- 1. Mein 30-Sekunden-Trainings-Experiment
- 2. 2. Woche
- 3. Fazit nach vier Wochen 30-Sekunden-Training:
- 4. Hi, ich bin Anke!
- 5. Das bekommst du von mir:
- 6. Meine To-want-Liste für das 1. Quartal 2024
- 7. Mein Jahresrückblick auf 2024: "Von Null auf Hundert und zurück"
- 8. Rückblick 2. Quartal 2024: Pendeln zwischen Pacing und kreativem Flow
Mein 30-Sekunden-Trainings-Experiment
In den letzten Monaten habe ich immer wieder Sport getrieben, weil ich mich einfach gut gefühlt habe. Vorher und nachher habe ich natürlich weiterhin meine regelmäßigen Atem- und Vaguspausen durchgeführt (zweimal täglich 20 Minuten an!).
Trotzdem habe ich gemerkt, dass ich ab Oktober (Eintreten der winterlichen Kälte?) immer wieder leichten Schüttelfrost, erhöhte Temperatur und körperliche Schwäche empfunden habe. Den ganzen Winter über dachte ich, dass ich entweder viele kleine Infekte habe, die nicht richtig herauskommen, oder vielleicht ein großer Infekt kommen möchte, den ich erfolgreich abgewehrt hätte.
Erst im Anfang Februar ist mir gedämmert, dass diese Symptome, die für mich neu waren, meiner ME zuzuordnen sind!
Es waren und sind einfach klassische Erschöpfungssymptome und ich habe mich immer weiter in den Crash getrieben, indem ich an den guten Tagen normal weiter gemacht habe (Morgensport, duschen, stundenweise arbeiten, Essen zubereiten).
Anfang Februar hatte ich wieder einen Crash mit Schüttelfrost, Schwäche, Muskelschmerzen in den Oberschenkeln und erhöhter Temperatur.
Zur gleichen Zeit habe ich von den 30 Sekunden Training erfahren und wollte das sofort ausprobieren.
Meine Vorbereitung
- Zuerst habe ich meine Uhr und mein Pulsoximeter verglichen. Ich habe festgestellt, dass die Uhr viel langsamer reagiert als das Pulsoximeter. Ich hatte mich daher öfter an beides angeschlossen.
- Manchmal nehme ich meinen Brustgurt, den ich mit der Uhr verbinden kann. Wenn ich also keine Lust auf Puls messen habe, trotzdem aber genaue Werte haben möchte, dann verlass ich mich auf diesen Gurt.
Tag 1 Montag:
- Ich bin 30 Sekunden gelaufen, zur Küche, zum Bad, und habe dabei meinen Puls gecheckt. Meine Stoffwechselgrenze liegt bei 90 (hier erfährst du, wie du deine Grenze ausrechnen kannst). Also habe ich versucht, unter 90 zu bleiben. Nach 30 Sekunden habe ich eine Pause gemacht, bin stehen geblieben und habe darauf gewartet, dass mein Puls wieder sinkt. Dann bin ich die nächsten Meter gelaufen – immer mit Blick auf die Uhr, um die 30 Sekunden nicht zu überschreiten. Das habe ich einen Tag lang durchgezogen!
- An diesem Tag bin ich nicht aus dem Haus gegangen, sondern nur innerhalb des Hauses hin und her und auch Treppauf und Treppab. Auf den Treppen habe ich teilweise schon nach vier oder fünf Stufen angehalten und eine 30-sekündige Pause eingelegt. Normalerweise laufe ich die Stufen ganz bis nach oben und setze mich dann hin. Diesmal habe ich also vorher Pausen gemacht. Erst mit diesen Pausen ist mir aufgefallen, wie sehr ich mich bisher überfordert habe.
Tag 2 Dienstag:
Meine Muskelschmerzen waren weg! Ich konnte es kaum glauben! Ich habe weiter gemacht mit diesem Programm. Zwischendurch habe ich mich natürlich auch immer wieder für etwas länger hingelegt, um meine Atemübungen zu machen (Buteyko und Herzkohärenzatmung)
Es sah so aus, als ob ich mich aus meinem Crash geschlichen habe!
Tag 3 Mittwoch:
Heute wagte ich ein kleines Training:
- Morgens habe ich nach einem kleinen Frühstück (Proteine, Gemüse und ein Ballaststoffknäckebrot) ein Mini Training absolviert:
- 5 Minuten Buteykoatmung im Liegen
- 30 Sekunden Hypopressives Atmen im Stehen
- 30 Sekunden Pause
- wieder 30 Sekunden Hypopressives Atmen im Stehen
- 30 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Plank halten
- 1 Minute Pause im Liegen auf dem Boden
- 30 Sekunden Hantel Training
- 5 Minuten Kontaktatmung liegend im Bett
Außerdem war Duschen mit Haarwäsche angesagt.
Noch im Bad habe ich 5 Minuten Kontakatmung im Liegen gemacht.
Mittagshabe ich 30 Minuten Herzkohärenz mit Kontaktatmung gemacht und mich den ganzen Tag über ausgeruht.
Für den Abend war mit meiner Tochter schon sehr lange ein Kinobesuch geplant. Ohne es zu wissen, saßen wir in einem 2,5 h Film! Mit Essen und Abstecher in eine Buchhandlung war ich 5 h unterwegs. So gut es ging, versuchte ich auch hier zwischendurch immer mal anzuhalten. Mit einer quirligen Teenagerin an der Seite ist das nicht so einfach!
Um ehrlich zu sein, hatte ich etwas Schiss vor einem Crash (mal sehen, was bis Freitag los ist).
Trotzdem habe ich den Nachmittag mit ihr unendlich genossen!
Tag 4 Donnerstag:
Leichter Crash! Ich bewegte mich also wieder im 30-Sekunden-Rhythmus im Haus und vermied vor allem körperliche Anstrengung.
Tag 5 Freitag:
Auch an diesem Tag blieb ich vorsorglich zu Hause und ruhte mich aus. Ich bewegte mich langsam und machte viele Pausen. Mit Freude stellte ich fest, dass es mir bereits am Abend besser ging, obwohl meine Körpertemperatur bei 37,5 ° Grad lag.
Tag 6 Samstag:
Heute ging es mir gut und ich wagte einen Spaziergang, weil die Sonne arg verlockend war. Mit Brustgurt und Uhr ging es los. Alle 30–60 Sekunden bin ich stehen geblieben, hab 1 Minute geatmet, gewartet, dass mein Puls sinkt und bin dann erst weiter gelaufen.
Nach 500 m war ich wieder zu Hause: in 20 Minuten blieb mein Puls überwiegend unter der Grenze.
2. Woche
Ich habe die 30-Sekunden-Regel in meinen Alltag integriert, so gut es geht.
D.h., dass ich bei Belastungen wie Treppen steigen und sportlichen Einheiten konsequent stoppe und Pausen einlege. Leichtere Tätigkeiten, z.B. am Rechner oder kochen erledige ich „am Stück“ bzw. pausiere nach 30-60 Minuten, dafür aber länger (5-10 Minuten).
Fazit nach vier Wochen 30-Sekunden-Training:
Der Effekt des 30-Sekunden-Trainings ist wirklich beachtlich!
Bereits nach zwei Tagen haben meine Muskelschmerzen nachgelassen. Und nach vier Tagen hab ich kaum mehr Fatigue gespürt. Es ist wirklich faszinierend gewesen zu spüren, dass ich zwar k.o. bin, aber keine Fatigue habe! Ich war „normal“ k.o.!
Natürlich habe ich mich schnell dabei erwischt, dass ich eben doch keine Pausen mehr mache, sondern beim Einkaufen 10 Minuten am Stück durch den Laden „renne“. Das wurde prompt bestraft.
Aufgefallen ist mir, dass ich, wenn ich abends die Treppen zu meinem Schlafzimmer hochging (angeknipst ans Pulsoximeter), manchmal mein Puls rund um 80 Schläge blieb! Die ganze Treppe am Stück und bis zum Bett ohne nennenswerten Anstieg!
Das 30-Sekunden-Training ist sehr schwer, konsequent umzusetzen. Ich denke, dass es vor allem darum geht, sich an die kleinen Stopps und Pausen zu gewöhnen. Gerade im Supermarkt kann ich ja hier und da stehen bleiben, ohne dass es auffällt.
Und doch: ich kann aus dem Haus gehen, wenn auch sehr eingeschränkt! Momentan muss ich zu meinem Bedauern für alle Wege das Auto nehmen und überlege zweimal, ob ich nach dem Supermarkt noch in die Drogerie gehe? Oder überlasse ich lieber meinem Mann das Einkaufen und gehe die Schritte, die ich zur Verfügung habe, lieber durch den Garten?
Niemals hätte ich mir träumen lassen, dass ich mit Mitte 50 solche Entscheidungen treffen muss, die so banal klingen und doch so weitreichende Folgen wie tagelange Erschöpfung nach sich ziehen können.
Die 30-Sekunden-Methode ist sicher eine große Herausforderung für mich schnellen Menschen. Und doch freue ich mich darüber, dass ich einen Weg gefunden habe, mit meinen eigenen Mitteln aus der Erschöpfung rauszukommen. Ich denke, dass es daran liegt, dass ich diese vielen vielen Minipausen über den Tag verteilt und auch zum Beispiel während des Laufens einlege.
Es hat mir gezeigt, dass es sinnvoll ist, mir noch mehr Zeit zu nehmen. Ich habe ja das Glück, dass ich nicht schwerst betroffen bin, sondern noch meinen Alltag hinbekomme!
Das 30-Sekunden-Training ist für mich ein weiterer Baustein auf meinem Genesungsweg und wird weiter von mir beobachtet!
Deine
Bis zum nächsten Mal,
Hi, ich bin Anke!
Als Traumatherapeutin unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!
Das bekommst du von mir:
