Notfallhilfe im Crash: Was dir jetzt wirklich hilft

Du liegst im Bett und kannst dich kaum bewegen. Und trotzdem fühlt es sich an, als würdest du unter Strom stehen. Der Puls rast, im Kopf ist Krach, im Bauch kribbelt es. Erschöpft und gleichzeitig aufgedreht.

Wenn du das kennst, bist du hier richtig. In diesem Artikel erkläre ich dir, was in einem Crash in deinem Nervensystem passiert, und was du gerade jetzt tun kannst. Und was du besser lässt.

Eins vorweg, weil es das Wichtigste ist: Ein Crash ist keine Schwäche und kein Versagen. Er ist eine Erstarrung. Alles, was jetzt kommt, ist ein Angebot und keine Aufgabe.

Typische Fragen zum Crash

Notfallübung: Gehaltensein spüren

Falls du gerade wirklich mittendrin steckst und kaum lesen kannst, fang hier an. Der Rest kann warten.

• Bleib liegen. Spür nach, wo dein Körper das Bett berührt. Wo spürst du, dass du gehalten bist?
• Lass dich ins Bett hinein sinken. Das Bett trägt dich, du musst nichts halten.
• Wenn dir auch dafür die Kraft fehlt, stell es dir einfach nur vor. Das wirkt auch.
• Du kannst dir auch vorstellen, von einem höheren Wesen gehalten zu werden. Oder von einer Person, die dir Kraft gibt.

Schlechter Tag, PEM oder Crash?

Nicht jede Erschöpfung ist gleich ein Crash. Ich glaube, es hilft dir, die Stufen zu kennen.

Ein schlechter Tag ist erstmal nur ein Warnsignal deines Körpers. Er sagt dir: Du hast deine Belastungsgrenze wahrscheinlich schon überschritten. Noch kein Grund zur Panik, aber ein Grund, jetzt genau hinzuhören.

PEM (Post-Exertional Malaise) beziehungsweise PENE ist schon ein ganz deutliches Zeichen der Überlastung. Da reagiert dein Körper mit voller Wucht auf etwas, was du seiner Meinung nach zuviel getan hast. Oft zeitverzögert.

Und dann gibt es den Crash. Der entsteht durch eine wirklich heftige Überlastung. Meistens ist es nicht ein einzelner Auslöser, sondern eine Kumulation: mehrere Tage der Überforderung, aufeinandergestapelte PEMs, dazu vielleicht noch ein Stressfaktor wie ein traumatisches Erlebnis oder ein Infekt. Der Crash ist dann der absolute Zusammenbruch.

Auch Freude kann einen Crash auslösen

Das möchte ich gleich hier sagen, weil es so selten irgendwo steht. Nicht nur körperliche Aktivitäten können einen Crash auslösen, sondern auch große Emotionen. Ein zu langer Spaziergang kann es sein, ein Kinobesuch. Aber eben auch etwas Freudiges. Bei mir zum Beispiel die Konfirmation meiner Tochter.

Pacing ist also nicht nur Schrittezählen. Auch Social Media oder Freude kann deinen Körper mehr kosten, als du denkst.

Was im Crash in deinem Nervensystem passiert

Auf körperlicher Ebene können deine Mitochondrien nicht mehr genug ATP produzieren, also Energie. Milchsäure staut sich an, du hast Muskelschmerzen, bist schwach und erschöpft. Der Körper schaltet in einen Notfallmodus. Entzündungen steigen, Mastzellen können aktiviert werden, es können Blutdruck- und Herzprobleme auftreten sowie Verdauungsstörungen.

Und jetzt kommt der Teil, der mir als Traumatherapeutin am meisten am Herzen liegt. Er erklärt sehr viel und steht trotzdem fast nirgendwo.

Normalerweise wechseln wir permanent zwischen dem ventralen Vagus und dem Sympathikus, also zwischen Entspannung und leichter Aufregung. Das ist der ganz normale Rhythmus eines gesunden Nervensystems.

Ist die Überlastung aber zu stark, und finden wir aufgrund unserer Erkrankung nicht von allein zurück in den ventralen Vagus, also in diesen Zustand von Regeneration und innerer Verbundenheit, dann tritt der dorsale Vagus auf den Plan und bremst den Sympathikus aus. Der dorsale Vagus ist für die Erstarrungsreaktion verantwortlich.

