HRV messen und verbessern: Praktische Schritte für mehr Regulation bei Long COVID

Die Herzratenvariabilität (HRV) messen und verbessern ist ein zentraler Schritt, um dein Nervensystem bei Long COVID gezielt zu unterstützen und mehr Regulation zu erreichen. Falls du noch nicht weißt, was Herzratenvariabilität (HRV) ist und warum sie für Betroffene von Long COVID, ME/CFS oder Post Vac so wichtig ist, dann lies zuerst diesen Artikel: „Herzratenvariabilität bei Long COVID: Was sie über dein Nervensystem verrät“.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine HRV praktisch anwendest:
Du erfährst, was ein niedriger und was ein hoher Wert bedeutet und natürlich, wie du deinen HRV‑Wert messen, beobachten und auch verbessern kannst.

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Wie und wann kann ich meine HRV messen?

Die HRV solltest du über einen langen Zeitraum messen, indem du dich in Ruhe befindest. Optimal ist dafür die Nacht. Oder wenn du tagsüber viele Stunden am Stück schläfst oder ruhig liegst.

Die Messungen solltest du täglich wiederholen, zum Beispiel jede Nacht oder jeden Morgen nach dem Aufstehen. Je öfter du misst, desto aussagekräftiger ist dein Wert und desto mehr Schlüsse kannst du daraus ziehen.

Es gibt verschiedene Apps, mit denen du die HRV kurzzeitig messen kannst, zum Beispiel über ein bis zweieinhalb Minuten. Dies ist allerdings sehr kurz und nicht aussagekräftig um einen echten Trend zu erkennen. Diese Snapshots verraten dir nur, wie es um deine HRV, also deine Regulationsfähigkeit, im Moment steht.

Diese Kurzzeitmessungen können also aufschlussreich sein, um herauszufinden, ob dich eine Situation überlastet hat. Du kannst sogar herausfinden, ob du ein Nahrungsmittel nicht verträgst, weil deine HRV bei der Verdauung dieses Nahrungsmittels sinkt.

Die obigen Screenshots kommen aus der HRV4Training‑App, sie gibt die Möglichkeit, einzelne Werte aufgeschlüsselt zu sehen und auch jeweils in Verbindung zu einzelnen Tags, zum Beispiel Schlaf oder Energie. Außerdem gibt sie eine Gesamtbewertung ab. Wie du siehst, ist es bei mir die 7,3 an diesem Tag – Ich liege also absolut in meinem persönlichen Bereich.

Was bedeuten die Werte?

Folgende Erklärung der Werte lieferte mir die KI:

• HR (Heart Rate) – Durchschnittliche Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute).
• SDNN (Standard Deviation of NN intervals) – Standardabweichung der NN-Intervalle; Maß für die gesamte HRV (höhere Werte = bessere Anpassungsfähigkeit des Herzens).
• RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) – Quadratischer Mittelwert der aufeinanderfolgenden Differenzen; zeigt vor allem die parasympathische Aktivität (Erholungsfähigkeit, kurzfristige HRV).
• pNN50 – Prozentsatz der NN-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms von ihrem Vorgänger unterscheiden; Indikator für parasympathische Dominanz (höhere Werte = bessere Erholung).
• LF (Low Frequency, 0,04–0,15 Hz) – Spiegel sympathische und parasympathische Aktivität (Stress und Erholung, oft mit Baroreflex assoziiert).
• HF (High Frequency, 0,15–0,4 Hz) – Repräsentiert vor allem die parasympathische Aktivität (Atemfrequenz, Entspannung).

NN-Intervalle (auch RR-Intervalle genannt) sind die Zeitabstände zwischen zwei aufeinanderfolgenden R-Zacken im EKG (Elektrokardiogramm). Diese Intervalle messen die Dauer zwischen zwei Herzschlägen in Millisekunden (ms).

• Bedeutung:
  NN-Intervalle sind die Grundlage für die Berechnung der Herzfrequenzvariabilität (HRV).
  Sie zeigen, wie flexibel und anpassungsfähig das Herz auf innere und äußere Reize reagiert.
  Kürzere Intervalle = schnellerer Herzschlag, längere Intervalle = langsamerer Herzschlag.

Tiefer einsteigen in das Thema der Werte und ihrer Bedeutung kannst du hier.

Womit messe ich meine HRV?

• Gute Smartwatches messen über Nacht den HRV, zum Beispiel eine Applewatch* oder die Garmin Venu 3S* oder Garmin Vivoactive* (etwas günstiger als die anderen beiden Modelle). Wie gesagt, ist der nächtliche Wert am aussagekräftigsten. Du kannst auf dem Screenshot oben sehen, wie stark der Wert schwankt. Aussagekräftig ist also der Durchschnitt für dein allgemeines Befinden und deine Regenerationsfähigkeit.
  
• Am genauesten ist ein Brustgurt, z.B. der Polarh10*. Damit bekommst du die Werte, aus denen die HRV berechnet wird, am genauesten aufgeschlüsselt. Eine passende App dazu ist Elite HRV. Mit dieser App machst du morgens einen Snapshot von 2,5 Minuten und hast auch die Möglichkeit, deine HRV während Atemübungen (die in der App angeleitet werden) zu kontrollieren. Leider ist auch dies nur eine Momentaufnahme, wenn auch sehr präzise.
  
• Es ist auch die Messung über den Finger möglich. Den Finger hält man einfach an die Kamera des Handys, während die Messung läuf (HRV4 Training App oder Visible App)
  
• Smartring: Inzwischen gibt es eine große Auswahl an Smart Rings.
  • Der bekannteste ist wohl der Oura. Ich mag ihn aber nicht mehr empfehlen, denn die genauen Daten bekommst du nur, wenn du die monatliche App mitbuchst. Das heißt, dass sich zu den Kosten für den Ring jährlich mindestens 69,99 € summieren (ab Generation 3 gibt es Daten nur mit Abo, Generation 1 und 2 zeigen die Daten auch ohne Monatsgebühr).
  • Der Ringcon* ist hochpreisig, aber ohne Abo nutzbar, also auf Dauer günstiger als Oura.
  • Der FitOrb Smart Ring Pro* ist äußerst günstig und ebenfalls ohne Abo nutzbar.
  • Blaupunkt Smartring V2* liegt im Mittelfeld und kannst du ebenfalls ohne Abo nutzen. Die Daten bleiben auf dem 0163 441 03 17 und kommen nicht in die Cloud.
    
    * Links mit Sternchen dahinter kennzeichnen Affiliate-Links. Das heißt, dass ich eine kleine Provision bekomme. Der Preis ändert sich für dich nicht. Mir hilft die Provision, diesen Blog aufrechtzuerhalten.
    
• Moonbird
  Der Moonbird misst ebenfalls über den Finger. Er hat einen eigenen Sensor. Der Moonbird ist ein kleines Gerät, welches dir die Atemübung vorgibt, indem es sich aufbläht und wieder zusammenzieht. Das Ganze mit einer dazugehörigen kostenlosen App. Es gibt auch eine Premium‑App, die man jedoch nicht nutzen muss. Die kostenlose Variante reicht völlig aus.
  In der kostenlosen Variante hast du geführte Kurse, verschiedene Atemübungen und die Möglichkeit, deine eigene Lieblingsatemfrequenz einzustellen.
  Der Moonbird findet heraus, welche Atemfrequenz deine persönlich optimale Frequenz für die Verbesserung deiner Herzratenvariabilität ist. Du kannst also eine Sitzung machen, während der Moonbird sich mit verschiedenen Frequenzen abwechselt und dir dann am Schluss dein ganz persönliches, optimales Atemmuster vorschlägt.
  Du kannst mit genau diesem Atemmuster üben, um deine HRV zu verbessern. Ich liebe den Moonbird sehr und kann ihn nur wärmstens empfehlen. Du hast die Möglichkeit, eine Lieblingsübung als Standard festzulegen, und diese lässt sich auch ohne App durchführen. Das heißt, wenn du nachts aufwachst, kannst du ganz einfach deinen Moonbird nehmen, kurz schütteln, und er macht die voreingestellte Übung mit dir. Ich kann dabei wunderbar wieder einschlafen. Ich finde die Bewegung auch äußerst beruhigend.
  In diesem Blogartikel beschreibe ich den Moonbird genauer.

