33 – Werkzeuge für Sicherheit, wenn dein Nervensystem überdreht 🧭

Erdung, Orientierung und Pendulation – so baust du dir dein inneres Basecamp

Was tust du, wenn dich ein Flashback oder die aktuelle Situation deiner Erkrankung überwältigt? 

Heute zeige ich dir konkrete Werkzeuge aus dem Somatic Experiencing (SE) nach Peter Levine, die ich selbst nutze: Erdung, um dich über den Kontakt zum Boden oder zur Sitzfläche ins Hier und Jetzt zu holen, und Orientierung, bei der du bewusst Dinge im Raum benennst und so deinen Neokortex wieder einschaltest, der bei Angst vom Reptiliengehirn übernommen wird. 

Und dann geht’s ans Verankern: Ich zeige dir, wie du positive Erinnerungen und Körperempfindungen bewusst länger auskostest, um deinem Nervensystem ein Gegengewicht zum Trauma zu geben. 🌊 Das nennt Levine Pendulation – das Pendeln zwischen Belastung und Sicherheit, zwischen unsicherem See und sicherem Strand. Ziel ist nicht, das Schwere wegzumachen, sondern deinem Nervensystem beizubringen: Ich kann an den Rand von etwas Schwierigem gehen und wieder zurückkommen. 

Mein kostenloses WABE-Audio (Wahrnehmen, Atmen, Bedrohung checken, Erden) gibt’s hier: ankestadelbauer.de/wabe. 

Strukturiertes Transkript

Einstieg

Was hilft eigentlich, wenn dein Nervensystem durchdreht und nicht zur Ruhe kommt? Hallo, hier ist Anke Stadelbauer von Vagusbalance Long Covid, schön, dass du wieder da bist. In der letzten Folge haben wir uns ja angeschaut, warum dein Nervensystem bei so einer Erkrankung reagiert, wie es halt reagiert. Und du erinnerst dich vielleicht: Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Überleben, und auch ganz einfach ein Symptom – ein organisches Symptom dieser Erkrankung.

Heute wird es praktisch. Also, was tust du, wenn dein Nervensystem durchdreht? Wenn ein Flashback kommt aus einem alten, unbewältigten Trauma, oder wenn du dich überwältigt fühlst von der aktuellen Situation deiner Erkrankung, wenn dein Körper einfach nicht zur Ruhe kommt? Heute möchte ich dir ganz konkrete Werkzeuge zeigen, die ich selber benutze. Das sind Tools aus dem SE, Somatic Experiencing, die Traumatherapie nach Peter Levine, die ich gelernt habe.

Ankommen

Zuerst möchte ich aber mit dir ankommen, du weißt vielleicht, dass ich immer eine kurze Übung zu Beginn mache. Nimm doch auch mal wahr, wie du gerade da bist, wie dein Atem fließt. Guck doch mal, ob der in den Bauch geht oder nur bis zum Brustkorb. Und dann nimm das einfach wahr, ohne zu bewerten. Schließ vielleicht die Augen, vielleicht geht er jetzt ein bisschen tiefer. Und versuch mal, den Ausatem ein wenig zu verlängern, denn damit schaltest du den Parasympathikus ein. Und warte nach dem Ausatmen auf das Signal des Einatmens – also, wann möchte dein Körper einatmen? Und atme ganz normal weiter.

Was ist ein Flashback?

Was passiert eigentlich bei einem Flashback, was ist das überhaupt? Bei einem Flashback denkt man zuerst an schlimme Ereignisse, an Krieg, an Gewalt, sexuelle Übergriffe, Überfälle, Unfälle – typische Situationen, die zu Flashbacks führen können. Bei Erkrankungen sieht das ein bisschen anders aus, da ist der Flashback vielleicht nicht so stark in Bildern, sondern eher in Emotionen. Es kann ein Geruch sein, der dich zurückwirft, ein Geräusch, eine Körperempfindung, und plötzlich ist dieses Gefühl von Hilflosigkeit oder Ausgeliefertsein wieder da, oder Ohnmacht. Das Schlimmste, was du empfunden hast, kommt plötzlich quasi aus der kalten Küche wieder auf dich zu, ohne dass du vorbereitet bist. Das würde ich auch in diesem Fall als Flashback bezeichnen, auch wenn es nicht diese, in Anführungsstrichen, dramatischen Bilder gibt, die bei diesen klassischen Flashbacks auftauchen.

