Mikropausen: 50+ Ideen, wie du in 1 Minute entspannst.

Entspannung ist und bleibt mein Thema Nummer eins! Mit Long COVID ist mein Nervensystem ganz schön durcheinander geraten. Es fällt meinem Parasympathikus, beziehungsweise dem ventralvagalen Teil meines Parasympathikus sehr schwer, sich gegen einen Sympathikus durchzusetzen.

Neben vielen Atem- und Vagusübungen, die ich selber täglich praktiziere sowie meinen Klient*innen und Kursteilnehmer*innen beibringe, gibt es auch sehr viele einfache und alltagstaugliche Ideen für Mikropausen. Mikropausen sind Pausen, die nur wenige Sekunden bis Minuten dauern und die dich ins Hier und Jetzt bringen.

Diesen Artikel gab es bereits auf meinem Blog und anlässlich der Blogparade von Anette Schade „100+ Ideen für Mikropausen“ habe ich ihn überarbeitet und erweitert.

Auf 100+ bin ich noch nicht gekommen – das wird aber noch!

Warum eigentlich Mikropausen zur Entspannung?

Wir brauchen das Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung, damit unsere Körper gesund und leistungsfähig bleiben. Früher haben die Menschen „automatisch“ nach der Arbeit auf der Bank vor dem Haus gesessen und in die Weite geschaut. Heute schauen wir in unseren Pausen oft auf das Handy und fordern unser Gehirn erneut.
Die Fähigkeit zu entspannen ist teilweise verloren gegangen, da wir immer leistungsfähig sein sollen. Das geht aber nicht!
Da unser Alltag so viel Aufmerksamkeit und Konzentration fordert, brauchen wir immer wieder Pausen der Entspannung, um gesund und resistent zu bleiben.

Darum sind Mikropausen so wertvoll:

• Schnelle Regeneration: Schon wenige Sekunden bis Minuten helfen dir, dich zu erholen.
• Bessere Konzentration: Kurze Unterbrechungen steigern deinen Fokus und deine Produktivität.
• Stressabbau im Alltag: Mikropausen regulieren dein Nervensystem und senken innere Anspannung.
• Entlasten Herz und Kreislauf: sie regulieren Blutdruck und Puls.
• Reduzieren Stresshormone: Kurze Pausen senken Cortisolspiegel und fördern innere Ruhe.

Wenn du keine Zeit für lange Entspannungsverfahren hast, dann sind Mikropausen perfekt für dich!

Mikropausen senken den Druck, lange Entspannungsübungen im Alltag zu praktizieren. So eine Mikropause ist kurz und knackig.

Es gibt tatsächlich soooo viele Möglichkeiten im Alltag zur Stressregulierung und Entspannung, dass ich sie dir hier aufgelistet habe.

Die meisten davon kannst du wirklich einfach so machen. Der schwierigste Punkt ist der, daran zu denken und es zu tun!

Mein Tipp für dich, damit du die Pause wirklich machst:

Setz dir einen Anker, mach z. B. vor dem Schlafengehen eine Übung/ Mikropause oder nachdem du auf dem Klo warst. Oder stell dir den Handywecker, der dich z. B. 1x stündlich daran erinnert, eine Pause von 1 Minute zu machen. Vier einfache Schritte zum Etablieren einer effektiven Übungspraxis findest du hier.

Ich praktiziere Übungen der Achtsamkeit regelmäßig, gebe sogar Kurse zur Stressregulierung und leite auch in meinem Podcast regelmäßig Übungen an … trotzdem brauche auch ich immer wieder mal eine Erinnerung.

Nun: Hier kommt sie

Hier kommen meine 50+ Ideen für Mikropausen – schnelle Entspannung für Körper, Geist und Seele.

Natürlich ist die Liste nicht vollständig und wird es wahrscheinlich auch nie werden. 😉

Was hältst du davon: Du pickst dir jeden Tag eine der Übungen für deine Mikropause aus und machst sie für 1 Minute.

