Behandlung von Long Covid mit dem 30-Sekunden-Training

Infolge von Covid-19 entwickeln sich ca. 10 % der Betroffenen LongCovid. Bei einem Teil Betroffenen entwickelt sich Long Covid zu ME/CFS.
ME bedeutet „myalgische Enzephalomyelitis“, CFS bedeutet „Chronisches Fatiguesyndrom“. 

Ich verwende die Bezeichnung CFS nicht so gern, weil sie suggeriert, dass die Fatigue psychischen Ursprungs ist, was nicht stimmt: ME und die Fatigue haben körperliche Ursachen.

Die Diagnostik und Behandlung gestaltet sich weiterhin schwierig. Bisher gibt es nicht „die eine Therapie“, sondern ein Konstrukt aus verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten.

Eine mögliche Behandlung von Long Covid habe ich über Dr. Simon und Dr. Ellert kennengelernt. 

Durch gezielte Pausen möchte man eine Überversorgung mit Sauerstoff verhindern, da dies zu einem Crash führen würde.

Das Ziel dieses Trainings bzw. dieser Behandlung ist es, nicht in den anaeroben Stoffwechsel zu kommen. (Was das ist, erkläre ich später)

Somit können Müdigkeit, Muskelschmerzen und Belastungsintoleranz verhindert bzw. werden gelindert werden.

Was ist das 30-Sekunden-Training?

Wenn du ME/CFS oder Long COVID hast, dann weißt du, wie schnell sich dein Zustand selbst bei kleinen Belastungen verschlechtern kann.

Bei Long Covid stellt dein Körper schneller auf Glukose als Energiequelle um. Das führt schnell zu einem Energiemangel, da vermehrt ATP dabei verbraucht wird. Und das wollen wir verhindern! Außerdem wird bei der Energiegewinnung durch Glukose Laktat als Abbauprodukt in den Muskeln abgelagert. Dies führt zur Übersäuerung und zu Schmerzen.

Die 30-Sekunden-Technik hilft dir dabei, dass du nicht in den anaeroben Bereich kommst. So kannst du Energiecrashs vermeiden.

Aus diesem Grund ist es für uns Betroffene sehr wichtig, gar nicht erst in den anaeroben Bereich zu kommen. Dafür gibt es eine einfache Rechenformel (dazu weiter unten).

Mit dem 30-Sekunden-Training bleibst du unterhalb der Schwelle und bleibst im aeroben Stoffwechsel – erhältst deine Energie also durch Sauerstoff.

Schauen wir uns erstmal die Energiegewinnung bei gesunden Menschen an.

So funktioniert die Energiegewinnung bei gesunden Menschen:

• Bei körperlicher Anstrengung bzw. beim Training braucht der Körper mehr Sauerstoff.
• Das Gehirn gibt das Signal, mehr zu atmen.
• Anschließend wird mehr Sauerstoff in die Zellen geliefert. Der Sauerstoff wird vom Körper genutzt, um Glukose und Fett zu verbrennen und ATP (die Energie in unseren Zellen) zu gewinnen. Dies nennt man „aeroben Stoffwechsel“.
• Je nach Sportlichkeit schafft es der Körper für einen kürzeren oder längeren Zeitraum, über die Atmung mehr Sauerstoff und mehr Energie zu produzieren.
• Wenn die Belastung zu hoch wird, wechselt der Körper in den anaeroben Stoffwechsel, bei dem er sich Glukose aus der Muskulatur holt, um Energie zu gewinnen. Die Glukose wird ohne Sauerstoff abgebaut und es entsteht Laktat (Milchsäure), die sich dann im Blut ansammelt. Die Muskeln übersäuern und brennen.
• Das nennt man dann auch Übertraining. 
• Ein gesunder Mensch erholt sich innerhalb von 24 Stunden und wird nach diesem Übertraining und nach der anschließenden Erholungsphase eine höhere Leistungsfähigkeit haben.
• Besonders Spitzensportler kennen ihren Körper sehr gut und wissen, wollen sie in den anaeroben Bereich wechseln.

Energiegewinnung bei Menschen mit Long COVID und ME (CFS)

• Auch hier braucht der Körper bei Belastung mehr Sauerstoff.
• Auch hier gibt das Gehirn das Signal, mehr zu atmen.
• Da die Gefäße jedoch bei ME und Long Covid entzündet sind, kann der Sauerstoff nicht in die Zellen transportiert werden: Der Sauerstoff rauscht einfach so durch die Gefäße durch und gelangt nicht in die Zellen. Es entsteht eine Überversorgung mit Sauerstoff.
• Die Durchblutung der Muskulatur ist gestört, sie werden nicht mit Sauerstoff versorgt. 
  Da der Körper trotzdem mehr Energie braucht, greift er viel früher als bei gesunden Menschen auf Glukose zurück – Laktat entsteht.
• Dies führt zu einem Energiecrash und ist auch der Grund, warum Betroffene häufig berichten, dass die Muskeln auch bei Ruhe und bei Belastung „brennen“.  
  Dieses Brennen der Oberschenkelmuskulatur ist bei mir ein sehr häufiges Symptom.

• Es gibt also mehrere Unterschiede bei Patienten*innen mit Long Covid zu gesunden Menschen:
  • Menschen mit ME bzw. Long COVID erholen sich nicht innerhalb von 24 Stunden von einer Belastung.
  • Die Belastbarkeit ist bei gesunden Menschen generell geringer und führt schneller zu einer Verschlechterung der Symptome, z. B. der Müdigkeit.
  • Ob die Belastung zu viel war, zeigt der Körper erst mit ein bis drei Tagen Verspätung (PEM = Post-exertionelle-Malaise).
  • Nach einem Zuviel an Belastung dauert die Erholungsphase mehrere Tage, Wochen oder sogar Monate … 
  • Die Belastung kann körperlich, kognitiv oder emotional entstehen.

