Mehr Energie durch Buteyko Atmung bei Long Covid und ME/CFS

Wenn du Long Covid, ME/CFS oder Post Vac hast, dann kannst du mit der Buteyko Atmung ganz gezielt deinen Körper mit mehr Energie versorgen.

Die Buteyko Atemtechnik ermöglicht dir, direkt Einfluss darauf zu nehmen, wie hoch der CO₂-Gehalt in deinem Körper ist und wie gut der Sauerstoff in deinen Zellen ankommt.

Seit 2020 lebe ich mit Long Covid bzw. ME. In dieser Zeit habe ich wirklich viel ausprobiert und diese Atemtherapie gehört definitiv zu meinen Gamechangern!

Was bewirkt Buteyko-Atmung?

Das Ziel der Buteyko-Atmung ist es, das Atemvolumen und die Atemfrequenz zu reduzieren. Dadurch wird der CO₂-Gehalt im Körper erhöht. Durch die langsame und flache Atmung gewöhnt sich der Körper daran, dass mehr CO₂ in ihm ist. Je mehr CO₂ im Körper ist, desto mehr Sauerstoff wird in den Zellen freigesetzt. Da bei Long Covid und ME/CFS der Sauerstoff vom Blut nicht gut in den Zellen ankommt, kannst du mit dieser Atemmethode also etwas nachhelfen.

Paradoxe Weise führt also eine langsame Atmung zu mehr Energie!

Wie funktioniert die Buteyko Atmung?

Bei der Buteyko Atmung verlängern wir die Ausatmungsphase und halten danach die Luft an (Apnoephase). 

1. Einatmen auf 4 SEC
2. Ausatmen auf 6 + SEC (bis die Lunge leer ist, mindestens länger als der Einatem)
3. Apnoe ohne Spannung aufzubauen (Unterschied zum Hypopressiven Atemtraining) für 2+ SEC
4. Einatmen auf 4 SEC usw.

Wenn du beim nächsten Einatmen nach Luft schnappen musst, dann hast du zu lange die Luft angehalten. Taste dich also in der Atempause/ Apnoephase langsam voran.

Den Effekt in der Apnoephasen kannst du noch verstärken, indem du eine Bewegung einbaust. Da reicht auch ein leichtes Nicken oder das Wackeln mit den Zehen.

Die Länge deiner idealen Atempause bei der Buteyko Atmung

Die optimale Dauer der Atempause (Apnoephase) ermittelst du über den „Body Oxygen Level Test” – auch BOLT-Test oder BOLT-Wert genannt. Grob übersetzt heißt das, dass dein „Körper-Sauerstoff-Niveau“ gemessen wird. Dies dient dazu, nachzuweisen, wie sensibel die Rezeptoren auf den steigenden CO₂-Gehalt im Blut reagieren.

Einfacher gesagt: Der BOLT-Test zeigt dir, wie tolerant du gegenüber CO₂ bist.

• Wie hoch ist Sauerstoffkonzentration
• wie hoch/ niedrig CO₂ Toleranz (Kohlendioxid)
• zeigt Fortschritte und Qualität der Atmung an
• steigt der Wert, steigt auch die mögliche Energie

So misst du deine ideale Atempause:

• Atme ein paar Atemzüge ganz entspannt.
• Halte nach dem nächsten Ausatmen die Luft an. Halte dir dabei die Nase zu.
• Miss die Zeit!
• Atme wieder ein und halte die Stoppuhr an, sobald du den ERSTEN Atemimpuls spürst!
• Schnappst du nach Luft? —> dann fang nochmal von vorn an! (Sorry)
• Kannst du ganz normal weiteratmen? Super, dann:
• Halbiere die Dauer der Sekunden.
• Das ist dein BOLT-Wert!

Es geht nicht darum, zu erkennen, wie lange du die Luft anhalten kannst! Ziel ist es, herauszufinden, wo deine CO₂-Grenze liegt. Je niedriger der Wert, desto niedriger die Schwelle. Da es sich hier um eine therapeutische Maßnahme handelt und kein Tauchertraining, musst du bei deinen Übungen mit der Apnoephase also bei ca. 50 % bleiben.

Also: Wenn du 5 Sekunden den Atem anhalten kannst, ohne nach Luft zu schnappen, dann sollte deine Apnoephase 2-3 Sekunden lang sein.