Ein Flashback ist also nicht, dass man sich an eine Situation erinnert, sondern dass man diese wieder erlebt. Und das Nervensystem unterscheidet in dem Moment auch nicht zwischen damals und jetzt, sondern es reagiert, als wäre die Gefahr gerade jetzt in dem Moment da und real. Und da hilft es auch nichts, wenn du dir sagst, ach ja, ist doch schon vorbei, wie kann denn das sein, oder stell dich nicht so an, oder jemand anders sagt das zu dir – es unterstützt einfach nicht. Denn dein Nervensystem glaubt nicht, was du denkst, es glaubt nur, was es fühlt. Also, was du brauchst, ist ein körperliches Signal von „Ich bin sicher“, und zwar hier und jetzt. Ich habe darüber auch bereits einen Blogartikel geschrieben, den werde ich in den Shownotes verlinken.

Erdung

Wie kriegst du jetzt dein Nervensystem dazu, sich sicher zu fühlen? Ich habe dir ja konkrete Tipps versprochen, und die habe ich auch. Ich fange jetzt mal an mit der Erdung. Du nimmst also wahr, wo du gerade geerdet bist – mit den Füßen am Boden, mit den Sitzhöckern im Sitz oder angelehnt, oder wenn du liegst, auch auf dem Sofa oder auf dem Bett. Wichtig ist hier das Gefühl von Erdung und Gehaltensein, denn dann bist du wieder im gegenwärtigen Moment. Ich habe auf meiner Webseite für 0 Euro ein Audio, das kannst du dir gerne runterladen bei ankestadelbauer.de/wabe. Da leite ich vier Übungen an, WABE ist Wahrnehmen, Atmen, Bedrohung checken und Erden. Erden ist eine der wirksamsten Übungen, um dich wieder ins Hier und Jetzt zu holen.

Orientierung

Der zweite Punkt ist das Orientieren. Du schaust dich ganz bewusst um und signalisierst über deine Augen deinem Gehirn: Guck mal, alles in Ordnung, passiert da gar nichts, niemand bedroht mich hier. Du kannst auch zum Beispiel alles zählen, was rot ist oder blau, was du magst, oder fünf Dinge einfach nur in Gedanken aufsagen – ah, ich sehe die Tür, und da ist eine Tasse, die ist weiß. Und so landest du auch wieder in der Gegenwart, und vor allem aktivierst du wieder dein Denk-Gehirn, deinen Neokortex. Der wird nämlich bei Angst ausgeschaltet, da regiert das Reptiliengehirn, das ist klein und sehr alt und greift auf unsere ältesten Mechanismen zurück. Und wenn das Reptiliengehirn an ist, ist der Kortex aus. Du kannst ihn also wieder reinholen und dir somit auch wieder das Gefühl von Sicherheit geben, indem du Dinge ganz bewusst benennst – wirklich wie ein Gemälde in der Galerie anschauen und sagen: ach ja, da sehe ich ja noch so einen goldenen Becher.

Diese zwei Übungen kann ich dir wirklich empfehlen, oder eben gleich meine WABE, mein Audio von meiner Webseite. Es ist kostenlos, du wirst dabei in meinen Newsletter eingetragen und bekommst dann ungefähr jede Woche noch mehr Tipps und auch Übungen.

Das Gefühl von Sicherheit verankern

Das nächste, was sehr wichtig ist, ist eben das Gefühl von Sicherheit zu verankern. Du aktivierst also ganz bewusst das, was sich gut anfühlt, was dein Nervensystem beruhigt. Nach den Übungen, die ich dir gerade eben genannt habe, nämlich Erden und Orientieren, solltest du dir immer ein bisschen Zeit geben, nachzuspüren, wie kommt das jetzt eigentlich an bei meinem Nervensystem. Und wenn du dann etwas Positives wahrnimmst, dann bleib ein bisschen länger da. Zum Beispiel: Da wird es jetzt weiter in meinem Brustkorb. Und da bleiben und beobachten, wie fühlt sich das an, wenn es weiter wird – oh ja, es wird gleich leichter, alles. Und das ist das Gefühl von Sicherheit verankern, einfach ein bisschen länger da bleiben.