So funktioniert das 30-Sekunden-Training

Schritt 1: Berechne deine individuelle Pulsgrenze

• Männer: (220 – Lebensalter) × 0,6 = Pulsgrenze
• Frauen: (220 – Lebensalter) × 0,88 × 0,6 = Pulsgrenze

Die 0,6 steht für die eingeschränkte Belastungsfähigkeit. Schwerstbetroffene sollten am Schluss mit 0,5 multiplizieren.

Es gilt, diesen Puls nicht zu überschreiten bzw. maximal 30 Sekunden darüber bleiben und sich dann wieder auszuruhen, bis für 30 Sekunden der Puls unter dieser Schwelle bleibt.

Schritt 2: Belaste dich ausschließlich im 30-Sekunden-Intervall

• Achte beim Gehen, Treppensteigen oder anderen Aktivitäten darauf, dass dein Puls nicht über die errechnete Grenze steigt.
• Nutze dafür entweder eine Smartwatch oder ein Pulsoximeter. Da ich festgestellt habe, dass meine Uhr zu langsam ist und ich nicht ständig einen Pulsmesser am Finger haben möchte, messe ich mit der Hand und mit Blick auf den Sekundenzeiger. 
  
  • Suche dir deinen Puls und zähle für 10 Sekunden die Schläge. Dann multipliziere die Schläge mit 6 und du kennst deinen Puls/Minute.

• Falls der Puls doch steigt, leg nach 30 Sekunden eine Pause ein, bis er wieder unterhalb der Schwelle ist.
• Wende diese Methode über den Tag verteilt an, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Es kann sein, dass du als Schwerstbetroffene*r erstmal nur „Armheben“ oder „Hinsetzen“ üben kannst.

Nach jeder Belastungssequenz von 30 Sekunden machst du eine Pause von 60 bis 120 Sekunden.

Dauer des 30-Sekunden-Trainings bei Long Covid

1. Fang mit einem Training von 10 bis 20 Minuten an.
2. Notiere dir, was du gemacht hast. Notiere dir täglich deine Symptome.
3. Wenn du nach drei Tagen keine Symptome hast, weißt du, dass du deine Grenzen etwas weiter stecken kannst. 
4. Erlebst du einen Crash, warst es zu viel und du musst weniger machen.

Im Schneckentempo kannst du so deine Belastung langsam steigern.

Warum ist das wichtig?

Bei Long COVID und ME/CFS ist das Immunsystem oft fehlreguliert, wodurch die Erholung nach Belastung gestört ist. Es kommt zu Schmerzen, Müdigkeit und Belastungsintoleranz. 

Das 30-Sekunden-Training hilft dir dabei, Überlastungen und Energiecrashes zu vermeiden.

Pacing als Behandlung der Fatigue

Bei gesunden Menschen erfolgt nach einer Belastung eine schnelle Erholung innerhalb von 24 Stunden. Bei ME/CFS- und Long-COVID-Betroffenen setzt die Erschöpfung jedoch oft erst 1–2 Tage später ein und kann sich über Wochen oder sogar Monate hinziehen. Das nennt man Post-Exertionelle-Malaise (PEM).

Um Fatigue-Symptome zu lindern, ist es äußerst wichtig, Überanstrengung und Überlastung möglichst zu vermeiden!

Neu für mich ist, dass der Puls eine Art Diagnostik der Überlastung liefert.

Ein erhöhter Herzschlag ist ein wichtiges Zeichen dafür, dass der Körper es nicht mehr schafft, die einzelnen Muskeln noch mit Sauerstoff zu versorgen. Fehldurchblutung der Muskeln sind die Folge.

Je nach Schweregrad der körperlichen oder geistigen Belastung solltest du genügend Pausen einplanen und innerhalb eng gesteckter Grenzen bleiben.

Wenn du weißt, dass du beim Treppensteigen nach 5 Stufen Herzstolpern oder Atemnot bekommst, dann solltest du bereits nach 3 oder 4 Stufen stehen bleiben und eine kleine Pause einlegen.

Also: körperliche Aktivitäten sind okay, solange du ausreichend Pausen machst und dein System wieder runterfährst!

Mein Tipp für die Pausen zwischen den Belastungen

In den Pausen meines 30-Sekunden-Trainings gehe ich mit der Aufmerksamkeit in meinen Körper. Ich beobachte ihn einfach: wie geht der Atem, mein Herz? Bin ich irgendwo angespannt?

Diese Aufmerksamkeit auf meinen Körper sorgt dafür, dass ich mich beruhige. Manchmal achte ich auch darauf, dass ich ganz langsam ausatmen. Manchmal mache ich auch ein oder zwei Buteyko-Atemzüge.

Brauchst du mehr Anregungen für diese Pausen? Dann hol dir doch gern für 0,- €, mein Audio mit vier Übungen, die dich in Sekunden beruhigen lassen.
Mehr Übungen bekommst du für nur 9,-€  in meinem Video „Vagusbalance“.

Auch im Podcast gibt es eine Folge über Atempausen mit Atemübung.

Wie sich mein Fatiguesyndrom und generelles Krankheitsgefühl verbessert haben, beschreibe ich dir demnächst in einem eigenen Blogartikel.

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Bis zum nächsten Mal,

Deine

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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