Auf dem Screenshot kannst du sehen, wie sich meine Herzratenvariabilität verändert hat. Im Februar hatte ich einen riesigen Crash. Du siehst den Absturz. Und dann habe ich langsam wieder meinen Wert verbessern können. Ich bin dran geblieben und meine HRV hat jetzt einen enormen Sprung gemacht.

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Den Rabatt erhältst du jedoch nur, wenn du über diesen Link https://ankestadelbauer.de/moonbird gehst. Auch ich bekomme in diesem Falle eine kleine Provision. Du unterstützt also damit meine Arbeit, wie z. B. diesen Blog.

Was sagt ein hoher oder niedriger HRV-Wert eigentlich konkret über meinen Zustand aus?

Beim HRV-Wert gibt es kein eindeutiges „gut oder schlecht“, wie beim Blutdruck oder anderen Werten. Wichtiger als ein Einzelwert ist die Entwicklung über mehrere Tage oder Wochen. Mit der Entwicklung deines HRV‑Wertes kannst du sehen, wie flexibel dein Nervensystem zwischen Aktivierung und Erholung hin‑ und her schwingen kann.

Mehr dazu im Abschnitt Sympathikus und Parasympathikus.

• Eine hohe HRV bedeutet, dass dein Nervensystem flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln kann.
• Eine niedrige HRV bedeutet, dass dein Nervensystem eher im Stress‑ oder Alarmmodus ist und nicht in der Lage ist, wieder zurückzuschwingen in den Bereich der Entspannung. Vielleicht merkst du es auch, dass du Entspannungsübungen machst, aber nicht entspannt zurückbleibst, sondern immer noch eine innere Anspannung und Unruhe verspürst.
• Eine niedrige HRV kann auf folgende Faktoren hinweisen:
  • Überlastung
  • fehlende Regeneration
  • Entzündungsstress
  • anderen Stress
  • vegetative Dysregulation
• Starke Schwankungen in der HRV können ein Zeichen für Instabilität sein.

Die individuellen Ausgangswerte unterscheiden sich stark. Vergleiche dich bitte nicht mit anderen. Der Vergleich ist nur sinnvoll innerhalb deiner eigenen Werte.

Also, wie verändert sich dein Wert? Und nicht: „Ist er perfekt oder höher als der von XY?“

Bei Long‑Covid und MLCFS ist die HRV häufig dauerhaft reduziert. Wenn du sie über einen längeren Zeitraum beobachtest, kannst du sehen, dass ein Crash sich zum Beispiel oft 2-3 Tage durch das Sinken des Wertes ankündigt. In einer Crashphase wird die HRV niedriger sein als in einer Phase, in der es dir gut geht. Die HRV ist somit ein Frühwarnsystem für den Crash oder für eine Überlastung.

Sei nachsichtig mit dir 🙏:

Wenn deine HRV niedrig ist, heißt das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast, sondern dass dein Nervensystem gerade mehr Aufmerksamkeit braucht als sonst und dein Körper mehr Regeneration.

Mein Wert ist zum Beispiel dauerhaft abgestürzt, als ich einen Wespenstich hatte, der eine Wespenstichallergie ausgelöst hat und sich dadurch meine gesamten Symptome von ME verschlechtert haben. Der Stich löste ein Mastzellaktivierungssyndrom aus, und meine HRV ist seitdem wesentlich niedriger als davor.

Trotzdem kann ich beobachten, dass ich mit bestimmten Vagusübungen und Herzkohärenzatmung meine HRV heben kann. Allerdings ist es mir bisher noch nicht gelungen, wieder dauerhaft auf das Niveau von vor dem Wespenstich zu kommen.

Außerdem habe ich festgestellt, dass mein HRV-Wert steigt mit leichter Aktivierung, z.B. wenn ich 30 Sekunden auf dem Trampolin bin:
Das nennt sich aktive Erholung. Durch leichte Aktivierung kann sich ein Nervensystem besser erholen.
Das ist wie bei der progressiven Muskelentspannung, durch die Anspannung bessere Entspannung.

Wie du jetzt also weißt, geht es gar nicht darum, einen besonders hohen Wert zu haben, sondern an der Balance zu bleiben. Sehr schön sichtbar bei diesem Screenshot.

Mein HRV war absolut in der Balance, nämlich innerhalb meines persönlichen Rahmens.

Du erkennst gut, dass links auf der Wippe der Sympathikus ist und rechts der Parasympathikus.

Ein ungewöhnlich hoher HRV – gut oder schlecht?

Auf dem folgenden Screenshot ist mein HRV‑Wert ungewöhnlich hoch. (Abgesehen davon ist er auch falsch gemessen, aber egal, es ist einfach ein schönes Beispiel, und deswegen zeige ich es jetzt hier.)

Die HRV-Bewertung ist 1 – also sehr niedrig, ein Warnsignal. Der Parasympathikus wird als außergewöhnlich hoch angezeigt. In diesem Fall, ist das nicht erstrebenswert. Der Parasympathikus besteht aus dem ventralen Vagus und dem dorsalen Vagus. Auf diesem Bild überwiegt der dorsale Vagus, der nicht für Entspannung, sondern für Erstarrung zuständig ist.

Ein HRV von 86 ist für mich viel zu hoch. Die Bewertung der App bestätigt das. Die parasympathische Aktivität ist ungewöhnlich hoch, da der Körper entweder mit einer Krankheit zu kämpfen hat oder dringend Erholung braucht. Bei ME/CFS wäre das ein Crash.

Wie du jedoch siehst, ist auch der Puls sehr hoch und das hatte mich stutzig gemacht. Tatsächlich waren es einfach falsche Werte, denn mein Brustgurt hatte Risse bekommen. Da der Sensor in Ordnung war, habe ich einfach den Brustgurt ausgetauscht, und dann hat er wieder richtig gemessen.

„Training“ mit HRV:

Training steht in Anführungszeichen, damit klar ist, dass wir hier nicht von einem Training im herkömmlichen Sinne reden. Bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac solltest du in 30-Sekunden-Schritten trainieren – wenn überhaupt.
Bei der HRV-Messung geht darum, Übungen zu finden, die dir gut tun und festzustellen, ob und wie du dich von diesen Übungen erholst.

1. Vor Beginn wird HRV gemessen. Ist die HRV sehr niedrig, dann solltest du jede Belastung meiden und versuchen, dich mehr zu Regenerieren und deinen Vagusnerv zu stärken.
2. Ist dein HRV normal, also in deinem normalen Bereich, dann beobachtest du, wie sich der HRV während der Übung verhält.
3. Wenn der Wert fällt, (und natürlich auch, wenn du Anstrengungssymptome bekommst, bleib bei Anstrengungsgrad 2-3 von 10 der Borgskala CR10), dann machst du eine Pause. Die Pause gestaltest du aktiv, wenn es dir möglich ist. Aktiv bedeutet, dass du dein autonomes Nervensystem beruhigt, zum Beispiel durch eine Vagus- oder Atemübung. Vielleicht hast du aber auch erst das Bedürfnis, einfach nur zu liegen und nichts zu machen. Dann tue das.
4. Wenn deine HRV sich wieder erholt, dann kannst du noch einmal eine Einheit ausprobieren. Wenn du merkst, dass du mehr Erholung brauchst als vorher, dann solltest du auf jeden Fall dieses Experiment beenden.
5. Warte auch einen Tag ab, wie sich deine Werte verhalten, bevor du die nächste Trainingseinheit probierst.

