Als Mutter stehst du täglich vor verschiedenen Herausforderungen, die deine Emotionen beeinflussen können. Mit Longcovid wird es dann noch herausfordernder, denn dein Körper macht nicht so mit, wie du es willst. Das mach zusätzlichen Stress.
Die Wabe ist ein einfacher und effektiver Ansatz, mit der du deine Emotionen und dein Stresslevel regulieren kannst. Du kannst dir damit emotionale erste Hilfe geben und du kannst mit etwas Übung dein Nervensystem unterstützen, sich selbst leichter zu regulieren.
- 1. Übungen zur Regulierung vs. Übungen zur Entspannung
- 2. Der kleine Unterschied
- 3. Mein Konzept der Wabe
- 4. Stressabbau bei Long Covid
- 5. Bonusgewinn, wenn du Mutter bist
- 6. Hier bekommst du mehr Übungen
Übungen zur Regulierung vs. Übungen zur Entspannung
Es gibt viele Wege, um Stress abzubauen. Ein Weg ist es, Entspannungsübungen und Entspannungsverfahren zu lernen. Jede Form der Entspannung ist eine positive Erfahrung für den Körper – tu also alles, was dir da guttut!
Wenn das Nervensystem jedoch chronisch von hohen Ansprüchen der Gelsellschaft oder Krankheiten wie LongCovid und ME/CFS chronisch dysreguliert ist, wird es noch schwieriger, innere Ruhe zu finden.
Die Übungen, die ich dir vorstelle und die ich in meinen Kursen anleite, sind keine Entspannungsübungen, auch wenn sie den Körper entspannen.
Regulationsübungen entspannen zwar ebenfalls, tragen aber zusätzlich zu einer Regulierung des Nervensystems bei. Es geht darum, dem Körper und dem Nervensystem bewusst zu machen, dass es jetzt sicher ist und dass es sich jetzt, im Moment, reguliert.
Damit kannst du langfristig Stress reduzieren und gelassener werden.
Der kleine Unterschied
Um aus einer Entspannungsübung eine Nervensystemregulation zu machen, gehst du einen Schritt weiter, indem du ganz bewusst deine Entspannung wahrnimmst und im Körper trackst. Nimm wahr, wo und wie du dich entspannst. Sei neugierig und schau, was sich in deinem Körper verändert. Woran erkennst du deine Entspannung? Sind es die Schultern, die sinken? Die Atmung, die tiefer wird? Ein Seufzer, der kommt?
Dieser Moment ist der Moment der Regulierung.
Je häufiger dein Nervensystem diese Information bekommt, desto leichter kann es Stress abbauen. Mit der Zeit wird es immer flexibler werden und du wirst Stress leichter tolerieren können.
Mein Konzept der Wabe
Ich habe das Konzept der Wabe entwickelt, um dich darin zu unterstützen, gelassener auf Stresssituationen zu reagieren.
Indem du die Wabe anwendest, kannst du lernen, deine Emotionen zu regulieren und dir selbst in herausfordernden Momenten Unterstützung zu geben. Es ist eine kurze Routine zum Abschalten und sie wirkt bei akutem Stress sowie bei dauerhafter Übererregung.
Die Übungen der Wabe dauern 6 Minuten und setzen sich wie folgt zusammen:
W = Wahrnehmung
A = Atmung
B = Bedrohung checken
E = Erdung
Gib dir nach den Übungen etwas Zeit und den Raum, um deine Emotionen bewusst wahrzunehmen und nimm alles, was auftaucht, einfach an.
Alles ist okay und richtig so!
Hier kannst du dir die Übungen auch als Audio samt E-Book holen.
Wahrnehmung – dein innerer Beobachter
Übung:
Der erste Schritt ist die bewusste Wahrnehmung deiner Atmung, deines Körpers, deines Herzens und deiner Gefühle.
Nimm dir einen Moment Zeit, um dich mit deinen eigenen Empfindungen zu verbinden.
Wirkung:
Durch das bewusste Wahrnehmen deines Selbst lernst du, dich zu beobachten.
Indem du dich im Hier und Jetzt beobachtest, kannst du aus dem Strudel austreten und die Kontrolle über die Situation zurückgewinnen.
