Die 5 besten Atemtherapien bei Long Covid, PVS und ME/CFS

Ich möchte dir die besten Atemtherapien für Long Covid, ME/CFS und PVS vorstellen. Seit knapp vier Jahren lebe ich mit Long Covid bzw. ME. In dieser Zeit habe ich wirklich viel ausprobiert und Atemtherapie gehört definitiv zu meinen Gamechangern!
Ich habe alle ausprobiert und jede einzelne hat mir persönlich sehr geholfen auf meinem Genesungsweg. Dies soll kein Heilversprechen sein, denn auch mein Genesungsweg ist noch lange nicht beendet! Aber ich gehe ihn und das ist das Wichtigste!

Ich habe eine Weile gebraucht, bis ich verstanden habe, dass die Erschöpfung mit der Atmung zu tun hat. Das habe ich bei Peter Levine in der Fortbildung über chronische Schmerzen und Syndrome gelernt.

Erst zu diesem Zeitpunkt habe ich mich intensiver damit auseinandergesetzt, welche Atemtherapie bei chronischer Erschöpfung am hilfreichsten ist.

Niemand kann sagen, wie lange die Genesung von Long Covid dauert. Wir können uns nur auf den Weg machen und die passenden Bausteine für uns finden.

Für mich sind Atemübungen so ein Baustein: wertvoll in Kombination mit vielen anderen Teilen wie z.B. Ernährung, sanfte Bewegung, kaltes Duschen uvm.

Warum brauchen wir Atemtherapie bei Fatigue bzw. chronischer Erschöpfung?

Als Betroffene von Long Covid, PVS und ME/CFS wirst du über kurz oder lang auf den Tipp „Atemtherapie“ stossen. Atemtherapie bzw. Atemübungen sind unerlässlich bei Long Covid, PVS und ME/CFS. Ich selbst habe während meiner Coronainfektion kaum Atemprobleme gehabt und wenn mich jemand nach meinen Symptomen gefragt hat, dann erzählte ich von meiner Belastungsintoleranz, meiner chronischen Fatigue und auch meinen Konzentrationsstörungen. Kurzatmigkeit tauchte nur bei Belastung auf, welche ich vermied. Ich dachte lange, ich bräuchte keine Atemübungen.

Den Atem haben wir doch immer dabei, den brauchen wir doch gar nicht üben, oder?

Doch wir müssen Atem üben, denn unsere alltägliche Atmung ist selten hilfreich für unser System. In der Regel atmen wir nämlich viel zu schnell, zu flach, zu hektisch und sind gestresst.

Der Atem ist immer bei uns und doch ist unsere alltägliche Atmung meistens nicht hilfreich für unser System. In der Regel atmen wir nämlich viel zu schnell, zu flach, zu hektisch und sind gestresst.

Vielleicht ist auch dein Atem blockiert aufgrund von LongCovid, vielleicht auch aufgrund von vielen Stressfaktoren, früher Traumata, anhaltender seelischer oder auch psychischer Belastungen. In diesen Fällen spannt sich häufig das Zwerchfell an und der Atem kann schlecht oder gar nicht mehr fließen.

Wusstest du, dass du mit deiner Atmung dein Nervensystem beeinflussen kannst?

Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert. Du machst dich dadurch bereit für Kampf oder Flucht.

Bei der Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert. Das sorgt dann wieder für eine Entspannung des Nervensystems. Im Idealfall ist beides ausgewogen!

Wenn wir zu schnell und zu flach einatmen, dann bleiben wir im Sympathikus hängen und kommen nicht mehr in den parasympathischen Zustand.

Deswegen basieren die meisten Atemübungen darauf, länger aus als einzuatmen, um länger in den Parasympathikus zu gelangen.

Kleiner Exkurs Nervensystem:

Im sympathischen Zustand macht sich der Körper bereit für Kampf oder Flucht. Das bedeutet, dass alle Energie in die Muskeln, ganz besonders in die Muskulatur der Extremitäten fließt. Alle spannt sich an, die Blutgefäße werden enger und auch die Pupille wird kleiner.

Der Parasympathikus ist für unsere Entspannung zuständig, im parasympathischen Zustand schaltet sich die Verdauung wieder ein, die Organe können besser arbeiten, denn du kannst dich zur Ruhe setzen.

Die Pupille weitet sich wieder, die Blutgefäße weiten sich und der gesamte Körper wird besser durchblutet.

