24. Keine Zeit? So schaffst du dir Mini-Auszeiten in deinem Familienalltag

Einfache Wege zur Entspannung und Selbstfürsorge im stressigen Familienleben

Fühlst du dich gestresst und hast wenig Zeit für dich? In dieser Podcast-Folge teile ich einfache Entspannungsübungen, die du mühelos in deinen Familienalltag integrieren kannst. 

Erfahre, wie du in wenigen Minuten Ruhe findest, selbst wenn die Kinder um dich herum sind. 

Mit diesen Tipps schaffst du dir deine kleinen Auszeiten, um gelassener durch den Tag zu kommen. 

Außerdem erfährst du, was dein Badezimmer damit zu tun hat und wie dein Handy dich dabei unterstützen kann (anstatt zu stressen).

Praktisch und einfach:
🧘‍♀️ Tipps zur akuten Beruhigung in Stresssituationen
💪  Übung zur Stärkung
🤝 Gelassenheit bei Geschwisterstreit

Höre rein 🎧 und entdecke, wie einfach es sein kann, kleine Ich-Pausen in deinen Alltag zu integrieren. 

Denk dran: Bleib entspannt und sei nachsichtig mit dir selbst!

Shownotes

Achtung: Bei Minute 15:23 fehlt kurz der Ton meiner Atemübung – es soll heißen: 
„atme langsam aus auf “ffffff” oder “schschsch”. 

Wenn du jetzt sagst: JA, ich will unbedingt was für mich tun, dann hüpf noch schnell in meinen Zoom-Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems am 09.07. und du erfährst live, wie sich ein beruhigtes Nervensystem anfühlt 🧘‍♀️. Es gibt auch eine Aufzeichnung!

Mehr hören? 

Mehr lesen?

In meinem Zoom-Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems erfährst du mehr darüber, wie du dein Nervensystem beruhigen kannst 🧘‍♀️.

Melde dich für meinen Newsletter an oder folge mir auf Instagram und Facebook, um keine Neuigkeiten zu verpassen. Ich freue mich über deine Bewertungen und Kommentare! 🌸

🤝 Hier findest Du meine Unterstützung zur Stressbewältigung und Selbstregulierung, meinen Blog und Podcast: https://ankestadelbauer.de

😌 Möchtest Du live mit mir Gelassenheit üben? Dann komm in meinen Zoom-Kurs „Stressabbau und Regulierung des Nervensystems“

🎧 Alle Podcastfolgen und die Links zu Deinem Lieblingsplayer: 

https://ankestadelbauer.de/category/podcast/

🌐 folge mir hier:

Transkription:

Einleitung

Hast du dich vielleicht schon mal gefragt, was die Abkürzungen AT oder PMR bedeuten? Weißt du, dass du gerne etwas für dich und deine Entspannung tun möchtest, aber hast noch keine Ahnung, womit du anfangen sollst? Es gibt ja so unendlich viele Methoden und Tools, um zur Entspannung zu gelangen. Dann bleib doch dran, denn ich werde heute mit dir über diese Methoden sprechen, über Methoden der Entspannung sprechen und dir die vorstellen, die ich als besonders wertvoll und wirkungsvoll erachte.

Mein Name ist Anke Stadelbauer und das ist der Podcast Lebe Leichter, dein Podcast für weniger Stress und mehr Gelassenheit. Heute möchte ich dir also Entspannungsmethoden vorstellen, und zwar die, die ich selber einfach sehr gerne mag und deswegen auch gerne mit dir teilen möchte.

Einleitung

Hast du wenig Zeit im Alltag und suchst nach einem schnellen und effektiven Weg, um Stress abzubauen? In dieser Folge werde ich dir Übungen mitgeben, die du wirklich gut in deinen Alltag integrieren kannst, ganz besonders auch in deinen Familienalltag. Ich bin Anke Stadelbauer und hier ist der Podcast Lebe Leichter, dein Podcast für weniger Stress und mehr Gelassenheit.

Ankommen und Atemübungen

Bevor es losgeht, möchte ich erst mal mit dir ankommen. Ich werde dir gleich zu Beginn die erste ganz, ganz einfache Übung mitgeben. Mach doch einfach mit, setz dich bequem hin oder nimm wahr, wo du gerade bist, stehst oder gehst. Schau mal, wie dein Atem geht, und dann atme ganz sanft und langsam aus. Atme durch den Mund gerne aus, einatmen bitte immer durch die Nase, aber durch den Mund atme langsam aus. Lass deine Lippen leicht aufeinander liegen, sodass dein Atem ein wenig gebremst wird. Also einatmen und ausatmen, ganz sanft und lass den Atem rausfließen. Und wenn du jetzt merkst, du möchtest Luft holen, dann atme wieder ein und wieder ganz langsam und lange ausatmen.

Rückblick auf die letzte Folge

Okay, wunderbar. Dann komm hier an mit mir bei diesem Podcast. Vielleicht hast du auch die letzte Folge gehört, da habe ich darüber gesprochen, wie schwierig es für Mütter ist, daran zu denken, dass sie etwas für sich tun könnten und wie wichtig Selbstversorge gerade für Mütter ist, die sich ganz gerne selbst ausbeuten. Und damit das nicht passiert und damit du auch eine Möglichkeit findest, wie du Entspannung überhaupt in deinen Alltag integrieren kannst, habe ich jetzt diese zweite Folge für dich parat.

