Dann bist du hier richtig.

Ich schreibe in diesem Artikel abwechselnd von Long Covid, ME/CFS und Post Vac. Für mich sind das drei Formen einer Krankheitsfamilie, nämlich die Familie ME, und ich meine immer alle drei, auch wenn ich manchmal nur eine nenne.

Eins vorweg, weil es die wichtigste Unterscheidung überhaupt ist: Die Ursache dieser Erkrankungen ist organisch. Punkt. Ich bin keine Medizinerin und werde das hier auch nicht erklären, weil ich es nicht gut könnte. Trauma spielt mit hinein, aber Trauma ist nicht die Ursache. Was ich dir zeigen kann, ist die Ecke, aus der ich komme: Somatic Experiencing und Nervensystemregulierung.

Typische Fragen zu Trauma und Nervensystem

Warum dein Nervensystem gerade nicht abschalten kann

Dein Nervensystem ist ein Überlebenssystem. Es arbeitet rund um die Uhr, ohne dass du darüber nachdenken musst.

Sobald es eine Bedrohung wahrnimmt, körperlich oder emotional, schaltet es in den Aktivierungsmodus. Der Herzschlag steigt, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit schärft sich. Das nennen wir Kampf- oder Fluchtreaktion.

Eigentlich kommt davor noch etwas anderes: die Orientierungsreaktion. Du kennst das vielleicht vom Häschen auf der Wiese. Es hört ein Knacken und bleibt erstmal still. Es lauscht, es wendet sich in Richtung des Geräusches. Was ist das? Ein anderer Pflanzenfresser, ein Reh? Dann kann ich weiter hier sitzen und vor mich hin mümmeln. Oder ist es ein Fuchs? Dann renne ich lieber weg.

Normalerweise findet das System zurück in den Ruhemodus, sobald die Gefahr vorbei ist. Das ist der Normalfall.

Und jetzt kommt der Punkt, der bei uns alles verändert: Wenn die Bedrohung nicht aufhört, weil der eigene Körper die Quelle der Bedrohung ist, dann kann das Nervensystem nicht mehr abschalten. Es bleibt in chronischer Alarmbereitschaft. Oder es kippt ins andere Extrem und schaltet komplett ab, in Erstarrung und Taubheit.

Beides sind Überlebensmechanismen. Beides sind Reaktionen auf etwas, das uns überwältigt.

Allein der Gedanke an diese Krankheit und daran, dass es momentan keine heilenden Therapien gibt, ist bedrohlich genug, um in dieser Überlebensschleife zu bleiben. Und die Symptome, die du jeden Tag hast, reichen ohnehin aus, damit du im Aktivierungsmodus bleibst.

Der Unterschied zwischen Stress und Trauma

Hier ist ein ganz wichtiger Punkt: Nicht jeder Stress ist ein Trauma oder führt zu einem Trauma.

Aber chronische Erkrankungen können traumatische Spuren hinterlassen. Besonders dann, wenn sie mit Hilflosigkeit, Kontrollverlust und sozialer Isolation verbunden sind.

Bei normalem Stress aktiviert sich dein Nervensystem, bewältigt die Situation und erholt sich wieder. Du regulierst dich.

Denk noch einmal an das Häschen. Angenommen, da kommt wirklich ein Fuchs. Das Häschen rennt weg, der Fuchs holt es nicht ein, das Häschen sitzt in seinem Bau. Und dann fängt es an zu zittern.

Das nennen wir Entladung. Die ganze Energie, die sich aufgestaut hat, damit das Häschen überhaupt flüchten konnte, muss ja irgendwo hin. Ein Teil ist beim Rennen verbraucht worden, aber etwas ist noch da. Also zittert es.

Kleine Kinder machen das übrigens auch. Nach einem heftigen Weinanfall oder großer Angst, wenn sie spüren: Ich bin jetzt wieder sicher, die Mama ist da, ich bin nicht mehr allein. Dann fangen sie an zu zittern. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Körper sich reguliert hat.

Bei einer Traumafolgestörung bleibt das Nervensystem dysreguliert. Es gibt keine vollständige Erholung.

Woran du das bei dir merken kannst

• Du bist ständig überreizt und gereizt, redest lauter als nötig.
• Du hast Schlafprobleme, weil dein Nervensystem nicht runterfahren kann und denkt: Ich muss aufpassen.
• Du bist viel schreckhafter als früher.
• Du spürst eine emotionale Taubheit oder ein Gefühl von Unwirklichkeit.
• Du bist innerlich angespannt, auch ohne Auslöser.
• Du machst eine Entspannungsübung und merkst, dass du überhaupt nicht runterkommst. In dir dreht sich alles, eigentlich willst du aufspringen. Wenn da nicht diese Erschöpfung wäre, die dich daran hindert. Es scheint nicht zusammenzupassen.
• Du hast Flashbacks oder erlebst belastende Momente wieder.

Diese Symptome sind kein Zeichen von Schwäche. Das ist dein Nervensystem, und es hat gelernt: Die Gefahr ist noch nicht vorbei.

Du reagierst normal auf Erlebnisse, die unnormal sind. Auf Dinge, die so nicht hätten sein sollen. Deine Reaktion darauf ist normal, auch wenn sie sich für dich überhaupt nicht normal anfühlt.

Wie ich das erlebt habe

Meine alte Hausärztin hat meine Erkrankung jahrelang nicht wirklich ernst genommen. Ich will nicht sagen, dass sie mich nicht ernst genommen hat. Sie wusste einfach nicht, was sie damit machen soll. Inzwischen ist sie in Rente.

Für mich hieß das: keine Behandlung. Und das ist eine Belastung für das Nervensystem und eine dauernde Gefahr, weil du nicht weißt, wann du hier wieder rauskommst.

Dieses Nicht-ernst-genommen-Werden kenne ich also gut. Genauso wie das andere, was dazukommt: der Verlust von Arbeit, der Verlust sozialer Kontakte, der Verlust von Lebensqualität. Das ist eine Bedrohung an sich.

Auf wie vielen Ebenen dein Nervensystem gleichzeitig belastet ist

Körperlich. Immunsystem und Herz-Kreislauf sind belastet. Viele von uns haben POTS. Sehr viele haben Mastzell-Aktivierungssymptome. Und das vegetative Nervensystem ist durch die Dysregulation generell gestört.

Ein Zeichen dafür ist die Überreizung, von der so viele berichten: lichtempfindlich, geräuschempfindlich, berührungsempfindlich. Das zeigt genau diese Dysregulation. Dein Nervensystem kann nicht mehr erkennen, dass ein Reiz keine Gefahr ist. Was früher normal oder sogar angenehm war, wird jetzt als Gefahr für den Körper eingestuft.

Psychisch. Zu merken, dass du deinen Körper nicht mehr kennst und ihn nicht mehr kontrollieren kannst, ist extrem verunsichernd. Alles, was früher normal war, geht jetzt nicht mehr. Das ist eine riesige Hürde und kann selbst Traumasymptome auslösen.

Sozial. Wir können uns nicht mehr mit Freundinnen treffen wie früher. Vielleicht haben die auch keine Lust mehr, sich permanent zu melden, weil es so einseitig ist und wir ständig absagen müssen. Ich kenne das aus eigener Erfahrung, und es ist sehr, sehr belastend.

Trauma ist kein Ereignis, sondern ein Zustand

Peter Levine, der Begründer von Somatic Experiencing, beschreibt Trauma nicht als Ereignis, sondern als Zustand des Nervensystems.

Es ist also nicht das, was passiert ist. Es ist das, was dein Körper als noch nicht zu Ende wahrnimmt.

Das Häschen sitzt in seinem Bau und erlebt: Ich bin durch. Ich habe es geschafft. Die Gefahrensituation ist als beendet erlebt.

Und jetzt schau auf dich. Die Gefahrensituation ist bei uns nicht zu Ende. Wir wissen immer noch nicht, wie es mit unserem Körper weitergeht und wie wir ihm helfen können. Wir haben oft keine Unterstützung. Wir kämpfen mit den Ämtern um einen Pflegegrad oder um den Grad der Behinderung. Wir sind sozial isoliert.

Die Gefahr ist real und sie ist noch da. Deshalb kann dein Nervensystem nicht runterfahren. Es hat nicht verstanden, dass die Gefahr vorbei ist, weil sie tatsächlich noch nicht vorbei ist.

Das ist einer der Gründe, warum Runterfahren bei uns nicht einfach auf Kommando funktioniert. Und warum es nichts mit Willen zu tun hat und auch nichts mit Glauben.

Das Gute daran

Dein Nervensystem kann lernen, sich wieder zu regulieren.

Du bist in der Lage, ihm immer wieder ein Gefühl von Sicherheit zu geben, indem du die richtigen Voraussetzungen schaffst. Das ist die Arbeit, die ich mache, und der Grund, warum ich diesen Blog schreibe.

Drei Dinge, die ich dir mitgeben möchte

1. Dein Nervensystem ist nicht kaputt. Es hat auf etwas Überwältigendes reagiert und gelernt, damit zu leben und zu überleben.
2. Der Unterschied zwischen Stress und Traumafolgen liegt in der Regulierung. Kann dein Nervensystem wieder zur Ruhe kommen? Oder bleibt es stecken?
3. Bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac ist das Nervensystem oft auf mehreren Ebenen gleichzeitig belastet. Das ist wichtig zu wissen und anzuerkennen. Versuch nicht, es wegzumachen. Versuch nicht, dich darüber zu ärgern. Versuch es als Tatsache zu akzeptieren.

Du wirst sehen: Wenn du es schaffst zu akzeptieren, dass es so ist, wird es ein wenig leichter. Weil du dann aufhörst zu kämpfen.

Zum Schluss

Diesen Artikel gibt es auch zum Hören. Er ist die Textfassung einer Folge meines Podcasts „Vagusbalance Long Covid“. In der nächsten Folge schaue ich mir an, was Stabilisierung konkret bedeutet: Was hilft, wenn das Nervensystem überwältigt ist, zum Beispiel bei Flashbacks oder starker Erschöpfung?

Wenn du dein Nervensystem regulieren lernen möchtest

Ich habe eine kostenlose Übungssammlung zur Nervensystemregulierung zusammengestellt. Übungen, die wenig Energie kosten und die du auch im Liegen machen kannst.

Du bekommst sie, wenn du dich in meinen Newsletter einträgst. Dort schreibe ich dir regelmäßig über Nervensystemregulierung und Stabilisierung bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac. In verträglichen Portionen, versprochen.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Long Covid, Trauma und dein Nervensystem: die Grundlagen erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Wenn du das kennst, bist du hier richtig. In diesem Artikel erkläre ich dir, was in einem Crash in deinem Nervensystem passiert, und was du gerade jetzt tun kannst. Und was du besser lässt.

Eins vorweg, weil es das Wichtigste ist: Ein Crash ist keine Schwäche und kein Versagen. Er ist eine Erstarrung. Alles, was jetzt kommt, ist ein Angebot und keine Aufgabe.

Typische Fragen zum Crash

Notfallübung: Gehaltensein spüren

Falls du gerade wirklich mittendrin steckst und kaum lesen kannst, fang hier an. Der Rest kann warten.

• Bleib liegen. Spür nach, wo dein Körper das Bett berührt. Wo spürst du, dass du gehalten bist?
• Lass dich ins Bett hinein sinken. Das Bett trägt dich, du musst nichts halten.
• Wenn dir auch dafür die Kraft fehlt, stell es dir einfach nur vor. Das wirkt auch.
• Du kannst dir auch vorstellen, von einem höheren Wesen gehalten zu werden. Oder von einer Person, die dir Kraft gibt.

Schlechter Tag, PEM oder Crash?

Nicht jede Erschöpfung ist gleich ein Crash. Ich glaube, es hilft dir, die Stufen zu kennen.

Ein schlechter Tag ist erstmal nur ein Warnsignal deines Körpers. Er sagt dir: Du hast deine Belastungsgrenze wahrscheinlich schon überschritten. Noch kein Grund zur Panik, aber ein Grund, jetzt genau hinzuhören.

PEM (Post-Exertional Malaise) beziehungsweise PENE ist schon ein ganz deutliches Zeichen der Überlastung. Da reagiert dein Körper mit voller Wucht auf etwas, was du seiner Meinung nach zuviel getan hast. Oft zeitverzögert.

Und dann gibt es den Crash. Der entsteht durch eine wirklich heftige Überlastung. Meistens ist es nicht ein einzelner Auslöser, sondern eine Kumulation: mehrere Tage der Überforderung, aufeinandergestapelte PEMs, dazu vielleicht noch ein Stressfaktor wie ein traumatisches Erlebnis oder ein Infekt. Der Crash ist dann der absolute Zusammenbruch.

Auch Freude kann einen Crash auslösen

Das möchte ich gleich hier sagen, weil es so selten irgendwo steht. Nicht nur körperliche Aktivitäten können einen Crash auslösen, sondern auch große Emotionen. Ein zu langer Spaziergang kann es sein, ein Kinobesuch. Aber eben auch etwas Freudiges. Bei mir zum Beispiel die Konfirmation meiner Tochter.

Pacing ist also nicht nur Schrittezählen. Auch Social Media oder Freude kann deinen Körper mehr kosten, als du denkst.

Was im Crash in deinem Nervensystem passiert

Auf körperlicher Ebene können deine Mitochondrien nicht mehr genug ATP produzieren, also Energie. Milchsäure staut sich an, du hast Muskelschmerzen, bist schwach und erschöpft. Der Körper schaltet in einen Notfallmodus. Entzündungen steigen, Mastzellen können aktiviert werden, es können Blutdruck- und Herzprobleme auftreten sowie Verdauungsstörungen.

Und jetzt kommt der Teil, der mir als Traumatherapeutin am meisten am Herzen liegt. Er erklärt sehr viel und steht trotzdem fast nirgendwo.

Normalerweise wechseln wir permanent zwischen dem ventralen Vagus und dem Sympathikus, also zwischen Entspannung und leichter Aufregung. Das ist der ganz normale Rhythmus eines gesunden Nervensystems.

Ist die Überlastung aber zu stark, und finden wir aufgrund unserer Erkrankung nicht von allein zurück in den ventralen Vagus, also in diesen Zustand von Regeneration und innerer Verbundenheit, dann tritt der dorsale Vagus auf den Plan und bremst den Sympathikus aus. Der dorsale Vagus ist für die Erstarrungsreaktion verantwortlich.

Und genau das ist ein Crash: eine Art Erstarrung. Du kannst dich nicht mehr bewegen, du bist wie erstarrt, und trotzdem ist in dir noch die Energie des Sympathikus aktiv.

Kennst du das? Du liegst im Bett, kannst dich vor Erschöpfung nicht bewegen, und trotzdem hast du das Gefühl, voller Energie zu sein. Vielleicht spürst du ein Kribbeln im Körper. Vielleicht spürst du diese Energie nur im Kopf, weil du einfach nicht abschalten kannst. Oder du spürst sie als Kribbeln im Magen.

Das ist keine Einbildung. Das ist dein Nervensystem, welches zwei gegensätzliche Zustände gleichzeitig fährt: Erstarrung und Übererregung. Kein Wunder, dass sich das so furchtbar anfühlt.

Eine Klarstellung gehört an diese Stelle. Wenn ich hier vom Nervensystem spreche, erkläre ich damit den Mechanismus des Crashs, nicht seine Ursache. Long Covid, ME/CFS und Post Vac sind organische Erkrankungen. Das Nervensystem reagiert auf eine reale körperliche Überlastung, es erfindet sie nicht. Was hier psychisch mitspielt, ist höchstens die Wahrnehmung der eigenen Grenzen, und die ist bei uns allen, gesund oder krank, nie perfekt.

Wie ich das erlebt habe

Der größte Crash in fast sechs Jahren Krankheit kam bei mir nicht von einer körperlichen Aktivität. Er kam von der Trennung von meinem Mann. Ich war schockiert und geflutet von Trauer und Schmerz.

Am nächsten Tag war ich kaum noch in der Lage zu laufen, am übernächsten konnte ich kaum das Bett verlassen. Danach habe ich tagelang gelegen und nur wenige hundert Schritte am Tag geschafft, im Haus hin und her, zur Toilette und zurück. Immerhin war das noch möglich, da habe ich großes Glück gehabt. Ein gutes halbes Jahr habe ich gebraucht, um mich da wieder herauszuarbeiten.

Reizempfindlich war ich vor allem gegenüber Geräuschen. Tageslicht ging noch, ich konnte im Bett liegen, ohne dass es mir wehtat, und habe trotzdem stundenweise eine Augenmaske getragen.

Manche Crashs sind nach wenigen Tagen oder Wochen vorbei. Andere halten Monate. Beides kommt vor. Es gibt hier keinen Maßstab, an dem du dich messen musst.

Sechs Dinge, die jetzt helfen

1. Die Situation anerkennen. Innerlich dagegen anzukämpfen und zu verzweifeln ist zwar höchst menschlich, aber kontraproduktiv. Es setzt dich unter Druck und macht zusätzlichen Stress. Der erste Schritt ist immer: Ja, ich bin gerade im Crash. Nicht mehr, nicht weniger.

2. Reizarme Umgebung und Ruhe schaffen. Manche Betroffene spüren sehr deutlich, dass sie im Dunkeln liegen müssen. Kein Licht, keine Berührung, keine Geräusche. Finde heraus, was für dich gerade stimmt. Bei mir war es nur eine zeitweise Augenmaske, kein komplett abgedunkeltes Zimmer.

3. Liegen, liegen, liegen. Die Waagerechte hilft deinem Nervensystem, sich zu beruhigen. Das Blut wird leichter transportiert, das Herz muss sich weniger anstrengen, und im Liegen können wir am besten regenerieren.

4. Schlaf fördern. Ich bin keine Medizinerin und kann dir hier keine Medikamente empfehlen. Aber du kannst dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen. Wichtig ist einfach, dass du ruhen und schlafen kannst.

5. Atemübungen für eine bessere Sauerstoffversorgung. Zum Beispiel die Bauchatmung. Die ist wirklich sehr leicht und kostet kaum zusätzliche Energie, denn atmen müssen wir ja eh. Du lenkst deinen Atem bloß, ohne zählen zu müssen oder anzuhalten. Bitte denk dran: Atemübungen wie Buteyko sind ein Atemtraining und können als zu anstrengend empfunden werden.

6. Vagusübungen zur Regulierung des Nervensystems. Die Regulierung ist immens wichtig im Crash, denn nur so ist Regeneration überhaupt möglich.

Was zusätzlich hilft: viel Flüssigkeit und Elektrolyte. Manchen helfen auch Schmerzmittel und Beruhigungsmittel, das muss aber unbedingt ärztlich abgesprochen werden.

Ein Übungsschema, wenn du dich danach fühlst

Das funktioniert nur, wenn du schon ein paar Übungen im Repertoire hast, die dein Körper gut kennt und mit denen du positive Erfahrungen gemacht hast. Ein Crash ist nicht der Moment, um etwas komplett Neues auszuprobieren.

Wenn das bei dir so ist: Wähle dir eine Atemübung und eine Vagusübung aus und mach sie im Wechsel, jede Stunde oder alle zwei Stunden, jeweils ein bis zwei Minuten.

Meine wirkungsvollsten Übungen für diesen Zustand sind die Wuuu-Atmung, die Buteyko-Atmung, die Bauchatmung, die Erdungsübung (Gehaltensein spüren, s.o.) und die Orientierung im Raum.

Und jetzt das Wichtigste dazu: Auch diese Übungen kosten Energie. Nimm die Empfehlung bitte nicht als Aufgabe, sondern als Hinweis, den du für dich prüfst. Wenn du merkst, dass es dich mehr Energie kostet, als es dir bringt, ist es wahrscheinlich noch zu früh dafür.

Solltest du sehr schwer betroffen sein, kann selbst dieses reduzierte Schema noch zu viel für dich sein. Das ist kein Scheitern. Manchmal ist die einzige echte Pause die, in der wirklich gar nichts passiert. Auch dann bleibt dir die Erdungsübung, bei der du dir einfach nur vorstellst, wie du vom Bett gehalten wirst.

Was du jetzt vermeiden solltest

Setze dir keine Ziele. Versuche nicht, etwas zu erzwingen. Setze dich nicht unter Druck. Mache dir keine Vorwürfe.

Du hast nichts falsch gemacht. Du hast einfach deinen Körper falsch eingeschätzt, und das ist völlig normal. Niemand kann sich bei dieser Krankheit perfekt einschätzen. Jeder Tag kann anders sein. Selbst mit viel Krankheits- und Pacing-Erfahrung passieren immer wieder Fehler. Also sei bitte nachsichtig mit dir.

Die Trauer, die dazugehört

Wahrscheinlich taucht auch Traurigkeit auf. Denn du hast gerade mit Verlust zu tun. Du hast in diesem Moment ein Stück deiner Gesundheit verloren und ein Stück Lebensqualität, die du vielleicht schon hattest. Und das macht einfach traurig.

Du hast ein Recht auf deine Traurigkeit. Sie ist keine Schwäche und kein Rückschritt, sondern eine angemessene Reaktion auf einen echten Verlust.

Was langfristig hilft

Um einem Crash vorzubeugen, helfen dir auf lange Sicht regelmäßige Atem- und Vagusübungen zur Regulierung, HRV-Training und, wenn möglich, tägliches Pacing.

Und, hier spricht jetzt wieder die Therapeutin in mir: eine Traumatherapie, zum Beispiel Somatic Experiencing. Beim SE lernst du deinen Körper besser kennen und Frühwarnsymptome schneller wahrzunehmen. Außerdem kann dir SE helfen, dein Toleranzfenster zu weiten, sodass dein Nervensystem besser in der Lage ist, vom aktivierten Zustand in einen entspannten Modus hinüberzuwechseln.

Pacing hilft dir dabei, das Warnsignal überhaupt zu erkennen. Somatic Experiencing schärft den Sinn dafür, dieses Signal frühzeitig zu spüren. Beides gehört zusammen.

Zum Schluss

Wenn du jetzt gerade selbst mittendrin steckst: Hör auf zu lesen, wenn du magst. Lies lieber später weiter. Jetzt zählt nur eins: Liegen, atmen, warten.

Wenn du Übungen an die Hand bekommen möchtest

Ich habe eine kostenlose Übungssammlung zur Nervensystemregulierung zusammengestellt. Genau die Übungen, die wenig Energie kosten und die du auch im Liegen machen kannst. Damit du sie schon kennst, bevor der nächste schwere Tag kommt. Denn genau das ist der Punkt: Im Crash ist nicht der Moment, Neues zu lernen.

Du bekommst die Sammlung, wenn du dich in meinen Newsletter einträgst. Dort schreibe ich dir regelmäßig über Nervensystemregulierung bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac. In verträglichen Portionen, versprochen.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Notfallhilfe im Crash: Was dir jetzt wirklich hilft erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Was hilft eigentlich wirklich, wenn dein Nervensystem nicht zur Ruhe kommt, sondern einfach nur durchdreht?

Heute wird es praktisch: Ich zeige dir, was ein Flashback bei einer Krankheitsgeschichte ist – oft ganz anders als das Bild vom Kriegsfilm im Kopf, eher ein Geruch, ein Geräusch, eine Körperempfindung, die dich in die Hilflosigkeit zurückwirft. Dein Nervensystem unterscheidet in dem Moment nicht zwischen damals und jetzt und glaubt nicht, was du denkst, sondern nur, was du fühlst. Du brauchst also ein körperliches Signal von „Ich bin sicher“.

Genau das gebe ich dir mit meinen vier WABE-Übungen: Wahrnehmen, Atmen, Bedrohung checken (Orientierung) und Erden. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du dich über Erdung und Orientierung aus einem Flashback zurückholst – und warum schon das Zählen von Farben oder Gegenständen den präfrontalen Cortex wieder einschaltet, der bei Gefahr sonst abgeschaltet wird.

Lade dir die vier WABE-Übungen kostenlos herunter: https://ankestadelbauer.de/wabe – inklusive Audio und Erklär-PDF, automatisch mit Newsletter-Anmeldung.

Strukturiertes Transkript

Einstieg: Was heute dran ist

Was hilft eigentlich wirklich, wenn dein Nervensystem nicht zur Ruhe kommt, sondern einfach nur durchdreht? In der letzten Folge bei Vagusbalance Long Covid haben wir uns ja angeschaut, warum dein Nervensystem bei dieser Krankheit ME so reagiert, wie es reagiert – und dass es kein Zeichen von Schwäche ist, sondern von Überleben.

Und heute wird es praktisch. Es geht darum, was du tust, wenn dein Nervensystem durchdreht, wenn ein Flashback kommt, wenn du dich überwältigt fühlst, wenn dein Körper einfach nicht zur Ruhe kommt. Heute zeige ich dir konkrete Werkzeuge dafür, Dinge, Tools, die ich selber nutze, aus der Traumatherapie und da natürlich auch aus dem Somatic Experiencing.

Ankommen

Hallo, hier ist Anke Stadelbauer von Vagusbalance Long Covid, ich freue mich, dass du da bist, und ich möchte mit dir zum Ankommen eine kleine Übung machen. Komm doch erst einmal hier zur Ruhe mit mir, nimm mal wahr, wie du gerade da bist, vielleicht sitzt du oder liegst du, dann guck mal, wie dein Atem geht, geht er bis in den Bauch oder nur bis zum Brustkorb, und bewerte das mal nicht, sondern nimm es einfach an, wie es ist, es ist völlig in Ordnung.

Und beim nächsten Ausatmen versuch mal, durch die leicht geöffneten Lippen ganz langsam auszuatmen, dass der Ausatem länger wird als der Einatem, und dann wartest du kurz, bis dein Körper dir das Signal gibt, jetzt möchte ich einatmen, und atmest ein. Und vielleicht kommt ein Seufzen oder Gähnen, dann herzlich willkommen, spür noch mal kurz nach. Ich hoffe, dass du hier bist bei mir jetzt mit all deinen Zellen und dass ich mit dir starten kann.

Was ist ein Flashback?

Zuerst möchte ich erklären, was überhaupt ein Flashback ist. Die meisten denken ja an Kriegsfilme oder an Schocktrauma wie Gewalt, sexuelle Übergriffe, oder im Krieg, Vertreibung, Überschwemmung. Aber Flashbacks bei Krankheitsgeschichten oder bei Erkrankungen sehen etwas anders aus. Es kann ein Geruch sein, der dich zurückwirft, ein Geräusch, eine Körperempfindung, oder du liest etwas über die Erkrankung und bist wieder mittendrin in dieser Phase, auch der Hilflosigkeit. Denn dein Nervensystem unterscheidet in dem Moment nicht zwischen damals und jetzt, es reagiert, als wäre die Gefahr real, und deswegen hilft es auch nicht, wenn du dir sagst: Stell dich jetzt nicht so an, oder es ist doch schon vorbei, ich bin ja gar nicht mehr akut krank zum Beispiel. Denn das Nervensystem glaubt nicht, was du denkst, es glaubt nur, was du fühlst. Du brauchst also ein körperliches Signal von „Ich bin sicher“.

Noch einmal zusammengefasst: Ein Flashback ist eine Situation wieder zu erleben und sich nicht einfach nur daran zu erinnern, sondern das Gefühl zu haben, ich bin wieder in dieser Situation. Und ich wünsche dir, dass du das nicht hast, denn diese Flashbacks sind sehr, sehr unangenehm, es ist sehr belastend, und manche Betroffene zweifeln dann auch an sich, weil sie dieses starke Wiedererleben haben, obwohl ein Teil des Verstandes sagt, es kann doch eigentlich gar nicht sein – aber es ist so.

Die WABE-Übungen: Erdung und Orientierung

Was du also brauchst in so einem Fall, ist das körperliche Signal von „Ich bin sicher“, und zwar jetzt, hier und jetzt bin ich sicher. Wie das geht, verrate ich dir jetzt, zum Beispiel durch Erdung. Vielleicht hast du dir mein 0-Euro-Produkt von meiner Webseite runtergeladen, die sechs Minuten, um das Nervensystem komplett runterzufahren. Das sind vier Übungen, WABE-Übungen nenne ich sie: W wie wahrnehmen, A wie atmen, B wie Bedrohung checken und E wie erden.

