Bei Long Covid, aber auch bei PostVac und ME/CFS ist das Nervensystem ein wichtiges Thema. Die Herzratenvariabilität zeigt dir an, wie es um dein Nervensystem steht: Ist es regulierungsfähig? Kannst du dich entspannen? Ist dein Körper in der Lage, sich zu erholen?In diesem Artikel erfährst du, wie die Herzratenvariabilität mit dem Nervensystem und dem Vagusnerv zusammenhängt. Du erfährst, was ein niedriger und was ein hoher Wert bedeutet und natürlich, wie du deinen HRV‑Wert messen, beobachten und auch verbessern kannst.
Ich bin Anke und ich schreibe hier sowohl als Traumatherapeutin, die Menschen mit Long Covid begleitet, als auch als Betroffene, die selbst mit den Auswirkungen von ME/CFS auf das Nervensystem vertraut ist.
- 1. Kurzinfo: HRV bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac
- 2. Was ist die HRV?
- 3. Welche Wirkung hat HRV allgemein auf den Körper?
- 4. Kann Long Covid die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen?
- 5. Welche Rolle spielt der Vagusnerv – und wie hängt er mit HRV zusammen?
- 6. Was hat die Herzratenvariabilität mit Long COVID und ME/CFS zu tun?
- 7. Fazit
Kurzinfo: HRV bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac
HRV zeigt, wie reguliert dein Nervensystem gerade ist. Veränderungen in der HRV können dich vor einem Crash warnen.
Mit der Herzratenvariabilitätsmessung hast du also ein wunderbares Tool in der Hand, um dein Nervensystem besser zu verstehen, Körpersymptome leichter zu deuten und auch über die Herzratenvariabilität zu verändern.
Du kannst zum Beispiel mit Atemübungen machen und währenddessen deinen HRV Wert messen. Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass dieser Wert sich verbessert.
Was ist die HRV?
HRV ist die Abkürzung für Herzratenvariabilität. Der korrekte Name ist jedoch Herzfrequenzvariabilität (HFV), allerdings hat sich HRV als Abkürzung eingebürgert, daher übernehme ich dies.
Dieser Marker zeigt er an, wie variabel seine Herzschläge stattfinden. Dein Herz schlägt nämlich nicht wie ein Metronom.
Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert und dein Herz schlägt ein wenig schneller, als beim Ausatmen, wo der Parasympathikus dominiert. Du siehst also, dass während jedes Atemzuges der Herzschlag ein wenig variiert. Und je höher diese Variation ist, je lebendiger dein Herz reagiert, desto besser gesünder bist du. Die Herzratenvariabilität sinkt übrigens mit dem Alter und auch bei Krankheit. Jeder Mensch hat seine eigene persönliche Herzratenvariabilität, und diese ist nicht mit der eines anderen Menschen vergleichbar, im Sinne von besser oder schlechter. Es ist jedoch sinnvoll, seine eigenen Werte zu beobachten und miteinander zu vergleichen.
Welche Wirkung hat HRV allgemein auf den Körper?
Da höhere HRV-Werte im Allgemeinen auf eine Dominanz des Parasympathikus des vegetativen Nervensystems hinweisen, kann gefolgert werden, dass höhere Werte in Bezug auf eine gute Erholung besser sind. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Es wird zunehmend eine Beziehung zwischen ungewöhnlich hohen HRV-Werten in Bezug auf den persönlichen Grundwert und einer funktionalen Überbelastung (Übertraining) hergestellt. Dies gilt besonders, wenn die Überbelastung auf sehr viele körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität zurückzuführen ist. In diesen Fällen arbeitet das parasympathische System hyperaktiv daran, die Homöostase wieder herzustellen.
Die HRV lässt sich praktisch als Biofeedback nutzen: Du kannst messen, wie Dein Nervensystem auf unterschiedliche Einflüsse reagiert. Das betrifft zum Beispiel Atemübungen, Meditation, Bildschirmzeit oder sogar bestimmte Nahrungsmittel. Ich habe selbst als Betroffene festgestellt, dass mich manche Atemübungen stressen, andere mir guttun. Als ich dann gesehen habe, dass mein HRV-Wert nach manchen Übungen sinkt, war mir klar: Diese Übungen sollte ich weglassen, weil sie meinen Körper belasten, während andere Übungen meine HRV steigern und mein Nervensystem unterstützen.
Kann Long Covid die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen?
Ja, Long Covid kann die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen. Studien zeigen, dass bei Long Covid die HRV sowohl in Ruhe als auch bei tiefer Atmung verringert ist. (Studie ansehen) Dies deutet darauf hin, dass die Herz- und Nervensystemregulation nicht mehr so gut funktioniert wie vor der Erkrankung.
Welche Rolle spielt der Vagusnerv – und wie hängt er mit HRV zusammen?
Der Vagusnerv ist der „Hauptschalter“ des Parasympathikus. Eine gute HRV zeigt, dass er aktiv ist. Übungen wie Summen oder Kältereize (Kneippsche Güsse) stimulieren ihn direkt.
Die Herzratenvariabilität (HRV) gibt dir einen indirekten Einblick in die Aktivität deines Vagusnervs, also des Hauptnervs des Parasympathikus, und zeigt gleichzeitig das Zusammenspiel mit dem Sympathikus. Über die HRV kannst Du erkennen, wie gut dein Nervensystem reguliert ist und ob es gerade eher in einem Erholungs- oder Stressmodus arbeitet.
Ein wichtiger Parameter ist der rMSSD-Wert, der vor allem die Aktivität des ventralen Vagus widerspiegelt. Typische Normwerte liegen etwa zwischen 20 und 60 ms. Liegt der Wert darunter, deutet das auf eine geringe vagale Aktivität hin – der Parasympathikus ist schwach ausgeprägt, und dein Körper signalisiert Stress oder Erschöpfung. Werte über 60 ms können auf eine stärkere Aktivierung des dorsalen Vagus hindeuten, was in bestimmten Situationen zu einer Art „Shutdown“ oder Überregulation führen kann.
Rolle des Sympathikus
Der Sympathikus aktiviert den Organismus, er ist für Kampf oder Flucht zuständig und sorgt dafür, dass wir mit Energie versorgt werden. Cortisol wird ausgeschüttet, und die Energie wird in die große Muskulatur geleitet. Vielleicht hast du schon mal gemerkt, dass du bei Stress sehr schnell einatmest: Das ist der Sympathikus!
Sicher kennst du auch den gegenteiligen Effekt: Nämlich, dass du ganz langsam ausatmest und merkst, wie dein Organismus sich beruhigt. Der Parasympathikus schaltet sich ein – das ist der Gegenspieler vom Sympathikus und er ist zuständig für Ruhe, Entspannung und Verdauung.
Rolle des Parasympathikus
Beim Parasympathikus müssen wir nur noch drauf achten, dass er zwei Stränge hat: den dorsalen und den ventralen Vagus. Wenn wir hier von Entspannung sprechen, dann ist immer nur der ventrale Vagus gemeint. Wenn der dorsale Vagus aktiv ist, dann sind wir nicht mehr in der Entspannung, sondern im Kollaps. Der dorsale Vagus greift ein, wenn der Sympathikus überwiegt oder dauerhaft aktiviert ist und unser Körper keine Gelegenheit mehr zur Regeneration hat.
HRV: Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus
Idealerweise wechseln sich Sympathikus und Parasympathikus stetig ab – nämlich mit dem Ein- und Ausatmen.
Du kannst also mit dem HRV Wert messen, wie gut sich bei dir, Sympathikus und Parasympathikus abwechseln. Je mehr sie in der Balance sind, desto höher ist der Wert und deine Fähigkeit zur Regeneration. Je niedriger der Wert, desto stärker ist der Sympathikus und desto größer ist leider die Gefahr einer akuten chronischen Krankheit. Der Sympathikus geht nämlich einher mit gesteigertem Blutdruck, erhöhtem Puls, geringer Verdauungsfähigkeit und erhöhten Entzündungsmarker.
Was hat die Herzratenvariabilität mit Long COVID und ME/CFS zu tun?
Es ist bereits nachgewiesen worden, dass bei Long COVID beziehungsweise ME/CFS das autonome Nervensystem dysreguliert ist. Das bedeutet, dass Sympathikus und Parasympathikus nicht gut miteinander schwingen können, sondern der Sympathikus dominiert.
Das hat zwei Gründe.
Zum einen gibt es eine organische Ursache im Gehirn. Diese äußert sich oft in einer übermäßigen Aktivität des sympathischen Nervensystems („Sympathikotonie“) und/oder einer verminderten Aktivität des parasympathischen Nervensystems („Vagotonie“).
Das Ergebnis ist ein Ungleichgewicht: Der Körper bleibt in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft, während Erholungsprozesse (z. B. Verdauung, Schlaf, Regeneration) gestört sind.
Zum anderen macht die Krankheit an sich Stress – und Stress aktiviert immer den Sympathikus.
Je länger wir jedoch in diesem Stressmodus sind und je stärker der Sympathikus aktiv ist, desto niedriger wird die HRV. Der Vagus wird dadurch in seiner Aktivität eingeschränkt. Wir können also bei Betroffenen von ME/CFS häufig einen niedrigen HRV-Wert beobachten.
Der HRV-Wert ist immer sehr individuell. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Viel sinnvoller ist es, den eigenen Wert regelmäßig zu messen, am besten immer zur gleichen Zeit. So kannst du deinen Wert mit deinen Symptomen in Verbindung bringen und deine eigenen Schlüsse daraus ziehen.
Ich habe das an mir selbst beobachtet: Mein Wert wird schlechter, sobald ich z. B. mit einem neuen Medikament anfange. Es dauert dann ein bis zwei Wochen, bis mein Wert sich wieder normalisiert hat. Mein Wert sinkt auch, wenn ich überlastet bin, wenn der vorherige Tag zu anstrengend war oder wenn ich über meine Grenzen gegangen bin. Auch wenn sich ein Infekt ankündigt, kann der HRV-Wert sinken. Oft tut er das schon 2 – 3 Tage vor der Verschlechterung der Symptome. In diesem Sinne kann die HRV wie ein Frühwarnsystem sein.
Je länger der Sympathikus aktiv ist, desto gefährlicher wird es für den Körper. Der Sympathikus erhöht den Blutdruck und steigert die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Das kann der Organismus auf Dauer nicht durchhalten.
Irgendwann wird deshalb ein Überlebensreflex eingeschaltet: der dorsale Vagus. Dann haben wir eine extrem erhöhte Vagus-Aktivität. Diese hat jedoch nichts mehr mit dem „Entspannungsnerv“, dem ventralen Vagus, zu tun. Der dorsale Vagus ist für Erstarrung zuständig. Er übernimmt die Regie, wenn der Körper dauerhaft im Hochstress ist – und tritt sozusagen die Notbremse.
Fazit
Die HRV ist ein hilfreicher Marker für den Zustand deines Nervensystems. Über ihn hast du die Möglichkeit, Überlastungen früher zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Wie du die Herzratenvariabilität am besten misst, wie du die Werte interpretierst und was du tun kannst, um die Herzfrequenzvariabilität positiv zu verändern, erfährst du in diesem Blogartikel: HRV messen und verbessern: Praktische Schritte für mehr Regulation bei Long COVID.
Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!
Deine
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