Mikropausen für überall und dein Hier-und-Jetzt

1. Beobachte die Wolken.
2. Versuche wahrzunehmen, wo du den Boden berührst.
3. Leg eine Hand auf deinen Bauch, eine auf die Stirn und spüre, wie sich das anfühlt. Gibt es eine Verbindung?
4. Öffne deinen Mund so weit es geht, „zeig Zähne“ und dann spüre nach – hat sich etwas verändert? Was?
5. Beobachte deinen Herzschlag.
6. Wähle aus deiner Umgebung einen Gegenstand aus und betrachte ihn eine Minute ganz genau.
7. Nimm einen Stein oder anderen Gegenstand in die Hände, schließ die Augen und spüre den Gegenstand. Wie fühlt er sich an? Hart, weich, kalt, warm, glatt, rau?
8. Streiche sanft mit den Fingerspitzen über dein Gesicht.
9. Öffne das Fenster und stell dir vor, wie der Sauerstoff, der eintritt, dich nährt und dir Kraft gibt.
10. Umarme dich selbst.
11. Lächle.
12. Rieche an deinem Essen und versuche, die verschiedenen Gerüche zu identifizieren.
13. Kaue ganz langsam und lange.
14. Geh ganz achtsam die Treppe hinauf (oder hinunter) und spüre genau, was dabei passiert in dir.
15. Umarme einen Baum.
16. Mach dir deinen Lieblingstee.
17. Zünde eine Kerze an und betrachte die Flamme.
18. Hör eines deiner Lieblingslieder.
19. Hör einen Song, zu dem du tanzen magst und tanze!
20. Schüttle dich!
21. Zieh Grimassen!
22. Laufe barfuß.

Mikropause Atemübungen

23. Schließe deine Augen und beobachte deinen Atem.
24. Sage dir innerlich beim Einatmen „ich atme ein“ und beim Ausatmen „ich atme aus“. Wiederhole das 3x.
25. Zähle deine Atemzüge bis 10.
26. Jauchze!
27. Stöhne!
28. Seufze!
29. Singe!
30. Brumme!
31. Atme ganz langsam aus.
32. Leg deinen Zeigefinger an die Lippen, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, ohne einen Luftzug am Finger zu spüren.
33. Atme so ein, als ob du etwas riechen möchtest.
34. 4711-Atmung für leichteres Einschlafen: Atme auf 4 Sekunden ein und atme auf 7 Sekunden wieder aus. Wiederhole das 11 x

Mikropausen als Entspannung für die Augen

35. Lass deine Augen ganz bewusst wandern.
36. Schließ die Augen und stelle dir eine schöne Landschaft vor (was auch immer das für dich ist: Meer, Wald, Wüste, Wiese …)
37. Schließ die Augen und beobachte, was du hinter den Lidern siehst (je bunter, desto aktivierter dein Nervensystem – schau, ob du schwarz findest und bleib dort etwas mit der Aufmerksamkeit).
38. Schau JETZT vom Rechner/ Handy hoch in die Ferne. Wenn es keine Ferne gibt, stell dir eine Ferne vor. Mach diesen Wechsel 2–3 x und schließe dann die Augen. (Damit entspannst du deine Augenmuskulatur).
39. Reibe die Handflächen aneinander und lege sie vorsichtig auf die geschlossenen Augen. Spüre und genieße die Wärme.
40. Leg deine Handflächen sacht auf deine Augen und spüre nach.
41. Schließ die Augen und stell dir vor, die Augäpfel würden sich in kleine Hängematten legen. Wie sehen bei dir die Hängematten aus? (Bei mir sind sie aus dunkelblauem Samt 😌)

Mikropausen: Nervensystem regulieren mithilfe des Vagusnervs

42. Halte inne und nimm genau wahr, was du gerade tust – und sei es so etwas wie „ich schmiere mir ein Brot.“
43. Verlangsame die Tätigkeit, die du gerade tust – waschen, Tomaten schneiden, putzen, gehen….
44. Betrachte deine Umgebung wie ein Gemälde (deine Amygdala kann dann besser begreifen, dass keine Gefahr droht).
45. Lass den Unterkiefer hängen, Lippen bleiben zusammen, und bewege ihn ganz langsam.
46. Lehne dich an einen Baum oder eine Wand. Oder an deine Stuhllehne. Spüre, dass dein Rücken angelehnt ist, damit dein Nervensystem realisiert, dass du gehalten bist.
47. Dusche kalt (ja – wirklich, das reguliert!)
48. Lass kaltes Wasser über deine Unterarme/ den Puls, fließen.
49. Summe für ein paar Sekunden, das Vibrieren regt den Vagusnerv an.
50. Gurgel ein paar Sekunden länger nach dem Zähneputzen.
51. Seufze hingebungsvoll!
52. Gähne ausgiebig und sooft du kannst 🥱
53. Verlangsame deine Bewegungen und nimm wahr, wie es sich anfühlt.
54. Dreh ganz langsam den Kopf und schau dich um.
55. Creme ganz bewusst und langsam deine Hände ein und massiere sie dabei.
56. Mach das Gleiche mit deinen Füßen.
57. Streiche mit dem Zeigefinger eine Acht um deine Augen.
58. Gedankenkreisen? Setz jeden Gedanken in ein Auto und lass ihn davon fahren!

Welche Pause magst du am liebsten? Schreib mir einen Kommentar!

Brauchst du mehr? Dann komm in meinen Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems oder teste doch für 0,-€ mein Audio „Stressabbau in 6 Minuten“.

Bis zum nächsten Mal,

Deine

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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