbstregulierung funktioniert und wie du die Übungen erfolgreich bei dir anwenden kannst.

Du lernst also Techniken aus dem SE (und anderen Bereichen) kennen und doch ist ein Kurs niemals eine Therapie und ersetzt auch keine Therapie!

Welche Prinzipien davon kann ich vielleicht alleine (auch in ähnlichen Wegen) praktizieren, um einen Effekt auf das Nervensystem zu erzeugen?

Auf jeden Fall allein kannst du folgende Prinzipien und Methoden anwenden:

• Selbstregulierung
• Übungen wie Orientierung, Erdung, Vuu-Atmung
• Pendulation (du verlagerst deine Aufmerksamkeit auf einen positiven Aspekt)

Hier findest du eine kurze Anleitung, wie du die Übungen am besten anwendest, um einen positiven Effekt auf dein Nervensystem zu erzeugen (also eine Regulierung bzw. mehr Flexibilität).

Was ist nur durch die Therapie bzw. professionelle Begleitung möglich?

Es kann natürlich sein, dass Emotionen bei den Übungen auftauchen. Auch darüber gibt es eine Lektion im Kurs, denn es gibt Möglichkeiten, mit auftauchenden Emotionen umzugehen, damit sie dich nicht überfluten. Solltest du aus Emotionen nicht von allein herauskommen, dann solltest du dir professionelle Begleitung suchen.
Vielleicht haben die Übungen auch einen therapeutischen Effekt auf dich. Trotzdem ist der Kurs keine Traumatherapie.
Es kann jedoch sein, dass du intensiver mit deinem Nervensystem arbeiten möchtest – auch dann hol dir gern Unterstützung durch eine*n SE-Therapeut*in.

Eine Therapie kann im Falle von ME/CFS, Long Covid oder Post Vac wie eine unüberwindbare Hürde erscheinen. SE- Sitzungen müssen zwar meistens privat bezahlt werden, dafür bist du aber zeitlich flexibler, als bei einer kassenzugelassenen Therapie. Ein praktischer Vorteil: Du musst nicht jede Woche in der Praxis erscheinen. Ich z. B. biete in diesem Fall verkürzte Sitzungen an, die online stattfinden. So musst du nicht aus dem Haus, sondern kannst im Bett bleiben, und wir arbeiten nur maximal 30 Minuten miteinander, um dich nicht zu überfordern.

Was, wenn mein Nervensystem sich nicht beruhigt?

Das kommt häufiger vor, als du denkst! In diesem Falle ist es gut, einfach zu akzeptieren, dass es in diesem Moment für dein Nervensystem schwer ist, sich zu beruhigen – allein das wird sich wahrscheinlich beruhigend auswirken.

Akzeptiere die Tatsache, dass dein Nervensystem sich jetzt – in diesem Moment – nicht beruhigt. Sei nachsichtig und liebevoll mit dir und deinem Nervensystem. Die Formulierung „in diesem Moment“ ist sehr wichtig, denn dadurch bleibst du im Hier und Jetzt und nimmst dir den Druck.

Weiterführende Infos zu Somatic Experiencing bei LC, ME und PVS

Hier kannst du tiefer in das Thema eintauchen:

• Wie Selbstregulation dein Nervensystem beruhigt
• Long Covid und ME/CFS: Warum die Regulierung des Nervensystems gerade jetzt so wichtig ist
• Überreizt und erschöpft: 5 Symptome, wie du ein überaktives Nervensystem erkennst
• Ein schneller Weg, um Stress abzubauen und dein Nervensystem zu beruhigen

Bei den SE-Verbänden erfährst du mehr über SE und Peter Levine und findest auch lokale und vor allem zertifizierte Anwender*innen.

• SE-Verbandes Deutschland
• SE-Verband Österreich
• SE-Verband Schweiz
• SE-Verband International

Und in diesem wunderbaren Video erklärt Sandra Hintringer kurz und verständlich, wie SE funktioniert und wie eine Therapiesitzung abläuft. Du kannst das auf die meisten Anwender*innen übertragen.

Sandra Hintringer hat auch ein Buch über den Vagusnerv zur Selbstheilung veröffentlicht, welches ich hier sehr gern empfehle: Der Vagusnerv – unser innerer Therapeut.(unbezahlte Werbung)

Deine nächsten Schritte mit Somatic Experiencing zur Regulierung des Nervensystems

Gleichzeitig trägst du dich in meinen Newsletter ein und wirst circa alle zwei Wochen wertvolle Tipps bekommen, wie du dein Nervensystem bei Long Covid unterstützen und stabilisieren kannst.

Das bekommst du von mir: