Entspannung vs. Regulierung – was ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen Entspannung und Regulierung des Nervensystems ist gar nicht so kompliziert, wie es scheinen mag. Ich habe auch eine Weile gebraucht, bis ich ihn verstanden habe. Hier möchte ich ihn für dich aufzeigen, denn wenn du den Unterschied kennst und danach handelst, kannst du beides haben: Regulierung und Entspannung!

🧘‍♀️ Was ist Entspannung?

Mit Entspannung ist ein Zustand körperlicher und mentaler Ruhe gemeint. Wenn du entspannt bist, dann sinken deine Muskelspannung, dein Puls und auch dein Stresslevel. Die Entspannung kannst du herbeiführen durch verschiedene Übungen oder Techniken.

Sehr beliebt sind zum Beispiel:

• Yoga, insbesondere Yoga Nidra
  Beim Yoga Nidra wirst du durch den Körper geführt, um nach und nach einzelne Körperteile wahrzunehmen und loszulassen.
• PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jakobsen)
  Hier werden nach und nach die einzelnen Muskelgruppen angespannt und dann losgelassen. Dies führt zu einer tiefen Entspannung.
• AT (Autogenes Training)
  Beim autogenen Training werden nach und nach einzelne Körperteile mit sogenannten „Formeln“ angesprochen, damit sie schwer werden, warm, usw.
• Bodyscan
  Auch beim Bodyscan wandert man mit der Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch den Körper und nimmt wahr, wie die einzelnen Körperteile sich anfühlen. Man belässt dabei alles so, wie es ist, und akzeptiert den Zustand.

Ziel einer Entspannungsmethode:

Mit einer Entspannungsmethode kannst du dich seelisch, mental und körperlich erholen, sowie deinen Alltag und auch Sorgen hinter dir lassen.

🫀 Was ist Regulierung?

Mit Regulierung des Nervensystems ist gemeint, dass dein Nervensystem die Fähigkeit besitzt oder wieder erlangt, zwischen Aktivierung und Entspannung flexibel zu wechseln.

Bei Aktivierung wird der Sympathikus aktiv, damit du in einer Gefahrensituation erfolgreich kämpfen oder fliehen kannst. Sobald die „Gefahrensituation“ vorbei ist, schaltet sich der Sympathikus normalerweise wieder aus und der Parasympathikus schaltet sich ein. 
Wenn du jedoch zu viel Stress in deinem Leben hast, oder die Stresssituation zu lange andauert, dann bleibt der Sympathikus aktiv. Das passiert zum Beispiel, weil du ständig Überstunden machen musst, weil du dir Sorgen um einen lieben Menschen machst oder weil du vielleicht selber chronisch krank bist…
Ist der Sympathikus zu lange aktiv, dann schaltet sich der dorsale Vagus ein. 
Der dorsale Vagus ist Teil des parasympathischen Nervensystems und sorgt dafür, dass wir im Extremfall überleben. Dies macht er, indem er den Körper zum Shutdown zwingt. Wir brechen dann zusammen: Du landest im Burn-out oder Crash (bei Long COVID bzw. ME).

Glücklicherweise hat der Parasympathikus noch einen zweiten Strang: den ventralen Vagus! Mit dem ventralen Vagus kannst du den Sympathikus ganz sanft ausbremsen.

In einem regulierten Zustand kann dein Nervensystem ohne Schwierigkeiten vom Sympathikus zum Parasympathikus hin und her wechseln.

Ist dein Nervensystem dysreguliert, dann wird dir das schwerfallen und du kannst mit Regulierungsübungen nachhelfen.

👈 In diesem Video erfährst du mehr zur Regulierung und wie du erkennst, ob dein Nervensystem sich mit einer Übung reguliert hat.

Das Video ist Teil meines Onlinekurses „Long Covid? Raus aus der Erschöpfung“

Ziel der Regulierung

Das Ziel der Nervensystemregulierung ist, dass der ventrale Vagus sich einschaltet, damit du deine innere Balance und Stabilität wiedererlangst. Gelingt dir dies, kann dein Nervensystem wieder flexibler auf Stress reagieren bzw. aus einem Stressmodus wieder von allein herausfinden.

Ob dein Nervensystem sich reguliert, erkennst du an verschiedenen Zeichen, wie Wärme, Magengluckern oder ein aufkommendes Gähnen.

⚖️ Was ist der Unterschied zwischen Entspannung und Regulierung?

Der Unterschied zwischen Entspannung und Regulierung ist klein, aber wesentlich!

• Entspannung bringt dich in einen kurzfristigen Zustand der Ruhe. Über den Geist wird der Körper beruhigt, man nennt dies auch „Top-down“ (von oben nach unten).
• Mit Regulierung stärkst du deine Fähigkeit, dich selbst zu beruhigen. Du beruhigst den Körper und sendest damit das Signal an das Gehirn, dass du in Sicherheit bist. Diese Art der Regulierung nennt man „Bottom-up“, also von unten nach oben, vom Körper zum Gehirn. Die Signale dafür sendest du durch Atmung, Körperwahrnehmung und auch durch bestimmte Bewegungen.

⏰ Wann ist was besser?

Entspannung hilft dir bei akutem Stress oder Überforderung. Entspannungsmethoden sind auch sehr hilfreich, um das Einschlafen zu fördern, kurzfristig abzuschalten und akute Stresssymptome wie zum Beispiel hohen Puls oder Blutdruck zu senken.

Die Regulierung des Nervensystems hilft ihr dauerhaft und steigert deine Resilienz, also deine Widerstandskraft.

Beides ist sehr wichtig!

Fazit: Wann ich dir zuerst die Regulierung deines Nervensystems statt Entspannung empfehle!

Vielleicht hast du ja auch schon gemerkt, dass es dir schwerfällt, Entspannungsübungen zu machen, weil du einfach nicht loslassen kannst: Weil dein Geist nicht abschalten kann oder du eine innere Unruhe fühlst. Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass dein Nervensystem nicht in der Balance ist. Hier hilft dir zuerst die Regulierung deines Nervensystems.

Wenn dein Nervensystem wieder in der Lage ist, flexibel in den parasympathischen Zustand zu gleiten, dann kannst du auch den Effekt einer Entspannungsübung genießen.

Meine Empfehlung ist ganz klar: Nur mit einem regulierten Nervensystem kannst du wirklich entspannen! Du solltest also ZUERST dein Nervensystem regulieren. Ganz besonders, wenn du schon einige Entspannungsmethoden ausprobiert hast und einfach nicht die erhoffte innere Ruhe findest.

Warum Somatic Experiencing (SE) so hilfreich für die Regulierung ist

Ich nutze zur Nervensystemregulierung Techniken aus Somatic Experiencing (SE).

SE eignet sich wunderbar zur Nervensystemregulierung, weil es die Körperwahrnehmung fördert und das Bewusstsein für Sicherheit schafft.

Es hilft dabei, das Gefühl von Sicherheit wieder am Körper zu verankern. Außerdem stärkt es die Fähigkeit, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln (in der SE Sprache nennen wir es „pendeln“). Und genau dieses Wechselspiel ist es, was unser Nervensystem befähigt, flexibel auf Anforderungen zu reagieren und sich selbst zu regulieren.

Schritt für Schritt zu einem regulierten Nervensystem

In meinem Kurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung!“ lernst du, wie dein Nervensystem genau funktioniert.

Du lernst Atem- und Vagusnervübungen kennen, welche du gleich mit mir mitmachen kannst, um dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren.
Und du erfährst, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit geben.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

Deine

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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