Fällt dir das Anhalten der Luft leicht und du möchtest gern etwas „sportlicheres“ ausprobieren? Mit dem hypopressiven Atemtraining kannst du deine CO₂-Toleranz erhöhen und gleichzeitig deine Atemmuskulatur stärken.

Buteyko Atmung mit dem Moonbird

Der Moonbird ist ein kleines Gerät, welches sich gut in die Hand schmiegt.

Die dazugehörige App ist kostenlos und du kannst verschiedene voreingestellte Atemprogramme nutzen (zum Einschlafen, gegen Ängste, HRV-Atmung).
Es gibt auch die Möglichkeit, einen ganz eigenen Atemrhythmus einzustellen. 

Das ist besonders wichtig für die Buteyko-Atmung, denn jeden Tag ist deine Verfassung unterschiedlich: manchmal kannst du 5 Sekunden den Atem anhalten, ohne nach Luft zu schnappen, manchmal sind es vielleicht nur 2 Sekunden. Du kannst beim Moonbird Ein-, Ausatmung sowie die Pausen einstellen.

Außerdem kannst du eine Atemübung als Standard wählen und dein Gerät damit programmieren. Wenn du ihn leicht schüttelst, fängt er mit der eingestellten Übung an, ohne dass du in die App gehst. Er beendet das Programm so, wie du es vorher eingestellt hast.

Der Moonbird bläht sich leicht auf, wenn du ein atmest und zieht sich wieder zusammen, wenn du aus atmest. Das alles ohne akustische Reize. Der Moonbird hilft mir, mich mehr auf meinen Körper zu konzentrieren, mir fallen die Atemübungen mit ihm viel leichter als ohne.

Mit dem Moonbird kannst du während der Atemübungen deinen HRV-Wert messen. Er zeigt dir auch eine Statistik der letzten Tage/ Woche/ Monate an. So kannst du sehr gut verfolgen, wie deine Atemübungen deine Herzkohärenz verbessern. Wie du unten auf dem Bild siehst, hat sich mein Wert nach wenigen Wochen dauerhaft erhöht. Je nach Tagesform (Infekte, Stress) ist er natürlich wieder gesunden. Das durchschnittliche Niveau hat sich jedoch stetig erhöht.

Hier kannst du den Moonbird bestellen und mit dem Code ANKESTA sogar 10 € Rabatt bekommen! 
Den Rabatt erhältst du nur, wenn du über diesen Link https://ankestadelbauer.de/moonbird gehst. Auch ich bekomme in diesem Falle eine kleine Provision. Du unterstützt also damit meine Arbeit, wie z. B. diesen Blog.

Wie übe ich am sinnvollsten, wenn ich Long Covid bzw. ME/CFS habe?

Wichtig ist, dass du regelmäßig übst. Es ist wirklich wichtig, dass du dir jeden Tag dafür Zeit nimmst UND dass du auf deine Pacing-Grenzen achtest.

Wenn du dir jedoch zu viel vornimmst, dann kann es passieren, dass du gar nicht erst anfängst.

Daher ist mein Tipp: Fang mit 5 Minuten an, denn weniger ist besser als nichts!

Wenn es dich sehr anstrengt, dann ist es vielleicht leichter, wenn du öfter, aber kürzer übst. Z.B. alle 2 h für 2 Minuten.

Ich selbst praktiziere seit einem Jahr täglich 20 Minuten die Herzkohärente Atmung, manchmal sogar zweimal 20 Minuten am Tag. Und habe auch die Buteyko Atmung und das Hypopressive Training inzwischen mit dazu genommen. Oft variiere ich die Atemtechnik: zu 50 % mache ich jedoch die Herzkohärenzübung, also mindestens 1x täglich, weil ich meinen HRV Wert verbessern möchte und durch die Übung einen Grund habe, mich VOR einem Crash hinzulegen und die Augen zu schließen (eine meiner schwersten Übungen) .

Wenn in einem Crash bin, hilft es mir am meisten, wenn ich alle halbe Stunde für 5 Minuten Buteykoatmung praktiziere. Dadurch steigt meine CO2-Toleranz und somit kommt mehr Sauerstoff in den Zellen an. Am nächsten Tag geht es mir meist schon viel besser.

Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren und ohne Anleitung zu praktizieren, dann hol dir meinen Onlinekurs „Raus aus der Erschöpfung! Nervensystemregulierung bei Longcovid“, dort leite ich Atem- und Vagusübungen an und erkläre sie in kurzen Videos.

Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!

Deine

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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