Du kannst dir auch eine Erinnerung aufrufen, in der du dich sicher und gehalten gefühlt hast. Vielleicht ein Ort in der Natur, im Urlaub, in dem du mal warst, oder eine Situation mit Familie oder Freunden, oder auch etwas Kleines, dein Lieblingstee oder deine Kuscheldecke. Also eine Situation, ein Moment, eine Erinnerung, in der du dich sehr wohl und sicher gefühlt hast. Wenn dir das nicht gleich einfällt, dann lass das doch ein bisschen wirken und schreib dir das mal auf, sobald es dir einfällt, und kleb dir irgendwo einen Zettel hin. Und wenn du in der Situation der Überforderung oder eines Flashbacks bist, dann schau auf diesen Zettel und rufe dir diese positive Situation von damals wieder auf, und lass es ein bisschen wirken.

Frag dich, wie fühlt sich das eigentlich in meinem Körper an? Taucht irgendwo Wärme oder Weite auf? Kann ich aufatmen? Muss ich seufzen? Gibt es ein Magengluckern, ein Gähnen? Fühle ich mich ein bisschen ruhiger? Schau, welche Signale dir dein Nervensystem sendet, als Zeichen, dass es gerade das Gefühl von Sicherheit hat – ganz, ganz subjektive Sicherheit in diesem Moment. Also du bleibst ein bisschen da und verankerst diese positiven Wahrnehmungen in deinem Nervensystem, dass es immer wieder speichert: Ach, guck mal jetzt, ich fühle mich ja schon wieder sicher, einfach nur, weil du diese wunderschöne Erinnerung aufrufst. Und so kannst du ein Gegengewicht zu den Flashbacks schaffen.

Pendulation: Das Pendeln zwischen Belastung und Sicherheit

Du musst dir das so vorstellen wie eine Waage. Das Trauma, das, was uns belastet, ist auf der einen Seite. Und das Positive, die Ressource, ist auf der anderen Seite. Wir haben immer beides: Wir haben das Trauma überlebt, und wie wir das geschafft haben, das ist die Ressource, und das, was trotzdem positiv ist, ist die Ressource. Und die wollen wir stärken. Da gehst du immer wieder hin, und dein Nervensystem lernt dabei: Ach, es gibt ja auch Ruhe und Sicherheit, es gibt ein reales Gefühl von Sicherheit, jetzt in diesem Moment. Das hat jetzt auch nichts mit positiv denken zu tun, sondern das ist der Punkt, wie Heilung in deinem Nervensystem funktionieren kann – das ist einfach die Verschiebung der Wahrnehmung. Du nimmst dann etwas anderes wahr, was aber auch real existiert, nämlich das subjektive Gefühl von Sicherheit, weil ich jetzt eine Orientierungsübung gemacht habe, oder weil ich mich zurückversetze in diesen Urlaub damals, in dem ich mich so wohl und frei und sicher gefühlt habe.

Mein nächster Punkt, ich habe ihn eigentlich schon angesprochen: diese Waage, und zwar das Pendeln zwischen Belastung und Sicherheit. Peter Levine hat es Pendulation genannt, ich würde es jetzt einfach mit Pendeln übersetzen. Die Idee dahinter ist, dass du von dieser negativen Erfahrung auch immer wieder in eine sichere und ressourcenorientierte Erfahrung oder Empfindung hin dich bewegen kannst. Trauma ist Erstarrung, wir können uns nicht mehr bewegen, wir sind nicht in der Lage zu reagieren. Und aus dem Trauma rauszukommen heißt, ein wenig in Bewegung zu kommen, und zwar auch im übertragenen Sinne – nämlich nicht nur das Trauma wahrzunehmen, sondern eben dann auch die Ressource, oder das, was sich sicher und gut anfühlt.