Mit der HRV hast du also ein Werkzeug, um genau zu beobachten, welche Aktivitäten, Pausen und Übungen Deinem Nervensystem helfen – und welche es eher belasten.

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Kann ich an meiner HRV erkennen, ob sich mein Nervensystem erholt oder überlastet ist?

Viele Betroffene merken Überlastung erst, wenn es zu spät ist – nämlich wenn nach zwei oder drei Tagen die PENE oder PEM eintritt. Der HRV‑Wert kann wie ein Frühwarnsystem funktionieren und zeigt Veränderungen oft früher an als ein rein subjektives Gefühl.

Ein sinkender HRV kann Hinweis sein auf:

• zu viel Aktivität
• zu wenig Erholung
• Stress
• Infekte
• Schlafmangel
• steigende Belastung

• 2023 und 2024: HRV verbessert sich durch zweimal tägliche Atemübungen.
• 2025: Westenstich, der ein Mastzell‑Aktivierungssyndrom auslöste –> HRV rutschte in den Keller.
• 2026: Weiterer privater Vorfall, der einen Riesen‑Crash bescherte und erneuten Abfall verursachte.

Ein stabiler bzw. steigender HRV kann Hinweis sein auf:

• bessere Regulation
• mehr parasympathische Aktivität
• höhere Anpassungsfähigkeit des Nervensystems

Bild ⬆️: Mein HRV erholt sich wieder. Er ist zwar grundsätzlich immer noch niedriger als 2024, aber ich komme durch Atemübungen wieder in einen grünen Bereich. Auch hier zählt nur der aktuelle Vergleich, nämlich der Vergleich der letzten vier Wochen.

Es ist sehr wichtig, dass du dich nicht auf einzelne Tage fixierst, sondern dein Muster beobachtest. Versuche, über längere Zeiträume deine HRV zu messen – am besten immer zur gleichen Zeit.

Optimal ist die nächtliche Messung, zum Beispiel mit Smartring oder Smartwatch.

Alternativ kannst du noch morgens direkt nach dem Aufwachen noch im Bett messen. Z. B. mit Apps, die über die Kamera einen Fingersensor nutzen, oder über einen Brustgurt.

Führe ein Symptom‑Tagebuch, in dem du dir den Schlaf, deine Symptome, innere und äußerliche Stressoren sowie Erholungsfaktoren notierst. So kannst du einen Zusammenhang zwischen deinem Verhalten und deiner HRV sichtbar machen und dich danach richten. Die HRV hilft dir zu erkennen, wann du Ruhe brauchst und welche Aktivitäten zu viel waren. Ebenso kannst du über die HRV feststellen, welche Maßnahmen dich stabilisieren. Damit kannst du dein Pacing unterstützen.

Wenn ich sehe, dass mein Wert stark gefallen ist, dann weiß ich, dass ich heute definitiv weniger mache und mehr Ruhepausen einplane. Ist meine HRV gut, dann traue ich mir zu, ein wenig zu trainieren.

Welche kleinen, machbaren Schritte helfen trotz Erschöpfung, die HRV zu unterstützen?

Zuallererst möchte ich nochmal ganz deutlich machen, dass du nachsichtig mit dir bist und nicht versuchst, dich selbst zu optimieren.

Bitte nimm dir nicht zu viel vor, sondern such dir ein oder zwei Sachen aus, die dir erfahrungsgemäß helfen, und fange damit an.

Hier ist eine kleine Auswahl an Maßnahmen, um dein Nervensystem zu unterstützen und somit auch deine HRV zu verbessern.

Praktiziere Atemübungen

• langsames, ruhiges Atmen aktiviert den Parasympathikus
• besonders verlängertes Ausatmen hilfreich
• wenige Minuten können reichen
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität

💡 Ich mache die Atemübungen am liebsten mit dem Moonbird, weil mich oft die Geräusche oder auch die Stimme, welche die Atmung vorgibt, stört. Den Moonbird kannst du auch in der Nacht nutzen, ohne App. Mich beruhigt total, etwas in der Hand zu haben, das sich leicht bewegt 😴. Der Moonbird misst über den Daumen die HRV, und du kannst dort in der App die Entwicklung deines HRV‑Wertes verfolgen.

Reduziere Reize

• Entlaste dein Nervensystem durch Vagusübungen
• Reduziere Bildschirmzeit
• Reduziere Licht und Geräusche

Nimm deine Pacing- und Energiegrenzen ernst

• Achte auf frühe Warnzeichen und plane Ruhepausen bewusst ein und warte nicht, bis ein Symptom auftaucht.
• Ruh dich nicht erst dann aus, wenn der Crash da ist -> Nutze dafür deinen HRV als Frühwarnsystem!

Priorisiere Schlaf und Ruhe

Dein Nervensystem braucht Sicherheit und Regeneration. Wenn du feste Ruhezeiten einhältst, kann das deinem Nervensystem und auch deinem Körper helfen, mehr zu regenerieren.

Ich rate dir, auch tagsüber bewusste Ruhephasen einzuplanen, in denen du einfach nur liegst und nichts machst. Maximal den Blick wandern lässt, aber nichts fixierst.

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Übe dich in kleinen Routinen statt großer Programme

• wenige Minuten täglich reichen oft als Anfang
• Wenn du dir zu viel vornimmst, könnte das dich überfordern, was Stress erzeugt, und Stress senkt die HRV. Das ist also genau das Gegenteil von dem, was du möchtest.
• Übe lieber in kleinen Schritten. Es ist wichtiger, dass du stabil bleibst, als dass du perfekt bist.
• Starte doch gern bei mir im Regenerationsraum. Das sind 30 Minuten, in denen ich dir Atem‑ und Vagusübungen zeige. Die Kamera darf ausgeschaltet bleiben. Du machst einfach mit und bekommst ein kleines Repertoire für deine Übungspraxis.

Dokumentiere Symptome und HRV-Verlauf

Dokumentiere deine Symptome und auch deinen HRV, und du wirst mit der Zeit ein Muster erkennen. Unterstützen können dich dabei Apps wie Visible, HRV4Training oder Elite‑HRV‑Training. Außerdem gibt es eine ganz neue App für Betroffene von Long Covid, ME/CFS und Post Vac. Das ist die Elara App.

Die Elara App kann Daten verschiedener Wearables ziehen und du kannst dort deine Symptome, deine Aktivitäten eingeben und vieles mehr.

! Achtung, sie ist sehr umfangreich! Überfordere dich nicht damit, sondern starte mit ein oder zwei Funktionen.

Sie ist kostenlos und ich finde sie sehr, sehr hilfreich bei dieser Erkrankung.

Fazit

Die HRV ist ein hilfreicher Marker für den Zustand deines Nervensystems. Über ihn hast du die Möglichkeit, Überlastungen früher zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern.

Bitte denk dran, dass nicht jede Maßnahme sofort deine HRV verändert. Es geht darum, dass du dein Nervensystem über längere Zeit regulierst und entspannst.

P.S.: Wenn du Schwierigkeiten mit Entspannung und Regulierung hast, komm doch gerne in meinen Regenerationsraum oder in meinen Online‑Kurs „Leben statt Überleben“. Dort lernst du, dich wirklich zu regulieren. Vor allem, wenn Entspannung nicht möglich ist, weil dein Nervensystem weniger flexibel ist.