Symptome der Überatmung

Ich meine hiermit nicht die hektische Hyperventilation, sondern die zu flache und häufige Atmung im Alltag. Zu dieser Art der Überatmung kommt es, wenn ich dauerhaft angespannt bin, unter vielen Belastungen stehe und mich – aus welchen Gründen auch immer – in einem Überlebensmodus befinde.

Dies kann viele gesundheitliche Auswirkungen und Symptome haben:

• Schwindel oder Benommenheit
• das ständige Gefühl von Kurzatmigkeit
• vielleicht sogar Brustschmerzen oder
• ein unangenehmes Druckgefühl im Brustbereich
• Muskelverspannungen
• innere Unruhe
• Angstzustände
• ständiges Gefühl der Anspannung
• ständiges Gefühl von „Hab-Acht“

Mit den ganz bewussten Atemübungen oder den Atemzügen dehnst du gleichzeitig den Brustkorb. Das wirkt sich natürlich positiv auf die Muskulatur aus, auf mögliche Verspannungen und du schaffst mit den Übungen Platz für den Vagus: der Vagusnerv wird aktiviert.

Atemübungen helfen akut bei Unruhe, bei Angstzuständen und auch bei einem innerlichen getrieben sein. Auch bei Erschöpfungszuständen sind Atemübungen sehr hilfreich.

Welche Atemtherapien sind besonders hilfreich bei Long Covid, PVS und ME/CFS ?

Da ich keine Atemtherapeutin bin, kann ich dir keine komplette Übersicht der Atemtherapien geben. Was ich dir geben kann, sind meine Erfahrungen und die vier Formen der Atemtherapie, welche mir geholfen haben bei meinem Long Covid bzw. ME/CFS.

1. Reflektorische Atemtherapie

Die Reflektorische Atemtherapie wirkt auf Muskulatur, Faszien sowie auf das Atem- und auch das Nervensystem.

Diese Therapieform wird von speziell ausgebildeten Physiotherapeut innen ausgeführt. Eine Selbstbehandlung ist nicht möglich, du kannst sie dir aber verschreiben lassen! Frau Doktor Scheibenbogen von der Charité empfiehlt und verschreibt diese Form der Atemtherapie an ihre Patient*innen mit chronischem Fatigue-Syndrom, um deren Beschwerden zu lindern.
 Da ich an einer Studie der Charité teilgenommen habe, kam ich in den Genuss dieser Therapie (freu!) und hab damals 3x wöchentlich den Gang ins Krankenhaus gemacht zur Behandlung. Später hab ich eine andere Therapeutin gefunden, zu der ich es nicht so weit hatte. Hier erfährst du mehr darüber und findest Therapeut*innen in deiner Nähe. 

Die Therapeut*in behandelt zuerst den Rücken mit heißen und nassen Handtüchern. Das Gewebe wird dadurch weich und warm. Danach wendet die Therapeutin Handgriffe und Striche an, welche die Atmung anregen. Diese Behandlung kann auch etwas schmerzhaft sein, vor allem, wenn man sehr verspannt ist. Das löst sich aber mit der Zeit. Man sollte für die Behandlung mindestens 1 Stunde Zeit haben, da zwischen den Griffen ebenfalls Zeit gegeben wird zum Atmen. Meistens kommen dann ganz tiefe, reflektorische Atemzüge, die anzeigen, dass der Parasympathikus sich einschaltet. Da diese Atemzüge reflektorisch stattfinden und nicht bewusst ausgeführt werden, wird diese Atemtherapie auch Reflektorische Atemtherapie genannt.

Das Zwerchfell wird aktiviert und die Entspannung und freie Atmung gefördert.

2. WUU- Atmung nach Peter Levine

Diese Übung von Peter Levine kombiniert parasympathische Atmung mit dem Laut „WUUU“. Der Ton „WUUU“ stimuliert durch seine Vibrationen das Zwerchfell und den Vagusnerv und sorgt für eine tiefe, beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Du kannst auch gerne „OMMM“ oder etwas andere Töne wählen, wenn du magst 😉.

So führst du die Übung aus:

1. Atme tief ein.
2. Atme langsam aus und tönt dabei den Laut „WUUU“, bis du keine Luft mehr in der Lunge hast.
3. Lass die Vibration des Tones im Zwerchfell spüren, während du ausatmest.
4. Atme erst ein, wenn du einen Impuls dazu verspürst.
5. Wiederhole diese Übung für 2-3x und spüre nach.