Du sollst also nicht das, was schwer ist, ignorieren. Es geht nicht darum, positiv zu denken und zu sagen, ja, das wird ja schon alles, oder ach, ist ja gar nicht so schlimm. Nein, wir wollen nicht das, was schwierig ist, wegmachen, sondern du kannst deinem Nervensystem beibringen: Ich kann in etwas Schwieriges reingehen, oder an den Rand von etwas Schwierigem gehen, und ich komme auch wieder zurück. Das Ziel ist auch bei SE-Sitzungen nicht, dass wir in diesen Traumastrudel reinspringen, sondern wir nähern uns dem an. Ich habe zum Beispiel mit einer Klientin gearbeitet, da ging es um Trauer, und diese Trauer hat sie als See gesehen. Dann ist sie halt in den Sitzungen immer mal so Richtung See gegangen, und wir haben geguckt: Bis wohin kommt sie denn? Kann sie um den See herumlaufen? Wie geht sie auf den See zu? Kann sie mit einer Zehe reinstippen in den See dieser Traurigkeit? So nähern wir uns an. Wir würden keinen Kopfsprung in den Traumasee machen, das machen wir nicht, sondern wir pendeln immer hin und her, und zwar vom sicheren Strand hin zum unsicheren See.

Oder für die Bergsteiger: Man hat ein Basecamp, und wir gehen immer wieder dorthin zurück, um zum Beispiel Proviant zu holen. Oder wenn jemand krank ist oder sich den Fuß verletzt hat, dann kommt er dorthin zurück und kann dort auf die anderen warten, oder gestärkt weitergehen. Die Ressourcen sind halt unser Basecamp, wir wechseln immer zwischen Ressource und Trauma, zwischen Anspannung und Entspannung. Wenn du merkst, dass etwas dich destabilisiert, wenn etwas zu viel ist für dich – eine Übung wird zum Beispiel anstrengend, die Augen tun dir weh, oder du kannst dich dabei nicht konzentrieren – dann achte auf dieses Signal und mach die Übung kleiner, mach sie kürzer. Das ist alles in Ordnung, und es ist sogar positiv zu bewerten, denn dein Körper gibt dir das Signal: Hey, da ist eine Grenze für mich, das ist jetzt eine Übung, die kann ich nicht bis zum Schluss mitmachen, und es ist in Ordnung.

Zusammenfassung

Und wir sind wieder am Ende dieser Folge. Ich möchte noch einmal zusammenfassen: Stabilisierung bedeutet nicht, die Gefühle wegzumachen, sondern es bedeutet, deinem Nervensystem immer wieder zu zeigen und ihm die Erfahrung zu ermöglichen, dass es in Sicherheit ist. Und das gelingt dir über deinen Körper, über kleine, konkrete Momente und Übungen, die ich dir hier in der Folge erklärt habe.

Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass du dir gerne mein Audio für 0 Euro von meiner Webseite holen kannst, da sind vier Übungen enthalten, auch zwei von den heutigen. Wir hatten heute also die Übung Erdung und Orientierung, und es ging um die Ressourcen – immer wieder den Blick auf die Ressourcen zu haben, ohne die schwierigen Situationen oder das schwierige Erleben wegmachen zu wollen. Und das Pendeln zwischen genau diesen beiden Polen, nämlich dem, was angenehm ist, und auch dem, was unangenehm ist.

Jede Erfahrung von Ruhe zählt, die du machst. Ich wünsche dir, dass du deinem Nervensystem jeden Tag wenigstens einmal das Gefühl von Sicherheit geben kannst, auch wenn es nur ein paar Sekunden dauert. Versuche doch, einmal am Tag so eine Übung zu machen und neugierig zu sein, wie sich Sicherheit für dich anfühlt. Und in der nächsten Folge schauen wir dann, wie du wieder Vertrauen in deinen Körper aufbauen kannst. Ich weiß, das ist sehr schwer mit dieser Erkrankung, denn wir machen alle die Erfahrung, dass der Körper einfach nicht mehr so reagiert, wie wir es gewöhnt sind und wie wir es wollen und wie das mal war. Bis dahin wünsche ich dir eine gute Zeit, eine Zeit der Erdung und Sicherheit. Ich freue mich aufs nächste Mal, bis bald, deine Anke.

Hi - ich bin Anke! Anke Stadelbauer: Traumatherapeutin | Somatic Experiencing Practitionerin (SEP)

Regulation und Regeneration für dein Nervensystem!

Du kämpfst mit Long Covid, ME/CFS oder Post Vac? Ich begleite dich dabei, dein Nervensystem zu regulieren und wieder in deine Kraft zu kommen – als Therapeutin und als Betroffene, die diesen Weg selbst kennt.

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