Ich fange jetzt mal hinten an, nämlich mit der Erdung. Erdungsübungen holen dich jetzt im Moment wieder zurück in den Körper, und das ist das Einfachste, was du machen kannst. Du nimmst einfach wahr, wie du gerade Kontakt zum Boden hast, zum Körper. Du bist ja immer irgendwie mit dem Boden und mit der Erde verbunden – selbst im Flugzeug hast du deine Füße auf dem Boden oder die Sitzhöcker auf dem Sitz oder bist angelehnt. Nimm das einfach wahr und spüre dich, versuche dich von innen wahrzunehmen. Wie berühre ich denn jetzt den Boden? Wie fühlen sich meine Fußsohlen auf der Erde an? Wenn sie in der Luft sind, dann versuche, sie auf den Boden zu setzen. Wobei manche Menschen auch im Schneidersitz das Gefühl haben, am besten geerdet zu sein, oder sie fühlen sich einfach am wohlsten im Schneidersitz. Nimm den Kontakt zum Stuhl, zum Sofa oder zum Boden wahr, wo du gerade sitzt. Wenn du liegst, hast du natürlich eine größere Auflagefläche zum Boden – nimm auch das wahr. Mit dieser Erdungsübung kannst du dich immer sofort ins Hier und Jetzt zurückholen und wahrnehmen: Ich bin nicht im freien Fall, sondern ich bin gehalten.

Die nächste Übung, die auch bei der WABE dabei ist, nämlich Bedrohung checken beziehungsweise Orientierung: Du schaust dich ganz in Ruhe im Raum um. Durch deine Augen, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind, signalisierst du: Guck mal, niemand ist da, der hier mit dem Messer steht und mich bedroht. Du kannst den Effekt auch noch ein bisschen verstärken, indem du dir zum Beispiel alles anguckst, was rot ist oder blau. Oder du zählst fünf Dinge auf und benennst sie in Gedanken – ich sehe gerade die Tasse mit den Stiften und ich sehe eine Thermoskanne. Das machst du, ohne zu bewerten, einfach nur registrieren, und du wirst merken, du wirst ruhiger in dem Moment. Denn du aktivierst einen Teil in deinem Gehirn, der feststellt: Ich bin hier, ich bin nicht in Gefahr, alles ist in Ordnung.

Gleichzeitig schaltest du durch das Zählen oder das Suchen einer Farbe den präfrontalen Cortex, den Neokortex, wieder ein. Das ist unser Vernunftsinn. Der wird nämlich ausgeschaltet, sobald wir uns, sobald das Nervensystem glaubt, in Gefahr zu sein. Und indem du anfängst, Dinge zu beobachten, zu zählen, schaltest du ihn wieder ein, und dann kann unser kleines Reptiliengehirn nicht mehr so viel Angst haben. Von alleine passiert das aber nicht, du kannst es aktiv hervorrufen durch dieses Zählen, indem du dir bewusst Zeit nimmst und dich vor allem im Hier und Jetzt verankerst – nicht mehr in den Angstfantasien oder im Wiedererleben der Vergangenheit, sondern hier und jetzt. Also erden und auch orientieren. Und W, der erste Buchstabe, das Wahrnehmen, das ist natürlich auch in den anderen drei Übungen drin – wir nehmen uns ganz bewusst wahr.

Zusammenfassung

Das war es für heute. Das kannst du also tun, wenn du überwältigt wirst, auch von Flashbacks oder aber auch von Emotionen. Wenn du die Übungen nicht konkret ausführen kannst, weil du nicht die Energie dafür hast, kannst du dir das auch vorstellen. Dein Gehirn wird genau diese Verbindungen anlegen, die es braucht. Und das ist auch nicht Esoterik, sondern Neurobiologie.

Ich hoffe, die Folge hat dir gefallen. Lade dir gerne meine vier Übungen zum Stressabbau runter von der Webseite ankestadelbauer.de/wabe. Dort findest du dieses Audio, dazu gibt es auch noch ein Erklär-PDF. Und du trägst dich damit automatisch in meinen Newsletter ein, damit du immer versorgt wirst mit Tipps und auch Tools für ein reguliertes Nervensystem, für einen Vagus in Balance. Das war es für heute, wir hören uns nächste Woche. Da geht es darum, das Gefühl von Sicherheit in dir zu verankern.

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag 32 – Soforthilfe bei Flashbacks – Nervensystem beruhigen erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Du hast Long Covid, Post-Vac oder ME/CFS und fragst dich, ob da vielleicht noch ein altes Trauma mitspielt – oder ob die Erkrankung selbst dich traumatisiert hat? 

Nach einer längeren Pause starte ich Vagusbalance Long Covid neu und steige direkt mit den Grundlagen ein: wie unser Nervensystem funktioniert und warum es bei ME (meine Sammelbezeichnung für Long Covid, ME/CFS und Post-Vac) so aus der Balance gerät. 

Ich erkläre den Unterschied zwischen normaler Stressreaktion und Traumafolgestörung – und warum bei ME oft beides zusammenkommt, körperlich, psychisch und sozial. Peter Levine beschreibt Trauma nicht als Ereignis, sondern als Zustand des Nervensystems, der noch nicht abgeschlossen ist. Genau das trifft bei ME besonders zu, denn die Gefahrensituation ist oft noch gar nicht vorbei. Dein Nervensystem ist also nicht kaputt, es hat gelernt zu überleben – und in der nächsten Folge zeige ich dir, was konkret hilft, wenn es überwältigt ist.

Strukturiertes Transkript

Ankommen

Du hast Long Covid, Post-Vac oder sogar ME/CFS und möchtest dein Nervensystem besser verstehen, weil du auch nicht ganz sicher bist, ob du auch ein Trauma hast, was vielleicht noch alt ist oder ob die Erkrankung dich vielleicht auch traumatisiert hat. Dann bist du hier richtig.

In dieser Podcast-Folge geht es darum, das Nervensystem gerade mit dieser Krankheit besser zu verstehen. Und ich möchte, dass du erstmal ankommst mit mir, so wie ich das ja hier auch in den alten Folgen gemacht habe. Ich hatte jetzt eine längere Pause, das hat ganz persönliche Gründe, und jetzt starte ich wieder mit dir mit Vagusbalance Long Covid, herzlich willkommen.

Komm doch an, mach es dir bequem, vielleicht sitzt oder liegst du gerade – dann spür doch mal, wie es gerade ist, da zu sein. Nimm deine Füße wahr, wenn du sitzt, deine Sitzhöcker, wenn du liegst, auch deinen Rücken, und guck mal, wie das ist, so angelehnt oder geerdet zu sein. Ist das gerade angenehm für dich oder weniger angenehm, und nimm das einfach an, so wie es ist. Gib dir einen Moment Zeit, in den Körper zu horchen, und vielleicht kommt ein tiefer Atemzug, so wie bei mir – dann ist das wunderbar, wir nennen das einen reflektorischen Atemzug, das ist ein Zeichen der Regulierung.

Ja, noch einmal herzlich willkommen, wie schön, dass du da bist. Heute soll es um die Grundlagen gehen für Long Covid und Trauma, damit du dein Nervensystem besser verstehen kannst. Denn das Nervensystem ist ja sehr durcheinander, eine schwere Erkrankung ist da, und andersrum gesagt: Diese Dysbalance im Nervensystem ist ein Symptom von Long Covid, ME/CFS, Post-Vac – übrigens werde ich das jetzt immer übergreifend ME nennen, ich meine damit diese drei Formen der Krankheit, das ist für mich eine Krankheitsfamilie und ich betitel das dann mit ME.

Warum das Nervensystem bei ME so reagiert

Was passiert, wenn wir diese Erkrankung haben? Aus rein organischer Sicht ist das Nervensystem nicht mehr in der Lage, sich zu regulieren, und das hat auch nichts mit Willen zu tun oder mit Glauben – oder auch nicht unbedingt mit Trauma. Trauma spielt sicherlich mit rein, ist aber nicht die Ursache, es ist eine rein organische Ursache. Und da ich keine Medizinerin bin, möchte ich jetzt auch nicht anfangen, das zu erklären, weil ich es wahrscheinlich auch nicht gut kann und ehrlich gesagt mag ich mich jetzt da auch nicht in die Medizin reinarbeiten. Ich weiß einfach, dass es eine organische Ursache hat, Punkt. Und ich weiß auch, dass wir etwas tun können damit – dann eben aus meiner Ecke, aus der Ecke von Somatic Experiencing.

So, also wir fangen jetzt erstmal damit an: Wie funktioniert eigentlich das Nervensystem, und warum reagiert es bei chronischer Erkrankung so, wie es reagiert?

Kampf, Flucht oder Erstarrung – wie das Nervensystem reagiert

Unser Nervensystem ist ein Überlebenssystem und es arbeitet rund um die Uhr, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Sobald wir eine Bedrohung wahrnehmen, ob körperlich oder emotional, schaltet das Nervensystem in den Aktivierungsmodus: Der Herzschlag steigt, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit schärft sich – wir nennen das Kampf- oder Fluchtreaktion.

Eigentlich ist vor der Kampf- oder Fluchtreaktion noch eine Orientierungsreaktion. Du kennst das vielleicht vom Häschen auf der Wiese: Es hört ein Knacken, und als Erstes bleibt es still und lauscht, es reagiert in Richtung des Geräuschs, um herauszufinden, was das ist – ist das ein anderer Pflanzenfresser, ein Reh, dann kann es ja weiter hier sitzen bleiben und vor sich hin mümmeln, oder ist es ein Fleischfresser, ein Fuchs, dann rennt es lieber weg.

Und in unserem Alltag, vor allem mit ME, sind wir ständig in diesem Alarmmodus, weil wir ganz akut bedroht werden – allein der Gedanke an diese Krankheit und daran, dass es momentan keine heilenden Therapien gibt, ist natürlich schon bedrohend genug, dass wir in so einer Überlebensschleife sind. Oder die Symptome, die du jeden Tag hast, reichen schon aus, dass du im Aktivierungsmodus bleibst.

Normalerweise ist es so, dass das System wieder in den Ruhemodus findet, wenn die Gefahr vorbei ist – das ist eigentlich der Normalfall. Wenn jetzt aber die Bedrohung nicht aufhört, weil nämlich der Körper die Quelle der Bedrohung ist, dann kann das Nervensystem nicht mehr abschalten. Es bleibt in dem Zustand dieser chronischen Alarmbereitschaft, oder – das andere Extrem – es schaltet komplett ab in die Erstarrung oder Taubheit. Beides sind Überlebensmechanismen, beides sind Reaktionen auf etwas, was uns überwältigt.

Stress oder Trauma – wo liegt der Unterschied?

Nicht jeder Stress ist auch ein Trauma oder führt zu einem Trauma. Aber chronische Erkrankungen, besonders wenn sie mit Hilflosigkeit, Kontrollverlust und sozialer Isolation verbunden sind, können traumatische Spuren hinterlassen.

Was unterscheidet jetzt eine normale Stressreaktion von einer Traumafolgestörung? Bei normalem Stress ist es so, dass das Nervensystem sich aktiviert, die Situation bewältigt und sich dann wieder erholt. Du regulierst dich. Wenn ich wieder an das Häschen auf der Wiese denke: Angenommen, da kommt jetzt wirklich ein Fuchs, das Häschen rennt weg, der Fuchs hat es nicht eingeholt, das Häschen ist in seinem Bau und dann fängt es an zu zittern – das hast du vielleicht auch schon mal bei anderen Säugetieren beobachtet. Sie zittern, und das nennen wir Entladung, denn die ganze Energie, die sich beim Häschen aufgestaut hat, damit es fliehen konnte, muss ja auch irgendwo hin. Das Häschen hat ein bisschen von dieser Energie und von diesen Hormonen abgebaut, in denen es geflohen ist, aber etwas ist noch da, und jetzt zittert es.

Kleine Kinder zittern auch häufig, wenn sie heftige Weinanfälle oder heftige Angst hatten, weinen und dann spüren: Ich bin jetzt wieder sicher, die Mama ist da, ich bin nicht mehr alleine – dann fangen sie auch an zu zittern. Das ist ein Zeichen, dass der Körper sich reguliert hat.

Bei Trauma oder bei PTBS bleibt das Nervensystem dysreguliert, es gibt keine vollständige Erholung. Typische Zeichen sind: dass man ständig überreizt und gereizt ist, lauter redet als notwendig, Schlafprobleme hat, weil das Nervensystem nicht runterfahren kann und denkt, ich muss jetzt aufpassen, und man ist auch viel schreckhafter als normalerweise. Es kann auch sein, dass eine emotionale Taubheit besteht oder das Gefühl von Unwirklichkeit, oder du bist ständig innerlich angespannt, auch ohne Auslöser, oder du machst eine Entspannungsübung und merkst: Ich kann überhaupt nicht runterfahren, in mir dreht sich alles, eigentlich will ich aufspringen – wenn ich nicht auch noch diese Erschöpfung hätte, die mich daran hindert. Es scheint dann nicht zusammenzupassen. Oder du hast vielleicht auch Flashbacks, das Wiedererleben belastender Momente.

Diese Symptome sind überhaupt kein Zeichen von Schwäche, sondern das ist einfach dein Nervensystem, und es hat gelernt: Die Gefahr ist noch nicht vorbei. Das heißt, du reagierst ganz normal auf Erlebnisse, die unnormal sind, die so nicht hätten sein sollen – aber deine Reaktion darauf ist normal, auch wenn sie sich für dich nicht normal anfühlt.

Was das für Long Covid und ME/CFS bedeutet

Bei ME erleben ganz viele Betroffene genau dieses Muster, manchmal direkt als Folge der Erkrankung, manchmal auch verstärkt durch die Belastung – diese Ungewissheit, wie es jetzt eigentlich weitergeht, was ich machen kann. Von vielen Betroffenen weiß ich auch, dass sie überhaupt keine Ärztinnen oder Ärzte haben, mit denen sie reden können, die ihnen weiterhelfen. Auch meine alte Hausärztin, die glücklicherweise letztes Jahr in Rente gegangen ist, hat das einfach jahrelang nicht wirklich ernst genommen. Ich will nicht sagen, dass sie mich nicht ernst genommen hat, aber sie hat einfach nicht gewusst, was sie damit machen soll, und insofern hatte ich einfach auch keine Behandlung. Das ist natürlich auch eine Belastung für das Nervensystem und eine dauernde Gefahr, weil du nicht weißt, wann du hier wieder rauskommst.

Dieses Nicht-ernst-genommen-Werden, oder auch der Verlust von Arbeit, von sozialen Kontakten oder Lebensqualität, ist einfach eine Bedrohung an sich. Und das Nervensystem kann bei ME auf verschiedenen Ebenen belastet sein: Einmal körperlich natürlich – unser Immunsystem, Herz-Kreislauf ist belastet, viele haben POTS, dann gibt es sehr viele Betroffene, die auch Mastzell-Aktivierungssymptome haben oder wo das vegetative Nervensystem generell durch eine Dysregulation gestört ist. Viele berichten von Überreizung, sie sind lichtempfindlich, geräuschempfindlich, berührungsempfindlich – das zeigt ja auch, dass das Nervensystem dysreguliert ist, weil es nicht mehr erkennen kann, dieser Reiz ist keine Gefahr. Der Reiz, der früher als normal oder sogar angenehm empfunden wurde, wird jetzt als Gefahr für den Körper eingestuft.

Die nächste Ebene ist natürlich psychisch: zu merken, ich kenne meinen Körper überhaupt nicht mehr, ich kann ihn nicht mehr kontrollieren – das ist extrem verunsichernd, und alles, was früher normal war, geht jetzt nicht mehr, auch das eine riesige Hürde. Und diese Verunsicherung kann auch Traumasymptome auslösen, kann psychisch einfach auch sehr belastend sein.

Dazu kommt natürlich auch die soziale Isolation: Wir können uns nicht mehr mit Freundinnen treffen wie früher, vielleicht haben die auch keine Lust mehr, sich permanent zu melden oder vorbeizukommen, weil es eben auch sehr einseitig ist, weil wir ständig absagen müssen. Ich kenne das auch aus eigener Erfahrung, das ist einfach auch sehr, sehr belastend.

Trauma ist kein Ereignis, sondern ein Zustand

Ich möchte noch mal zurück zum Thema Trauma. Das wird von Peter Levine nicht als Ereignis beschrieben, sondern als Zustand des Nervensystems. Es ist nicht das, was passiert ist, sondern was mein Körper als noch nicht zu Ende wahrnimmt. Nämlich, wie ich es vorhin erklärt habe mit dem Häschen: Das Häschen ist in seinem Bau und erlebt fertig – ich bin durch, ich habe es geschafft. Diese Gefahrensituation ist als zu Ende erlebt.

Wir haben jetzt aber ME, und die Gefahrensituation ist noch nicht zu Ende. Wir wissen immer noch nicht, wie es mit unserem Körper weitergeht, wie wir ihm helfen können, wir haben immer noch keine Unterstützung, wir kämpfen vielleicht auch mit den Ämtern, mit Pflegegrad um Pflegegrad oder Grad der Behinderung, wir sind sozial isoliert – die Gefahrensituationen sind einfach noch da. Und deswegen kann das Nervensystem nicht runterfahren. Das ist dann eben auch einer der Gründe, warum es nicht geht: weil es nicht verstanden hat, dass die Gefahr vorbei ist – weil sie ja auch real einfach noch existiert.

Die gute Nachricht: Dein Nervensystem kann wieder lernen

Das Positive daran ist, dass das Nervensystem lernen kann, sich wieder zu regulieren. Du bist in der Lage, deinem Nervensystem immer wieder ein Gefühl von Sicherheit zu geben, indem du einfach die richtigen Voraussetzungen schaffst.

Zusammenfassung

Was kannst du aus dieser Folge mitnehmen? Ich fasse noch einmal zusammen:

• Erstens: Dein Nervensystem ist nicht kaputt, es hat auf etwas Überwältigendes reagiert und gelernt, damit zu leben und zu überleben.
• Zweitens: Der Unterschied zwischen Stress und Trauma-Folgen liegt in der Regulierung – kann dein Nervensystem wieder zur Ruhe kommen, oder bleibt es stecken?
• Drittens: Bei ME ist das Nervensystem oft auf mehreren Ebenen gleichzeitig belastet, und das ist wichtig zu wissen und auch anzuerkennen.

Versuch das nicht wegzumachen, versuch dich nicht drüber zu ärgern, sondern versuch es einfach zu akzeptieren als Tatsache. Und du wirst sehen: Wenn du es schaffst, es zu akzeptieren, dass es so ist, dann wird es ein wenig leichter, weil du dann aufhörst zu kämpfen.

In der nächsten Folge schauen wir uns an, was Stabilisierung bedeutet – also, was konkret hilft, wenn das Nervensystem wieder überwältigt ist, zum Beispiel bei Flashbacks oder starker Erschöpfung.

Der Beitrag 31- Long Covid, Trauma und Nervensystem verstehen erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Viele meiner Klient*innen mit Long Covid, ME/CFS oder Post Vac berichten mir von diesen Langzeitfolgen, die oft auch neurologische Symptome umfassen. Selbst die Ärzt*innen sind in diesem Fall der Überzeugung, dass die Probleme nicht von den Augen her kommen, sondern vom Nervensystem, welches zu lange im Sympathikus feststeckt.

Verursacht Long Covid Augenprobleme oder Augenschmerzen?

In der Tat kann Long Covid, und natürlich auch ME/CFS oder Post Vac, zu Augenproblemen oder Augenschmerzen führen.

• Viele Betroffene berichten davon, dass die Augen schmerzen oder brennen. Die Ursache ist meistens chronisch trockene Augen.
• Viele Betroffene sind sehr lichtempfindlich. Manche können keine Sonne vertragen. Andere versuchen, Kunstlicht zu meiden.
• Viele berichten auch von Sehstörungen. Sie können nur noch verschwommen sehen, oder beim Lesen zeigen sich Buchstaben unklar und undeutlich. Lesen strengt an.
• Bei manchen fühlen sich die Augen an, als ob ein Sandkorn darin wäre. Sie haben ständig das Gefühl, einen Fremdkörper im Auge zu haben.

Zwei Rückmeldungen – ein Muster

Eine Teilnehmerin aus meinem Kurs „Leben statt Überleben“ schrieb mir, dass sie seit ihrer Corona-Infektion bei kognitiver Überlastung extreme Schmerzen an den Augen habe. Der Arzt aus ihrer Reha sagte, es seien die Augenmuskeln, die die Schmerzen verursachen, besonders bei chronischen Erkrankungen wie ME/CFS. Sie erzählte mir, dass sie dann ganz schlecht Sachen machen kann, die nah am Körper sind – lesen, Gemüse schneiden oder Nachrichten auf dem Handy schreiben. Auch helle Räume oder Sonnenstrahlen schmerzen. In die Ferne schauen, am besten in der Natur, tue ihr gut. Als Hilfsmittel benutzt sie eine orange getönte Blaulichtfilterbrille, die die Augen etwas entspanne und auch bei Schlafstörungen helfen kann (besonders, wenn du sie ab nachmittags trägst).

Eine andere Teilnehmerin war sogar wegen ihrer Augenschmerzen in einer Augenklinik und hat dort ein Tear-Science-Screening machen lassen. Dabei sei rausgekommen, dass sie beim Blinzeln die Augen nicht ganz schließe. Außerdem blinzele sie scheinbar sehr selten. Selbst die Ärzt*innen waren erstaunt darüber, denn sowas hatten sie noch nicht gesehen!

Wenn man nicht genügend blinzelt, wird das Auge nicht befeuchtet und dann kann es zu Schmerzen kommen. Meine Teilnehmerin bekam in der Klinik drei unterschiedliche Augentropfen und die Anweisung, zu Hause mehrmals am Tag Blinzelübungen zu machen.

Interessant fand ich, dass die Ärzt*innen selbst sagten, das die Beschwerden mit dem Parasympathikus zusammenhängen könnten!

Für mich zeigen beide dasselbe Muster – womit ich natürlich gleich bei meinem Thema bin. .

Was Augenprobleme als Langzeitfolgen von Long Covid mit deinem Nervensystem zu tun haben (können)

Gleich zu Beginn: Ich bin keine Medizinerin – wenn du Augenschmerzen hast, lass das bitte immer auch ärztlich abklären. Als Traumatherapeutin und Anwenderin von Somatic Experiencing schaue ich von der Nervensystemseite auf dieses Problem.

Was mich hier bestätigt: Anfang August 2026 hat ein Forschungsteam der Universität Linköping in Schweden eine Studie veröffentlicht, die genau in diese Richtung zeigt. Untersucht wurden 100 Menschen mit anhaltenden Augenproblemen nach einer eigentlich leichten Corona-Infektion – bei manchen bestanden die Beschwerden bis zu drei Jahre lang. Mit Standarduntersuchungen ließ sich bei ihnen nichts finden. Erst spezialisierte Tests, unter anderem eine Analyse der Proteine in der Tränenflüssigkeit, zeigten: Es gibt eine langfristige Entzündung und eine neuronal bedingte Beeinträchtigung mehrerer Augenfunktionen – verbunden mit einer Dysregulation des autonomen Nervensystems (die Forscher nennen es Dysautonomie) und einer peripheren Neuropathie. Unter anderem fanden sie eine gestörte Pupillenfunktion, wodurch zu viel Licht ins Auge fällt – das erklärt die extreme Lichtempfindlichkeit vieler Betroffener.

Für mich ist das eine wichtige Bestätigung von medizinischer Seite: Was viele meiner Klient*innen erleben, ist real und messbar – und hat sehr oft mit dem Nervensystem zu tun, nicht nur mit den Augen selbst.

Denn deine Augen sind direkt mit dem Gehirn und somit dem autonomen Nervensystem verbunden.

Wenn wir uns im Kampf- oder Fluchtmodus befinden, müssen die Augen fokussieren. Sie fokussieren entweder das Fluchtziel oder aber den Angreifer, um kämpfen zu können.

In unserer heutigen Gesellschaft ist das nur noch sehr selten notwendig. Trotzdem reagiert unser Körper noch so, wie vor 100.000 Jahren.

Dies kann mehrere Gründe haben, insbesondere im Zusammenhang mit einer Corona-Infektion.

1. Du erlebst Stress (z. B., weil du merkst, du schaffst nicht, was du gern machen würdest) und konzentrierst dich aus diesem Grund.
2. Du konzentrierst dich auf dein Handy, dein Buch oder deinen Computer, und in deinem Gehirn kommt an: „Ich befinde mich in einem Kampf oder auf der Flucht.“
3. Du hast Long Covid, ME/CFS oder Post Vac, und dein Nervensystem ist dysreguliert und befindet sich „von sich aus“ im Kampf- bzw. Fluchtmodus.

Augen und Gehirn sind ebenfalls direkt miteinander verbunden und kommunizieren miteinander. Das Gehirn leitet dann die notwendigen Schritte ein für Kampf oder Flucht: Der Puls steigt, der Blutdruck steigt, Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die Augen stellen sich eng. Alles im Körper spannt sich an.

Angespannte Augen deuten also auch auf ein angespanntes Nervensystem hin.

Ich denke, dass die Augen bei vielen ohnehin schon überfordert sind – durch zu lange Bildschirmzeiten, oder weil man einfach zu selten blinzelt, wenn man am Bildschirm ist. Dazu kommt der über lange Zeit viel zu enge Fokus durch die Bildschirmarbeit. Es kann aber auch sein, dass die Erkrankung selbst die Augen einfach – ich habe kein besseres Wort dafür – „strapaziert“ und sie in ihrer Funktion einschränkt, insbesondere bei neurologischen Erkrankungen wie Long Covid.

Durch die Dysregulation des Nervensystems, die bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac sehr häufig vorkommt, ist der Sympathikus sehr aktiv. Dadurch bleiben die Augen in einer Art Fokusstellung, während die Augenmuskulatur zu wenig Bewegung bekommt.

Was macht der Dauerfokus?

Warum ausgerechnet Fokussieren so belastend sein kann, lässt sich so erklären: Beim Sympathikus sind wir im Kampf- oder Fluchtmodus – und in diesem Modus müssen wir fokussieren. Andersherum gilt aber auch: Wenn ich fokussiere, ohne zu kämpfen oder zu fliehen, denkt das Nervensystem trotzdem: Ich bin in Gefahr. Der Sympathikus bleibt aktiv. Und wenn der Eindruck entsteht, die Gefahr lässt sich nicht mehr abwenden – ich kann nicht fliehen, ich kann nicht kämpfen –, dann kommt der dorsale Vagus dazu, der zum Shutdown zwingt. Die sympathische Energie ist dabei aber trotzdem noch vorhanden.

Deshalb sind Augenprobleme bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac für mich kein isoliertes Symptom, sondern Teil derselben Dysregulation, die auch für Schlafprobleme, erhöhten Puls oder das Gefühl von „tired but wired“ verantwortlich ist.

Was beim Dauerfokus komplett unterbeschäftigt bleibt, ist unser peripheres Sichtfeld, also alles, was wir aus dem Augenwinkel mitbekommen. Und genau dort, an den Rändern, registriert unser Nervensystem eigentlich, ob gerade Gefahr oder Sicherheit herrscht. Wenn wir nur noch auf kurze Distanz und zentral schauen, wird dieser Teil der Wahrnehmung immer unaufmerksamer – und das kann sich sogar wie ein Gefühl von Nicht-verbunden-Sein anfühlen, von Nicht-wirklich-da-Sein.

Man hat außerdem herausgefunden, dass neuroplastischer Wandel im visuellen System – also die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern und neu zu verdrahten – gar nicht im Gehirn beginnt, sondern in den Augen. Die Augen entscheiden also mit, wann das Gehirn überhaupt bereit ist, sich zu verändern.

Hilfe bei Augenproblemen und Augenschmerzen

Dieser Absatz ersetzt keine medizinische Therapie, falls diese möglich ist.

Was ich dir hier zeige, ist ein zusätzlicher Weg für entspannte Augen – über dein Nervensystem. 

Wenn du merkst, dass deine Augen angespannt sind, schmerzen oder brennen, dann beginne bitte einer Augenentspannung:

Augen wandern lassen

Diese Übung bringt dich aus dem Fokus und deine Augen in die Weite.

• Setz dich bequem hin, im Liegen oder Stehen – wie es für dich passt. Schließ für einen Moment die Augen und spüre, wie du gerade da bist.
• Frag dann deine Augen, wo sie gerne sein möchten. Lass sie wandern, ohne ein Ziel vorzugeben. Vielleicht möchten sie geschlossen bleiben und sich ausruhen. Dann schließ sie und lass sie ruhen, um die akuten Symptome zu lindern. Oder sie möchten sich öffnen und auf den Tisch vor dir schauen, in die Ferne oder in die Nähe. Gib einfach dem nach, was deine Augen sich wünschen.
• Wenn du das Gefühl hast, es reicht, schließ deine Augen oder lass sie dort, wo sie gerade sind.
• Du kannst ihnen auch ein bisschen Wärme geben: Reibe deine Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und lege sie sanft auf deine Augen, ohne Druck. Stell dir vor, wie sie sich in kleine Hängematten legen und ausruhen.
• Nimm dir noch ein bisschen Zeit, um zu spüren, ob sich etwas in deinem Körper verändert. Beobachte freundlich, was passiert, ohne es zu bewerten.
• Wenn du magst, bleib noch hier und spür nach.

Der Blick durch den Raum

Wenn du dich schon etwas kraftvoller fühlst, kannst du deinen Augen zusätzlich zur Ruhe auch ein sanftes Training geben.

• Lass deinen Blick langsam durch den Raum wandern – und achte darauf, dass deine Augen dabei keine großen Sprünge machen, sondern den Weg zwischen zwei Punkten wirklich mitnehmen.
• Das ist gar nicht so einfach. Jedes Auge hat sich an bestimmte Winkel gewöhnt, dort sieht es klar und deutlich. An anderen Stellen neigt es dazu, zu hüpfen statt zu gleiten.
• Bleib dabei ganz gleichmäßig und ruhig in der Geschwindigkeit. Es geht nicht darum, viel zu schaffen, sondern deinem Auge beizubringen, sich Schritt für Schritt zu bewegen.
• Übrigens: Dein Auge ist nie wirklich still, es macht ständig kleine Mikrobewegungen, um überhaupt sehen zu können. Das ist völlig normal.

Mit der Zeit gibt es dann keinen Winkel mehr, in dem dein Auge nicht klar sehen kann – und das verbessert dein Sehen insgesamt.

Das Palmieren

Wenn eine Übung nicht geht – weil die Augen wehtun oder tränen –, rate ich zum Palmieren:

• Reibe die Handflächen aneinander, bis sie warm werden, und leg sie dann auf die Augen – die Handfläche über den Augäpfeln, nicht direkt darauf. Spüre nach, wie die Wärme in die Augäpfel übergeht.
• Schau ohne Fokus in das Schwarz hinein.
• Öffne nach frühestens 30 Sekunden, indem du nach unten schaust (nicht auf einen Bildschirm) und die Augen blinzelnd öffnest.

Wenn du die Übung im Liegen machst, dann stell dir doch vor, wie die Augäpfel sich ein wenig ablegen. Ich stelle im Kurs und im Regenerationsraum an dieser Stelle gerne die Frage: Wie wäre es, wenn deine Augäpfel sich ablegen könnten? Wohin oder wo hinein würden sie das tun? Beschreib doch mal diese Hängematte, dieses Kissen oder den Ort, wo sich deine Augäpfel hineinlegen.

Durch das Beschreiben richtet sich die Konzentration auf das Hier und Jetzt, auf den Körper – und es entsteht bereits ein wenig Regulation. Dadurch wird der ventrale Vagus aktiviert, Entspannung entsteht.

Oft ist es so: Wenn die Augen wieder geöffnet werden, entsteht ein Gefühl von Weite. Die Augen können wieder weiter blicken, und die Muskulatur rund um die Augäpfel hat sich ein wenig gelockert – als wäre sie ein Stück größer und weiter geworden.

Wenn selbst das zu viel ist: Dann reicht schon das reine Palmieren, ganz ohne die Vorstellungsreise – oder nur ein paar Atemzüge lang.ne die Vorstellungsreise – oder nur ein paar Atemzüge lang.

Wusstest du das? Deine Hände helfen mit!

Augen und Hände liegen im Gehirn ganz nah beieinander, sie sind eng miteinander verknüpft. Das heißt: Wenn du deine Hände langsam und bewusst öffnest und wieder schließt – eine Weile lang, ganz entspannt –, entspannen sich über diese Verbindung oft auch deine Augen mit. Probier das gerne aus, bevor oder nachdem du deine Augen wieder öffnest.

In meinem Kurs „Leben statt Überleben“ lernst du, wie du mit den Herausforderungen von chronischen Erkrankungen umgehst und die Augen entspannst.

Wie können Augenprobleme bei Long Covid behandelt werden?

Eine Blaulichtfilterbrille im Haus, eine Sonnenbrille im Freien und Bildschirmpausen sind aus meiner Sicht wirklich gute Hilfsmittel – gerade wenn deine Augen lichtempfindlich sind, was bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac häufig vorkommt. Bildschirmpausen sollten generell gemacht werden: am besten alle 20 bis 30 Minuten für 10 Minuten, und in dieser Pause 1 bis 2 Minuten eine Augenübung – blinzeln, palmieren oder akkommodieren, also im Wechsel in die Weite und in die Ferne schauen.

Viele gängige Tipps für die Augen (Sonnen- oder Blaulichtfilterbrille, Augentropfen, Blinzeln) gehen normalerweise nicht auf das Nervensystem ein. Ich denke aber, dass genau diese Übungen wichtig sind, um das Nervensystem trotzdem mit anzusprechen: weil wir dann in die Weite schauen und somit den Fokus des Kampf- bzw. Fluchtmodus verlassen, weil wir wieder verbunden sind mit dem Moment und im Kontakt mit uns selbst. Dies macht einen parasympathischen, ventralvagalen Shift wieder möglich.

Wenn du merkst, dass es nicht nur die Augen sind, sondern auch das Nervensystem

Wenn du dich in diesen Geschichten wiedererkennst – wenn deine Augen schmerzen, während dein Puls hochgeht, du innerlich unruhig bist und trotz Erschöpfung nicht richtig runterkommst –, dann lohnt es sich, nicht nur auf das einzelne Symptom zu schauen, sondern auf dein Nervensystem als Ganzes.

Genau da setzt mein Online-Kurs „Leben statt Überleben“ an. Dort zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du dein Nervensystem regulieren kannst – mit Übungen wie diesen und vielen mehr. Angepasst an das, was Menschen wie du und ich, nämlich mit Long Covid, ME/CFS oder Post Vac, wirklich brauchen.

Oder komm doch zum Regenerationsraum, wo wir gemeinsam solche Übungen praktizieren. Er findet jeden ersten Dienstag im Monat statt.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

P.S.: Wenn du magst, trag dich für meine Regulationspost ein – dort teile ich regelmäßig weitere Übungen und Impulse .

Der Beitrag Augenprobleme bei Long Covid: Ist es das Nervensystem? erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Meine Erfahrung als Traumatherapeutin ist, dass der Stress im Nervensystem sitzt und dass wir ihn nicht über den Kopf lösen können; sonst würde es ja ausreichen, Bücher darüber zu lesen und einfach nur zu verstehen, was falsch läuft. Das reicht aber nicht. Unser Körper muss Sicherheit erleben. Und das Problem ist, dass er das nicht tut, nur weil wir uns das versuchen einzureden.

Kurz gesagt: Die meisten dieser Programme arbeiten Top-down, setzen also beim Gedanken an. Und die Gedanken sitzen im Neokortex, das ist der jüngste Teil unseres Gehirns, der bei Gefahr abschaltet.

Ich arbeite Bottom-up – über den Körper, über die Empfindung, über das Nervensystem selbst. Meine Methode spricht das Reptiliengehirn an. Und das Reptiliengehirn ist der älteste Teil unseres Gehirns und übernimmt das Ruder bei Stress und Gefahr.

Gerade wenn du im Crash bist und an klares Denken kaum zu denken ist, macht das einen entscheidenden Unterschied – denn dann regiert dein Reptiliengehirn und es interessiert sich nicht für Formeln aus dem Kortex.

Mein Kurs „Leben statt Überleben“ richtet sich an Menschen mit Long Covid, ME/CFS und Post Vac, deren Körper meistens dauerhaft im Alarmmodus ist – im Flucht- oder Kampfmodus, häufig sogar im Totstellreflex-Erstarrungsmodus (den wir Crash nennen).

Es geht darum, das Nervensystem und den Körper aus dem Überlebensmodus heraus und zurück in den Lebensmodus zu holen – in den Modus, in dem soziale Verbundenheit möglich ist und die Systeme sich erholen und regenerieren können.

Leider gibt es aus medizinischer Sicht bislang keine wirksamen Therapien. Mit der Regulierung des Nervensystems können wir jedoch unseren Körper beeinflussen, denn das autonome Nervensystem entscheidet, wie hoch der Herzschlag ist, wie der Blutdruck steht, ob sich die Gefäße weiten oder verengen, ob die Atmung zu- oder abnimmt, ob Stresshormone ausgeschüttet werden oder nicht.

Inzwischen gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac das autonome Nervensystem dysreguliert ist – häufig mit direkter Beteiligung des Vagusnervs. Eine Post-mortem-Studie fand SARS-CoV-2 und deutliche Entzündungszeichen direkt im Vagusnerv von Betroffenen. Ein aktueller Übersichtsartikel fasst zusammen, welche Rolle Vagusnerv-Dysfunktion und Dysautonomie bei Long Covid spielen. Und eine Vergleichsstudie zeigt anhand von Herzratenvariabilität und Baroreflex-Sensitivität sehr ähnliche Muster von Dysautonomie bei ME/CFS und Post-Covid-Syndrom. Für Post Vac-Syndrom ist die Studienlage noch dünner, aber erste Untersuchungen deuten in dieselbe Richtung: eine autonome Dysfunktion mit sympathischer Überaktivierung. Das heißt: Es handelt sich um eine organische Ursache – keine Einbildung.

Grund 1: Unterschied zu Brain Retrain: Vom Körper zum Kopf ist einfach nachhaltiger

Brain-Retraining-Programme wie Gupta oder DNRS setzen Top-down an: Du lernst, Gedanken und Bewertungen zu verändern, um darüber dein Nervensystem zu beeinflussen. Das kann funktionieren – ist aber ein Umweg, wenn der Körper selbst im Ausnahmezustand ist und für kognitive Neubewertung gar nicht die Kapazität hat. Außerdem hilft es überhaupt nichts, sich positive Emotionen einzureden, wenn das Nervensystem der Meinung ist, dass du in Gefahr schwebst. Und das tut es bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac.

Die Deutsche Gesellschaft für ME/CFS warnt sogar vor Programmen wie Brain Retrain, da es zu Frustrationen und Verschlechterungen kommen kann.

In „Leben statt Überleben“ gehe ich den umgekehrten Weg: Bottom-up, über den Körper. Die Übungen setzen direkt an Atmung, Vagusnerv und Körperempfindung an – ohne dass du erst gedanklich „umdenken“ musst, bevor sich etwas verändert. Gerade im Crash, wenn an klares Denken kaum zu denken ist, ist das ein entscheidender Unterschied.

Grund 2: Selbstlernkurs statt Mitgliedschaft

Viele vergleichbare Programme sind als Mitgliedschaft aufgebaut: Du zahlst laufend, und sobald du kündigst, verlierst du den Zugang zu allen Inhalten. Ich persönlich mag das nicht, weil es mir Stress macht. Ich habe dann das Gefühl, dass ich mich beeilen muss, um die Inhalte zu sehen, weil ich es mir vielleicht nicht leisten kann, dauerhaft drin zu bleiben. Bei einer Mitgliedschaft von circa 40 Euro summiert sich das im Jahr auf stolze 480 €!

„Leben statt Überleben“ ist bewusst anders gebaut: Mit einer einmaligen Investition erhältst du alle Inhalte für ein Jahr und kannst wirklich ganz in deinem Tempo durch den Kurs durchgehen. Manche Teilnehmer*innen haben alle Inhalte in den ersten drei Monaten im Schnelldurchlauf konsumiert und haben dann den Rest des Jahres Zeit, um sich ihre Lieblingsvideos und -übungen immer wieder anzuschauen und mit mir mitzumachen. Andere wiederum gehen Monat für Monat eine Lektion mit ihren Modulen durch.

Grund 3: Audios, die dir für immer gehören

Immer wieder haben mich Fragen erreicht, ob es auch Audios gibt, weil es für manche Menschen einfach zu viel ist, Videos zu gucken oder die Texte mit den Erklärungen zu lesen. Sie hören lieber Audios – am liebsten so, dass sie nicht immer online sein müssen und zum Beispiel auch zum Einschlafen Übungen hören können.

Dieser Bitte bin ich in diesem Jahr nachgekommen. Seit diesem Jahr gibt es alle Videos auch als Audios und diese sogar als Download. Für die Videos musst du dich auf der Plattform einloggen, aber die Audios kannst du dir auch auf dein Handy oder deinen Computer herunterladen. Sie stehen dir dauerhaft zur Verfügung.

Grund 4: 1:1-Begleitung, Live-Termine und Kurs: bausteinartig buchbar

Wenn du merkst, dass du an einer Stelle mehr Unterstützung brauchst, weil dich alte Gefühle nicht loslassen oder du Schwierigkeiten hast mit manchen Übungen, dann kannst du dich an mich wenden.

Ich möchte dir ein Beispiel geben, das gar nicht so selten ist. Eine sehr beliebte Übung in vielen Programmen ist das Halten des Oberkörpers. Das klingt zwar total einfach, ist für manche Menschen jedoch nicht möglich, weil sie sich dann eingeengt fühlen oder weil sie frühkindliche Traumata haben, die jetzt durch diese Berührung an die Oberfläche kommen.

Wenn du also merkst, dass du bei einer Übung Schwierigkeiten hast, die du dir nicht erklären kannst und die du rational nicht nachvollziehen kannst, dann liegt die Ursache wahrscheinlich tiefer. Du kannst dich gerne an mich wenden; wir können in Einzelsitzungen daran arbeiten.

Als Traumatherapeutin und Heilpraktikerin für Psychotherapie mit dem Schwerpunkt Somatic Experiencing kann ich dich dabei unterstützen. Normalerweise dauern meine Sitzungen 50 Minuten, aber für Betroffene von Long Covid, ME/CFS und Post Vac biete ich auch verkürzte Sitzungen von 30 Minuten an, wenn der Bedarf danach besteht.

Wenn du neben dem Selbstlernkurs auch Live-Begleitung und Anleitung suchst, dann kannst du einmal im Monat in meinen Regenerationsraum kommen: Wir treffen uns jeden ersten Dienstag im Monat.

Der große Vorteil dabei: Du kannst alles bausteinartig einzeln buchen. Du entscheidest, was du brauchst – Kurs, Einzelsitzung, Live-Termin oder eine Kombination – statt ein starres Gesamtpaket kaufen zu müssen.

Grund 5: Übersichtlich, mit kurzen Videos, alltagstauglich

Der Kurs ist klar aufgebaut: mehrere Lektionen mit einzelnen Modulen, keine unübersichtliche Videobibliothek. Die einzelnen Videos mit den Erklärungen und Übungen dauern zwischen drei und sieben Minuten – kurz genug, dass du damit nicht in eine Überlastung rutschst, selbst wenn deine Energie gerade knapp ist. Als Bonus gibt es längere, 30-minütige Regulationsroutinen für die Momente, in denen mehr Zeit und Raum guttut.

In jedem Modul wird der Inhalt des Videos auch als Text und Audio wiedergegeben. Du kannst also frei das Medium wählen, welches für dich und deinen momentanen Zustand am besten ist.

Grund 6: Somatic-Experiencing-Elemente für überflutende Gefühle

Neben den körperorientierten Übungen zur Nervensystemregulierung fließen in den Kurs auch Techniken aus dem Somatic Experiencing (SE) ein – dem Ansatz, mit dem ich als Traumatherapeutin selbst arbeite. SE hilft dir, mit überflutenden Gefühlen umzugehen, statt von ihnen überrannt zu werden, und emotional schwierige Situationen zu meistern, ohne danach in einen Crash zu rutschen.

Vielleicht hast du schon gemerkt, dass es dir besonders in schwierigen Momenten, zum Beispiel in Crashphasen, sehr schwerfällt, dich zu entspannen und zu regulieren. Genau hier setzt SE an – und das ist etwas, was andere Programme nicht beachten: Regulierung ist nicht gleich Entspannung, und man kann das Nervensystem nicht mittels geistiger Techniken dazu überreden, anders zu reagieren.

Dein Nervensystem braucht ein echtes Gefühl von Sicherheit. Und genau das lernst du im Kurs.

Das unterscheidet „Leben statt Überleben“ von reinen Technik- oder Übungssammlungen: Es geht nicht nur darum, dein Nervensystem zu beruhigen, sondern auch darum, behutsam und in deinem Tempo mit dem umzugehen, was dabei an Wahrnehmungen und Gefühlen auftauchen kann.

Wie „Leben statt Überleben“ entstanden ist

Der Kurs entstand aus meiner eigenen Betroffenheit heraus. Ich habe einfach nichts gefunden, was ich selbst tun konnte, um meinen Zustand zu verbessern. Ich hatte 2020 Covid und entwickelte Long Covid. Mit der Zeit wurde daraus ME/CFS. Besonders am Anfang wusste ich überhaupt nicht, worum es bei dieser Krankheit geht – und schon gar nicht, was ich dagegen tun konnte. Meine Ärztin war genauso hilflos wie ich.

Ein Seminar bei Peter Levine („Somatische Interventionen bei chronischen Schmerzen und Syndromen“) hat mir dann klargemacht, dass ich meine Symptome teilweise beeinflussen kann. Die Nervensystemregulierung bzw. Somatic Experiencing kann mich nicht heilen, aber sie ist ein wichtiger Baustein für die Genesung, denn das autonome Nervensystem reguliert unter anderem Blutdruck, Herzschlag, Puls, Muskeltonus, Atmung, Verdauung, Immunsystem, Blutgefäße (ob sie sich weiten oder verengen) und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.

Bei Long Covid ist das Nervensystem im Aktivierungs- und Überlebensmodus gefangen – das ist organisch bedingt. Und ich wollte mich und mein Nervensystem da rausholen!

Da ich nichts gefunden habe für mich – beziehungsweise mich auch teilweise über die horrenden Preise, die manche Anbieter von Kursen verlangen, geärgert habe – habe ich beschlossen, meinen eigenen Kurs zu entwickeln.

Wenn du mehr darüber lesen möchtest, dann empfehle ich dir meinen Blogartikel „Warum ich meinen Onlinekurs „Leben statt Überleben bei Longcovid“ entwickelt habe“.

Was Teilnehmer*innen tatsächlich erreichen

Aus den Rückmeldungen meiner Teilnehmer*innen zeichnet sich ein klares Muster ab: Sie finden im Kurs mitten im Crash einen Rettungsanker, wenn sonst nichts mehr geht. Andere sehen endlich wieder ihren Stresslevel auf der Smartwatch objektiv sinken – auch an Tagen mit unerwartetem Stress. Und manche berichten von einer veränderten Reaktion auf belastende Situationen: sogar ein Fernsehdreh wurde dank der Übungen und hohen emotionalen Aktivierung gut zu managen!

Ein Kurs für dich?!

Wenn du dein Nervensystem nicht nur verstehen, sondern spürbar beruhigen willst – im Alltag genauso wie im akuten Crash – dann schau dir „Leben statt Überleben“ gern genauer an. Ein Selbstlernkurs, Bottom-Up, in deinem Tempo, mit der Möglichkeit, dich zusätzlich 1:1 oder live begleiten zu lassen.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Long Covid: Warum mein Kurs „Leben statt Überleben!“ anders ist (als z.B. Brain Retraining) erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Bei uns in Berlin ist die Hitze noch moderat. Wir nähern uns den 30 Grad. Zum Wochenende werden es fast 40 Grad. Die Hitze ist generell belastend, aber noch belastender für Menschen wie uns.

Ich habe heute Morgen um 8 Uhr bei noch angenehmen 20 Grad meinen Gartenspaziergang absolviert: Mit einer großen Kanne Wasser, um die Vögel, Igel, Eichhörnchen und Insekten mit Wasser zu versorgen (verstreut auf mehreren Ebenen stehen ca. 6 Wasserschalen).

Da habe ich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen: Gleich nach dem Aufstehen habe ich mich bewegt und Sonne getankt – das hat meinen Cortisolspiegel natürlich angehoben und unterstützt meinen Tagesrhythmus.

Vor einem halben Leben habe ich drei Jahre in Ägypten verbracht. Die meiste Zeit war ich direkt am Roten Meer, wo die Hitze durch den Wind einigermaßen erträglich war. Aber auch dort musste ich mich von April bis Oktober (den Sommermonaten) schützen und Vorkehrungen treffen. Besonders schlimm war es, wenn ich mich in Städten wie Luxor oder Kairo aufhielt. 

So schützt du dich vor der Hitze und ihren Folgen:

Trinken

Trinke gleich morgens ein großes Glas Wasser, am besten mit Elektrolyten. Die Firma Raab bietet Elektrolyte* ohne jegliche Zusatzstoffe an. In Ägypten hat mir das im Sommer jedes Mal einen Energiekick gegeben.

Versuche in den ersten Stunden des Tages schon ein bis zwei Liter zu trinken und insgesamt auf drei bis vier Liter zu kommen.

Kleidung

Wenn ich mich draußen aufhalten musste, habe ich mich an den Ägypterinnen orientiert und langärmelige, dünne Blusen übergezogen, da es damit in der Sonne angenehmer war als kurzärmelig zu sein. Auch lange Kleider oder weite, lange Hosen halfen, da dann die Beine im Schatten waren.

Kühlung unterwegs

Nutze die kühleren Morgenstunden für Aktivitäten außer Haus.

Ich hatte in Ägypten immer einen nassen Waschlappen in einer Plastiktüte dabei, mit dem ich mich zwischendurch vom Schweiß befreien konnte. Die Verdunstung der Feuchtigkeit kühlt den Körper.

Kühlung zu Hause

Am besten ist es natürlich, das Haus nicht zu verlassen.

Wenn du keine Außenjalousien hast, es ist zudem sinnvoll, Tücher von außen in die Fenster einzuklemmen – das hält die Wärme ab. Je dunkler der Stoff, desto besser.

Gestern in unserem Regenerationsraum (unsere wöchentliche Gruppensitzung für Nervensystem-Regulation) wurden Kühldecken empfohlen. Bei Rewe in Berlin soll es für €10 eine Kühldecke für Hunde geben. Man kann sie natürlich auch als Zweibeiner benutzen. Diese Links wurden mir noch zugesandt (Danke, S.!):

• Kühldecke
• Kühlsocken (!!)

Ehrlicherweise habe ich das noch nicht ausprobiert, da es bei mir zu Hause sehr kühl ist und ich sogar normale Söckchen anziehe, um keine kalten Füße zu bekommen . Aber ja – noch sind wir nicht bei 40 Grad Außentemperatur….

Schlaf

• Die Kälteflasche: Fülle doch einfach kaltes Wasser in eine Wärmflasche oder in eine normale Flasche. Diese kannst du auch in dein Bett legen und dein Bett kühlen. Bitte achte darauf, dass du dich nicht verkühlst. Wickel dann lieber die Flasche nochmal in ein Tuch.
• Zum Schlafen können dir feuchte Tücher helfen, zum Beispiel ein Wäscheständer mit feuchten, dünnen Bettlaken – dahinter vielleicht noch ein Ventilator. Sei beim Umgang mit Ventilatoren bitte vorsichtig, da sich die Muskulatur verkühlen und es zu Verspannungen führen kann.
• Oder sprüh (lass einsprühen) deine Gardinen mit Wasser ein.

Medikamente und Hitze:

Unbedingt mitteilen möchte ich dir, dass bestimmte Medikamente sich bei Hitze anders und auch teilweise schädigend auf den Körper auswirken können. Betroffen sind H1‑Antihistaminika der alten Generation, Beta‑Blocker, Antipsychotika, Benzodiazepine sowie Lithium, Nikotinpflaster u.a.

Ich weiß, dass sehr viele Betroffene Nikotinpflaster benutzen. Hier ist es möglich, dass bei Hitze das Nikotin stärker bzw. schneller freigesetzt wird. Außerdem kleben die Pflaster bei Hitze nicht so gut. Ich habe daher meine Pflaster vor ein paar Tagen ausgeschlichen.

Hier findest du eine Übersicht der Medikamente und ihre Auswirkungen bei Hitze. (Dies ersetzt keine medizinische Beratung – bitte halte ggf. Rücksprache mit deine*r Ärzt*in)

Schützen kannst du sensible Medikamente mit diesen Kühltaschen*, die ohne Kühlakku auskommen. Sie enthalten ein Gel, welches sich mit Wasser vollsaugt und durch die Verdunstung das Medikament kühl bei ca. 18° C hält. 

Wenn du für deine Medikamente Kühlschranktemperatur brauchst, aber keinen Kühlschrank mit dir rumschleppen kannst, dann empfehle ich diese Tasche, welche deine Medikamente auf 5° Celsius abkühlt* und sogar eine Displayanzeige hat.
(Mit * gekennzeichnete Links sind Affiliate-Links. Das heißt, ich bekomme beim Kauf über diesen Link eine kleine Provision, mit der ich meinen Blog und Newsletter finanziere. Für dich bleibt der Preis gleich.)

Hitzequickies für Körper und Nervensystem

Handgelenke kühlen. Kaltes Wasser über die Innenseite der Handgelenke laufen lassen – dort liegen Blutgefäße nah an der Oberfläche, das kühlt schnell den ganzen Körper.

Tauchreflex nutzen. Lass kaltes Wasser ins Waschbecken einlaufen und tauche dein Gesicht für ein paar Sekunden ein. Der sogenannte Tauchreflex bewirkt, dass das Herz sofort langsamer schlägt und das Nervensystem sich beruhigt.

Langsames Trinken statt Schlucken. Bewusst und in Ruhe trinken hält den Parasympathikus aktiv – Hektik beim Trinken tut das Gegenteil.

Nacken und Ohren kühlen. Ein kühles, feuchtes Tuch in den Nacken oder kurz an die Ohren halten aktiviert den Vagusnerv, der dort dicht unter der Haut verläuft.

Füße kühl halten. Barfuß auf kühlem Boden stehen oder kalte Fußbäder – wirkt über die Reflexzonen entspannend aufs ganze System.

Atemübung: Sitkari (aus dem Yoga)

Ich habe am 23.06.26 im Regenerationsraum (das ist mein monatliches Webinar über Zoom, bei dem ich Übungen zur Nervensystemregulierung anleite) die Sitkari‑Atemübung aus dem Yoga gezeigt, die die Körpertemperatur senken soll.

So geht’s:

1. Zungenspitze längs einrollen oder leicht hinter die oberen Schneidezähne legen, Lippen leicht geöffnet.
2. Durch den leicht geöffneten Mund 3-4 sec einatmen – du spürst einen kühlenden Luftzug auf der Zunge.
3. Mund schließen, ruhig und etwas länger durch die Nase 6-8 sec ausatmen.
4. 2-3 Atemzüge wiederholen.
5. Pause machen, normal atmen, entspannen.
6. Evtl. wiederholen.

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Parasympathikus über den Vagusnerv – das senkt Puls und gefühlte Hitze gleichzeitig. Perfekt für die nächste Mittagspause im Schatten.

Langfristig

Langfristig sollten wir bei der nächsten Bundestagswahl eine Partei wählen, die den Klimaschutz ganz groß schreibt. Denn gerade wir, die krank sind und eingeschränkt, leiden besonders unter der Hitze – so wie Kinder und Alte. Die jetzige Regierung interessiert sich überhaupt nicht für uns. Solange es wichtiger ist, die persönliche Freiheit zu haben, so schnell Auto zu fahren zu können, wie man möchte, werden wir unser Klimaproblem nicht lösen können.

Parteien wie AfD, CDU, CSU und leider auch die SPD verhindern nicht nur den Klimaschutz, sondern sorgen sogar dafür, dass die Überhitzung zunimmt. Zum Beispiel indem Bäume gefällt werden, um Platz zu machen für weitere Parkplätze oder breitere Straßen.

Denk an diesen Sommer, wenn du das nächste Mal wählen gehst .

Nun wünsche ich dir sehr, dass du gut durch diese heißen Tage kommst.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

P.S.: Solche Atem- und Vagusnerv-Übungen wie die Sitkari-Atmung üben wir jeden Monat live im Regenerationsraum – unserer Gruppensitzung für Nervensystem-Regulation. Wenn du spürst, dass dein System gerade Unterstützung braucht, komm gern dazu.

Der Beitrag Hitze mit ME/CFS – diese Tipps schützen dich erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Den ersten Anstubser zum Kurs bekam ich durch eine Selbsthilfegruppe. Inzwischen ist der Kurs gewachsen – inhaltlich und auch äußerlich. Immer mehr Teilnehmer*innen profitieren davon.

So ist der Onlinekurs „Leben statt Überleben“ für Menschen mit Long Covid, ME/CFS und Post Vac entstanden.

Wie kam ich auf die Idee zum Kurs?

Vorgeschichte

Bis 2007, dem Zeitpunkt, an dem ich Mutter wurde, war ich Tänzerin und Performerin für orientalischen Tanz und Fackelswinging. (Eine angebliche Künstleragentur hat mir damals von meiner Webseite Fotos und Texte geklaut. Ich habe es jetzt erst herausgefunden, aber gerade keine Ressourcen, dagegen vorzugehen. Ich finde es auch irgendwie ganz schön, noch ein bisschen Vergangenheit von mir im Internet zu haben. Falls du neugierig bist, schau doch mal hier. Erkennst du mich ?)

Außerdem habe ich Kurse für Frauen angeboten (seit 1995). Ich gab Unterricht in orientalischem Tanz, Beckenbodengymnastik sowie Bauchtanz für Schwangere und in der Rückbildung. Das Unterrichten liegt mir einfach; ich mache es total gerne.

Ich habe noch in der Schwangerschaft getanzt und unterrichtet. Aber als mein Sohn dann da war, habe ich ihn angesehen und ich wusste, dass ich das jetzt nicht mehr möchte. Die Show- und Kurszeiten passten einfach nicht mehr zu meinem Mutterdasein, daher habe ich diesen Beruf aufgegeben. Es war einfach klar, dass, wenn er später in der Kita sein wird, ich abends einen Babysitter organisieren müsste. Denn meine Zeiten, Shows und Unterricht fanden abends statt, ließen das nicht zu. Ich wollte aber meinen Sohn selbst ins Bett bringen!
Also baute ich auf meinen früheren Beruf der Erzieherin auf und wandte ich mich der Therapie zu: ich wurde Familien- und Paartherapeutin, Heilpraktikerin für Psychotherapie und später Somatic Experiencing Practitioner.
Übergangsweise hatte ich noch einen Bauchtanzkurs am Vormittag für Schwangere und Frauen in der Rückbildung – mit ihren Babies .

Plötzlich Long Covid

Als ich 2020 an Long Covid erkrankt bin, wusste ich nicht, wohin ich mich wenden könnte, um Linderung meiner Symptome zu erfahren.

Für mich als Betroffene von Long Covid weiß ich inzwischen, dass ich ME/CFS habe, aber das war mir 2020 noch nicht klar. Ich wusste jedoch, dass ich schwer zur Ruhe komme, dass meine Gedanken kreisen, dass ich keinen Schlaf finde oder nachts aufwache und nicht mehr einschlafen kann. Ich wusste nur nicht, was ich tun kann. Ich habe mühsam das Internet durchsucht und nichts gefunden. Den Kurs, den ich suchte, gab es einfach nicht. (Ich bin Kurs-Junkie, wie du auf bei meinen Funfacts lesen kannst )

Also habe ich in einer anderen Richtung geschaut, nämlich beim Somatic Experiencing, einer Methode, die ich in einer dreijährigen Ausbildung gelernt habe. Dort habe ich Antworten gefunden, mein Nervensystem zu regulieren und zur Ruhe zu kommen. Mir war klar, dass ich dank meiner Ausbildung in einer priviligierten Situation war. Die meisten Betroffenen müssen sich ihr Wissen über Nervensystemregulierung mühsam zusammensuchen.

Ich begann, einen Zoom‑Kurs für Betroffene von Long Covid, ME/CFS und Post‑VAC zu geben, mit Übungen, die das Nervensystem regulieren. Leichte Anleitungen in einer 30‑Minuten‑Session. Dieser Regenerationsraum findet inzwischen immer am 1. Dienstag jeden Monat statt.

Im Frühling 2024 sprach mich eine Selbsthilfegruppe an, ob ich nicht für die Gruppe einen Kurs kreieren könnte. Ich habe natürlich sofort Ja gesagt, mich riesig gefreut und mich an die Arbeit gemacht . Am Anfang bestand der Kurs nur aus Videos und ein paar Informationen über das Nervensystem. Trotzdem erhielt ich ein überwältigendes Feedback. Die vielen begeisterte Zuschriften motivierten mich, den Kurs auszubauen. Eine Teilnehmerin gab mir ein sehr ausführliches Feedback mit Anregungen, wie ich den Kurs verbessern kann, und diese habe ich Schritt für Schritt umgesetzt.

Am Anfang hieß der Kurs noch „Raus aus der Erschöpfung“, aber diesen Titel fand ich irreführend. Die Erschöpfung kann zwar gelindert werden, wenn das Nervensystem reguliert ist, es kann jedoch leider keine Heilung allein durch die Nervensystemregulation stattfinden. Das ist eine ganz klare Grenze.

Immerhin: mit einem regulierten Nervensystem kann der Körper regenerieren und somit wieder Energie gewinnen.

Daher heißt der Kurs jetzt „Leben statt Überleben“, denn darum geht es bei den meisten: Wir wollen einfach leben, und unser Nervensystem bringt uns immer wieder in den Überlebensmodus.

Dich und dein Nervensystem aus diesem Überlebensmodus herauszuholen, ist das Ziel meines Kurses.

Der Kurs ist inzwischen besser strukturiert. Es gibt PDFs zum Download, Texte zu allen Videos mit Erklärungen und inzwischen auch zu allen Videos das entsprechende Audio, welches du dir herunterladen kannst. Der Kurs ist also über die Jahre gewachsen und ich habe mich damit professionalisiert.

Parallel dazu biete ich einmal im Monat einen Regenerationsraum über Zoom an, der ebenfalls gut besucht ist. Viele Betroffene besuchen erst einmal einen Regenerationsraum und entscheiden sich später für den Kurs. Andere machen es genau umgekehrt.

Hier gebe ich dir einen Einblick in den Kurs:

Welche Probleme löst mein Onlinekurs „Leben statt Überleben“ für Betroffene von Long Covid, ME/CFS und Post Vac?

Nachfolgend siehst du die häufigsten Fragen, die mir in den Selbsthilfegruppen begegnet sind – auf diese Fragen bekommst du im Kurs eine Antwort.

Wie kann ich mein Nervensystem bei Long Covid runter regulieren?

Im Kurs lernst du viele Übungen kennen, die genau dafür geeignet sind. Du erfährst auch, wie du erkennst, dass dein Nervensystem sich reguliert. Denn Regulierung ist nicht das gleiche wie Entspannung. Du kannst Entspannungsübungen machen, ohne dass sich das Nervensystem dabei reguliert. Wie du den Unterschied machst, erfährst du im Kurs.

Wie kann ich eine alltagstaugliche Entspannungsroutine aufrechterhalten?

Im Kurs lernst du, deine Entspannungsroutine aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, selbst wenn es dir nicht gut geht. Du erhältst ein Workbook sowie Tipps, wie du dranbleiben kannst, auch wenn es dir gerade schwerfällt. Außerdem lernst du, wie du innerhalb deiner Belastungsgrenze bleibst, sodass du deine Baseline nicht überschreitest.

Welche Tools kann ich in welchen Situationen anwenden, um den besten Erfolg zu haben?

Der Kurs bietet dir eine breite Auswahl an Tools und Übungen:

• Atemübungen
• Vagusübungen
• insbesondere auch Übungen zur Augenentspannung

Wenn du nicht die Energie hast, die Übungen aktiv auszuführen, reicht es auch, wenn du dir die Übungen vorstellst. Auch das hat einen Einfluss auf dein Nervensystem.

Wie kann ich mit Emotionen umgehen?

Du erfährst im Kurs, wie du mit deinen Emotionen umgehen kannst, damit sie dich nicht überfluten. Dir stehen dafür Übungen bereit sowie Techniken aus dem Somatic Experiencing.

Für wen ist der Kurs „Leben statt Überleben“ ideal – und für wen nicht?

Im Kurs geht es nicht um ME‑CFS, Long‑Covid oder Post‑Vac als Krankheit an sich, sondern um mein Fachgebiet, nämlich um Somatic Experiencing und die Regulierung des Nervensystems. Wenn du Long Covid, ME/CFS oder Post Vac hast, dann brauchst du Regulierung, denn dein Nervensystem ist organisch bedingt deregulier​t.
Mit der Regulierung des Nervensystems unterstützt du deinen Körper, weil der Cortisolkreislauf unterbrochen wird – und so Raum für Erholung und neue Energie entsteht.

Der Kurs ist für dich ideal:

• Wenn du immer wieder nach Entspannungs‑, Achtsamkeits‑ oder Atemübung innerlich unruhig und frustriert zurückbleibst. Vielleicht hast du eine Smartwatch, die dir nach der Meditation signalisiert: „Nein, du warst trotzdem gestresst.“
• Wenn es dir schwer fällt, deine Baseline nicht zu überschreiten: Du wirst im Kurs die Signale für die Grenze deiner Baseline besser kennenlernen und dich darauf einstellen können.
• Wenn du wissen möchtest, ob dein Nervensystem sich wirklich reguliert und wie du das erkennst.
• Wenn du erkennen möchtest, was gerade Thema deines Nervensystems ist und was es braucht, um mit der aktuellen Situation klar zu kommen. Also wann es welches Tool braucht und wie du mit deinen Emotionen umgehen kannst.
• Wenn du konkrete Übungen für den Vagusnerv suchst, um dich schnell runter zu regulieren.

Der Kurs passt nicht zu dir:

• Wenn du schwerstbetroffen bist und selbst Imaginationen für dich zu anstrengend sind – da könnte es sein, dass der Kurs dir zu viel Energie nimmt.
• Wenn du glaubst, durch ihn Heilung zu finden. Das kann der Kurs nicht leisten, denn die Regulation des Nervensystems ist nur ein Baustein in einem ganzen Genesungspuzzle.
• Wenn du ein schnelles Ergebnis erhoffst. Ein nachhaltig ausgeglichenes Nervensystem, welches flexibel auf äußere Umstände reagiert, ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Du solltest dranbleiben wollen, um dir dauerhaft etwas Gutes zu tun.
• Wenn du eine akute Psychose (Schizophrenie, schwere Depression) oder eine akute PTBS hast. Dann sein kann, dass du durch den Fokus auf dich, deinen Körper und dein Nervensystem vielleicht tiefer in die Psychose oder in einen Traumastudel gerätst. In diesem Fall empfehle ich dir, erst einmal ärztlichen bzw. therapeutischen Rat einzuholen oder dich während des Kurses therapeutisch begleiten zu lassen. Gern auch von mir, hier kannst du Termine online buchen.

Mein Ziel mit dem Kurs: In 5 Jahren will ich eine führende Ressource für Nervensystemregulierung bei Long‑Covid, ME‑CFS und Post‑Vac sein!

Meine Vision ist es, den Kurs auszubauen: Eine Plattform für Betroffene zu schaffen, bei der sie alle Inhalte an einem Platz finden, Live-Sessions besuchen und sich austauschen können.

Im Moment arbeite ich allein und erledige alles selbst:

• Videos
• Audios
• Erstellung
• Schnitt
• Marketing
• Social Media
• Newsletter
• Blogartikel
• Podcastfolgen

und so weiter.

Ich möchte im Laufe der Zeit ein Team aufbauen, welches mich bei meiner Arbeit unterstützt, sodass ich obige Vision zur Realität werden lassen kann.

Ich wünsche mir, dass Betroffene wissen, welche Vorteile die Nervensystemregulierung auf ihren gesamten Organismus hat und wo sie effektive Übungen an einem Ort finden – nämlich bei mir ! Das mühsame Sammeln und Recherchieren soll für die Betroffenen ein Ende haben, denn sie haben nicht genügend Energie dafür!

Hier kommst du zum Kurs

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und wissen möchtest, ob der Kurs „Leben statt Überleben“ zu dir passt, dann schau doch hier vorbei oder frag mich!

Bis zum nächsten Mal und denk dran: du bist nicht allein!

Deine

Der Beitrag Warum ich meinen Onlinekurs „Leben statt Überleben bei Longcovid“ entwickelt habe erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Als Betroffene von ME/CFS kenne ich diese Zustände und als Anwenderin von Somatic Experiencing habe ich Tools in der Hand, um etwas dagegen zu tun.

In diesem Blogartikel erfährst du, wie du durch einfache, aber hochwirksame Übungen deine Körpergrenzen wieder spüren und dein Nervensystem regulieren kannst. Ich zeige dir dies hier an Beispielen für eine tiefere Atmung, Kiefer- und Augenentspannung. Diese Techniken basieren auf der Erkenntnis, dass körperliche Wahrnehmung der erste Schritt zur Heilung und Grenzziehung ist.

Warum Körpergrenzen für Deine Genesung entscheidend sind

Wenn du unter Erschöpfungssyndromen leidest, ist dein System oft überlastet. Symptome sind die Sprache deines Körpers, um dir zu sagen: „Stopp, hier ist meine Grenze!“ Doch oft spüren wir diese Grenze erst durch Schmerz oder totale Erschöpfung (Crash). Um deine Grenzen besser halten und verteidigen zu können, musst du sie zuerst physisch wahrnehmen.

Übung: Die physische Außengrenze aktivieren

Du kannst deine Grenze aktiv spüren, indem du deinen Körper „abarbeitest“. Gehe dabei wie folgt vor:

• Nimm eine Hand und knete die Muskulatur des anderen Oberarms kräftig durch. Gehe so tief in das Gewebe, wie es deine Kraft erlaubt.
• Arbeite dich langsam über den Unterarm bis in die Hand vor.
• Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite: Schulter, Oberarm, Unterarm und Hand.

Halte danach einen Moment inne. Spürst du ein Kribbeln oder eine angenehme Wärme? Viele Menschen berichten nach dieser Übung, dass sie sich „lebendiger“ fühlen oder das Gefühl haben, ein Stück nach außen gewachsen zu sein. Dieses Bewusstsein für deine Außengrenze hilft dir, dich im Alltag besser abzugrenzen.

Der Kiefer: Speicherort für Stress und Traumata

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du nachts mit den Zähnen knirschst oder tagsüber oft die Zähne zusammenbeißt? Der Masseter (Kaumuskel) ist der stärkste Muskel in unserem Körper. Er ist eng mit unserem Überlebensinstinkt verknüpft. In Gefahrensituationen unterdrücken wir oft den Impuls, zuzubeißen oder laut zu werden – diese Energie speichert sich direkt im Kiefer ab.

Den Masseter sanft lösen

Um diese tief sitzenden Spannungen zu lösen, braucht es keinen Druck, sondern sanften Kontakt:

1. Lege Zeige- und Mittelfinger leicht auf den Kaumuskel (kurz über dem Kiefergelenk).
2. Öffne den Mund ganz leicht und bewege ihn nur wenige Millimeter auf und zu.
3. Bewege den Kiefer dann wie eine kleine Schublade ein bis zwei Millimeter vor und zurück.

Achte dabei auf deinen Atem. Oft folgt während dieser Übung ein tiefer, reflektorischer Atemzug. Das ist ein klares Zeichen für die Selbstregulierung deines Nervensystems. Merke dir den entspannten Abstand zwischen deinen Zähnen (meist 1 bis 1,5 cm) und versuche, diesen in Stresssituationen bewusst einzunehmen.

Das Geheimnis des Loslassens: Das Wasserglas-Prinzip

Oft versuchen wir krampfhaft, uns zu entspannen. Wir wollen, dass die Gedanken aufhören zu kreisen und die Emotionen sich beruhigen. Doch Anstrengung erzeugt nur noch mehr Spannung. Stell dir deinen Nervensystem wie ein aufgewühltes Wasserglas vor, in dem Sand herumwirbelt. Wenn du versuchst, den Sand mit den Fingern nach unten zu drücken, wirbelst du ihn nur noch mehr auf.

Die Lösung ist das bloße Beobachten. Wenn du deine Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen einfach nur wahrnimmst, ohne sie verändern zu wollen, wird sich das „Wasser“ in dir von ganz alleine beruhigen. Entspannung gelingt nicht durch Wollen, sondern durch das Zulassen dessen, was gerade ist.

Atemübung: Der innere Luftballon

Die Zwerchfellatmung ist ein mächtiges Werkzeug, um dem Gehirn Sicherheit zu signalisieren. Wenn wir flach atmen, glaubt unser System, wir seien auf der Flucht. Mit der Bauch- und Rückenatmung führen wir uns mehr Sauerstoff zu und beruhigen den Vagusnerv.

So funktioniert die Ballon-Atmung:

Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf den unteren Rücken. Stell dir vor, in deinem Inneren befindet sich ein Luftballon. Beim Einatmen dehnt sich dieser Ballon in alle Richtungen aus, auch nach hinten in deinen Rücken. Beim Ausatmen zieht er sich sanft zusammen. Versuche, die Ausatmung etwas länger zu gestalten als die Einatmung.

Tipp: Praktiziere dies einmal pro Stunde für nur eine Minute.

Augenentspannung: Vom Tunnelblick in die Weite

Wusstest du, dass deine Augen direkt mit Deinem Gehirn und dem Nervensystem verschaltet sind? Wenn du stundenlang auf einen Bildschirm starrst, befindet sich dein Gehirn im Kampf- oder Fluchtmodus. Fokus bedeutet biologisch gesehen oft Gefahr (den Feind fixieren oder den Fluchtweg suchen).

Den Fokus aufbrechen

Um dein Nervensystem zu beruhigen, musst du aus dem starren Fokus in die Weite gehen. Probiere diese Schritte aus:

• Bildschirm-Wandern: Hebe den Blick vom Inhalt und fahre mit den Augen ganz langsam den Rand deines Monitors ab. Nimm die Beschaffenheit genau wahr.
• Blick in die Ferne: Schau über den Bildschirm hinaus aus dem Fenster. Stell dir eine weite Landschaft vor, Berge, ein Feld oder einen See. Was du am liebsten magst.
• Peripheres Sehen: Während du mit weichem Blick geradeaus in die Ferne schaust, versuche bewusst wahrzunehmen, was links und rechts am Rand deines Sichtfeldes passiert. Du kannst deine Hände seitlich bewegen, um diesen Bereich zu stimulieren.

Weite bedeutet für unser System Sicherheit. Sobald du deinen Blick weitest, signalisierst du deinem Körper: „Es gibt keinen Angreifer, ich bin sicher.“

Die ultimative Erholung: Augen-Palming

Wenn deine Augen nach einem langen Tag überlastet sind, hilft eine Technik namens „Palming“. Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm werden. Lege dann die hohlen Handflächen über deine geschlossenen Augen, ohne direkt auf die Augäpfel zu drücken.

Stell dir vor, deine Augäpfel könnten sich in kleine, weiche Hängematten oder Kissen legen. Welche Farbe haben diese Kissen? Welcher Stoff ist es? Spüre, wie die Wärme in die Augen abstrahlt und die feine Muskulatur rund um die Augen endlich loslässt. Diese Übung wirkt oft Wunder für das gesamte Wohlbefinden.

Für Deinen Alltag:

• Körpergrenzen: Knete Deine Arme täglich, um Deine physische Präsenz zu stärken.
• Kiefer: Nutze die „Schubladen-Bewegung“, um den Masseter-Muskel zu lockern.
• Atmung: Eine Minute Ballon-Atmung pro Stunde verbessert die Sauerstoffversorgung massiv.
• Augen: Wechsle regelmäßig vom Fokus in die Weite, um den Fluchtmodus zu beenden.
• Beobachten statt Kämpfen: Lass Deine Gedanken wie den Sand im Wasserglas einfach zur Ruhe kommen.

Fazit

Die Regulation des Nervensystems ist kein Sprint, sondern ein Marathon, besonders bei Erkrankungen wie Long Covid oder ME/CFS. Indem du lernst, deine Körpergrenzen wieder bewusst wahrzunehmen und Deinem System durch einfache Atem- und Augenübungen Sicherheit zu vermitteln, legst du den Grundstein für nachhaltige Erholung.

Möchtest du mit meiner Anleitung und in Gemeinschaft üben? Dann komm doch in meinen nächsten Regenerationsraum. Ich freue mich auf dich!

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Der Beitrag Übungen für Körperbewusstsein & Regulation bei ME/CFS und Long Covid erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Ich bin Anke und ich schreibe hier sowohl als Traumatherapeutin, die Menschen mit Long Covid begleitet, als auch als Betroffene, die selbst mit den Auswirkungen von ME/CFS auf das Nervensystem vertraut ist.

Was ist die HRV?

HRV ist die Abkürzung für Herzratenvariabilität. Der korrekte Name ist jedoch Herzfrequenzvariabilität (HFV), allerdings hat sich HRV als Abkürzung eingebürgert, daher übernehme ich dies.
Dieser Marker zeigt er an, wie variabel seine Herzschläge stattfinden. Dein Herz schlägt nämlich nicht wie ein Metronom.

Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert und dein Herz schlägt ein wenig schneller, als beim Ausatmen, wo der Parasympathikus dominiert. Du siehst also, dass während jedes Atemzuges der Herzschlag ein wenig variiert. Und je höher diese Variation ist, je lebendiger dein Herz reagiert, desto besser gesünder bist du. Die Herzratenvariabilität sinkt übrigens mit dem Alter und auch bei Krankheit. Jeder Mensch hat seine eigene persönliche Herzratenvariabilität, und diese ist nicht mit der eines anderen Menschen vergleichbar, im Sinne von besser oder schlechter. Es ist jedoch sinnvoll, seine eigenen Werte zu beobachten und miteinander zu vergleichen.

Welche Wirkung hat HRV allgemein auf den Körper?

Da höhere HRV-Werte im Allgemeinen auf eine Dominanz des Parasympathikus des vegetativen Nervensystems hinweisen, kann gefolgert werden, dass höhere Werte in Bezug auf eine gute Erholung besser sind. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Es wird zunehmend eine Beziehung zwischen ungewöhnlich hohen HRV-Werten in Bezug auf den persönlichen Grundwert und einer funktionalen Überbelastung (Übertraining) hergestellt. Dies gilt besonders, wenn die Überbelastung auf sehr viele körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität zurückzuführen ist. In diesen Fällen arbeitet das parasympathische System hyperaktiv daran, die Homöostase wieder herzustellen.

Die HRV lässt sich praktisch als Biofeedback nutzen: Du kannst messen, wie Dein Nervensystem auf unterschiedliche Einflüsse reagiert. Das betrifft zum Beispiel Atemübungen, Meditation, Bildschirmzeit oder sogar bestimmte Nahrungsmittel. Ich habe selbst als Betroffene festgestellt, dass mich manche Atemübungen stressen, andere mir guttun. Als ich dann gesehen habe, dass mein HRV-Wert nach manchen Übungen sinkt, war mir klar: Diese Übungen sollte ich weglassen, weil sie meinen Körper belasten, während andere Übungen meine HRV steigern und mein Nervensystem unterstützen.

Kann Long Covid die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen?

Ja, Long Covid kann die Herzfrequenzvariabilität beeinflussen. Studien zeigen, dass bei Long Covid die HRV sowohl in Ruhe als auch bei tiefer Atmung verringert ist. (Studie ansehen) Dies deutet darauf hin, dass die Herz- und Nervensystemregulation nicht mehr so gut funktioniert wie vor der Erkrankung.

Welche Rolle spielt der Vagusnerv – und wie hängt er mit HRV zusammen?

Der Vagusnerv ist der „Hauptschalter“ des Parasympathikus. Eine gute HRV zeigt, dass er aktiv ist. Übungen wie Summen oder Kältereize (Kneippsche Güsse) stimulieren ihn direkt.

Die Herzratenvariabilität (HRV) gibt dir einen indirekten Einblick in die Aktivität deines Vagusnervs, also des Hauptnervs des Parasympathikus, und zeigt gleichzeitig das Zusammenspiel mit dem Sympathikus. Über die HRV kannst Du erkennen, wie gut dein Nervensystem reguliert ist und ob es gerade eher in einem Erholungs- oder Stressmodus arbeitet.

Ein wichtiger Parameter ist der rMSSD-Wert, der vor allem die Aktivität des ventralen Vagus widerspiegelt. Typische Normwerte liegen etwa zwischen 20 und 60 ms. Liegt der Wert darunter, deutet das auf eine geringe vagale Aktivität hin – der Parasympathikus ist schwach ausgeprägt, und dein Körper signalisiert Stress oder Erschöpfung. Werte über 60 ms können auf eine stärkere Aktivierung des dorsalen Vagus hindeuten, was in bestimmten Situationen zu einer Art „Shutdown“ oder Überregulation führen kann.

Rolle des Sympathikus

Der Sympathikus aktiviert den Organismus, er ist für Kampf oder Flucht zuständig und sorgt dafür, dass wir mit Energie versorgt werden. Cortisol wird ausgeschüttet, und die Energie wird in die große Muskulatur geleitet. Vielleicht hast du schon mal gemerkt, dass du bei Stress sehr schnell einatmest: Das ist der Sympathikus!

Sicher kennst du auch den gegenteiligen Effekt: Nämlich, dass du ganz langsam ausatmest und merkst, wie dein Organismus sich beruhigt. Der Parasympathikus schaltet sich ein – das ist der Gegenspieler vom Sympathikus und er ist zuständig für Ruhe, Entspannung und Verdauung.

Rolle des Parasympathikus

Beim Parasympathikus müssen wir nur noch drauf achten, dass er zwei Stränge hat: den dorsalen und den ventralen Vagus. Wenn wir hier von Entspannung sprechen, dann ist immer nur der ventrale Vagus gemeint. Wenn der dorsale Vagus aktiv ist, dann sind wir nicht mehr in der Entspannung, sondern im Kollaps. Der dorsale Vagus greift ein, wenn der Sympathikus überwiegt oder dauerhaft aktiviert ist und unser Körper keine Gelegenheit mehr zur Regeneration hat.

HRV: Wechselspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus

Idealerweise wechseln sich Sympathikus und Parasympathikus stetig ab – nämlich mit dem Ein- und Ausatmen.

Du kannst also mit dem HRV Wert messen, wie gut sich bei dir, Sympathikus und Parasympathikus abwechseln. Je mehr sie in der Balance sind, desto höher ist der Wert und deine Fähigkeit zur Regeneration. Je niedriger der Wert, desto stärker ist der Sympathikus und desto größer ist leider die Gefahr einer akuten chronischen Krankheit. Der Sympathikus geht nämlich einher mit gesteigertem Blutdruck, erhöhtem Puls, geringer Verdauungsfähigkeit und erhöhten Entzündungsmarker.

Was hat die Herzratenvariabilität mit Long COVID und ME/CFS zu tun?

Es ist bereits nachgewiesen worden, dass bei Long COVID beziehungsweise ME/CFS das autonome Nervensystem dysreguliert ist. Das bedeutet, dass Sympathikus und Parasympathikus nicht gut miteinander schwingen können, sondern der Sympathikus dominiert.

Das hat zwei Gründe.

Zum einen gibt es eine organische Ursache im Gehirn. Diese äußert sich oft in einer übermäßigen Aktivität des sympathischen Nervensystems („Sympathikotonie“) und/oder einer verminderten Aktivität des parasympathischen Nervensystems („Vagotonie“).
Das Ergebnis ist ein Ungleichgewicht: Der Körper bleibt in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft, während Erholungsprozesse (z. B. Verdauung, Schlaf, Regeneration) gestört sind.

Zum anderen macht die Krankheit an sich Stress – und Stress aktiviert immer den Sympathikus.

Je länger wir jedoch in diesem Stressmodus sind und je stärker der Sympathikus aktiv ist, desto niedriger wird die HRV. Der Vagus wird dadurch in seiner Aktivität eingeschränkt. Wir können also bei Betroffenen von ME/CFS häufig einen niedrigen HRV-Wert beobachten.

Der HRV-Wert ist immer sehr individuell. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Viel sinnvoller ist es, den eigenen Wert regelmäßig zu messen, am besten immer zur gleichen Zeit. So kannst du deinen Wert mit deinen Symptomen in Verbindung bringen und deine eigenen Schlüsse daraus ziehen.

Ich habe das an mir selbst beobachtet: Mein Wert wird schlechter, sobald ich z. B. mit einem neuen Medikament anfange. Es dauert dann ein bis zwei Wochen, bis mein Wert sich wieder normalisiert hat. Mein Wert sinkt auch, wenn ich überlastet bin, wenn der vorherige Tag zu anstrengend war oder wenn ich über meine Grenzen gegangen bin. Auch wenn sich ein Infekt ankündigt, kann der HRV-Wert sinken. Oft tut er das schon 2 – 3 Tage vor der Verschlechterung der Symptome. In diesem Sinne kann die HRV wie ein Frühwarnsystem sein.

Je länger der Sympathikus aktiv ist, desto gefährlicher wird es für den Körper. Der Sympathikus erhöht den Blutdruck und steigert die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Das kann der Organismus auf Dauer nicht durchhalten.

Irgendwann wird deshalb ein Überlebensreflex eingeschaltet: der dorsale Vagus. Dann haben wir eine extrem erhöhte Vagus-Aktivität. Diese hat jedoch nichts mehr mit dem „Entspannungsnerv“, dem ventralen Vagus, zu tun. Der dorsale Vagus ist für Erstarrung zuständig. Er übernimmt die Regie, wenn der Körper dauerhaft im Hochstress ist – und tritt sozusagen die Notbremse.

Fazit

Die HRV ist ein hilfreicher Marker für den Zustand deines Nervensystems. Über ihn hast du die Möglichkeit, Überlastungen früher zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Wie du die Herzratenvariabilität am besten misst, wie du die Werte interpretierst und was du tun kannst, um die Herzfrequenzvariabilität positiv zu verändern, erfährst du in diesem Blogartikel: HRV messen und verbessern: Praktische Schritte für mehr Regulation bei Long COVID.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

Deine

P.S.: Möchtest du regelmäßige Tipps und Tools für ein reguliertes Nervensystem? Dann hol dir meine Regulationspost:

Der Beitrag HRV Long COVID: Warum dieser Wert so wichtig ist erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine HRV praktisch anwendest:
Du erfährst, was ein niedriger und was ein hoher Wert bedeutet und natürlich, wie du deinen HRV‑Wert messen, beobachten und auch verbessern kannst.

Wie und wann kann ich meine HRV messen?

Die HRV solltest du über einen langen Zeitraum messen, indem du dich in Ruhe befindest. Optimal ist dafür die Nacht. Oder wenn du tagsüber viele Stunden am Stück schläfst oder ruhig liegst.

Die Messungen solltest du täglich wiederholen, zum Beispiel jede Nacht oder jeden Morgen nach dem Aufstehen. Je öfter du misst, desto aussagekräftiger ist dein Wert und desto mehr Schlüsse kannst du daraus ziehen.

Es gibt verschiedene Apps, mit denen du die HRV kurzzeitig messen kannst, zum Beispiel über ein bis zweieinhalb Minuten. Dies ist allerdings sehr kurz und nicht aussagekräftig um einen echten Trend zu erkennen. Diese Snapshots verraten dir nur, wie es um deine HRV, also deine Regulationsfähigkeit, im Moment steht.

Diese Kurzzeitmessungen können also aufschlussreich sein, um herauszufinden, ob dich eine Situation überlastet hat. Du kannst sogar herausfinden, ob du ein Nahrungsmittel nicht verträgst, weil deine HRV bei der Verdauung dieses Nahrungsmittels sinkt.

Die obigen Screenshots kommen aus der HRV4Training‑App, sie gibt die Möglichkeit, einzelne Werte aufgeschlüsselt zu sehen und auch jeweils in Verbindung zu einzelnen Tags, zum Beispiel Schlaf oder Energie. Außerdem gibt sie eine Gesamtbewertung ab. Wie du siehst, ist es bei mir die 7,3 an diesem Tag – Ich liege also absolut in meinem persönlichen Bereich.

Was bedeuten die Werte?

Folgende Erklärung der Werte lieferte mir die KI:

• HR (Heart Rate) – Durchschnittliche Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute).
• SDNN (Standard Deviation of NN intervals) – Standardabweichung der NN-Intervalle; Maß für die gesamte HRV (höhere Werte = bessere Anpassungsfähigkeit des Herzens).
• RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) – Quadratischer Mittelwert der aufeinanderfolgenden Differenzen; zeigt vor allem die parasympathische Aktivität (Erholungsfähigkeit, kurzfristige HRV).
• pNN50 – Prozentsatz der NN-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms von ihrem Vorgänger unterscheiden; Indikator für parasympathische Dominanz (höhere Werte = bessere Erholung).
• LF (Low Frequency, 0,04–0,15 Hz) – Spiegel sympathische und parasympathische Aktivität (Stress und Erholung, oft mit Baroreflex assoziiert).
• HF (High Frequency, 0,15–0,4 Hz) – Repräsentiert vor allem die parasympathische Aktivität (Atemfrequenz, Entspannung).

NN-Intervalle (auch RR-Intervalle genannt) sind die Zeitabstände zwischen zwei aufeinanderfolgenden R-Zacken im EKG (Elektrokardiogramm). Diese Intervalle messen die Dauer zwischen zwei Herzschlägen in Millisekunden (ms).

• Bedeutung:
  NN-Intervalle sind die Grundlage für die Berechnung der Herzfrequenzvariabilität (HRV).
  Sie zeigen, wie flexibel und anpassungsfähig das Herz auf innere und äußere Reize reagiert.
  Kürzere Intervalle = schnellerer Herzschlag, längere Intervalle = langsamerer Herzschlag.

Womit messe ich meine HRV?

• Gute Smartwatches messen über Nacht den HRV, zum Beispiel eine Applewatch* oder die Garmin Venu 3S* oder Garmin Vivoactive* (etwas günstiger als die anderen beiden Modelle). Wie gesagt, ist der nächtliche Wert am aussagekräftigsten. Du kannst auf dem Screenshot oben sehen, wie stark der Wert schwankt. Aussagekräftig ist also der Durchschnitt für dein allgemeines Befinden und deine Regenerationsfähigkeit.
  
• Am genauesten ist ein Brustgurt, z.B. der Polarh10*. Damit bekommst du die Werte, aus denen die HRV berechnet wird, am genauesten aufgeschlüsselt. Eine passende App dazu ist Elite HRV. Mit dieser App machst du morgens einen Snapshot von 2,5 Minuten und hast auch die Möglichkeit, deine HRV während Atemübungen (die in der App angeleitet werden) zu kontrollieren. Leider ist auch dies nur eine Momentaufnahme, wenn auch sehr präzise.
  
• Es ist auch die Messung über den Finger möglich. Den Finger hält man einfach an die Kamera des Handys, während die Messung läuf (HRV4 Training App oder Visible App)
  
• Smartring: Inzwischen gibt es eine große Auswahl an Smart Rings.
  • Der bekannteste ist wohl der Oura. Ich mag ihn aber nicht mehr empfehlen, denn die genauen Daten bekommst du nur, wenn du die monatliche App mitbuchst. Das heißt, dass sich zu den Kosten für den Ring jährlich mindestens 69,99 € summieren (ab Generation 3 gibt es Daten nur mit Abo, Generation 1 und 2 zeigen die Daten auch ohne Monatsgebühr).
  • Der Ringcon* ist hochpreisig, aber ohne Abo nutzbar, also auf Dauer günstiger als Oura.
  • Der FitOrb Smart Ring Pro* ist äußerst günstig und ebenfalls ohne Abo nutzbar.
  • Blaupunkt Smartring V2* liegt im Mittelfeld und kannst du ebenfalls ohne Abo nutzen. Die Daten bleiben auf dem 0163 441 03 17 und kommen nicht in die Cloud.
    
    * Links mit Sternchen dahinter kennzeichnen Affiliate-Links. Das heißt, dass ich eine kleine Provision bekomme. Der Preis ändert sich für dich nicht. Mir hilft die Provision, diesen Blog aufrechtzuerhalten.
    
• Moonbird
  Der Moonbird misst ebenfalls über den Finger. Er hat einen eigenen Sensor. Der Moonbird ist ein kleines Gerät, welches dir die Atemübung vorgibt, indem es sich aufbläht und wieder zusammenzieht. Das Ganze mit einer dazugehörigen kostenlosen App. Es gibt auch eine Premium‑App, die man jedoch nicht nutzen muss. Die kostenlose Variante reicht völlig aus.
  In der kostenlosen Variante hast du geführte Kurse, verschiedene Atemübungen und die Möglichkeit, deine eigene Lieblingsatemfrequenz einzustellen.
  Der Moonbird findet heraus, welche Atemfrequenz deine persönlich optimale Frequenz für die Verbesserung deiner Herzratenvariabilität ist. Du kannst also eine Sitzung machen, während der Moonbird sich mit verschiedenen Frequenzen abwechselt und dir dann am Schluss dein ganz persönliches, optimales Atemmuster vorschlägt.
  Du kannst mit genau diesem Atemmuster üben, um deine HRV zu verbessern. Ich liebe den Moonbird sehr und kann ihn nur wärmstens empfehlen. Du hast die Möglichkeit, eine Lieblingsübung als Standard festzulegen, und diese lässt sich auch ohne App durchführen. Das heißt, wenn du nachts aufwachst, kannst du ganz einfach deinen Moonbird nehmen, kurz schütteln, und er macht die voreingestellte Übung mit dir. Ich kann dabei wunderbar wieder einschlafen. Ich finde die Bewegung auch äußerst beruhigend.
  In diesem Blogartikel beschreibe ich den Moonbird genauer.

Auf dem Screenshot kannst du sehen, wie sich meine Herzratenvariabilität verändert hat. Im Februar hatte ich einen riesigen Crash. Du siehst den Absturz. Und dann habe ich langsam wieder meinen Wert verbessern können. Ich bin dran geblieben und meine HRV hat jetzt einen enormen Sprung gemacht.

Hier kannst du den Moonbird bestellen und mit dem Code ANKESTA sogar 10 € Rabatt bekommen! 
Den Rabatt erhältst du jedoch nur, wenn du über diesen Link https://ankestadelbauer.de/moonbird gehst. Auch ich bekomme in diesem Falle eine kleine Provision. Du unterstützt also damit meine Arbeit, wie z. B. diesen Blog.

Was sagt ein hoher oder niedriger HRV-Wert eigentlich konkret über meinen Zustand aus?

Beim HRV-Wert gibt es kein eindeutiges „gut oder schlecht“, wie beim Blutdruck oder anderen Werten. Wichtiger als ein Einzelwert ist die Entwicklung über mehrere Tage oder Wochen. Mit der Entwicklung deines HRV‑Wertes kannst du sehen, wie flexibel dein Nervensystem zwischen Aktivierung und Erholung hin‑ und her schwingen kann.

Mehr dazu im Abschnitt Sympathikus und Parasympathikus.

• Eine hohe HRV bedeutet, dass dein Nervensystem flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln kann.
• Eine niedrige HRV bedeutet, dass dein Nervensystem eher im Stress‑ oder Alarmmodus ist und nicht in der Lage ist, wieder zurückzuschwingen in den Bereich der Entspannung. Vielleicht merkst du es auch, dass du Entspannungsübungen machst, aber nicht entspannt zurückbleibst, sondern immer noch eine innere Anspannung und Unruhe verspürst.
• Eine niedrige HRV kann auf folgende Faktoren hinweisen:
  • Überlastung
  • fehlende Regeneration
  • Entzündungsstress
  • anderen Stress
  • vegetative Dysregulation
• Starke Schwankungen in der HRV können ein Zeichen für Instabilität sein.

Die individuellen Ausgangswerte unterscheiden sich stark. Vergleiche dich bitte nicht mit anderen. Der Vergleich ist nur sinnvoll innerhalb deiner eigenen Werte.

Also, wie verändert sich dein Wert? Und nicht: „Ist er perfekt oder höher als der von XY?“

Bei Long‑Covid und MLCFS ist die HRV häufig dauerhaft reduziert. Wenn du sie über einen längeren Zeitraum beobachtest, kannst du sehen, dass ein Crash sich zum Beispiel oft 2-3 Tage durch das Sinken des Wertes ankündigt. In einer Crashphase wird die HRV niedriger sein als in einer Phase, in der es dir gut geht. Die HRV ist somit ein Frühwarnsystem für den Crash oder für eine Überlastung.

Sei nachsichtig mit dir :

Wenn deine HRV niedrig ist, heißt das nicht, dass du etwas falsch gemacht hast, sondern dass dein Nervensystem gerade mehr Aufmerksamkeit braucht als sonst und dein Körper mehr Regeneration.

Mein Wert ist zum Beispiel dauerhaft abgestürzt, als ich einen Wespenstich hatte, der eine Wespenstichallergie ausgelöst hat und sich dadurch meine gesamten Symptome von ME verschlechtert haben. Der Stich löste ein Mastzellaktivierungssyndrom aus, und meine HRV ist seitdem wesentlich niedriger als davor.

Trotzdem kann ich beobachten, dass ich mit bestimmten Vagusübungen und Herzkohärenzatmung meine HRV heben kann. Allerdings ist es mir bisher noch nicht gelungen, wieder dauerhaft auf das Niveau von vor dem Wespenstich zu kommen.

Außerdem habe ich festgestellt, dass mein HRV-Wert steigt mit leichter Aktivierung, z.B. wenn ich 30 Sekunden auf dem Trampolin bin:
Das nennt sich aktive Erholung. Durch leichte Aktivierung kann sich ein Nervensystem besser erholen.
Das ist wie bei der progressiven Muskelentspannung, durch die Anspannung bessere Entspannung.

Wie du jetzt also weißt, geht es gar nicht darum, einen besonders hohen Wert zu haben, sondern an der Balance zu bleiben. Sehr schön sichtbar bei diesem Screenshot.

Mein HRV war absolut in der Balance, nämlich innerhalb meines persönlichen Rahmens.

Du erkennst gut, dass links auf der Wippe der Sympathikus ist und rechts der Parasympathikus.

Ein ungewöhnlich hoher HRV – gut oder schlecht?

Auf dem folgenden Screenshot ist mein HRV‑Wert ungewöhnlich hoch. (Abgesehen davon ist er auch falsch gemessen, aber egal, es ist einfach ein schönes Beispiel, und deswegen zeige ich es jetzt hier.)

Die HRV-Bewertung ist 1 – also sehr niedrig, ein Warnsignal. Der Parasympathikus wird als außergewöhnlich hoch angezeigt. In diesem Fall, ist das nicht erstrebenswert. Der Parasympathikus besteht aus dem ventralen Vagus und dem dorsalen Vagus. Auf diesem Bild überwiegt der dorsale Vagus, der nicht für Entspannung, sondern für Erstarrung zuständig ist.

Ein HRV von 86 ist für mich viel zu hoch. Die Bewertung der App bestätigt das. Die parasympathische Aktivität ist ungewöhnlich hoch, da der Körper entweder mit einer Krankheit zu kämpfen hat oder dringend Erholung braucht. Bei ME/CFS wäre das ein Crash.

Wie du jedoch siehst, ist auch der Puls sehr hoch und das hatte mich stutzig gemacht. Tatsächlich waren es einfach falsche Werte, denn mein Brustgurt hatte Risse bekommen. Da der Sensor in Ordnung war, habe ich einfach den Brustgurt ausgetauscht, und dann hat er wieder richtig gemessen.

„Training“ mit HRV:

Training steht in Anführungszeichen, damit klar ist, dass wir hier nicht von einem Training im herkömmlichen Sinne reden. Bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac solltest du in 30-Sekunden-Schritten trainieren – wenn überhaupt.
Bei der HRV-Messung geht darum, Übungen zu finden, die dir gut tun und festzustellen, ob und wie du dich von diesen Übungen erholst.

1. Vor Beginn wird HRV gemessen. Ist die HRV sehr niedrig, dann solltest du jede Belastung meiden und versuchen, dich mehr zu Regenerieren und deinen Vagusnerv zu stärken.
2. Ist dein HRV normal, also in deinem normalen Bereich, dann beobachtest du, wie sich der HRV während der Übung verhält.
3. Wenn der Wert fällt, (und natürlich auch, wenn du Anstrengungssymptome bekommst, bleib bei Anstrengungsgrad 2-3 von 10 der Borgskala CR10), dann machst du eine Pause. Die Pause gestaltest du aktiv, wenn es dir möglich ist. Aktiv bedeutet, dass du dein autonomes Nervensystem beruhigt, zum Beispiel durch eine Vagus- oder Atemübung. Vielleicht hast du aber auch erst das Bedürfnis, einfach nur zu liegen und nichts zu machen. Dann tue das.
4. Wenn deine HRV sich wieder erholt, dann kannst du noch einmal eine Einheit ausprobieren. Wenn du merkst, dass du mehr Erholung brauchst als vorher, dann solltest du auf jeden Fall dieses Experiment beenden.
5. Warte auch einen Tag ab, wie sich deine Werte verhalten, bevor du die nächste Trainingseinheit probierst.

Mit der HRV hast du also ein Werkzeug, um genau zu beobachten, welche Aktivitäten, Pausen und Übungen Deinem Nervensystem helfen – und welche es eher belasten.

Kann ich an meiner HRV erkennen, ob sich mein Nervensystem erholt oder überlastet ist?

Viele Betroffene merken Überlastung erst, wenn es zu spät ist – nämlich wenn nach zwei oder drei Tagen die PENE oder PEM eintritt. Der HRV‑Wert kann wie ein Frühwarnsystem funktionieren und zeigt Veränderungen oft früher an als ein rein subjektives Gefühl.

Ein sinkender HRV kann Hinweis sein auf:

• zu viel Aktivität
• zu wenig Erholung
• Stress
• Infekte
• Schlafmangel
• steigende Belastung

• 2023 und 2024: HRV verbessert sich durch zweimal tägliche Atemübungen.
• 2025: Westenstich, der ein Mastzell‑Aktivierungssyndrom auslöste –> HRV rutschte in den Keller.
• 2026: Weiterer privater Vorfall, der einen Riesen‑Crash bescherte und erneuten Abfall verursachte.

Ein stabiler bzw. steigender HRV kann Hinweis sein auf:

• bessere Regulation
• mehr parasympathische Aktivität
• höhere Anpassungsfähigkeit des Nervensystems

Bild : Mein HRV erholt sich wieder. Er ist zwar grundsätzlich immer noch niedriger als 2024, aber ich komme durch Atemübungen wieder in einen grünen Bereich. Auch hier zählt nur der aktuelle Vergleich, nämlich der Vergleich der letzten vier Wochen.

Es ist sehr wichtig, dass du dich nicht auf einzelne Tage fixierst, sondern dein Muster beobachtest. Versuche, über längere Zeiträume deine HRV zu messen – am besten immer zur gleichen Zeit.

Optimal ist die nächtliche Messung, zum Beispiel mit Smartring oder Smartwatch.

Alternativ kannst du noch morgens direkt nach dem Aufwachen noch im Bett messen. Z. B. mit Apps, die über die Kamera einen Fingersensor nutzen, oder über einen Brustgurt.

Führe ein Symptom‑Tagebuch, in dem du dir den Schlaf, deine Symptome, innere und äußerliche Stressoren sowie Erholungsfaktoren notierst. So kannst du einen Zusammenhang zwischen deinem Verhalten und deiner HRV sichtbar machen und dich danach richten. Die HRV hilft dir zu erkennen, wann du Ruhe brauchst und welche Aktivitäten zu viel waren. Ebenso kannst du über die HRV feststellen, welche Maßnahmen dich stabilisieren. Damit kannst du dein Pacing unterstützen.

Wenn ich sehe, dass mein Wert stark gefallen ist, dann weiß ich, dass ich heute definitiv weniger mache und mehr Ruhepausen einplane. Ist meine HRV gut, dann traue ich mir zu, ein wenig zu trainieren.

Welche kleinen, machbaren Schritte helfen trotz Erschöpfung, die HRV zu unterstützen?

Zuallererst möchte ich nochmal ganz deutlich machen, dass du nachsichtig mit dir bist und nicht versuchst, dich selbst zu optimieren.

Bitte nimm dir nicht zu viel vor, sondern such dir ein oder zwei Sachen aus, die dir erfahrungsgemäß helfen, und fange damit an.

Hier ist eine kleine Auswahl an Maßnahmen, um dein Nervensystem zu unterstützen und somit auch deine HRV zu verbessern.

Praktiziere Atemübungen

• langsames, ruhiges Atmen aktiviert den Parasympathikus
• besonders verlängertes Ausatmen hilfreich
• wenige Minuten können reichen
• Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität

Ich mache die Atemübungen am liebsten mit dem Moonbird, weil mich oft die Geräusche oder auch die Stimme, welche die Atmung vorgibt, stört. Den Moonbird kannst du auch in der Nacht nutzen, ohne App. Mich beruhigt total, etwas in der Hand zu haben, das sich leicht bewegt . Der Moonbird misst über den Daumen die HRV, und du kannst dort in der App die Entwicklung deines HRV‑Wertes verfolgen.

So sieht die Statistik der App vom Moonbird aus.

Der HRV-Wert meiner letzten Sitzung war 10,5 und der Durchschnitt aller Sitzungen 7,4.

Du siehst hier eine grobe Zusammenfassung von 6 Monaten:

• Der letzte Punkt liegt ungefähr bei 15 (vorletzte Sitzung).
• Du siehst deutlich meinen Crash im Februar, der sich bis März hinzieht.
• Dann kommt ein langsames Aufrappeln im April und Mai.
• Jetzt, Anfang Juni scheint es wieder richtig aufwärts zu gehen (ich spüre das auch, ich bin ruhiger und habe mehr Energie).

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Reduziere Reize

• Entlaste dein Nervensystem durch Vagusübungen
• Reduziere Bildschirmzeit
• Reduziere Licht und Geräusche

Nimm deine Pacing- und Energiegrenzen ernst

• Achte auf frühe Warnzeichen und plane Ruhepausen bewusst ein und warte nicht, bis ein Symptom auftaucht.
• Ruh dich nicht erst dann aus, wenn der Crash da ist -> Nutze dafür deinen HRV als Frühwarnsystem!

Priorisiere Schlaf und Ruhe

Dein Nervensystem braucht Sicherheit und Regeneration. Wenn du feste Ruhezeiten einhältst, kann das deinem Nervensystem und auch deinem Körper helfen, mehr zu regenerieren.

Ich rate dir, auch tagsüber bewusste Ruhephasen einzuplanen, in denen du einfach nur liegst und nichts machst. Maximal den Blick wandern lässt, aber nichts fixierst.

Übe dich in kleinen Routinen statt großer Programme

• wenige Minuten täglich reichen oft als Anfang
• Wenn du dir zu viel vornimmst, könnte das dich überfordern, was Stress erzeugt, und Stress senkt die HRV. Das ist also genau das Gegenteil von dem, was du möchtest.
• Übe lieber in kleinen Schritten. Es ist wichtiger, dass du stabil bleibst, als dass du perfekt bist.
• Starte doch gern bei mir im Regenerationsraum. Das sind 30 Minuten, in denen ich dir Atem‑ und Vagusübungen zeige. Die Kamera darf ausgeschaltet bleiben. Du machst einfach mit und bekommst ein kleines Repertoire für deine Übungspraxis.

Dokumentiere Symptome und HRV-Verlauf

Dokumentiere deine Symptome und auch deinen HRV, und du wirst mit der Zeit ein Muster erkennen. Unterstützen können dich dabei Apps wie Visible, HRV4Training oder Elite‑HRV‑Training. Außerdem gibt es eine ganz neue App für Betroffene von Long Covid, ME/CFS und Post Vac. Das ist die Elara App.

Die Elara App kann Daten verschiedener Wearables ziehen und du kannst dort deine Symptome, deine Aktivitäten eingeben und vieles mehr.

! Achtung, sie ist sehr umfangreich! Überfordere dich nicht damit, sondern starte mit ein oder zwei Funktionen.

Sie ist kostenlos und ich finde sie sehr, sehr hilfreich bei dieser Erkrankung.

Fazit

Die HRV ist ein hilfreicher Marker für den Zustand deines Nervensystems. Über ihn hast du die Möglichkeit, Überlastungen früher zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern.

Bitte denk dran, dass nicht jede Maßnahme sofort deine HRV verändert. Es geht darum, dass du dein Nervensystem über längere Zeit regulierst und entspannst.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

Deine

P.S.: Wenn du Schwierigkeiten mit Entspannung und Regulierung hast, komm doch gerne in meinen Regenerationsraum oder in meinen Online‑Kurs „Leben statt Überleben“. Dort lernst du, dich wirklich zu regulieren. Vor allem, wenn Entspannung nicht möglich ist, weil dein Nervensystem weniger flexibel ist.

Der Beitrag HRV messen und verbessern: Praktische Schritte für mehr Regulation bei Long COVID erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Du erfährst:

• warum Trauma nicht immer als „großes Ereignis“ erkennbar ist
• woran du Hinweise in deinem eigenen Nervensystem bemerken kannst
• warum körperorientierte Ansätze wie Somatic Experiencing interessant sein können
• und wie sich das auch mit ME/CFS vereinbaren lässt.

Das Wichtigste zuerst

Folgende Symptome deuten auf eine generelle hohe Aktivierung des Nervensystems hin – und das ist meistens die Folge einer Traumatisierung (im Fachjargon „Traumafolgestörung“ genannt).

Woran Du merken kannst, dass Dein Nervensystem noch etwas festhält

Hast du dich auch schon mal über eine Situation oder Person geärgert und dich gewundert, dass dein Ärger übermäßig lange anhält, beziehungsweise dass du immer wieder an diese Person denken musst und in einer Art Schleife gefangen bist?

Das passiert gar nicht mal so selten. 

Ein fast alltägliches Beispiel: Ärger über eine Freundin

Folgendes habe ich mit einer Freundin erlebt. Häufig habe ich versucht, mich mit dieser Freundin zu verabreden, und sie hatte immer wieder gesagt: „Ja, ich melde mich.“ Jedes Mal wartete ich auf ihren Anruf, um mich mit ihr zu verabreden. Ich habe gemerkt, dass mich das sehr beschäftigte, mir wehtat und ich mich so über diese Freundin ärgerte, dass ich kurz davor war, ihr die Freundschaft zu kündigen. 

In einer SE-Sitzung wurde mir klar, dass die Situation mit der Freundin mich an meinen Vater erinnerte, der rund um meinen vierten Geburtstag verschwunden war. Meine Eltern hatten sich getrennt und seine letzten Worte waren: „Ich komm dich bald wieder besuchen.“
Seit diesem Tag habe ich auf meinen Vater gewartet. Es vergingen viele Jahre und Jahrzehnte, und ich hatte völlig vergessen, dass ich immer noch auf ihn warte. Mein Nervensystem und auch mein Körper jedoch hatten es nicht vergessen. Die Situation mit meiner Freundin löste diese alten Gefühle von Schmerz, Trauer und Hilflosigkeit aus und die Vierjährige in mir spürte Schmerz,  Trauer und Hilflosigkeit.

Mit therapeutischer Hilfe war es mir möglich, die Ursache für meinen Schmerz zu finden. Allein wäre ich darauf nicht gekommen. Meine Freundin hatte diesen alten Schmerz nämlich nur ausgelöst. Die Ursache für diesen Schmerz lag viel weiter zurück.

Als das klar war, konnte ich mit ihr darüber sprechen und ihr mitteilen, was ich brauchte: eine konkrete Rückmeldung, wann sie sich meldet, oder eine klare Aussage, falls sie unsicher ist. Oder ich hörte auf zu warten und rief sie selber an …

Ein etwas extremes Beispiel: Zahnarztbesuch

Eine Klientin von mir war beim Zahnarzt und erlebte heftige Emotionen von Abwehr und Angst. Der Zahnarzt war freundlich, und sie konnte sich selbst nicht erklären, woher ihre starke Reaktion kam. Noch Tage später dachte sie daran und fragte sich, ob mit ihr noch alles in Ordnung sei. Sie wusste, dass sie überreagiert hatte, konnte aber nicht verstehen, warum.

Ich kannte ihre Geschichte: In ihrer Jugend hatte sie sexuellen Missbrauch erlebt und im jungen Erwachsenenalter eine Krebserkrankung überlebt. Ich fragte vorsichtig, ob der Zahnarzt etwas bei ihr ausgelöst hatte, das sie an eine alte Situation erinnerte und die damals unterdrückten Gefühle getriggert hatte. Sie konnte das sofort bestätigen. Anscheinend hatte der Zahnarzt, ohne es zu wissen, eine Formulierung oder Bewegung gemacht, die ihr Nervensystem mit der damaligen Überwältigung gleichsetzte. Ihr Nervensystem reagierte also auf eine alte Situation – einfach, weil sie ihm bekannt vorkam.

Diese Beispiele zeigen:

Emotionen und körperliche Reaktionen können länger anhalten, weil das Nervensystem auf alte Erfahrungen reagiert, nicht nur auf das, was gerade passiert.

Vielleicht hast du bei den Beispielen gedacht: „Ich verstehe überhaupt nicht, wie einen das aufregen kann“ – dann erkennst du, wie unterschiedlich die gleiche Situation von zwei verschiedenen Personen wahrgenommen werden kann. Wir schauen halt alle mit unserer ganz individuellen Brille darauf .

Was genau ist ein Trauma?

Es gibt verschiedene Arten von Trauma. Im Somatic Experiencing unterscheiden wir vor allem zwei große Kategorien: Schocktraumata und Entwicklungstrauma (auch Bindungstrauma genannt).

Schocktraumata sind Ereignisse, die dramatisch auf das Nervensystem wirken. Dazu zählen Unfälle, das Erleben von physischer oder sexueller Gewalt, die Zeugenschaft von Unfällen oder Gewalt, Operationen, Naturkatastrophen, der Verlust wichtiger Menschen sowie der drohende Verlust von wichtigen Menschen, Gesundheit oder gar Leben.

Neben dem Schocktrauma gibt es viele (mitunter) kleine Traumata, die vor allem in der Kindheit stattfinden und unter dem Begriff Entwicklungstrauma zusammengefasst werden. Ein Entwicklungstrauma entsteht meist durch viele kleine Microtraumata – Situationen, in denen Eltern ihre Kinder nicht sehen, nicht auf ihre Gefühle eingehen, sie beschämend behandeln oder allein lassen.

Ich kenne niemanden, der keine traumatischen Situationen erlebt hat. Das fängt bei den meisten schon bei der Geburt an: Lange Zeit war es z.B. völlig normal, dass Babys direkt nach der Geburt in einen Extra-Raum gelegt wurden. Für ein Neugeborenes eine absolut traumatisierende Situation! Der Geruch und die Wärme der Mutter fehlt und das Neugeborene kann nicht wissen, dass die Mama nebenan ist. Das Nervensystem ordnet diese Situation völlig unbewusst als lebensbedrohlich ein. Hält dieser Zustand an, dann kann es sein, dass das Kind zwar aufhört zu schreien. Jedoch nicht, weil es sich beruhigt, sondern weil es aufgibt. Es kann ja weder fliehen noch kämpfen. Und wie du bereits weißt, entsteht Trauma dann, wenn ein Wesen große Angst hat, aber weder fliehen noch kämpfen kann. Es kann die Situation nicht bewältigen und somit ist sie potentiell traumatisierend.
Wenn du jedoch als Kind sehr resilient warst und unterstützende Bezugspersonen hattest, wirst du potenziell traumatische Situationen wahrscheinlich nicht als Traumatisierung erlebt haben. Ob eine Situation als Trauma erlebt wird, entscheidet das Nervensystem! Oder, wie Peter Levine sagt: „Das Trauma ist nicht im Ereignis, sondern im Erleben.“

Im Laufe des Lebens summieren sich Ereignisse, die potenziell traumatisch wirken könnten. Es kann zum Beispiel sein, dass du einen schweren Unfall ohne Folgeschäden überlebt hast und nach einem relativ harmlosen Fahrradsturz plötzlich Probleme mit dem Gleichgewicht hast.

Zusammenfassend: Ein Trauma muss kein großes Ereignis sein. Viele kleine Verletzungen – meist in der Kindheit – bergen das Potenzial für ein Entwicklungstrauma. Aber auch ein Schocktrauma muss keine „große“ Situation sein – entscheidend ist, wie dein Nervensystem das Ereignis erlebt.

Mögliche körperliche Folgesymptome einer Traumatisierung

Ein Trauma entsteht, wenn ich Angst habe und aus einer bedrohlichen Situation nicht entfliehen kann. Wir machen es wie andere Säugetiere: wir ziehen uns zusammen und machen uns klein. Der Igel ist wohl das bekannteste Beispiel dafür: er rollt sich zusammen und wartet ab, bis die Gefahrensituation vorbei ist. Auch bei uns Menschen setzt dieser Reflex ein. In der Muskulatur ist vor allem der Hüftbeuger dafür verantwortlich, den Rumpf zu beugen. Ebenfalls aktiviert wird die Kaumuskulatur (M. Temporalis und M. Masseter).

Schmerzen im Kopfbereich:

Je stärker der Druck, desto stärker die Anspannung der Muskulatur. Die Folge sind Buxismus (Zähneknirschen), Tinitus, Schmerzen im Kopf- und Ohrbereich, sowie ein verkürzter Hüftbeuger, der Schmerzen im ISG Bereich auslöst.

Schmerzen / Funktionsstörung der Atmung

Die Atemmuskulatur kann sich verspannen, es wird nur in die Brust geatmet, die Luft kommt nicht weiter als bis zum Brustkorb. Die hohe muskuläre Spannung rund um das Zwerchfell kann Schmerzen im gesamten Rücken auslösen

Wie ich wieder atmen konnte…

Kleiner persönliche Einschub: ich habe vor ein paar Jahren bei mir gemerkt, dass ich bei Atemübungen nicht in der Lage bin, den Atem in den Bauch zu schicken. Es war, als ob ich eine Platte unter dem Brustkorb habe und der Atem da einfach nicht dran vorbei kommt. In einer SE Sitzung habe ich mit diesem Gefühl „da ist eine Platte“ gearbeitet mit dem Ergebnis, dass sie verschwunden ist! Seitdem kann ich meinen Atem wieder in den Bauch schicken und mein Zwerchfell ist elastisch und bewegt sich beim Atmen auf und ab.

Schmerzen / Funktionsstörungen im Bereich des Beckens

• Sexuelle Probleme, Schmerzen beim Sex, Dissoziation beim Sex
• Schmerzen/ Krämpfe im Unterbauch, bei der Periode, Verspannung der Vaginalmuskulatur
• Inkontinenz/ häufiges Urinieren
• Verstopfung, Durchfall oder beides im Wechsel (Reizdarm)
• Schwierigkeiten beim Loslassen im Beckenbereich
• ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann Rückenschmerzen auslösen!

Was Somatic Experiencing (SE®) bei der Traumaverarbeitung anders macht

Somatic Experiencing (SE) legt den Fokus auf Ressourcen, nicht auf das traumatische Ereignis selbst. Ich frage zum Beispiel immer, wo es angenehmer ist. Wenn Trauer auftaucht, suche ich gemeinsam mit meiner Klientin ein Bild dafür, wie die Trauer gehalten werden kann. Häufig gibt es Körperwahrnehmungen, die auftauchen. Beim SE gehe ich immer in die Richtung, was positiv ist – zum Beispiel, wo Weite spürbar ist, Wärme, ein angenehmes Kribbeln oder ein Gähnen.

Beim Somatic Experiencing muss auch in der Arbeit mit Schocktraumata das Ereignis an sich nicht erzählt werden. Es kann sein, dass die Person sich nicht einmal genau erinnert, und das ist völlig in Ordnung. Ich arbeite dann mit dem, was die Person im Hier und Jetzt wahrnimmt, wenn sie an das Ereignis denkt. So bleiben wir immer in der Gegenwart. Eine Konfrontation mit dem traumatischen Ereignis wird vermieden, um Re-Traumatisierung zu verhindern.

Manchmal möchten Personen jedoch über ihre Erfahrungen sprechen, weil sie einen Zeugen brauchen. Dann reden wir selbstverständlich, ich hake jedoch nie nach, da die betroffenen Personen selbst wissen, was sie sagen möchten und was nicht. Wenn ich inhaltlich nachfragen würde, bestünde die Gefahr, eine rote Linie zu übertreten und das könnte eine Re-traumatisierung fördern.

Die Arbeit erfolgt in kleinen Schritten mit Fokus auf die Regulation des Nervensystems, wobei Stabilisierung immer im Vordergrund steht.

Wie kann das mit ME/CFS funktionieren?

Wir können online mit Somatic Experiencing arbeiten, und du kannst dabei auch liegen. Bei ME/CFS ist eine halbe Stunde oft geeigneter als 50 Minuten, da das meistens ausreicht. Am Anfang geht es vor allem um Stabilisierung und um die Regulierung des Nervensystems. Bei ME/CFS ist das Nervensystem bereits aus organischen Gründen belastet. Dazu kommt der Stress, den man mit dieser Krankheit hat, der ebenfalls negativ auf das Nervensystem wirkt. Bevor eine Traumaarbeit gemacht werden kann, muss das Nervensystem stabil sein. Daher arbeiten wir zuerst mit Stabilisierung und Regulation.

Die Traumaarbeit findet immer in sehr kleinen Schritten statt. Gerade bei ME/CFS müssen die Schritte kleiner sein als bei gesunden Menschen, daher reicht auch eine halbe Stunde pro Sitzung. Ein wesentlicher Bestandteil jeder Sitzung ist die Integration – Zeit dafür, dass das Erlebte sich setzen und integriert werden kann. In der Arbeit mit ME/CFS-Klientinnen gehe ich nur sehr kleine Schritte, um das System nicht zu überfordern.

Typische Fragen und Zweifel vor therapeutischen Interventionen

Viele Klient*innen fragen sich zunächst, ob sie sich überfordern, wenn sie sich auch noch traumatischen Erlebnissen widmen. Einige Fragen greife ich hier auf:

Könnte die Verarbeitung des Traumas mich überfordern?

Gerade bei ME/CFS geht es manchen so schlecht, dass sie nicht einmal sitzen können. Die Sorge ist verständlich: Große Emotionen – egal ob positiv oder negativ – können eine Verschlechterung der Symptomatik bewirken. Bei der psychotherapeutischen Trauma-Arbeit können Gefühle wie Traurigkeit oder Schmerz an die Oberfläche kommen. Deshalb achte ich stets darauf, dass du die Emotionen gut halten kannst und dich jederzeit in deinem eigenen Körper sicher fühlst.

Wie wird die Fähigkeit zur Selbstregulation angeregt?

Ein typisches Merkmal bei SE ist die Titration: Wir arbeiten in ganz kleinen Schritten. Zum Beispiel betrachten wir nicht die gesamte Traurigkeit, sondern nur einen Teil davon. Du kannst mit meiner Unterstützung ein Bild für die Emotion formen – bei einer Klientin war das etwa ein See – und dir vorstellen, dass du diesen See aus der Entfernung beobachtest. So kann sich die Emotion beruhigen. Sie darf da sein, wird nicht unterdrückt und kann mit sicherem Abstand wahrgenommen werden.

Eine andere häufige Frage ist:

Passt Somatic Experiencing als Therapie zu mir? 

Das kannst du nur ausprobieren. Du kannst eine erste Sitzung buchen und mit mir gemeinsam herausfinden, ob SE dir guttut und was du brauchst. Vielleicht entsteht ein individueller SE-Weg für dich, vielleicht merkst du aber auch, dass dieser Ansatz nicht passt – beides ist völlig in Ordnung. Wichtig ist die Bereitschaft, dich mit deinem Körper auseinanderzusetzen und in ihn hineinzuhorchen. Techniken wie der innere Beobachter oder ein Body Scan können hilfreich sein; wenn dir solche Methoden liegen, ist SE wahrscheinlich ein passender Ansatz für dich.

Ist Traumaheilung möglich?

Ohoh – schön wär’s! Ich kenne sehr, sehr viele Menschen, die sich ein Leben lang therapieren lassen und trotzdem kein Ende finden. Unsere Psyche ist einfach zu komplex, als dass der Stein der Weisen gefunden wäre.
Aber im Ernst: Ich finde es immer sinnvoll, sich mit den eigenen traumatischen Erfahrungen auseinanderzusetzen. Jede seelische Verletzung verdient es, geheilt zu werden. Doch niemand kann Heilung versprechen, das wäre unseriös. Linderung ist möglich – die Fähigkeit zur Selbstregulation kann angeregt werden und somit auch die Fähigkeit, gesünder zu werden.

Das kannst du für dich tun

Wenn du merkst, dass einer oder sogar mehrere der genannten Punkte auf dich zutreffen, könnte es sein, dass Trauma eine Rolle bei der Belastung spielt, die du gerade erlebst. Somatic Experiencing kann ein möglicher Weg sein, um dich zu stabilisieren und dein Trauma zu verarbeiten. Zumindest kann es helfen, Stressreaktionen zu entschärfen, dein Nervensystem zu regulieren und zu entlasten.

Beobachte dich ein paar Tage: Bleiben Emotionen oder körperliche Anspannung und Erregung länger bestehen als nötig? Hast du körperliche Symptome, die immer wiederkehren und keine körperliche Ursache haben? Das können Hinweise darauf sein, dass dein Nervensystem Unterstützung braucht.

Melde dich gerne bei mir und buche eine 30-Minuten-Sitzung. In dieser Zeit kann bereits einiges erreicht werden, und du findest heraus, ob SE eine Methode für dich ist, um langfristig an deinen Symptomen zu arbeiten.

Bis zum nächsten Mal,

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Trauma im Nervensystem erkennen: Symptome & Hilfe erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Januar 2026 – Mutterkur an der Ostsee

Der Januar startete wundervoll. Ich war bereits drei Tage an der Ostsee zur Mutterkur und habe den Silvesterabend sehr ruhig verbracht, nämlich so wie ich ihn eigentlich immer verbringe – und das auch gern: Allein für mich, Tagebuch schreibend, rückblickend und sinnierend, wie das nächste Jahr wohl sein würde. ​

Am 3. Januar habe ich mich auf ein kleines Abenteuer eingelassen. Ich bin mit B. bis zu den Knien in der eiskalten Ostsee gewesen. Mehr haben wir uns nicht getraut und reichte auch für uns. Wir hatten irre viel Spaß und haben viel gelacht. Danach sind wir noch ein bisschen spazieren gegangen, um unsere kalten Füße wieder aufzuwärmen und sind miteinander ins Gespräch gekommen. Dieses gemeinsame Erlebnis war der Start einer Freundschaft. Auch heute, zwei Monate nach der Kur, haben wir immer noch Kontakt, obwohl wir nicht in einer Stadt leben.

Die Kur war ansonsten ziemlich anstrengend für mich. Anfangs war ich noch ganz begeistert: ich dachte, ich könne mich erholen. Das war größtenteils auch so, denn im Gegensatz zu einer Reha war ich hier wirklich zu nichts verpflichtet. Ich konnte alles freiwillig mitmachen. Trotzdem war’s anstrengend, denn jeder Tag war anders. Jeden Tag gab es ein oder zwei Anwendungen (die ich auch sehr gerne wahrnehmen wollte), und natürlich hatte ich jeden Tag viel mehr soziale Kontakte als in meinem Alltag. Das alles hat mich ziemlich überfordert. Bereits nach einer Woche habe ich entschieden, nur zum Mittagessen in den Speisesaal zu gehen. Die anderen beiden Mahlzeiten habe ich im Zimmer eingenommen. Das war schon mal eine wichtige und richtige Entscheidung.

Die Klinik war direkt an der Ostsee gelegen und ich hatte extra einen Elektrorollstuhl dabei, damit ich auch an der Ostsee spazieren gehen beziehungsweise fahren kann und auch wieder nach Hause komme. Das hab ich fast täglich gemacht. Im Wechsel hab ich mich fahren lassen und bin gelaufen. Nun gab es aber zu dieser Zeit einen starken Wintereinbruch einschließlich Schnee, sodass ich jeden Tag gefroren habe. Die Zimmer waren in einem Extrahaus, welches ich mehrmals am Tag verlassen musste, um zum Beispiel zum Speisesaal zu kommen, zur Physiotherapie und so weiter. Das hieße also, täglich an- und ausziehen und trotzdem immer wieder frieren, denn oft hab ich dann doch noch mit jemandem gestanden und gequatscht und mir kalte Füße geholt.

Was ich definitiv gelernt habe, ist, dass kalte Füße und überhaupt Frieren mir extrem schaden. Danach musste ich mich jedes Mal lange auf meiner (mitgebrachten) Heizdecke liegen.

Das Ganze hat dazu geführt, dass ich nach der Kur ziemlich k.o. war und mich erst mal erholen musste. Zum Glück hatte ich das eingeplant, so dass ich genügend Zeit hatte, zu Hause alles aufzuarbeiten, was liegen geblieben ist, und langsam wieder ins Arbeiten zu kommen.

Da meine kognitiven Fähigkeiten uneingeschränkt waren, habe ich ein Duolingo-Probeabo genutzt und meine Sprachen aufpoliert. Ich bin ziemlich stolz auf mich!

Februar 2026 – Alles anders als gedacht

Nachdem ich mich also Ende Januar von der Kur erholt hatte und wieder in meinen Alltag zurückgefunden hatte, war ich mit meiner Tochter eine Woche allein. In dieser Woche starb eines unserer Meerschweinchen – die halbe Nacht waren wir wach und wachten, bis sie einschlief. Da wir es nicht vergraben konnten, wurde es vorübergehend in einem Karton mit Schutztüte eingefroren und wartet noch auf seine Beerdigung.

Dann passierte etwas sehr Unvorhergesehenes. Die Belastung durch meine Krankheit ME/CFS und meine daraus resultierenden emotionalen Schwankungen führten dazu, dass mein Mann sich von mir trennte. Das war ein Schock für mich. Für ihn auch, denn es passierte eher aus einer Überforderung heraus. Für mich war es so, dass sich der Boden unter meinen Füßen aufgetan hat und ich innerhalb kürzester Zeit – sofort – in einen riesigen Crash gerutscht bin. Ich war nicht mehr in der Lage aufzustehen, habe stundenlang auf dem Bett oder Sofa gelegen und aus dem Fenster geguckt. Es war mir nicht mehr möglich, die Treppen zu steigen, beziehungsweise war ich danach völlig fertig. Ich wohne aber in einem Haus – schlafe und arbeite unter dem Dach, muss also mehrmals täglich zwei Stockwerke hinauf. Auch meine Praxis liegt im 2. Stock …

Ich habe alle meine Termine abgesagt, denn es war klar, dass ich vorerst nicht arbeiten kann.

Zuallererst sagte ich den Paaren ab. Was hätte ich einem Paar jetzt schon mitgeben können? Ich fühlte, als ob ich auf der Paarebene komplett versagt hätte. Doch auch die Einzelsitzungen konnte ich nicht mehr wahrnehmen. Ich spürte ganz stark, dass ich gerade nichts zu geben habe. Ich musste für mich da sein. Es blieb nichts mehr, was ich anderen Menschen gerade geben könnte.

Mein Mann bereute seine in der Überforderung getroffenen Aussage sehr schnell, aber ich bin nicht wieder zurückgegangen. Mein Bellscore ist innerhalb von 24 h so stark gefallen (auf 20), dass ich wusste, dass ich so eine Situation nicht noch einmal mitmachen möchte. Meine Hoffnung ist natürlich, dass es mir körperlich bald wieder besser gehe, doch einen neuen Absturz möchte ich mir nicht leisten.

März 2026 – Neustart mit Raketenantrieb

Den Februar hatte ich also überlebt. Am 3. März habe ich meinen Regenerationsraum geplant. Bereits seit Wochen meldeten sich Teilnehmer*innen an! Sollte ich denn jetzt absagen? Die Trennung war gerade zwei Wochen her und ich war längst noch nicht in der Lage, zu arbeiten. Trotzdem wollte ich gerne den Regenerationsraum geben. Ich wollte den vielen Teilnehmerinnen nicht absagen (zu dem Zeitpunkt bereits 20!). Außerdem hätte es sehr viel Arbeit gemacht, jedem Einzelnen die 9,- € zurückzuerstatten und beziehungsweise ein Ersatzangebot zu machen.

Ich war am 3. März also da und präsent. Und siehe da: Es ging! Es war möglich und es war gut. Ja, es gab ein paar technische Probleme und ich war ziemlich nervös. Der Regenerationsraum aber war sehr erfolgreich. Danach gab es sogar noch eine Aufzeichnung und einigen hat es so gut gefallen, dass sie sogar den Kurs noch gekauft haben. Das hat mich riesig gefreut!

Der Regenerationsraum findet übrigens jeden 1. Dienstag im Monat statt (außer Juli und August) – du kannst du noch anmelden! Es gibt auch eine Aufzeichnung, falls du den Termin nicht halten kannst…

Im Laufe des Monats hielt ich an meinen Übungen fest. Zweimal am Tag reservierte ich mir feste Zeiten, machte meine Atem- und auch meine Vagusübungen. Bis Ende März stiegen meine HRV-Werte und gleichzeitig meine Energie. Ich konnte wieder länger am Stück sitzen und am Rechner arbeiten. Ich habe sogar eine Online-Sitzung gegeben (eine verkürzte Sitzung von 30 Minuten).

Das Einzige, was mir noch nicht möglich war, ist, in meine Praxis zu gehen und dort eine Sitzung zu geben.

Wie geht es weiter?

In diesem Monat quält mich die Frage, ob ich die Praxis überhaupt halten kann und soll. Was ist, wenn mir so ein Crash wieder passiert? Ich hatte in diesem Jahr erst vier Sitzungen in der Praxis geben können (zwischen Kur und Trennung). Das rentierte sich natürlich gar nicht. Besonders schwierig ist die Tatsache, dass die Praxis sich im zweiten Stock befindet. Ich muss jedes Mal 50 Stufen gehen. Das ist eine zu bestimmten Umständen große Herausforderung für mich.

Glücklicherweise habe ich zwei Untermieterinnen, die einen großen Teil der Miete mittragen. Nun hat mir die eine Untermieterin die Entscheidung abgenommen: Sie kündigte nämlich zum Juli. Da war für mich klar, dass ich die Praxis aufgeben werde. Ich hatte einfach keine Energie, mir eine neue Untermieterin zu suchen. Ich würde meine jetzige Energie darauf ausrichten, eine Nachmieterin oder einen Nachmieter zu finden.

Tataaa: Die Nachmieterin kam schneller um die Ecke, als ich denken konnte. Ein gemeinsamer Bekannter empfahl sie mir, und es hat zwischen uns sofort gefunkt. Warum auch nicht: Sie ist genau wie ich SE-Therapeutin, wohnt in der Nähe, und ihr hat die Praxis richtig gut gefallen.

Mein Vermieter war sehr kulant und hat mir einen Auflösungsvertrag angeboten. Vera, meine Nachmieterin, übernimmt bereits ab 1. Juni die Praxis und ich brauch die sechsmonatige Kündigungsfrist nicht einzuhalten. Ich hoffe, dass ich bis dahin noch ein paar Sitzungen zum Verabschieden in meiner Praxis geben kann. Wenn nicht … so soll es dann sein.

Trotz-allem-Erfolge im 1. Quartal

Ich hab den größten Crash meines ME-Lebens überstanden. Der wurde durch die Trennung von meinem Mann ausgelöst. Ich hatte diesen Monat privat also ziemlich viel Verlust: Beziehung und auch noch Gesundheit. Ich lag tw. 20h/Tag. Inzwischen geht es wieder besser und ich liege nur noch 13h/Tag. Ja, diese Krankheit ist auch für das Umfeld eine enorme Belastung und die Krankheit verändert und das belastet zusätzlich. Ich bin ihm nicht böse. Anfangs war ich traurig, dann wütend, inzwischen erleichtert. Wir haben einen guten Umgang miteinander und er unterstützt mich auch weiterhin. Das ist doch viel.

Ich freue mich, dass ich immer mal einen Kurs verkaufe! Zu meinem Regenerationsraum am 03.03. waren 40 TN für je 9,-€ ! Soviel hatte ich noch nie!

Außerdem habe ich Anfang des Jahres das erste Mal überhaupt gleich vier Artikel bei der VG Wort eingereicht. Die VG WORT ermöglicht Blogger*innen, Tantiemen für die Nutzung ihrer Texte zu erhalten, sofern man Artikel eingereicht hat. Einreichen kann man Bogartikel, die in einem Jahr über 1500 Aufrufe hatten und über 1800 Zeichen lang sind. Für mich. Ich habe dieses Jahr das erste Mal die Marke von 1500 Aufrufe geknackt und zwar bei folgenden Artikeln:

• Nikotinpflaster zur Behandlung Long Covid und ME/CFS
• Erfahrungsbericht: Nikotinpflaster bei ME/CFS bzw. LongCovid
• Anwendung und individuelle Dosierungsanpassung von Nikotinpflastern bei ME/CFS bzw. LongCovid
• Körperliche Nähe herstellen für Paare

Nun schließe ich diesen Rückblick und staune wirklich, was mir in den letzten drei Monaten alles passiert ist. Eigentlich reicht das für ein ganzes Jahr. Wer hätte gedacht, dass der Neustart so plötzlich kommt und dass sich so vieles in meinem Leben ändert? ​Alles in allem kann ich sagen, dass ich insgesamt auch sehr zufrieden bin, wie es dann gelaufen ist. Einen Neustart lege ich also definitiv hin. Mit Bedacht… Naja, das stimmt nicht ganz. Es ist eher ein Raketenneustart.

Aber was soll’s: Ich nehme das Leben, wie es ist. ​Da fällt mir ein Spruch ein, der bei mir in der Praxis hängt und den ich mitnehmen werde:

„Was ich so mache? Ich lasse das Leben auf mich regnen!“

In diesem Sinne wünsche ich dir einen guten Start in das zweite Quartal des Jahres.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Rückblick auf das 1. Quartal 2026 – Alles anders als gedacht erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Wir sprechen darüber, ob man mit Fatigue+ bzw. ME und Co automatisch traumatisiert ist, woran du Trauma erkennst, wie Somatic Experiencing wirkt und welche Möglichkeiten es gibt, um das Nervensystem zu beruhigen.

Gleich vorweg: Wenn du ME/CFS hast, musst du nicht ebenfalls traumatisiert sein. ME/CFS kann jedoch ein Trauma auslösen, weil es eine extrem belastende Situation ist.

In den meisten Fällen dieser Erkrankung ist unser autonomes Nervensystem zu viel im Stressmodus. Dies hat eine organische Ursache. Im Gespräch mit Johannes erzähle ich dir, wie du auf dein autonomes Nervensystem mithilfe von Somatic Experiencing einwirken kannst.

Johannes hat übrigens eine sehr umfangreiche und informative Seite über Fatigue+ (Long Covid, ME/CFS und Post Vac) mit vielen Podcastfolgen, Blogartikeln und Links zu Ärzt*innen, Therapeut*innen, Kliniken etc.

In dieser Folge erfährst du:

• was Somatic Experiencing ist
• wie du erkennst, ob hinter deiner Aufregung ein aktiviertes Trauma oder einfach nur Aufregung steckt
• warum positive Affirmationen nicht helfen
• wie du dir ein Gefühl von Sicherheit aufbauen kannst
• wie du dein Nervensystem regulieren kannst

Hör doch mal rein!

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Zu Gast bei Fasy.nation: Wie Somatic Experiencing unser Nervensystem regulieren kann erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Die Blumenwiese als Metapher: Frühzeitig Pausen einlegen – bevor der Crash kommt

Mithilfe von Somatic Experiencing habe ich für mich das Bild einer Blumenwiese entwickelt. Vielleicht hilft es dir ebenfalls, vielleicht hast du auch eine andere Metapher, das ist natürlich völlig okay. 

Also, stell dir vor, die Energie blüht auf wie eine prächtige Wiese, doch kurz nach dieser Blüte folgt oft ein plötzlicher Energieabfall – der berüchtigte Crash. Genauso ergeht es Menschen mit Long Covid. Man erlebt kurze Phasen der Energie und möchte sie unbedingt nutzen. Und genau das kann zu einem Crash führen, der alles lahmlegt.

Die 50 %-Regel: Warum du nie an deine Belastungsgrenze gehen solltest

Die zweite Besonderheit bei Fatigue bei LongCovid ist nämlich, dass du niemals bis zur Grenze deiner Belastung gehen darfst! Das ist eine essenzielle Regel! Experten nennen zwischen 50 und 80 % der Belastungsfähigkeit. Um auf Nummer sicher zu gehen, richte dich nach den 50 %.

Das bedeutet konkret: Wenn du seit 10 Minuten spazierengehst und denkst „Ach, ich könnte noch zehn Minuten gehen“ – dann solltest du aufhören, denn dann bist du bei deiner Grenze von 50 % angekommen!

Es ist also wichtig, nicht bis zur Grenze zu gehen, sondern bereits anzuhalten, sobald du die Grenze auch nur siehst!

Wenn dir jemand sagt, dass du an deine Grenze gehen oder deine Grenze ausweiten oder Ähnliches tun solltest, dann hör nicht drauf! Diese Person liegt falsch und denkt vielleicht, dass ein chronisches Erschöpfungssyndrom nach einer Viruserkrankung genauso zu behandeln ist wie ein Erschöpfungssyndrom nach einer Krebserkrankung. Das ist nicht der Fall! Bei Fatigue nach Krebs darf man sich etwas herausfordern, bei Long Covid nicht!

Deine persönlichen Warnsignale erkennen: Wann ist es Zeit für eine Pause?

Das ist jetzt der Punkt, wo ich zur Blumenwiese zurückkomme:

Zwischen Aufblühen und Verdorren liegen ja doch ein paar Einzelschrittchen: Die ersten Blümchen lassen die Köpfe hängen, dann hängen alle durch, und je nach den Umständen ist die Wiese bald vertrocknet.

Deine Herausforderung ist es nun, auf diese ersten Anzeichen zu achten. Welche „Blüte“ bei dir persönlich lässt zuerst das Köpfchen hängen? Wie merkst du das? Welches Zeichen gibt dir dein Körper?

Manchmal sind es subtile Anzeichen wie:

• Konzentrationsschwierigkeiten 
• ein beklemmendes Gefühl im Kopf
• ein Kribbeln in den Beinen
• Dein Atem wird flach
  
  Die Symptome sind sehr vielseitig und individuell. 

Nimm dir die Zeit, DEINE Signale zu erkennen, und drück die Pausetaste.

Ein einfaches, kurzes Hinlegen oder eine bewusste Atemübung können bereits einen großen Unterschied machen. Achte darauf, diese Pausen frühzeitig einzulegen, um deine Ressourcen zu schonen und Überlastung zu vermeiden. Denk an die 50 %-Regel. Die Länge der Pausen hängt von deinem individuellen Gesundheitszustand ab – hör auf deinen Körper.

Es ist natürlich eine große Herausforderung, sich regelmäßig Pausen zu gönnen, wenn es einem gut geht und man gerade Energie hat. Viele von uns sind einfach daran gewöhnt, ständig zu geben, zu machen und sich kaum Ruhe zu gönnen.

Aber denk dran: Wenn du die Erfahrung von Long Covid, ME/CFS und Post Vac machst, dann solltest du nicht mit der Pause warten, bis du erschöpft bist. Gieß deine Blumenwiese schon vorher! Nämlich kurz bevor die ersten Blümlein ihre Köpfe hängen lassen .

Schreib dir am besten auf, womit du persönlich deine Blumenwiese gießen kannst. Was tut dir gut? Was hilft dir? Vielleicht magst du ein Bild malen und es dir irgendwo aufhängen, wo du dich immer dran erinnern wirst?!

Vagusübungen & Atemtechniken: Natürliche Energiequellen für das Nervensystem

Wie Atemübungen Stress reduzieren und die Resilienz stärken

Bei mir habe ich festgestellt, wie wohltuend es ist, regelmäßig Atem- und Vagusübungen zu praktizieren. Ich nehme mir täglich Zeit dafür. Inzwischen bin ich ziemlich fit, treibe wieder Sport und praktiziere die Übungen nur noch 2 × täglich für 20 Minuten.

Es gibt viele verschiedene Atemtechniken. Diese sind die gängigsten und auch hilfreichsten bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac:

• Buteykoatmung
• Herzkohärenzatmung
• Hypopressives Atemtraining

Atem- und Vagusübungen sind übrigens ein Teil meines „Regenerationsraumes“, der regelmäßig über Zoom stattfindet. Durch diese Übungen konnte ich meine Energie über den Tag besser verteilen und mich fast vollständig gesund fühlen.

Warum der Vagusnerv dein bester Verbündeter ist

Atem- und Vagusübungen haben einen heilsamen Effekt auf das Nervensystem und senken das Stresslevel.

Besonders wichtig ist es, diese Pausen regelmäßig und in Kombination mit Atem- oder Vagusübungen einzulegen. Die Übungen ermöglichen dem Nervensystem, in den parasympathischen Modus zu wechseln und deine Batterien wieder aufzuladen. In diesem Blogbeitrag kannst du mehr über den Vagus lesen.

Wichtig zu wissen:

• Beim Einatmen stellt der Körper Energie für Kampf oder Flucht bereit (Sympathikus aktiv).
• Beim Ausatmen entspannen wir uns (Parasympathikus aktiv).
• Nach Viruserkrankungen wird oft flach oder kurz geatmet – die parasympathischen Phasen sind kaum ausgeprägt.
• Durch bewusstes Atmen (länger aus- als einatmen) kommst du in den Genuss des Parasympathikus: Das Nervensystem und der Körper entspannen!

Bei den Vagusübungen kommt es zu einem reflektorischen Einatmen, d. h., dass der Körper einatmet, ohne dass der Kopf sagt: „Atme jetzt mal.“ Dieser reflektorische Atemzug zeigt an, dass du im parasympathischen Nervensystem bist, und zwar im Teil des ventralen Vagus. Vielleicht gluckert dann auch dein Magen oder du musst gähnen. Prima!

Wissenschaftlich belegt: die positiven Effekte auf Cortisol, Verdauung und Immunsystem

Bewusste Atemübungen und reflektorische Atemzüge durch Vagusübungen sind starke Helfer der Gesundheit:

• Sie bauen Stress ab
• reduzieren die Ausschüttung von Cortisol 
• entspannen also auch die Nebennieren 
• verbessern die Verdauung
• regulieren Herzfrequenz und das Immunsystem

Wenn du lernst, diese Übungen konsequent in deinen Alltag zu integrieren, wird es dir mit der Zeit immer leichter fallen, zu entspannen und deine Energie gezielt zu nutzen. 

Probier es doch aus und erlebe selbst, wie Pausen deine Resilienz stärken können.

Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Leben statt Überleben!“ Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS.

Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten!

Außerdem erfährst du, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem nachhaltig das Gefühl von Sicherheit geben.

Damit du wieder Einfluss auf deinen Körper nehmen kannst!

Praktische Tipps für den Alltag: So integrierst du Pausen und Übungen in deinen Tagesablauf

Deine persönliche „Blumenwiese“-Strategie: Was dir Energie gibt

Es ist eine Herausforderung, sich regelmäßig Pausen zu gönnen, wenn es einem gut geht. Viele von uns sind daran gewöhnt, ständig aktiv zu sein. Doch bei chronischer Erschöpfung ist es essenziell, frühzeitig zu handeln. Was hilft deiner Wiese am meisten?
Schreib oder male es auf und häng dir diesen Zettel oder das Blatt oder Bild gut sichtbar auf!

Vom Experiment zur Routine: Wie du langfristig von Vagusübungen profitierst

Wenn du lernst, diese Übungen konsequent in deinen Alltag zu integrieren, wird es dir mit der Zeit leichter fallen, zu entspannen und deine Energie gezielt zu nutzen. Hier findest du vier Schritte zu einer passenden Routine für ein reguliertes Nervensystem.

Mein Angebot: Gemeinsam deine Ressourcen stärken

Die Atem- und Vagusübungen sind übrigens ein Teil meines „Regenerationsraumes“, der regelmäßig über Zoom stattfindet. Durch diese Übungen konnte ich meine Energie besser verteilen und mich fast vollständig gesund fühlen.

Ich unterstütze dich auch gern mit Somatic Experiencing bei der Stabilisierung deines Nervensystems und beim Finden und Setzen deiner persönlichen Grenzen. Es ist nur ein Baustein von vielen – aber wer weiß, vielleicht ist es genau das Teil vom Puzzle, welches dir noch fehlt?

Ich hoffe, dieser Artikel gibt dir neue Impulse und hilft dir, deine Ressourcen besser zu managen. Erinnere dich: Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern darum, auf deinen Körper zu hören und ihm die Pflege zu geben, die er verdient.

Eine vollständige Genesung kann uns die Medizin leider bislang nicht versprechen.

Bis dahin wünsche ich dir viel Erfolg bei deinem persönlichen Weg zu mehr Gelassenheit und Wohlbefinden.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Umgang mit Ressourcen bei Long Covid, ME/CFS und Post Vac erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

„Ich finde es wichtig, jeden Tag wenigstens einmal das Gefühl zu haben, ich bin hier sicher.“

In dieser Podcastfolge war ich zu Gast bei Molly und ihrem Podcast „Teepause – unser Leben mit MEC/FS“. Molly klärt in ihrem Podcast über ME/CFS auf und führt auch einen umfangreichen und informativen Blog sowie einen Instagram-Kanal.

Molly und ich sprechen darüber, welche Auswirkungen MEC/FS hat und wie du mit den Herausforderungen deiner Erkrankung umgehen kannst. Ich spreche insbesondere über das Nervensystem, wie es bei Stress reagiert und was du tun kannst, um das Gefühl von Sicherheit zu bekommen und eine Regulation zu unterstützen.

Dabei leite ich auch die Atemübung von Peter Levine „VUUU“ an.

Hör doch rein in diese Folge!

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

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Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Zu Gast bei Mollys Teepause: Körper im Ausnahmezustand: ME/CFS, Trauma und der Umgang mit schweren Phasen erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Ich sage nicht mehr JA, wenn ich NEIN meine

Ja zu sagen, obwohl man Nein meint, macht Stress! Du weißt das sicher?

Das Nein zu dir hat nämlich nichts mit Ablehnung zu tun, sondern mit Selbstrespekt. Wenn ich NEIN zu dir sage, sage ich JA zu mir. Ich stehe zu meinen Grenzen und Bedürfnissen.

Ich übe Nein-sagen schon länger, und es ist wirklich schwer. Viel zu oft in meinem Leben habe ich zu Dingen und Menschen Ja gesagt, obwohl es eigentlich für mich zu viel war, obwohl es mir Stress gemacht hat.

Mein Impuls für dich:

Wann hast du das letzte Mal Ja gesagt, obwohl du Nein meintest? Wie hat sich das angefühlt?

Nimm dir doch genau jetzt Zeit, dem nachzuspüren: Wie hat es sich angefühlt bzw. fühlt es sich in diesem Moment an? Spüre ein paar Sekunden nach und stell dir die Situation noch einmal vor.
Und dann stell dir vor, du hättest NEIN gesagt. Oder wenigstens „Ich überlege es mir“. Wie fühlt es sich jetzt an? Gibt es einen Unterschied?

Ich bitte um Hilfe, wenn ich Unterstützung brauche

Um Hilfe zu bitten, ist so ziemlich das Schwerste, was ich mir vorstellen kann. Es fällt mir unheimlich schwer, herauszufinden, was ich brauche oder was ich möchte. Noch schwerer fällt es mir, dieses auch noch auszudrücken. Jemanden um Hilfe zu bitten, gehört zu meinen schwierigsten Übungen! Ich bin froh, dass ich es inzwischen einigermaßen gelernt habe. Einigermaßen: Es kommt halt auf den Kontext an.

Ich habe als Kind die bittere Erfahrung eines sexuellen Übergriffs gemacht. Damals habe ich versucht, mir bei Erwachsenen Hilfe zu holen, wurde aber weder gesehen noch gehört. Dies war eine einschneidende Erfahrung für mich: Es lohnt sich nicht, um Hilfe zu bitten. Ganz im Gegenteil: Wenn ich um Hilfe bitte, folgt nur noch mehr Scham. Diese eindeutig traumatische Erfahrung verhindert heute immer noch, dass ich locker leicht um Hilfe bitten kann.

Dazu kam, dass ich als Kind ziemlich autark sein musste. Meine Mutter war alleinerziehend, und ich war die große Schwester meines kleinen Bruders, für den ich oft die Verantwortung übernehmen musste (was eigentlich nicht meine Aufgabe war und mich definitiv überforderte).

Dank meiner vielen SE-Sitzungen gelingt es mir inzwischen viel leichter. Nicht immer, aber immer öfter .

Ich bin nicht mehr ständig erreichbar

Es wurde bereits häufig genug nachgewiesen, dass jedes Alarmzeichen für eintrudelnde Nachrichten auch das Alarmzentrum in unserem Gehirn aktiviert. Die Amygdala fährt sofort das volle Programm: Alarm!! Gefahr! Adrenalin! Cortisol! Renn weg oder kämpfe! Darauf zu verzichten, entstresst entscheidend!

Schon lange verfällt mein Handy um 20 Uhr in einen Schlafmodus. Es verwandelt sich in langweiliges Schwarz-Weiß und schaltet auf „Bitte nicht stören“. Trotzdem schaue ich oft auch nach 20:00 Uhr noch mal nach, ob eine wichtige Nachricht gekommen ist. Häufig ist es so, dass ich dann doch noch antworte, dass mich die Information, die ich gerade erhalten habe, auch in der Nacht begleitet, weil ich darüber nachdenke. Oder dass ich mir noch einen Zettel schreibe, damit ich nicht vergesse, was ich darauf antworten möchte, und, und, und.

Manchmal gelingt es mir auch tagsüber, dass ich einen Anruf ignoriere, weil ich weiß, dass es mir gerade nicht passt und ich lieber später anrufen möchte.

Diese Maßnahmen werde ich durchführen bzw. führe ich bereits durch:

• Schlafmodus ab 20 Uhr: Handy wird nicht mehr angefasst, auch nicht zum Googeln
• Alle Nachrichten auf stumm geschaltet.
• E-Mails erst am Nachmittag checken und schreiben. Unter 2 Minuten: Ich antworte sofort. Alles darüber plane ich in meine Arbeitszeit für den nächsten Tag ein.

Ich antworte zu festen Zeiten – die ich festlege

Der Drang, immer sofort zu antworten, macht in unserer Zeit mit Handys, E-Mails und Co. einen großen Stressfaktor aus. Vor nur 30 Jahren (und das ist eine Zeit, die ich bereits erwachsen erlebte!) war das noch nicht so. 1992 wohnte ich im Prenzlauer Berg ohne Telefon. Ich hatte meine Verpflichtungen und auch Verabredungen, und das war’s. Nichts störte meinen Tagesablauf. Wenn jemand spontan zu Besuch kam, hab ich mich gefreut, weil es eine Abwechslung war. Es kamen auch nur Menschen spontan vorbei, denen ich sehr wichtig war und umgekehrt. Heute bekomme ich mindestens 30 E-Mails bzw. Nachrichten am Tag. Davon kann ich mindestens die Hälfte löschen. Einen Teil möchte ich lesen, einen anderen Teil beantworten. Wenn ich das sofort mache, dann zerpflückt es mir den Tag und kostet mich Energie.

Also: Ab sofort gibt es eine feste Zeit, in der ich Nachrichten bzw. E-Mails checke und beantworte. Meine Social-Time .

Warum mache ich das?

Ich entscheide selbst, wann ich erreichbar bin. Ich entscheide, wann mich eine Nachricht erreicht und wann ich antworte. Dies gibt mir Ruhe, Freiheit und mehr Gelassenheit.

Ich nutze Facebook nicht mehr aktiv

Meine Followerzahl stagniert und wenn ich auf Facebook bin, bin ich nur genervt. Warum sollte ich diese Plattform bespielen? Ich nutze es weiter inaktiv: Wenn ich bei Instagram poste, erscheint der gleiche Beitrag auch bei Facebook. Das passiert automatisch und kostet mich weder Zeit noch Geld.

Ich fokussiere mich mehr auf meine Newsletterliste als auf Social Media

Nachdem ich bereits LinkedIn geskippt habe und jetzt auch Facebook vernachlässige, bleibt nur noch Instagram. Auch da bin ich am Abwägen, wie viel davon sinnvoll ist. Die Zahl meiner Newsletterabonnent*innen deckt sich ungefähr mit meinen Follower*innen bei Instagram. Doch bei Insta ist alles so kurzlebig: 24 h und weg ist der Beitrag.

Eine Umfrage unter meinen Kursteilnehmer*innen ergab, dass gut 80 % lieber Newsletter als Social-Media-Beiträge lesen. Da sehe ich doch klar, wo meine Priorität sein sollte!

Fazit: 

Diese Veränderungen sollen mir dabei helfen, mehr für mich da zu sein. Sie werden niemandem wehtun. Ganz im Gegenteil: Ich habe bereits die Erfahrung gemacht, dass Menschen es als sehr positiv empfinden, wenn ich auf mich achte und z. B. Nein sage oder mich aus einer Gruppe zurückziehe, weil ich Ruhe brauche. Manche bekommen dadurch erst die Idee, dass sie das auch für sich in Anspruch nehmen können – ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Die meisten von uns haben jedoch gelernt, auf die Bedürfnisse der anderen einzugehen und die eigenen zu missachten (besonders Frauen bzw. Mädchen!). Es wird Zeit, dass sich das ändert!

Möchtest du Unterstützung für Veränderung?

Wie ist es mit dir?

Wenn auch du Dinge loslassen möchtest, die dich daran hindern, du selbst zu sein und zufrieden zu leben, dann melde dich gern bei mir! Ich unterstütze dich gern in meiner Praxis oder online bei deinen Anliegen und Herausforderungen.

Hier kannst du einen Termin buchen oder ein kostenloses Telefonat zur Fragenklärung.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

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Der Beitrag Diese Dinge verändere ich 2026, um mehr Zeit und Energie für mich zu haben erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Da kommt es mir sehr gelegen, dass ich am 29.12.25 zur Kur gefahren bin und hier, an der Ostsee, Zeit habe, um mir über meinen sanften Neustart Gedanken zu machen und gleichzeitig auch Input dafür bekomme, wie ich den gestalten kann.

Kleine Beichte zu Beginn

Bevor ich mit meinem Motto startete, war ich ziemlich unvernünftig und hab am 03.01. genau das Gegenteil meines Mottos gemacht: Ich bin bis zu den Knien im Wasser (Ostseewasser) gewesen. Ich konnte der Versuchung nicht widerstehen!

Nun ja – Kältereize sind ja eigentlich super, aber bei ME, insbesondere mit MCAS, macht die Dosis das Gift. Die Aktion war echt verrückt. Hat irre Spaß gemacht und dann hab ich leider büßen müssen (danach 1,5 h komatöses im-Bett-liegen und Mini-Crash am Folgetag). Es hat sich trotzdem gelohnt, ich habe mich so lebendig und gesund gefühlt! An dieses Ereignis werde ich noch lange denken, wir hatten so viel Spaß!

Nach dieser kleinen Ausnahme geht es mit meinem Motto weiter .

So möchte ich 2026 mein Motto verwirklichen:

1. Gesundheitlicher Neustart – behutsam und mit Bedacht

Nachdem ich im letzten Jahr einige neue Erkenntnisse über meinen Körper und meine Gesundheit (Befunde, Befunde, Befunde) gesammelt habe, muss ich mich einfach neu ausrichten. In dem Tempo von 2024 kann ich momentan nicht weitermachen. Ich hatte einfach von allem zu viel und dann auch noch das Falsche (Sport und Cardio, ohne auf den Puls zu achten!) gemacht.

Das ist mein neuer Plan für 2026:

• Kraftaufbau mit Pilates nach der 30-Sekunden-Formel
• Gehtraining im aeroben Bereich
• Austesten und vor allem Grenzverschiebung (nach oben) der Toleranzgrenze für Laktose und Fruktose
• weiterhin natürlich meine Pausen mit Atem- und Vagusübungen, so wie du sie vielleicht bereits aus meinem Online-Kurs kennst.

Hier in der Kur wurde extra für mich ein Trainingsplan nach der Borg-Skala erstellt. Ach nein: Es sind sogar zwei Trainingspläne (einer für gute und einer für schlechte Tage – danke, Tom!) plus ein Programm für mein Knie .

2. Genießen, was da ist

Muss denn im neuen Jahr immer alles neu und glänzend und supertoll werden? Ist das realistisch? Ich glaube nicht. Ich will einfach ein normales und zufriedenes Leben haben. Dazu gehört, dass ich mir Zeit für mich nehme, Zeit mit meiner Familie verbringe und weiter die Dinge tue, die mir guttun:

• Lesen, was sich so gestapelt hat.
• Meinen Garten genießen.
• Auf meiner neu gemachten Dachterrasse sitzen und lesen oder in den Garten schauen.
• Im Chor singen (ich freu mich schon auf euch!)
• Weiterhin Stunden in Somatic Experiencing bei meinem Therapeuten nehmen, um Stück für Stück weiter zu heilen. (DIE Heilung gibt es wahrscheinlich nicht, ich bin jedoch gern im Prozess der Heilung, sowohl im körperlichen als auch im psychischen Sinne. )

3. Klarheit und Struktur im Business

Auch beruflich ist es an der Zeit für einen Neustart. Und auch hier sollte er mit Bedacht geschehen. Ich möchte mir Zeit nehmen, zu entscheiden, was ich generell und was ich konkret machen möchte und auch wann. Bisher habe ich ständig neue Sachen angefangen, Ideen gesammelt und begonnen, sie umzusetzen.

Seit einigen Wochen bin ich bei Claudia Kauscheder im Kurs und darf mich zurücklehnen: Häppchenweise kommt Struktur in mein Business. Verzettelung darf ein Ende haben! Her mit Zeit und Energie!

Beides möchte ich nutzen, um wieder meinen Regenerationsraum anzubieten. Ich weiß, dass einige meiner Kursteilnehmer*innen gern Live-Sitzungen hätten. Im letzten Jahr hatte ich keine Ressourcen dafür. Dieses Jahr möchte ich wieder damit starten.

Willst du mich 2026 dabei begleiten, wie ich mein Motto umsetze?

Dann melde dich jetzt bei meinem Newsletter – der Regulationspost – an! Du bekommst als Erstes Infos über meine (kostenlosen) Angebote, Termine, z.B. den hoffentlich bald startenden Regenerationsraum, sowie Rabattaktionen!

Willst du auch mit Bedacht neu starten und möchtest von mir dabei begleitet werden?

Dann buche doch ein kostenloses Infotelefonat mit mir! Ich unterstütze dich gern 1 : 1 mit Somatic Experiencing oder in meinem Onlinekurs.

Ich freue mich, wenn wir auch 2026 in Kontakt bleiben.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

Der Beitrag Mein Motto 2026: Neustart mit Bedacht erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.

Das Jahr 2025 startete für mich nämlich miserabel. Mit viel Hoffnung – und doch ging es mir gesundheitlich so schlecht wie lange nicht mehr. Es begann mit einer Herz OP, die ohne Ergebnis geblieben ist, und der Erkenntnis, dass ich in den letzten Monaten zu viel Sport getrieben und meinen Körper dadurch in einen dauerhaften Crash gebracht habe. 2024 empfand ich mich nämlich fast komplett als gesund! Doch Ende 2024 begann für mich eine Spirale bergab. Ich hatte Ende 2024 einen Wespenstich, der eine Allergie und ein Mastzellaktivierungssyndrom auslöste – das bedeutete Stress auf vielen Ebenen, den ich übersah und trotzdem weitermachte, wie bisher.

In 2025 habe ich sehr viele Erkenntnisse über mich und meinen Körper gesammelt und habe neue Wege gefunden, mit meinen Einschränkungen umzugehen, so dass es mir jetzt, am Ende des Jahres, deutlich besser geht! Zum Vergleich: Anfang des Jahres konnte ich nur sehr langsam wenige Meter laufen. Inzwischen kann ich 800 m gehen mit ein bis zwei kurzen Pausen. Das klingt für gesunde Menschen jetzt nicht viel, aber wer Long Covid oder ME/CFS oder auch Post Vac hat, der weiß, wovon ich rede.

2025 wurde ein ernte­reiches Jahr! Im übertragenen und auch im wortwörtlichen Sinne. Es war voll familiärer und beruflicher Ereignisse, persönlicher Erkenntnisse und Unterstützungen. Auch wortwörtlich habe ich einiges geerntet und wurde von der Natur reich beschenkt.

Meine Themen und Highlights in 2025

Mein Motto des Jahres 2025: „Alles zu seiner Zeit“

Dass sich dieses Motto bei mir vor allem auf Lebensmittel beziehen würde, hätte ich bei der Wahl des Mottos nicht gedacht.

Ich habe nämlich diverse Unverträglichkeiten entwickelt und so habe ich unwissentlich monatelang die falschen Dinge gegessen und getrunken – zur falschen Zeit quasi. 2025 war für mich definitiv keine Zeit für Früchte und Milchprodukte:
Am 23.12.24 war ich noch bei Nachbarn eingeladen und habe ziemlich viel Früchtepunsch (statt Glühwein!) getrunken. Die Nacht zum 24.12. habe ich wegen Herzrhythmusstörungen kaum schlafen können – den Morgen habe ich im Krankenhaus verbracht. In diesem Früchtepunsch war eine Fructose-Glukosemischung in einer Menge, die mir einfach nicht zuträglich war. Ich hatte ja keine Ahnung, dass sich bei mir ein Mastzellenaktivierungssyndrom und diverse Intoleranzen entwickelt hatten. Und so bin ich nichtsahnend in einen Riesencrash geschlittert, der ein halbes Jahr lang gedauert hat. Er hat u.a. so lange angedauert, weil ich zur falschen Zeit die falschen Dinge gegessen habe. So habe ich zum Beispiel monatelang jeden Morgen einen Joghurt mit Obst und mit Whey-Proteinpulver gegessen. Eigentlich eine Supersache. Aber nicht mit einer Fruktose- und Laktoseintoleranz!

Ich hatte also von all dem (noch) keine Ahnung, sodass ich Anfang des Jahres weitergemacht habe, wie ich es gewohnt war: Ich bin rein in das Jahr, habe drei Tage in der Woche in meiner Praxis gearbeitet und war an zwei Tagen zum Sport. Ziemlich schnell habe ich gemerkt, dass ich einfach nur noch zusammenbreche.

Lange war nicht klar, ob ich meine Mutterkur, die mir Ende 2024 genehmigt wurde, überhaupt antreten könne. Inzwischen kann ich sagen, dass auch hier mein Motto „Alles zu seiner Zeit“ gegriffen hat: Als ich Ende 2024 meinen Platz buchen wollte, war der erste mögliche Termin der 29.12.2025! Ein Jahr später! Nun hat es sich als genau richtig herausgestellt: Ich fahre mit viel mehr Wissen, Erfahrung und vor allem auch Kraft.

Und so kam es, dass das Motto „Alles zu seiner Zeit“ genau gepasst hat. Denn in diesem Jahr 2025 habe ich mir viel mehr Zeit für all die kleinen und noch mehr Zeit für die großen Dinge in meinem Leben genommen.

Gesundheitliche Ernte

Besonders gesundheitlich habe ich dieses Jahr einiges gesammelt:

Berichte und Befunde geerntet wie noch nie in meinem Leben

• Glukoseintoleranz negativ (yeah – immerhin was! Ich hab also keine SIBO – Dünndarmfehlbesiedelung)
• Fruktoseintoleranz positiv
• Laktoseintoleranz positiv
• Kollagenose negativ (dreimal YEAH!)
• Magen- und Darmspiegelung → alles okay!
• Cortisol: von „mal zu wenig, mal zu viel“ wieder in den Normbereich
• MCAS (Mastzellaktivierungssyndrom) positiv
• Histaminintoleranz negativ
• POTS (Posturates Tachykardiesyndrom) negativ
• Spiroergometrie

Ich habe neue Therapiemethoden ausprobiert:

• Kältetherapie (war cool, löste aber leider einen Crash aus)
• LDN (Low Dose Naltrexon: Sofort waren die Schmerzen weg, Stabilisierung und mehr Energie)
• Nikotinpflastertherapie (kognitive Verbesserung, Stabilisierung, mehr Energie, weniger PENE, schneller durch Crashs durch), lies hier meinen Erfahrungsbericht
• LDA (Low dose Abilify) – abgebrochen wegen Fruktoseintoleranz
• Amifampridin – abgebrochen wegen zu starker Nebenwirkungen
• H1 und H2 Blocker – endlich ein Erfolg!

Und ich habe Bewährtes beibehalten:

• Zuckerverzicht – inzwischen liebe ich von Vivant die Schokolade 100+, 100% Kakao mit Kakaonibs! Wenn ich Appetit auf Süßes habe, dann darf es auch eine 85 %ige sein . Meine Tochter hat für mich einen tollen Kuchen gebacken: glutenfrei und gesüßt mit Erdmandel. Den habe ich scheibchenweise eingefroren und taue ich mir auf, wenn ich einen Nachtisch brauche.
• Atemübungen, vor allem Buteyko, HRV Atmung und VUUU
  • Vagusübungen! Bei Crashes einmal stündlich, damit mein geschundenes Nervensystem wirklich begreift: ICH BIN SICHER! (Du weißt vielleicht, dass bei Long Covid und Co das Nervensystem nachweislich gestört ist?).

Inzwischen könnte ich in einer Apotheke Vertretung machen: Ich kenne mich mit diversen Medikamenten und Dosierungsplänen aus. Aus Kostengründen (mit dieser Krankheit zahlt man ja alles selbst) mische ich mir sogar mein Medikament LDN selbst an. Naltrexon wird eigentlich bei Suchterkrankungen eingesetzt, ich brauche aber nur einen Bruchteil der Dosis. Also koche ich Wasser ab, gieße 100 ml in ein Fläschchen, werfe zwei Tabletten rein und warte, bis sie sich auflösen. Fertig. Nicht apothekengerecht, reicht aber und bringt was.

Danke an dieser Stelle an die supertollen Selbsthilfegruppen der Betroffenen-Community! Ohne euch hätte ich diese Experimente am lebendigen Leibe nie gewagt!

Familiäre Ernte

In meiner Familie hat sich sehr viel getan: Meine Tochter wurde im Mai konfirmiert und mein Sohn hat zur gleichen Zeit sein Abitur gemacht. Zwei wirklich große und großartige Ereignisse in kurzer Zeit! Ich bin sehr dankbar für die Entwicklung meiner Kinder und freue mich über die Erfahrungen, die sie gemacht haben und immer noch machen. Mein Sohn ist im Herbst, gleich nach seinem 18. Geburtstag, für vier Monate in die französische Schweiz gegangen, um Französisch zu lernen. Als er über Weihnachten nach Hause kam, wirkte er viel reifer.

Berufliche Ernte

1. Ich habe vier Klientinnen, die seit Monaten (tw. 1,5 Jahre) zu mir in die Praxis kommen. Die Arbeit mit ihnen ermöglicht mir, sie durch langfristige Prozesse zu begleiten. Das macht mir große Freude und ich lerne wöchentlich mit meinen Klientinnen.
2. Mein Therapeut ist gleichzeitig mein Supervisor und die Gespräche bzw. Sitzungen mit ihm sind sehr hilfreich für mich. Ich lerne mit jeder Sitzung (als Klientin, aber auch als Supervisantin) mehr über Somatic Experiencing und diese wunderbare Methode der Traumalösung.
3. Mein Online-Kurs, den ich im letzten Jahr erstellt habe, ist gewachsen. Ich habe ihn immer wieder optimiert und den Bedürfnissen meiner Teilnehmer*innen angepasst. Dieses Jahr haben weitere 20 Personen den Kurs gekauft und ich freue mich sehr, dass er so gut ankommt und noch mehr Betroffene davon profitieren.

Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Leben statt Überleben!“ Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS.

Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten!

Außerdem erfährst du, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem nachhaltig das Gefühl von Sicherheit geben.

Damit du wieder Einfluss auf deinen Körper nehmen kannst!

Wohn-Ernte: unser Haus wird 100 und bekommt ein neues Dach

Endlich wurde unser Dachgeschoss saniert! Ich wünsche mir das schon länger, aber jetzt ist erst der Zeitpunkt gekommen, dass mein Mann die Muße hatte, es vorzubereiten und die entsprechende Förderung zu beantragen (monatelange Vorarbeit!). Unser Haus wurde nämlich im Jahr 1925 gebaut und feiert dieses Jahr seinen 100. Geburtstag! Die Vorbesitzer hatten zwar bereits die Fassade gedämmt und auch einige Sanierungsmaßnahmen vorgenommen, das Dach jedoch nicht gedämmt.

Insgesamt drei Monate sprangen hier die Bauarbeiter herum. Das Haus war bis oben hin eingerüstet, und es wurde ständig gehämmert und gesägt. Ich mit meiner Geräuschempfindlichkeit konnte es kaum aushalten. Da passte es gut, dass wir das leer stehende Nachbarhaus nutzen können, sodass ich dorthin ausgewichen bin. Es ist noch nicht vermietet, weil dort auch noch Bauarbeiten anstehen. Also: um morgens nicht von Dacharbeiten überrascht zu werden, habe ich im Nachbarhaus geschlafen und mir unten ein Büro eingerichtet.

Nun haben wir diese anstrengende Zeit überstanden und darüber freue ich mich:

• Eine gute Dämmung – ich werde im Winter nicht mehr frieren (die alte Dämmung löste sich bereits auf und die Fenster waren undicht).
• Eine Solaranlage und somit eine autarke Stromversorgung.
• Die Wärmepumpe macht uns unabhängig vom Gaspreis.
• Meine geliebte Dachterrasse bekam einen neuen Holzboden und wurde neu verkleidet.
• Unsere Gaube wurde neu verkleidet, die alten Holzlatten klappern also nicht mehr.
• Wir haben neue Fenster und im Erdgeschoss neue Sicherheitsglastüren.
• Endlich sind im Dachgeschoss auch neue Dachfenster mit einer Außenjalousie! Das bedeutet, dass ich es einerseits richtig dunkel machen kann – ich habe tatsächlich in der ersten Nacht gleich 8 Stunden am Stück geschlafen . Und zweitens, dass es im Sommer nicht mehr so heiß wird.

Ernte wortwörtlich

Auch unser Garten hat in diesem Jahr viel hergegeben:

• Äpfel: Da das Nachbarhaus noch leersteht, konnten wir insgesamt drei Bäume statt einen abernten (wie schade, dass ich sie wegen meiner Fruktoseintoleranz nicht mehr genießen kann.)
• Zwetschgen: Unser Zwetschgenbaum hat dieses Jahr so viel getragen, wie in den letzten drei Jahren zusammen. Wir konnten Latwerge kochen!
• Walnüsse: Noch nie hatten wir so viele GUTE Walnüsse! Bei uns zerstört die Walnussfruchtfliege nämlich seit Jahren die Nüsse. Letztes Jahr sind aber die Blüten erfroren → es gab gar keine Nüsse → die Fliege hatte keinen Ort zum Eierablegen → eine ganze Generation wurde ausgelöscht! Das ist wirklich gut, denn die Walnussfruchtfliege gehört nicht in unsere Breitengrade, sie ist eingeschleppt, vermehrt sich unkontrolliert und ist vor ca. 10 Jahren in Berlin und Brandenburg angekommen.
• Nachtkerzensamen: Die Samen der Nachtkerze enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, bereichern Salate, Brot, Müsli, Smoothies und sind leicht zu ernten.
• Brennneselsamen: Die Samen der Brennnessel sind sehr gesund und liebe ich ebenfalls! Achtung: Histaminhaltig!
• Hopfen für besseren Schlaf
• Beifuß: Im Hochbeet hat sich ein Beifuß niedergelassen. Er durfte bleiben und lieferte mir ebenfalls üppige Blätterernte (für Verdauung und Nerven).

Heidelbeeren haben wir auswärts geerntet, vom Schildower Heidelbeerfeld (ich sammle auch Löwenzahn und Schafgarbe, wie man sieht)

Weitere schöne und besondere Momente in 2025

• Verreisen mit meinem Sohn.
• Wieder auf meiner Dachterrasse sitzen.
• Die Geburtstage meiner Kinder.
• Die Gespräche mit meinem Sohn in Fribourg – gern über Signal als Video

• Malen mit meiner Tochter
• Singen mit meinem Chor, der übrigens ausschließlich aus wundervoll herzlichen Menschen besteht. Danke, dass ihr da seid und ich jedes Mal so willkommen bin, auch wenn ich so häufig fehle!
• Ein Highlight war das Singen mit dem Chor bei Obi und die anschließende Weihnachtsfeier. Zwei Stationen des Sing-Flashmobs an dem Abend habe ich ausgelassen, um anschließend bei der Weihnachtsfeier dabei sein zu können.

#8sammeln am 08.05.24

Besonders emotional war für mich die Liegenddemo, bei welcher ich nur über Zoom anwesend sein konnte. Meine Familie und vier Freund*innen waren für mich dort! Hier noch einmal mein herzlichstes Danke! Als ich meine Mutter auf dem Bildschirm sah mit meinem Bild in der Hand, flossen die Tränen. Den Tag habe ich in acht achtsamen Momenten ausführlicher beschrieben.

Liegenddemos machen bundesweit auf die schwere Multisystemerkrankung ME/CFS und ihre Betroffenen aufmerksam.

Mein Fazit von 2025

Worauf bin ich 2025 stolz?

• Ich habe aus einem eingelaufenen Pulli einen Schal und eine Mütze genäht. Ich bin stolz drauf!

• Ich bin stolz, dass ich vier Wochen lang FODMAP reduzierte Diät gehalten habe. Wer FODMAP kennt, weiß, wovon ich rede. Es hat sich gelohnt, mein Darm hat sich beruhigt und mich mit mehr Energie belohnt (ja, das kann er, der Darm).
• Dass ich hartnäckig geblieben bin, bis meine Ärztin mir endlich LDN verschrieben hat (sie hat mich monatelang hingehalten! Jetzt ist sie in Rente und ich mix mir das Zeug selbst, s.o.)
• Dass ich inzwischen jeden Tag meinen Schreibtisch aufräume, wenn ich meine Arbeit beende

• Ich bin stolz, dass ich manchmal einen leeren Posteingang habe (ich arbeite dran!).
• Dass ich wieder mit meinem Podcast begonnen habe: Er heißt jetzt „Vagusbalance“ und richtet sich an Menschen mit Long Covid, ME/CFS und PVS
• Ich bin sehr stolz auf zwei Interviews, die ich gegeben habe: einmal bei Mollys Teepause (ME Podcast für Betroffene von Betroffenen) und einmal bei Fasy.nation (Podcast für Fatigue+. Letzteres wird im Januar gesendet).

• Ich bin irre stolz, dass ich dieses Jahr SECHSUNDZWANZIG BLOGARTIKEL geschrieben habe und dass
• DREIZEHNTAUSEND BESUCHER*INNEN auf meiner Webseite waren!

Was war die beste Entscheidung, die ich 2025 getroffen habe?

Ich habe mich beraten lassen, ob ich meinen Online-Kurs weiterhin anbiete. Ich hatte ja bereits berichtet, dass ich ihn an eine Selbsthilfegruppe verkauft habe. Das hat mir sehr viel Auftrieb in 2024 gegeben. Leider habe ich den Kurs kein einziges Mal bis Sommer 2025 verkauft. Meine Frage war: Soll ich mich aus diesem Geschäft zurückziehen? Lohnt es sich überhaupt, einen Kurs zur Nervensystemregulierung für Menschen mit Long COVID anzubieten? Ich habe mir eine Expertenmeinung geholt von Birgit Schulz und sie gab mir die ersten Schritte mit, um Veränderungen einzuleiten. Ich habe alle ihre Punkte aufgegriffen und umgesetzt. (Landingpage überarbeitet, einen Cornerstoneartikel geschrieben usw.).

Außerdem bin ich in den Content-Planungs-Club von Claudia Kauscheder eingetreten und mache jetzt in ihrem Home-Sweet-Office weiter. Dort lerne ich, mich besser zu organisieren und zu fokussieren. Ich habe das Glück, dass ich jetzt diese Entscheidung getroffen habe, denn Claudia geht in Rente! Hilfe! Endlich habe ich einen Plan und eine Struktur. Es ist tatsächlich so, dass mir das Online-Business inzwischen leichter fällt und mehr Spaß macht als vorher. Trotzdem könnte ich mehr verkaufen, bisher lohnt sich der Aufwand nicht.

–> Wenn du mich und diesen kostenlosen und informativen Blog unterstützen UND dir auch etwas Gutes tun möchtest, dann kauf gern meinen Kurs!

Ebenfalls eine tolle Entscheidung war es, bei Judith Peters „Very interesting Blogger“ mitzumachen. Ihre wöchentlichen Blogvorschläge machen mir so viel Spaß und motivieren mich sehr, regelmäßig zu schreiben. Stöber doch mal in meinem Blog, dann wirst du sehen, wie viel ich in den letzten Monaten produziert habe!

Was habe ich 2025 über mich selbst gelernt?

• Haha, ich hab tatsächlich gelernt, dass ich nachmittags Feierabend machen kann! Das fiel mir immer besonders schwer. Doch es geht!
• Ich kann täglich meinen Schreibtisch aufräumen, es ist gar nicht so schwer!
• Wenn ich Zeit haben will, kann ich sie mir nehmen.
• Überraschenderweise hab ich feststellen müssen, dass ich doch große Scham davor habe, als schwach gesehen zu werden.
• Sehr berührt hat mich die Tatsache, dass ich positiv von meiner Umgebung wahrgenommen werde, sobald ich mich mit meinen Schwächen offenbare. Was für eine wundervolle Lernerfahrung!
• Wie immer habe ich gelernt, dass ich nie fertig sein werde mit Lernen! Ich entdecke immer wieder Neues im Leben und auch an mir.

Erste Male: Das habe ich 2025 zum ersten Mal erlebt/gemacht.

• Ich hatte die erste Herz-OP meines Lebens. Und das gleich am 06. Januar. So bin ich also in dieses Jahr gestartet.
• Im April war ich schon wieder im Krankenhaus zur Kollagenose-Diagnose. Zum Glück war das Ergebnis negativ.
• Ich habe das erste Mal im Leben die „Große Klangrotation“ in Berlin erlebt. Das war ein tolles Erlebnis!
• Ich war das erste Mal im Leben allein mit meinem Sohn verreist! Tatsächlich! Als ich noch alleinerziehend war und er sehr klein, war ich einmal mit ihm an der Ostsee und hatte meine Mutter zur Unterstützung dabei. Danach sind wir immer als Familie verreist. Und jetzt, kurz vor seinem 18. Geburtstag und einem längeren Auslandsaufenthalt, sind wir beide für ein paar Tage allein in die Uckermark gefahren. Diese drei Tage waren sehr wertvoll für mich!

Welche wichtigen Lektionen hat mir 2025 mitgegeben?

Loslassen ist leichter, wenn man zugibt, dass es schwer ist (und dadurch bereits loslässt)

Das habe ich besonders mit meinem Sohn gemerkt, der kurz nach seinem 18. Geburtstag für 4 Monate in die Schweiz gefahren ist. Sein Vater, der in der Schweiz lebt, finanziert diesen Aufenthalt, und ich gönne es meinem Sohn sehr. Trotzdem hab ich gemerkt, dass es mir anfangs schwerfiel, mich darauf einzulassen. In unserem Miniurlaub hab ich ihm diesen Satz gesagt: „Ich hätte nie gedacht, dass Loslassen so schwer sein kann!“. Er hat mich daraufhin umarmt und mir wurde klar, dass DAS der Moment war, wo ich ihn gehen lassen konnte: Ich hab ihm meine Verletzlichkeit als Mutter gezeigt, ohne ihn dafür verantwortlich zu machen oder etwas von ihm zu erwarten.
Es war ein wunderbarer Augenblick. Einer meiner wertvollsten Momente mit meinem Sohn.

Struktur, Routinen und Grenzen sparen Energie

In meinem Kopf tanzen immer zig Ideen im Kreise. Ich mag so viel machen, dass ich oft nicht weiß, wo und wie ich am besten beginne. In diesem Jahr war mein Motto „Alles zu seiner Zeit“ also hab ich mich wörtlich genommen und mich im Laufe des Jahres strukturiert. Ich habe Routinen erstellt und wieder losgelassen. Vor allem habe ich mich begrenzt: es gibt Zeiten, in denen ich arbeite, und Zeiten, in denen ich arbeiten könnte, es aber nicht tue.

Die eigenen Grenzen ernst zu nehmen, lässt mir mehr Freiraum für mich. Für Langeweile. Zum Aus-dem-Fenster-Schauen. Zum Lesen.

Trotzdem nehme ich dieses Thema mit ins nächste Jahr, denn oft genug rutsche ich wieder in bekannte Muster ab.

Wofür bin ich 2025 besonders dankbar?

• Meine Freundschaft mit O. wurde intensiver.
• Ich habe mit meinen Freundinnen O. und K. eine eigene Signalgruppe gegründet: „1-5-1 Long Covid Austausch“. Mich mit den beiden auszutauschen und unsere gegenseitige Unterstützung zu erleben, macht mich sehr dankbar!
  Das Lustige: 1-5-1 sind unsere Hausnummern. O. und K. wohnen (ohne sich bisher zu kennen) in einer Straße: Die eine in der 15, die andere in der 51. Ich hab mal in der gleichen Straße gewohnt, Nr. 24 . Jetzt wohne ich woanders in der 151.
• Den neuen, offenen Kontakt zu meinem Sohn und meiner Tochter.
• Die Beziehung zu meinem Mann.
• Dass ich wieder engeren und liebevolleren Kontakt zu meinem Bruder habe.
• Dass meine Herkunftsfamilie akzeptiert, dass wir (vor allem ich) an Heiligabend lieber allein feiern.
• Ich habe wieder begonnen, Gitarre zu spielen.
• Nach langer Abwesenheit singe ich wieder im Chor.
• Endlich wurde das Dach saniert! Es zieht nicht mehr, es ist schön hell, warm und dunkel bei Bedarf (Außenjalousien – toll!).
• Ich habe wieder die Konzentration, ganze Bücher zu lesen! Dieses Jahr habe ich mir viel Zeit dafür genommen, denn ich habe wieder gemerkt, wie gut mir lesen tut.
  Diese Bücher habe ich in diesem Jahr gelesen:
  • Marten’t Hart: Das Wüten der Welt
  • Marten’t Hart: Die Nesselflickerin
  • Yasar Kemal: Das Lied der Tausend Stiere
  • Kain + Terell: Bindung, Regulation und Resilienz
  • Mark Wollynn: Dieser Schmerz ist nicht meiner (Transgenerationales Trauma auflösen)
  • Peter Levine: Trauma lösen
  • Natalie Knapp: Der unendliche Augenblick: Warum Zeiten der Unsicherheit so wertvoll sind
  • Paulo Coelho: Der Alchimist (ich habe es vor 25 Jahren das erste Mal gelesen, auf Englisch, als ich in Ägypten lebte. Damals hat es mich total begeistert.)
  • Juli Zeh: Neujahr, Corpus Delicti, Über Menschen und Unter Leuten
  • Mein schwaches Gedächtnis überlegt grad, wie die anderen Bücher hießen…
  • Außerdem ALLE Asterix Bände – im Sommer habe ich bei Band 1 begonnen und alle der Reihe nach gelesen. Nr. 41 war im November dran.

Was waren meine größten Herausforderungen in 2025?

Gesundheitlich:

Die größte gesundheitliche Herausforderung für mich war mein Riesencrash Anfang des Jahres, der sich bis in den Sommer zog. Ich glaube, dass er von mehreren Faktoren ausgelöst wurde: im Oktober ein Wespenstich, der eine Wespenstichallergie ausgelöst hat, sowie ein Mastzellaktivierungssyndrom, im November eine Grippe-Impfung und im Dezember eine Covid-Impfung. Alles zusammen war es dann doch zu viel für mein System.
Noch nie ging es mir so schlecht! Plötzlich hatte ich wochenlang PENE und konnte kaum Termine wahrnehmen. Ich reduzierte meine Stunden in der Praxis und musste zwischendurch tagelang ruhen. Mein Bellscore fiel von 90 auf 30 – das kannte ich noch nicht! Ich war wirklich verzweifelt.

Persönlich:

Mir einzugestehen, dass ich behindert bin und es für meine eigene Freiheit gut wäre, einen Rollstuhl und auch einen Rollator zu beantragen – das ist immer noch eine Riesenkröte für mich zu schlucken. Jetzt, wo ich das schreibe, überlege ich, ob ich es nicht doch wieder lösche. Ich will nicht schwach dastehen! Ich habe gelernt, autark und stark zu sein, Dinge zu managen und alles zu wuppen. Außerdem ging es mir doch bereits super! Ich war nach drei Jahren Long Covid fast komplett gesund! Wie stehe ich vor meinen Kursteilnehmer*innen da!? Bin ich eine Versagerin? Und dann war da der Moment, in dem ich begriff: Ein elektrischer Rollstuhl bedeutet, dass ich länger unterwegs sein kann. Ein Rollator bedeutet, dass ich mich in einem Laden hinsetzen und mir in Ruhe anschauen könnte, was ich einzukaufen gedenke.

Privat:

Die größte private Herausforderung war tatsächlich, meinen Sohn in die Schweiz gehen zu lassen. Jetzt bin ich sehr dankbar darüber, denn 1. ist mir das Loslassen gut gelungen, 2. hat sich unsere Beziehung dadurch sogar intensiviert und 3. staune ich über seine Entwicklung und bin sehr stolz auf ihn, wie er das meistert.

Beruflich:

Meine größte berufliche Herausforderung war, dass mein Online-Kurs die Plattform wechseln musste. Als mich die E-Mail von der alten Plattform erreichte, dass sie ihre Preise anhebt, bin ich fast in Ohnmacht gefallen. Der Preissprung war riesig und es war klar, dass ich mir das nicht leisten kann. Es war aber auch keine Option, den Vertrag dort zu kündigen und den Kurs nicht mehr anzubieten. Die Selbsthilfegruppe, für die ich den Kurs ursprünglich erstellt hatte, hatte gerade erst zehn weitere Lizenzen gekauft. Ich hatte mich also verpflichtet, den Kurs noch mindestens ein Jahr anzubieten.
Unter Hochdruck habe ich erneut recherchiert und eine neue Plattform gesucht und auch gefunden. Jetzt bin ich mit meinem Kurs bei Tentary und sehr zufrieden. Ich hatte Glück, dass mein Sohn gerade mit dem Abi fertig wurde. Sein erster Job war es, mir die Kursinhalte von der einen Plattform auf die andere zu übertragen. Ich selber hätte es nie in so kurzer Zeit geschafft – schon gar nicht während meines Crashs und neben dem Alltag mit Familie und Praxis.

Was ist 2025 richtig gut gelaufen?

Ich habe endlich den Unterschied zwischen Newsletter und Verkaufsmail begriffen. Mit meinen ersten beiden Verkaufsmails habe ich tatsächlich auf einen Schlag 500 € Umsatz gemacht! WTF!!! Und ich hab mich gewundert, warum ich seit zwei Jahren regelmäßig Newsletter und Blogartikel schreibe, aber nur sporadisch verkaufe. Nun – jetzt weiß ich es .

Hier sind ein paar begeisterte Stimmen von meinen Teilnehmer*innen:

Das Tolle daran ist, dass es mich total motiviert hat, mehr für meinen Kurs zu tun, ihn weiter zu aktualisieren und auch meinen Newsletter-Abonnentinnen weiterhin treu zu schreiben. Denn natürlich kauft niemand einfach so (auch das habe ich im vergangenen Jahr verstanden). Es braucht kontinuierlichen Content mit Mehrwert und den liefere ich in meinem Blog, auf Instagram und vor allem im Newsletter.

Mein 2025 in Zahlen

• Aktueller Stand meiner Instagram-Follower*innen: 260 (2024 waren es 81 – okay, ist jetzt nicht soviel gewachsen, aber ich geb zu, ich bin auch nicht sehr aktiv)
• Aktueller Stand meiner Facebook-Fans: 44 (ist also wirklich zu vernachlässigen)
• Anzahl Newsletter-Abonnent*innen: 253 (2024 waren es 155 – das möchte ich ausbauen! Trag dich doch gleich ein .)
• Webseiten-Besucher*innen in 2025: 13.169 !!!! ( 2024: 800) – übrigens DSGVO-konform getrackt, ohne Daten, ist doch Ehrensache)

• Anzahl meiner veröffentlichten Blogartikel: 26 (KRASS!!! Im Schnitt habe ich alle zwei Wochen einen Artikel geschrieben!) Schau mal, das sind meine liebsten Artikel aus 2025:
  • Was sind Vagusnervübungen und wie unterstützen sie dich?
  • Somatic Experiencing bei Long COVID: Wie Körperarbeit dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringt
  • Entspannung vs. Regulierung – was ist der Unterschied?
  • Erfahrungsbericht: Nikotinpflaster bei ME/CFS bzw. LongCovid
• Anzahl der veröffentlichten Podcastfolgen: 2
  • 29. Warum heißt der Podcast jetzt „Vagusbalance“?
  • 30 – Entspannung vs. Regulierung – kennst du den Unterschied?

Was lasse ich im Jahr 2025 zurück und nehme es nicht mit in 2026?

• Ich lasse definitiv los, nicht alles allein schaffen zu müssen.
• Ich lasse die Vorstellung los, dass ein Rollstuhl Begrenzung ist: Für die Umstände, in denen jemand einen Rollstuhl braucht, bedeutet er Freiheit.
• Ich lasse los, wöchentlich Content produzieren zu müssen.
• Mich über Dinge oder Menschen zu ärgern, die ich nicht ändern kann.
• 3 Dinge pro Woche, die auf den Geschenketisch meiner Nachbarin wandern sollen.
• Meine Ungeduld.
• Meinen Perfektionismus (ich übe bereits )
• Den Hang, alles zu machen, was mir einfällt.
• Den Drang, alles sofort zu machen, sobald es mir einfällt.
• Essen, bis ich mehr als satt bin.
• Schnelles Essen.

Mein Ausblick auf 2026

Was ich 2026 anders (besser) machen möchte

1. Ich hole mir früher Hilfe.
2. Ich mache nicht alles alleine.
3. Ich sage sofort NEIN, wenn ich auch nur das kleinste Anzeichen von n-e-i-n (extra klein geschrieben) in mir spüre.
4. Oder ich sage: „Moment noch, ich überlege es mir.“
5. Ich fokussiere mich mehr auf meine Newsletterliste als auf Social Media.
6. Ich nutze Facebook nicht mehr aktiv.
7. Ich bin nicht mehr ständig erreichbar.
8. Ich beantworte E-Mails und andere Nachrichten zu festen Zeiten – die ich festlege.

Diese Abenteuer erlebe ich 2026

Als Allererstes werde ich eine Mutterkur machen! Ich fahre noch vor Silvester (bloß weg aus Berlin!!!) an die Ostsee und freue mich riesig!
Weitere Abenteuer sind noch nicht geplant. Ein Urlaub in Finnland oder Dänemark wäre toll, das ist aber bis jetzt nicht klar. Größter Stolperstein ist meine Krankheit.

Diese großen Projekte gehe ich 2026 an

Ich möchte endlich wieder einmal im Monat meinen Regenerationsraum anbieten! 2025 hatte ich gar keine Kapazitäten dafür. Ich wollte mich nicht festlegen auf regelmäßige Termine. Außerdem ist das Marketing immer sehr aufwendig und die Kraft hatte ich nicht bzw. wollte ich mich auf meinen Onlinekurs fokussieren. Immerhin musste ich die Kursplattform wechseln.

Mehr Projekte sind bisher nicht in der Planung.

So kannst du 2026 mit mir zusammenarbeiten

• Für 0,- bekommst du von mir ein Audio, mit dem du dich innerhalb von 6 Minuten richtig entspannen kannst. Probier es doch aus! Es kostet nichts und doch kannst du viel gewinnen!
• Für 59 € bekommst du Zugang zu meinem Audiokurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung! Nervensystem regulieren und Energie tanken„. Er beinhaltet alle Audios aus meinem Online-Kurs.
• Richtig weit kommst du mit meinem Onlinekurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung! Nervensystem regulieren und Energie tanken“.
• Gern bin ich auch 1:1 für dich da: in meiner Praxis oder über Zoom. Hier kannst du einen Termin buchen oder erstmal ein unverbindliches Telefonat zur Fragenklärung.

Meine 6 Ziele für 2026

1. Weiterhin meinen Schreibtisch täglich aufräumen.
2. Täglich meinen Posteingang leeren (das wäre ein Traum!).
3. Essen, wenn ich Hunger habe, sowie NUR essen, weil ich Hunger habe.
4. Bei 80 % Sättigung in mich hineinhorchen, ob ich wirklich noch etwas essen muss bzw. ob mein Körper noch mehr braucht.
5. Dranbleiben an dem, was mir wichtig ist.
6. Weiterhin auf meinen Spaziergängen Müll sammeln.
7. Mir früher Unterstützung holen und nicht warten, bis ich in Not bin.
8. Achtsam mit mir sein und meine Grenzen lieben lernen.

Mein Motto für 2026 heißt: Neustart mit Bedacht!

Hier kannst du nachlesen, was dieses Motto für mich beinhaltet.

Bis zum nächsten Mal und denk dran: Du bist nicht allein!

Deine

Das bekommst du von mir:

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Der Unterschied zwischen Entspannung und Regulierung ist klein, aber wesentlich, aber gar nicht so kompliziert, wie es scheinen mag. Ich habe auch eine Weile gebraucht, bis ich ihn verstanden habe. Hier möchte ich ihn für dich aufzeigen, denn wenn du den Unterschied kennst und danach handelst, kannst du beides haben: Regulierung und Entspannung!

Lies gern meinen passenden Blogartikel!

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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Der Beitrag 30 – Entspannung vs. Regulierung – kennst du den Unterschied? erschien zuerst auf Vagusbalance Long Covid.