Diese Technik hilft, die CO₂-Toleranz zu erhöhen und unterstützt dich dabei, in einen ruhigen parasympathischen Zustand zu gelangen.

3. Buteyko-Methode

Das Ziel der Buteyko-Atmung ist es, die Atemfrequenz und das Atemvolumen zu reduzieren, wodurch der CO₂-Gehalt im Körper steigt. Durch die langsame und flache Atmung gewöhnt sich der Körper an diese erhöhte CO₂-Konzentration. Wenn der CO₂-Spiegel im Blut steigt, sorgt dies dafür, dass Hämoglobin den Sauerstoff leichter an die Zellen abgibt.

Du kannst dir das wie bei Fußballfans in der S-Bahn vorstellen: das CO₂ (die Fans) stürmen die Bahn und sicherheitshalber steigt das O₂ lieber aus – ins Gewebe (den Bahnhof). Obwohl es so gemütlich war in der Bahn (dem Hämoglobin) und gern sitzen geblieben wäre. (Seeeehr vereinfacht ausgedrückt).

Dieser Effekt wird auch Bohr-Effekt genannt:  durch den höheren CO₂-Gehalt kann das Hämoglobin (die Bahn) den Sauerstoff besser freigeben. 

Paradoxerweise bekommst du mehr Energie, wenn du deine Atmung reduzierst!

Mehr über die Buteyko-Atmung erfährst du in meinem Blogartikel 👉🏼 Mehr Energie durch Buteyko Atmung bei Long Covid und ME/CFS.

4. Herzkohärenzatmung

Mit der Herzkohärenzatmung kannst du deine Herzratenvariabilität (HRV) positiv beeinflussen.

Die Herzratenvariabilität (HRV) beschreibt die Variabilität der Zeit zwischen zwei Herzschlägen, also wieviel Zeit vergeht zwischen zwei Herzschlägen. Man denkt oft, dass die Zeit zwischen den Herzschlägen immer gleich ist, aber tatsächlich variiert sie stark – beim Einatmen und Ausatmen ändert sich der Abstand zwischen den Schlägen deutlich. Diese Messung ist sehr kompliziert und ich kann sie hier nicht beschreiben. Lies gern auf dieser Seite nach.

Ein niedriger HRV lässt auf viel Stress schließen. Ein hoher Wert zeigt, dass du erholt bist und dass du Belastungen besser tolerieren kannst.

Jetzt ist es so, dass bei chronischen Krankheiten, welche ebenfalls Stress verursachen, die Herzratenvariabilität ziemlich niedrig ist. Ich tracke selber meine HRV-Werte und ich merke, dass mein Wert bei Entspannung steigt. Wenn mein Wert sinkt, dann kann ich davon ausgehen, dass mein Körper sich mit einem Infekt beschäftigt, der wahrscheinlich kurz darauf ausbrechen wird. Der Wert wird auch niedriger, wenn ich emotionalen Stress habe.

Bei Traumata, chronischem Stress, aber auch chronischen Krankheiten wie Long Covid ist häufiger die Regulation des Nervensystems massiv gestört: Es ist sehr schwer, den Sympathikus zu regulieren. Auf eine Daueraktivierung des Sympathikus reagiert der Körper mit einem niedrigen HRV-Wert.

In diesem Falle hilft dir eine Atmung, bei der du immer zu gleichen Anteilen ein und ausatmest, um Parasympathikus und Sympathikus wieder ins Gleichgewicht zu bringen – die Herzkohärenzatmung!

Das Ziel ist, eine möglichst hohe Variabilität zu erreichen, da dein Nervensystem bei einem höheren Wert anpassungsfähiger ist und flexibler auf innere und äußere Reize reagieren kann.

Mehr darüber, was es mit der Herzratenvariabilität auf sich hat und wie du diese mit der Herzkohärenzatmung positiv beeinflussen kannst, findest du in diesem Blogartikel.

5. Hypopressives Atemtraining

Entwickelt als Rückbildungsprogramm wirkt diese Form des Atemtrainings ganzheitlich auf die Atemmuskulatur und auf die Faszienstruktur. Es fördert eine effiziente Atemtechnik und entlastet dadurch überbeanspruchte Atemhilfsmuskeln. Der Effekt auf den Energiehaushalt ist ähnlich wie bei der Buteyko Atmung. Der Körper kann dadurch CO₂ besser tolerieren und Sauerstoff wird vermehrt in den Zellen abgegeben.