Und genau das ist ein Crash: eine Art Erstarrung. Du kannst dich nicht mehr bewegen, du bist wie erstarrt, und trotzdem ist in dir noch die Energie des Sympathikus aktiv.

Kennst du das? Du liegst im Bett, kannst dich vor Erschöpfung nicht bewegen, und trotzdem hast du das Gefühl, voller Energie zu sein. Vielleicht spürst du ein Kribbeln im Körper. Vielleicht spürst du diese Energie nur im Kopf, weil du einfach nicht abschalten kannst. Oder du spürst sie als Kribbeln im Magen.

Das ist keine Einbildung. Das ist dein Nervensystem, welches zwei gegensätzliche Zustände gleichzeitig fährt: Erstarrung und Übererregung. Kein Wunder, dass sich das so furchtbar anfühlt.

Eine Klarstellung gehört an diese Stelle. Wenn ich hier vom Nervensystem spreche, erkläre ich damit den Mechanismus des Crashs, nicht seine Ursache. Long Covid, ME/CFS und Post Vac sind organische Erkrankungen. Das Nervensystem reagiert auf eine reale körperliche Überlastung, es erfindet sie nicht. Was hier psychisch mitspielt, ist höchstens die Wahrnehmung der eigenen Grenzen, und die ist bei uns allen, gesund oder krank, nie perfekt.

Wie ich das erlebt habe

Der größte Crash in fast sechs Jahren Krankheit kam bei mir nicht von einer körperlichen Aktivität. Er kam von der Trennung von meinem Mann. Ich war schockiert und geflutet von Trauer und Schmerz.

Am nächsten Tag war ich kaum noch in der Lage zu laufen, am übernächsten konnte ich kaum das Bett verlassen. Danach habe ich tagelang gelegen und nur wenige hundert Schritte am Tag geschafft, im Haus hin und her, zur Toilette und zurück. Immerhin war das noch möglich, da habe ich großes Glück gehabt. Ein gutes halbes Jahr habe ich gebraucht, um mich da wieder herauszuarbeiten.

Reizempfindlich war ich vor allem gegenüber Geräuschen. Tageslicht ging noch, ich konnte im Bett liegen, ohne dass es mir wehtat, und habe trotzdem stundenweise eine Augenmaske getragen.

Manche Crashs sind nach wenigen Tagen oder Wochen vorbei. Andere halten Monate. Beides kommt vor. Es gibt hier keinen Maßstab, an dem du dich messen musst.

Sechs Dinge, die jetzt helfen

1. Die Situation anerkennen. Innerlich dagegen anzukämpfen und zu verzweifeln ist zwar höchst menschlich, aber kontraproduktiv. Es setzt dich unter Druck und macht zusätzlichen Stress. Der erste Schritt ist immer: Ja, ich bin gerade im Crash. Nicht mehr, nicht weniger.

2. Reizarme Umgebung und Ruhe schaffen. Manche Betroffene spüren sehr deutlich, dass sie im Dunkeln liegen müssen. Kein Licht, keine Berührung, keine Geräusche. Finde heraus, was für dich gerade stimmt. Bei mir war es nur eine zeitweise Augenmaske, kein komplett abgedunkeltes Zimmer.

3. Liegen, liegen, liegen. Die Waagerechte hilft deinem Nervensystem, sich zu beruhigen. Das Blut wird leichter transportiert, das Herz muss sich weniger anstrengen, und im Liegen können wir am besten regenerieren.

4. Schlaf fördern. Ich bin keine Medizinerin und kann dir hier keine Medikamente empfehlen. Aber du kannst dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen. Wichtig ist einfach, dass du ruhen und schlafen kannst.

5. Atemübungen für eine bessere Sauerstoffversorgung. Zum Beispiel die Bauchatmung. Die ist wirklich sehr leicht und kostet kaum zusätzliche Energie, denn atmen müssen wir ja eh. Du lenkst deinen Atem bloß, ohne zählen zu müssen oder anzuhalten. Bitte denk dran: Atemübungen wie Buteyko sind ein Atemtraining und können als zu anstrengend empfunden werden.

6. Vagusübungen zur Regulierung des Nervensystems. Die Regulierung ist immens wichtig im Crash, denn nur so ist Regeneration überhaupt möglich.

Was zusätzlich hilft: viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Manchen helfen auch Schmerzmittel und Beruhigungsmittel, das muss aber unbedingt ärztlich abgesprochen werden.

