Schon wenige Minuten am Tag können reichen, um dein Nervensystem zu beruhigen und neue Energie zu tanken. Das gelingt dir, indem du den ventralen Vagus, das ist unser Entspannungsnerv, aktivierst. Der ventrale Vagus ist Teil des parasympathischen Nervensystems und regt die Selbstheilungskraft an, indem er uns entspannen lässt.
Atem- und spezielle Vagusübungen helfen dir, den ventralen Vagus zu aktivieren, um dein Nervensystem zu regulieren und nachhaltig zu entspannen.
In diesem 4-Schritte-Plan zeige ich dir, wie du eine einfache Routine aufbaust für ein reguliertes Nervensystem. Mit der Zeit erlebst du spürbare Veränderungen, wirst resilienter und erholst dich leichter. Es kommt übrigens nicht darauf an, wie lange du übst, sondern dass du eine regelmäßige Praxis etablierst.
Wenn es dir schwerfällt, dir Zeit zu nehmen für Entspannung, sind diese 4 Schritte perfekt für dich, denn du startest mit nur EINER Übung. Später, wenn dir die Routine leicht fällt, kannst du mehr Übungen dazu nehmen.
Nun geht’s aber los:
Schritt 1: Lieblingsübung herausfinden
Der erste Schritt besteht darin, dass du deine ganz persönliche Lieblingsübung findest.
Es ergibt einfach keinen Sinn, sich mit einer Übung abzuquälen, die dir eigentlich nicht gefällt, dir vielleicht nicht so liegt, bei der dir etwas unangenehm ist und so weiter.
Jeder Mensch ist unterschiedlich, und so passen auch nicht alle Übungen zu allen Menschen!
Doch um deine Lieblingsübung herauszufinden, ist es natürlich notwendig, dass du einige Übungen zur Auswahl hast!
Hier eine unvollständige Liste von Übungen, die ich gern mache:
- meine Umgebung wie ein Gemälde betrachten (Orientierung)
- langsames Ausatmen
- bilaterale Stimulation
- Ausatmen und dabei summen oder brummen
- Augenentspannung
- kurzer Bodyscan
- Füße spüren
- Wolken beobachten
- Augen schließen
Hier findest du 50+ Mikropausen: Jede davon eignet sich, um dein Nervensystem zu regulieren!
Sobald du einige Übungen kennst und ausprobiert hast, entscheidest du dich für DIE eine Übung, mit der du deine Routine startest!
Aus den vier Übungen, die ich am liebsten mag und auch am effektivsten finde, habe ich das Konzept der WABE entwickelt:
W – Wahrnehmung (innerer Beobachter)
A – Atmung
B – Bedrohung checken (Orientierung im Außen)
E – Erdung
Die WABE-Übungen erkläre ich in diesem Blogartikel genauer. Wenn du sie von mir angeleitet haben möchtest, dann lade dir doch gern für 0,– € mein Audio „Stressabbau in 6 Minuten“ herunter. Du bekommst dann sogar noch ein E-Book und erfährst, warum die Übungen sich positiv auf deinen Vagusnerv und dein Nervensystem auswirken.
In diesem Artikel findest du eine weitere Anleitung für einfache Übungen aus dem Somatic Experiencing zur Selbstregulierung.
Schritt 2: Regelmäßige Entspannungszeiten etablieren
Im zweiten Schritt entscheidest du dich dafür, wann du deine regelmäßigen Entspannungszeiten einplanen kannst.
Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
- Schaffe dir dafür einen Anker in deinem Tagesablauf, z. B. gleich nach dem Aufstehen/ Zähneputzen/ vor dem Schlafengehen/ immer nach dem Klogang usw.
Dies ist wichtig, damit du nicht immer daran denken musst oder dich motivieren musst.
- Stelle dir einen Timer. Du kannst ja zum Beispiel einmal am Tag den Handywecker stellen, der dich an deine Routine erinnert. Und dann machst du sie!
Nimm dir für deine Lieblingsübung jeden Tag mindestens einmal 1 bis 2 Minuten Zeit.
Schritt 3: Wirkung beobachten
Lass dir direkt nach der Übung etwas Zeit, um nachzuspüren, wie es sich in deinem Körper auswirkt. Was passiert bzw. taucht auf?
Sei neugierig auf dich!
Lassen deine Muskeln los? Kommt ein Gähnen? Gluckert dein Magen? Lässt dein Kiefer los? Es gibt viele Zeichen der Regulierung.
Welche Veränderung erlebst du? Nimm alles neugierig wahr, ohne zu bewerten. Es ist alles in Ordnung, wie es ist! Es ist auch in Ordnung, nichts zu merken. Bzw. ist es nicht „nichts“, wenn du merkst, du nimmst „nichts“ wahr. (Klingt komisch, nicht wahr?)
Beobachte dich auch langfristig und dokumentiere die Auswirkungen deiner Übungspraxis auf dein Stresslevel, Puls, Blutdruck, Herzratenvariabilität und Entspannungsfähigkeit.
Schritt 4: Individualisierung
Keine Regel ohne Ausnahme! Passe bei Bedarf Übung, Dauer und Häufigkeit an, denn jeder Tag ist anders: Du hast heute ein unterschiedliches Energielevel, unterschiedliche Anforderungen und eine andere Tagesform als gestern.
Wenn du Long Covid, Post Vac und/ oder ME/CFS hast, dann solltest du auch an guten Tagen deine Pausen einhalten und deinem Nervensystem die Gelegenheit geben, sich zu regulieren. An diesen Tagen reicht es vielleicht, dass du dir ein- zweimal die Zeit dafür nimmst pro Tag.
Wenn du dich jedoch vorher überlastet hast und in die PEM beziehungsweise PENE gerätst, dann kannst du einen Crash vermeiden, indem du dir alle halbe Stunde einen Timer stellst und eine Atem- oder Vagusübung machst: 1 Minute alle 30 Minuten reicht!
Ich mache das an meiner Uhr. Dort kann ich den Timer auf Wiederholung stellen und dann vibriert die Uhr alle 30 Minuten nur ganz kurz und ich muss den Timer auch nicht stoppen. Es stört mich nicht im Alltag, erinnert mich aber an meine Atem- und Vaguspausen.
Sobald die Uhr vibriert oder dein Wecker klingelt, hältst du inne und machst deine Lieblingsübung (oder gern auch mehr) aus Schritt eins.
Starte hier mit der Regulierung deines Nervensystems!
Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung! Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS“.
Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten!
Und du erfährst, was du beachten musst, damit die Übungen nicht einfach nur Übungen bleiben, sondern deinem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit geben.
Ganz einfach und umfassend kannst du dein Nervensystem regulieren mit meinem Selbstlern-Onlinekurs „Long Covid: Raus aus der Erschöpfung! Nervensystem regulieren und Energie tanken bei Long Covid, Post Vac und ME/CFS“.
Im Kurs findest du alle wichtigen Informationen zur Regulierung des Nervensystems und eine breite Auswahl an Atem- und Vagusübungen sowie sechs komplette Regulierungsroutinen á 30 Minuten! Und das alles ohne Abo oder Mitgliedschaft!
Bis zum nächsten Mal und bleib neugierig auf dich!
Deine
Hi, ich bin Anke!
Als Traumatherapeutin und zertifizierte Anwenderin von Somatic Experiencing unterstütze ich dich darin, dein Nervensystem zu stabilisieren und wieder in deine Kraft zu kommen!
Das bekommst du von mir:
Pingback: KW38/2025: Alle TCS-Blogartikel - The Content Society