Achtsam entspannt: das ist meine Methode, um Stress abzubauen

Diesen Montag habe ich erst meinen Artikel „Darauf bin ich stolz“ veröffentlicht und schon juckt es in meinen Fingern, das nächste Thema zu verschriftlichen. 
Die Blogparade von Birgit Buchmayer „Achtsam entspannt; das ist meine Methode, Stress abzubauen“ hat mich nämlich ebenfalls magisch angezogen! Ich habe Birgit bereits über die Blogparade „8sammeln“ von Susanne Wagner kennen und schätzen gelernt. Nun bietet sie eine eigene Blogparade an – zu „meinem“ Thema! Da muss ich natürlich dabei sein!

Achtsam entspannt … ja, wenn das so einfach wäre! Ich hab es mir auf die Fahnen geschrieben, ich biete Stressregulierungskurse an und merke doch immer wieder, dass es eben genau auch mein Thema, mein Entwicklungsbedarf ist: achtsam entspannt zu sein. 

Wie schön, dass ich gerade aus einem sehr erholsamen Dänemark Urlaub zurück bin. Dort war ich wirklich 24/7 achtsam entspannt.

Obwohl ich mir für die nächsten vier Wochen eine praxisfreie Zeit genommen habe, spüre ich bereits, dass mein Stresslevel am Steigen ist. Zu viel Menschen um mich herum und Dinge, die ich gern erschaffen (einen Online-Kurs) und erledigen möchte (Ordnung im Haus und auf meinem Rechner).

Wie merke ich eigentlich, dass ich im Stress bin?

Mein Stresslevel spüre ich sehr stark im Herzen bzw. mit meinem Puls. Wenn ich gestresst bin, dann schlägt mein Herz schneller. Manchmal schlägt es auch einfach stärker, aber nicht schneller. Ich weiß das, weil ich meinen Herzschlag dann stärker spüre und wenn ich auf meine Smartwatch schaue, verwundert feststelle, dass der Puls nicht erhöht ist.

Andere Stresssymptome sind Enge im Hals oder Brustkorb oder ein flaues, drückendes Gefühl im Bauch.

Seit ich die Uhr habe weiß ich, dass mein Gefühl nicht immer mit den Daten übereinstimmt. Wenn ich Stress habe, merke ich den nicht unbedingt.
Völlig perplex war ich, als ich nach meinem Stressabbau-Kurs auf die Uhr schaute: statt Blau war da roter Stress angezeigt!

Zur Erläuterung: Ich zeige in meinem Kurs 30 Minuten lang Vagusübungen, welche das Stressniveau sofort senken und auch langfristig (bei regelmäßiger Übung) die Resilienz gegenüber Stress erhöhen. Während ich die Übungen vorgemacht habe, war ich total entspannt. Auch mein Körper zeigte alle Zeichen eines aktiven Vagus , sprich, Entspannung: ich habe während des Kurses gegähnt, mein Magen gluckerte und ich fühlte mich total geerdet und ruhig.
Von mehreren Teilnehmer*innen habe ich die Rückmeldung bekommen, dass meine ausgestrahlte Ruhe sich auf sie und auch auf anwesende Haustiere übertragen hat! Außerdem hätten ihre Uhren endlich mal wieder blau angezeigt – während des Kurses und auch noch eine Weile danach!

Warum zeigt meine Uhr ein erhöhtes Stresslevel, obwohl ich mich entspannt fühle?

Was war da los?

Anscheinend gab es tief in mir eine Aufregung als Kursleiterin, die dafür sorgte, dass meine Uhr keine Entspannung gemessen hat. Ich schätze, dass mein Puls etwas schneller war als gewöhnlich.
Die Uhr hat mir ähnliches auch bei der Arbeit gezeigt: bin ich am Rechner unter Zeitdruck, dann zeigt sie mir ein hohes Stresslevel (welches ich auch spüre durch meine innere Unruhe). Manchmal sitze ich aber auch am Rechner und die Uhr erkennt es als Ruhephase (z.B. wenn ich Blogartikel schreibe 😍).

Fazit: Grundsätzlich frage ich meinen Körper nach Stresssymptomen. Manchmal lohnt es sich trotzdem, auf die Uhr zu schauen.

Mein Weg zur Achtsamkeit

Ich war ja schon immer in vielen Tanzkursen und dort wurde meistens zum Abschluss eine Entspannungsrunde gemacht. In meinen eigenen Kursen habe ich das ebenfalls so gehalten: am Schluss gab es immer eine Viertelstunde zum Runterfahren, Nachspüren und Entspannen. Meistens habe ich dann einen Bodyscan durchgeführt.

Entspannung war für mich also lange ein Ritual zum Abschluss nach einem Tanzkurs.

„Privat“ habe ich nie Entspannungsübungen gemacht und konnte auch lange nichts mit Meditation anfangen. Allein der Gedanke hat mich ganz hibbelig gemacht!
Nun, mit meiner SE Erfahrung (Somatic Experiencing, Traumatherapie) weiß ich, dass ich wohl viel im Kampf- und Fluchtmodus unterwegs war. Wie soll man denn in diesem Zustand stillsitzen und meditieren? 

Inzwischen achte ich mehr auf mich und habe Entspannungsübungen fest in meinen Alltag integriert.

Meine Methoden und Rituale, um Stress abzubauen

Da ich vom Tanzen komme, fällt es mir leichter, über den Körper in die Achtsamkeit zu gehen. Sitzen und Meditieren kann ich immer noch nicht. Muss man ja vielleicht auch nicht können. Über meine Lieblingsmethoden der Entspannung habe ich bereits einen Blogartikel geschrieben und eine Podcastfolge erstellt. Hier möchte ich meine zwei Basismethoden vorstellen:

Herzkohärenzatmung als Stressprophylaxe

Mein LongCovid hat mich gelehrt, dass ich viele Pausen brauche. Damit ich nicht zusammenkrache (= ein Zeichen dafür, dass die Pause bereits zu spät kommt) habe ich gelernt, Pausen einzulegen, bevor die Kraftreserven verbraucht sind. Um sie nicht zu vergessen, habe ich mein Handy mit einer Erinnerung eingestellt. Ich lege mich dann hin und mache 20 Minuten Herzkohärenzatmung. Das bedeutet, dass ich auf 5 Sekunden ein und auf 5 Sekunden ausatme. Mir hilft dabei die App Breathball mit zartem Gong und Meeresrauschen.

Es gibt bereits Studien, die nachgewiesen haben, dass diese Atmung, 6 Monate lang täglich für 20 Minuten ausgeführt, die Herzfrequenz- bzw. Herzratenvariabilität (HRV) verbessert. Ein erhöhter HRV steigert die Resilienzfähigkeit und lindert Traumafolgesymptome / Symptome einer PTBS (Posttraumatischen Belastungsstörung).
Diese Übung dient quasi der Stressprophylaxe. Seit ich die Übung mache, ist mein HRV tatsächlich gestiegen (von ca. 40 auf über 100). Im Urlaub war ich so entspannt, dass ich auf die Übung verzichtet habe, was den Wert wieder gen 50 rauschen ließ. Interessant … hätte ich nicht gedacht.

Vagusübungen zur Entspannung in akuten Stresssituationen

In meiner Ausbildung in Somatic Experiencing (SE) habe ich viel gelernt über unser Nervensystem:

Bei Stress jeder Art „denkt“ unsere Amygdala, dass sie uns ganz schnell beschützen muss, indem sie dem Körper alle Signale gibt, genügend Energie zur Flucht oder zum Kampf zur Verfügung zu stellen. Leider macht sie das ja auch, wenn der Partner blöd reagiert oder der Chef eine E-Mail schreibt. In den Zustand von Kampf oder Flucht kommen wir also von ganz allein und in einem Bruchteil einer Sekunde (0,3 um genau zu sein).

Heraus kommen wir entweder durch erfolgreiche Flucht oder erfolgreichen Kampf. Da wir (hoffentlich) nicht den Partner schlagen oder vor unserem Chef wegrennen, bleibt die Energie im Körper und wir im „An“-Modus. Um den Schalter umzulegen müssen wir aktiv sein. Manchen hilft Joggen, andere schreien und mir persönlich gelingt das sehr gut durch Vagusübungen. Mit den Übungen wird der ventrale Vagus eingeschaltet und die Amygdala kann sich wieder beruhigen.

Die WABE: In 6 Minuten Stress gesenkt

In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass es vier Übungen aus dem SE gibt, die am effektivsten in Stresssituationen beruhigen und am besten von meinen Klientinnen angenommen werden. Ich habe daraus das Konzept der WABE kreiert.
Bei Ärger, Schreck, Wut, Unsicherheit, Erstarrung oder eben Stress können diese Übungen angewandt werden und führen einen wieder zurück in einen Zustand von „ich bin sicher“. Letztlich geht es meiner Meinung nach immer darum, genau dieses Gefühl zu kreieren und dem Nervensystem zu vermitteln „ich bin sicher“ bzw.

„Wir beide: du, mein Nervensystem, und ich, wir sind jetzt in diesem Moment sicher“.

Das sind die Übungen:

W = Wahrnehmung
Nimm war, wie du sitzt, wo du bist, wie dein Atem geht, dein Herz schlägt.
Diese Übung beruhigt und lenkt den Blick nach innen.

A = Atmung
Atme auf 4 Sekunden durch die Nase ein und auf 6 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Dadurch aktivierst du den paarsympathischen Zweig des Nervensystems.

B = Bedrohung checken
Schau dich ganz bewusst um, wo du gerade bist und checke, ob Dein Körper oder dein Leben real bedroht ist?
Wahrscheinlich nicht 😉. Wie gut, wenn du das in diesem Moment ganz bewusst wahrnimmst! Gib dir dafür Zeit.

E = Erden
Nimm den Kontakt zur Erde war. Durch deine Füße, Sitzhöcker oder im Liegen den ganzen Körper.
Du kommst wieder ins Hier und Jetzt – das entspannt.

Diese vier Übungen stelle ich dir gern als 6- Minuten-Audio mit begleitendem E-Book zur Verfügung. Es ist ein effektives Tool, um in 6 Minuten dein Stresslevel zu senken.
Du kannst sie dir auch einzeln in meinem Podcast „Lebe leichter!“ anhören, wo ich sie ebenfalls anleite und erläutere:
Wahrnehmung/ innerer Beobachter, Atmung, Bedrohung checken (Orientierung) und Erdung.

So baue ich die Übungen in meinen Alltag ein

Die Übungen kommen aus dem SE und sind sehr einfach zu erlernen. Ich versuche sie täglich einmal zu praktizieren, damit ich in Stresssituationen daran denke.

Wenn ich am Schreibtisch arbeite, dann stelle ich mir einen Wecker nach der Pomodori-Technik: ich arbeite 25 Minuten und dann mache ich eine 5-minütige Pause, in der ich Übungen aus der WABE-Sequenz oder andere Vagusübungen mache (je nach Bedarf und Laune). Dann arbeite ich wieder 25 Minuten usw. bis ich mir eine längere Pause nehme.

Eine gute Idee ist es, sich einen Anker zu bauen. Sich also eine Übung auszusuchen und diese dann an eine feste Routine zu binden. Z.B. immer auf dem Klo die Atemübung zu machen. Oder gleich morgens nach dem Aufstehen. Oder die Orientierungsübung immer, wenn ich einen anderen Raum betrete.

Wenn ich in der Praxis arbeite, dann platziere ich die Übungen zwischen meinen Sitzungen. Die Erdungsübung mache ich immer, bevor ich das nächste Paar/ die nächste Klientin in den Raum bitte.

Mit meinen Klient*innen mache ich zu Beginn und am Ende jeder Sitzung die Wahrnehmungs- und Orientierungsübung (B = Bedrohung checken). Je nach Bedarf wenden wir auch die Atemübung an und die Erdungsübung.

Seit ca. Sommer 2023 praktiziere ich wirklich täglich o.g. Übungen und ich habe gemerkt, dass ich grundsätzlich viel entspannter geworden bin.

Wie geht es dir mit Achtsamkeit und Entspannung? Schreib mir doch einen Kommentar, ich freue mich!

Bis zum nächsten Mal,

Deine