Ein Übungsschema, wenn du dich danach fühlst

Das funktioniert nur, wenn du schon ein paar Übungen im Repertoire hast, die dein Körper gut kennt und mit denen du positive Erfahrungen gemacht hast. Ein Crash ist nicht der Moment, um etwas komplett Neues auszuprobieren.

Wenn das bei dir so ist: Wähle dir eine Atemübung und eine Vagusübung aus und mach sie im Wechsel, jede Stunde oder alle zwei Stunden, jeweils ein bis zwei Minuten.

Meine wirkungsvollsten Übungen für diesen Zustand sind die Wuuu-Atmung, die Buteyko-Atmung, die Bauchatmung, die Erdungsübung (Gehaltensein spüren, s.o.) und die Orientierung im Raum.

Und jetzt das Wichtigste dazu: Auch diese Übungen kosten Energie. Nimm die Empfehlung bitte nicht als Aufgabe, sondern als Hinweis, den du für dich prüfst. Wenn du merkst, dass es dich mehr Energie kostet, als es dir bringt, ist es wahrscheinlich noch zu früh dafür.

Solltest du sehr schwer betroffen sein, kann selbst dieses reduzierte Schema noch zu viel für dich sein. Das ist kein Scheitern. Manchmal ist die einzige echte Pause die, in der wirklich gar nichts passiert. Auch dann bleibt dir die Erdungsübung, bei der du dir einfach nur vorstellst, wie du vom Bett gehalten wirst.

Was du jetzt vermeiden solltest

Setze dir keine Ziele. Versuche nicht, etwas zu erzwingen. Setze dich nicht unter Druck. Mache dir keine Vorwürfe.

Du hast nichts falsch gemacht. Du hast einfach deinen Körper falsch eingeschätzt, und das ist völlig normal. Niemand kann sich bei dieser Krankheit perfekt einschätzen. Jeder Tag kann anders sein. Selbst mit viel Krankheits- und Pacing-Erfahrung passieren immer wieder Fehler. Also sei bitte nachsichtig mit dir.

Die Trauer, die dazugehört

Wahrscheinlich taucht auch Traurigkeit auf. Denn du hast gerade mit Verlust zu tun. Du hast in diesem Moment ein Stück deiner Gesundheit verloren und ein Stück Lebensqualität, die du vielleicht schon hattest. Und das macht einfach traurig.

Du hast ein Recht auf deine Traurigkeit. Sie ist keine Schwäche und kein Rückschritt, sondern eine angemessene Reaktion auf einen echten Verlust.

Was langfristig hilft

Um einem Crash vorzubeugen, helfen dir auf lange Sicht regelmäßige Atem- und Vagusübungen zur Regulierung, HRV-Training und, wenn möglich, tägliches Pacing.

Und, hier spricht jetzt wieder die Therapeutin in mir: eine Traumatherapie, zum Beispiel Somatic Experiencing. Beim SE lernst du deinen Körper besser kennen und Frühwarnsymptome schneller wahrzunehmen. Außerdem kann dir SE helfen, dein Toleranzfenster zu weiten, sodass dein Nervensystem besser in der Lage ist, vom aktivierten Zustand in einen entspannten Modus hinüberzuwechseln.

Pacing hilft dir dabei, das Warnsignal überhaupt zu erkennen. Somatic Experiencing schärft den Sinn dafür, dieses Signal frühzeitig zu spüren. Beides gehört zusammen.

Zum Schluss

Wenn du jetzt gerade selbst mittendrin steckst: Hör auf zu lesen, wenn du magst. Lies lieber später weiter. Jetzt zählt nur eins: Liegen, atmen, warten.

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Wenn du Übungen an die Hand bekommen möchtest

Ich habe eine kostenlose Übungssammlung zur Nervensystemregulierung zusammengestellt. Genau die Übungen, die wenig Energie kosten und die du auch im Liegen machen kannst. Damit du sie schon kennst, bevor der nächste schwere Tag kommt. Denn genau das ist der Punkt: Im Crash ist nicht der Moment, Neues zu lernen.

Du bekommst die Sammlung, wenn du dich in meinen Newsletter einträgst. Dort schreibe ich dir regelmäßig über Nervensystemregulierung bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac. In verträglichen Portionen, versprochen.

Das bekommst du von mir: