Wenn du Long Covid, ME oder Post Vac hast, erlebst du vielleicht ein Nervensystem, das dauerhaft auf Alarm steht: Du leidest unter Schlafproblemen, innerer Unruhe, und bereits kleine Reize überfordern dich. Entspannung scheint unmöglich – denn du bist zu unruhig, um dich selbst zu beruhigen.
Genau hier setzt Selbstregulation an. Sie ist kein „Entspannungs-Trick“, sondern eine Fähigkeit, dein Nervensystem Schritt für Schritt wieder in Balance zu bringen und zu beruhigen. Durch kleine, körperorientierte Übungen kannst du lernen, Stress zu regulieren, Sicherheit im Hier und Jetzt zu spüren und dein System nachhaltig zu stärken.
In diesem Artikel erfährst du, was Nervensystemregulierung bedeutet, worin sich Selbstregulation von Entspannung unterscheidet und wie du erkennst, dass dein Nervensystem sich beruhigt.
Bedeutung der Stressregulation
- Durch Selbstregulation lenkst du deinen Stresspegel. Du kannst dein Stresslevel bereits senken, indem du einfach den Stress anerkennst, indem du ihn akzeptierst: „So ist es, ich habe gerade Stress.“
- Die Übungen, z. B. in meinem Onlinekurs, geben deinem Nervensystem zunächst ein Gefühl von Sicherheit, welches dann zur Regulation führt.
- Je öfter du übst, desto eher kannst du in Stresssituationen auf diese Fähigkeit zurückgreifen.
- Mit Selbstregulation bekommst du das Gefühl, sicher im Hier und Jetzt zu sein.
Wenn du Long COVID, Post Vac oder ME/CFS hast, dann ist die Nervensystemregulierung für dich besonders wichtig. Mit ihr bist du nicht abhängig von Ärzt*innen, sondern hast du die Möglichkeit, selbst zur Verbesserung deiner Symptome beizutragen.
Ich selbst bin zertifizierte Anwenderin für Somatic Experiencing (SE) und bin begeistert davon, wie regulierend SE auf das Nervensystem wirkt, obwohl es in meinem Fall durch Long Covid arg strapaziert ist.
Unterschied Selbstregulation und Entspannung
- Selbstregulation kann entspannend wirken, ist jedoch nicht mit Entspannung gleichzusetzen.
- Entspannung ist nicht erzwingbar – je mehr Druck du ausübst, desto mehr Stress erzeugst du und desto weniger kannst du entspannen.
- Diesen Stress kannst du mit Selbstregulierung reduzieren.
Wie Entspannung und Selbstregulation sich unterscheiden und auch ergänzen – ja, das eine sogar das andere braucht! – erfährst du in meinem Blogartikel Entspannung vs. Regulierung – was ist der Unterschied?.
Aktivierungsskala zur Selbstreflexion:
Um festzustellen, ob und wie dein Nervensystem sich beruhigt, kannst du die Aktivierungskala (Ampel der Aktivierung) nutzen. Frage dich immer wieder, wo du dich auf der Aktivierungsskala befindest. So kannst du einschätzen, in welchen Situationen du in den roten Bereich wanderst und wann du wieder in den grünen Bereich kommst. Schreib dir das auf und beobachte dich ein paar Tage.
Wenn du Regulationsübungen machst, dann merke dir, wo auf der Skala du dich vor den Übungen befindest und wo nach den Übungen. In meinen Kursen und Sitzungen frage ich ebenfalls immer nach der Skala, und meistens sind die Teilnehmer*innen nach einer Sitzung oder einer Übung um ein bis zwei Punkte Richtung grüner Bereich gewandert.
- Stelle dir mindestens einmal täglich die Frage: „Wo auf der Skala befinde ich mich gerade und woran erkenne ich das?“ „Wie sagt mir mein Körper, wo ich stehe?“
- Diese Fragen helfen dir, dich im Hier und Jetzt zu verankern und möglicherweise ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln, abhängig davon, wo du dich auf deiner „Ampel“ befindest.
- Wenn eine Übung unangenehm ist, frage dich: „Wo wäre es weniger unangenehm oder angenehmer?“
- Gehe zu dem angenehmen Zustand und verweile dort, bis sich ein Wohlgefühl einstellt.
- Acht auf Veränderungen wie neu auftauchende Gedanken, veränderte Emotionen oder körperliche Empfindungen.
Bottom-Up-Übungen:
Die Übungen, die ich im Kurs oder in Einzelsitzungen anleite, sind sogenannte Bottom-up-Übungen. Das bedeutet, dass wir durch den Körper dem Gehirn signalisieren, dass du sicher bist (also von unten nach oben).
Nimm dir nach jeder Übung Zeit zum Nachspüren – das ist der Moment der Regulierung.
Das Gegenteil von Bottom-up-Übungen sind Top-down-Übungen. Ein typisches Beispiel für Top-down ist die Verhaltenstherapie. Du lernst eine kognitive Technik, welche etwas in dir verändern soll. Manchmal gelingt das, häufig aber nicht. Insbesondere gelingt es nicht in Situationen, die von unserem Gehirn als Gefahr eingestuft werden. Dann greift das Gehirn auf alte Überlebensmuster zurück und diese sind meistens Kampf, Flucht oder Erstarrung. Bei Gefahr hast du einfach gar keinen Zugriff auf den präfrontalen Kortex. Es ist dir dann nicht möglich, die Strategien abzurufen, die du kognitiv gelernt hast.
Bottom-up-Übungen jedoch werden körperlich verankert, sodass du immer wieder eine neue Erfahrung machst, die du dann sogar im Notfall anwenden kannst.
Stärke deine Selbstheilungskräfte und gelange Schritt für Schritt zu mehr Regulation!
2 Videos, jeweils ca. 30 Minuten:
- Atemübungen
- Vagusnervübungen
- Augenentspannung
Zeichen für die Regulierung des Nervensystems:
Beobachte dich auf folgende Körperwahrnehmungen und Zeichen:
- Wärme oder Kribbeln
- Gähnen oder Seufzen
- Magengluckern oder Aufstoßen
- Müdigkeit oder Schwere
- Loslassen oder Zucken der Muskeln
- Das Gefühl, dass etwas „abfällt“ oder leichter wird
- Ein Gefühl von Leere, Weite oder Schwere
- Pulsieren oder innere Ruhe
Alle diese Anzeichen können darauf hinweisen, dass eine Selbstregulierung vorliegt.
👉 Wenn du tiefer einsteigen möchtest: in meinem Kurs für Nervensystemregulierung bei Long Covid lernst du Schritt für Schritt, wie du dein Nervensystem stabilisierst und wieder mehr Ruhe findest.
Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!
Deine
Hi, ich bin Anke!
Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!
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