Durch die Haltung und teilweise auch Bewegung in der Apnoephase werden fasziale Strukturen gedehnt und aktiviert. 

Für mich ist dieses Atemtraining der reinste Sport und hat wenig mit einer entspannten Atemtherapie zu tun. Trotzdem bin ich begeistert von dieser Atmung!

Auch für das hypopressive Atemtraining habe ich einen Blogartikel für dich: 👉🏼 Long Covid und ME: Verbesserte Atmung durch Hypopressives Atemtraining.

Welche Atemübungen bei Long Covid?

Ich habe dir jetzt einige Atemübungen und Therapien vorgestellt, welche für Long Covid, dem Fatigue-Syndrom und ME/CFS geeignet sind (und natürlich auch für „einfach so gestresste und überforderte Menschen“!) und mit denen ich persönlich gute Erfahrungen gemacht habe. All diese Therapieformen wurden klinisch erprobt und als hilfreich bewertet.

Welche für dich infrage kommt, hängt natürlich von deiner ganz persönlichen Situation ab und von deinen Symptomen.

Tolles Hilfsmittel für Buteyko und Herzkohärenzatmung: der Moonbird

Die Buteyko und auch die Herzkohärenzatmung praktiziere ich am liebsten mit dem Moonbird. Das ist ein kleines Gerät, welches sich aufbläht und wieder zusammen zieht und dir somit die Atemphasen anzeigt. Während er in deiner Hand liegt und mit dir „atmet“, misst er dabei Puls und sogar deine Herzkohärenz, also deinen HRV-Wert. Die Werte werden dir als Statistik angezeigt.

Es gibt eine kostenlose App dazu mit verschiedenen Programmen. Außerdem – das finde ich am besten und nutze ich zu 95 %: Du kannst deine Lieblingsfrequenz und Dauer einstellen und ihn damit programmieren. Dann brauchst du ihn nur kurz zu schütteln und schon geht es los. Dafür musst du dann nicht in die App.

Super, um (wieder) einzuschlafen, denn es gibt keine Signaltöne!

Hier kannst du den Moonbird bestellen und mit dem Code ANKESTA sogar 10 € Rabatt bekommen! 
Den Rabatt erhältst du nur, wenn du über diesen Link https://ankestadelbauer.de/moonbird gehst. Auch ich bekomme in diesem Falle eine kleine Provision. Du unterstützt also damit meine Arbeit, wie z. B. diesen Blog.

Wie übe ich am sinnvollsten, wenn ich Long Covid bzw. ME/CFS habe?

Wichtig ist, dass du regelmäßig übst. Es ist wirklich wichtig, dass du dir jeden Tag dafür Zeit nimmst UND dass du auf deine Pacing-Grenzen achtest.

Wenn du dir jedoch zu viel vornimmst, dann kann es passieren, dass du gar nicht erst anfängst.

Daher ist mein Tipp: Such dir die Atemübung raus, die du magst und fang mit 5 Minuten an. Weniger ist besser als nichts!

Wenn es dich sehr anstrengt, dann ist es vielleicht leichter, wenn du öfter, aber kürzer übst. Z.B. alle 2 h für 2 Minuten.

Ich selbst praktiziere seit einem Jahr täglich 20 Minuten die Herzkohärente Atmung, manchmal sogar zweimal 20 Minuten am Tag. Und habe auch die Buteyko Atmung und das Hypopressive Training inzwischen mit dazu genommen. Oft variiere ich die Atemtechnik: zu 50 % mache ich jedoch die Herzkohärenzübung, also mindestens 1x täglich, weil ich meinen HRV Wert verbessern möchte und durch die Übung einen Grund habe, mich VOR einem Crash hinzulegen und die Augen zu schließen (eine meiner schwersten Übungen) .

Wenn in einem Crash bin, hilft es mir am meisten, wenn ich alle halbe Stunde für 5 Minuten Buteyko-Atmung praktiziere. Dadurch steigt meine CO2 Toleranz und somit kommt mehr Sauerstoff in den Zellen an. Am nächsten Tag geht es mir meist schon viel besser.

Probiere sie einfach aus und dann entscheide dich, was dir guttut!

Bis zum nächsten Mal,

Deine

P.S.: Einige Atemmethoden zeige ich auch in meinem Onlinekurs „Wieder Kraft für den Alltag: Stressabbau und Regulierung des Nervensystems bei LongCovid“

Hi, ich bin Anke!

Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!

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