Atmung – schalte deinen Parasympathikus ein
Übung:
Atme auf vier Sekunden durch die Nase ein und auf sechs Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie sich deine Atmung durch deinen Körper bewegt.
Wirkung:
Das Einatmen aktiviert den Sympathikus, das Ausatmen den Parasympathikus. Das lange Ausatmen hat nachweislich einen beruhigenden Effekt auf dein Nervensystem. Mit dem langen Ausatmen kenn kann der Parasympathikus den Sympathikus bremsen und der ganze Körper kann runterfahren: Puls, Blutdruck und Herzschlag sinken.
Bedrohung checken – orientiere dich im Außen
Bist du angespannt, spürst das vielleicht auch im ganzen Körper, weil du Verspannungen hast, z. B. im Nacken? Dann kann diese Übung dich aus der Anspannung holen:
Übung:
Überprüfe, ob dein Leib und Leben real bedroht ist: schau dich ganz bewusst um, sieh dir einzelne Gegenstände an, ohne zu bewerten. Wenn dir das schwerfällt, dann zähle z. B. alles, was du siehst oder schau nach einer bestimmten Farbe.
Wirkung:
Indem du dich ganz in Ruhe und bewusst umschaust, signalisierst du deinem Gehirn (genau genommen deiner Amygdala), dass in deiner direkten Umgebung keine Gefahr droht. Niemand steht da mit dem Messer … das beruhigt die Amygdala ungemein, denn sie ist manchmal sehr empfindlich und will dich schützen.
Durch das Umschauen und wieder in Bewegung sein (Rundumblick), kommst du körperlich und auch mental aus einer Erstarrung.
Erdung – lande wieder im Hier und Jetzt
Übung:
Erde dich, indem du deine Füße spürst, deine Sitzhöcker, oder im Liegen deinen gesamten Körper.
Spüre die Verbindung zur Erde. Mach dir bewusst, dass du verbunden bist und gehalten.
Wirkung:
Erdung hilft dir, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen und das autonome Nervensystem zu beruhigen. Durch Erdungsübungen kann das Nervensystem wieder in Balance gebracht werden, was zu einem Gefühl der Stabilität und Gelassenheit führt.
Stressabbau bei Long Covid
Ein Symptom bei Long Covid ist häufig ein dysreguliertes Nervensystem. Der Sympathikus kann sich nicht mehr abschalten, er ist dauerhaft aktiv. Die obigen Übungen unterstützen dich dabei, immer mal wieder ins parasympathische Nervensystem zu kommen.
Die Schwierigkeit bei Long Covid ist, dass du ein hohes Stresslevel hast, obwohl du körperlich nicht „unterwegs“ bist, sondern dich sogar schonst. Trotzdem leistet dein Körper Schwerstarbeit – das siehst du, falls du trackst, am Stresslevel.
Versuch die Übungen und komm in meinen Regenerationsraum, der jeden 1. Dienstag im Monat stattfindet.
Bonusgewinn, wenn du Mutter bist
Sobald du dich selbst regulierst und mehr bei dir bist, umso leichter wird sich dein Kind beruhigen. Näheres über Regulation und Co-Regulation erfährst du in meinem Blogartikel „Gelassene Erwachsene – entspannte Kinder“.
Hier bekommst du mehr Übungen
Die Übungen kannst du dir hier als Audio holen und bekommst noch ein hübsch gestaltetes E-Book dazu.
Mit oder ohne Long Covid: wenn du unter ständiger Erschöpfung leidest, dann kannst du in meinem Onlinekurs „Leben statt Überleben“ noch mehr Übungen bekommen.
Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Leben statt Überleben!“ Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS.
Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten!
Außerdem erfährst du, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem nachhaltig das Gefühl von Sicherheit geben.
Bis zum nächsten Mal,
Deine
Regulation und Regeneration für dein Nervensystem!
Du kämpfst mit Long Covid, ME/CFS oder Post Vac? Ich begleite dich dabei, dein Nervensystem zu regulieren und wieder in deine Kraft zu kommen – als Therapeutin und als Betroffene, die diesen Weg selbst kennt.
Das bekommst du von mir:
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