Mini-Auszeiten für Übungen im Familienalltag

Heute geht es also darum, wie du die Übungen in deinen Familienalltag integrieren kannst. Das Wichtigste ist einfach, dass du wirklich eine Übungspraxis hast, denn wenn du eine akute Stresssituation erlebst, dann wirst du wahrscheinlich nicht gerade an die Übungen denken und dich wahrscheinlich nicht entspannen können. Das kannst du wirklich nur, wenn du in entspannten Situationen diese Übungen gemacht hast.

Regelmäßige Übungspraxis

Egal, welche Entspannungsübungen oder welches Tool du nutzt, ob autogenes Training, Body Scan oder Vargus-Übungen, all das muss regelmäßig praktiziert werden, damit der Körper sofort auch dann reagiert, wenn es in einer Stresssituation angewandt wird. Das Wichtigste ist also, dass du eine Übung auswählst, die du gerne magst und deswegen auch gerne machst und dass du diese Übung auch für dich verinnerlichst. Es ist also wichtig, dass du eine regelmäßige Übungspraxis hast.

Am Anfang solltest du dir wenigstens ein oder zwei Termine pro Woche in den Kalender eintragen, am besten so 15 bis 30 Minuten. Ich bin tatsächlich gerade ziemlich konsequent mit meinen Achtsamkeits- und Atemübungen, die mache ich wirklich zweimal am Tag und zwar seit einem Jahr für ungefähr 15 Minuten. Es gibt Ausnahmetage, aber in der Regel mache ich das und es hilft mir wirklich.

Zeitmanagement für Übungen

Wenn es schwierig ist für dich, dann schreib dir das wirklich in den Kalender, so wie du jedes andere Date auch aufschreibst, mach ein Date mit dir. Wenn dir das einfach auch noch zu viel vorkommt, dann reduziere nochmal. Nimm dir vor, einmal am Tag für 5 Minuten dir Zeit zu nehmen. Wenn du dich jetzt fragst, ja wann soll ich mir denn jetzt auch noch 5 Minuten nehmen, die habe ich immer noch nicht zur Verfügung, dann bleib einfach länger im Bad. Sicherlich hast du eine Badezimmerzeit, auch wenn du ganz normal aufs Klo gehst, bleib einfach länger. Bleib länger auf dem Klo oder im Bad, setz dich dort irgendwo hin oder bleib stehen, mach deine Übung. Deiner Familie wird es überhaupt nicht auffallen, dass du ein paar Minuten länger da bist.

Umgang mit kleinen Kindern

Ich weiß, dass so ganz kleine Kinder gerne hinterherkommen oder es einfach nicht so gerne mögen, wenn die Mama auf dem Klo verschwindet und dann einfach weg ist. Natürlich weiß ja ein kleines Kind auch nicht, dass die Mama nicht wirklich weg ist. Sie ist halt nicht mehr zu sehen und das beängstigt natürlich. Dann solltest du dein Kind einfach mitnehmen oder die Tür offen lassen. Ich habe dir dieses Beispiel nur genannt, damit du einen Anker hast für dich, dass du weißt, okay, das ist eine Situation, die habe ich wirklich jeden Tag. Ich bin mir sicher, dass du jeden Tag ein paar Mal aufs Klo gehst und dass du weißt, heute gehe ich, jetzt gehe ich aufs Klo und dann bleibe ich ein paar Minuten länger. Das ist also eine gute Gelegenheit für dich, dir Zeit zu verschaffen, ohne dass es weiter auffällt.

Erinnerungen setzen

Setz dir gerne in dein Handy eine Erinnerung. Ich habe zwei Uhrzeiten im Handy gespeichert, zu denen ich meine Atemübungen gerne machen möchte. Ich bin inzwischen so konditioniert, dass ich es von alleine merke und denke, oh, es ist Zeit. Das ist gar keine laute Erinnerung, es ploppt einfach auf. Ich hatte aber auch Phasen, da habe ich mir jede Stunde die Erinnerung gesetzt, dass ich jetzt eine Regulierungsübung mache, weil ich einfach so dermaßen gestresst war, dass ich mehrmals am Tag diese Erinnerung gebraucht habe. Und ja, dann lasse ich alles stehen und liegen und mache das.

Übungen in den Alltag integrieren

Wenn du merkst, dein Handy piept, weil jetzt ist die Erinnerung für dich, etwas für dich zu tun, dann mach eine Pause von allem, was du gerade tust. Wenn du in der Küche stehst und gerade Tomaten schneidest, dann nimm das genau wahr. Ich stehe in der Küche, ich habe beide Füße am Boden, ich schneide meine Tomaten, sie liegen auf einem großen Brettchen, der Saft tritt aus, die Tomaten kommen gleich in die Salatschüssel. Du merkst vielleicht, worauf ich hinaus möchte: Wichtig ist es, zu verlangsamen, das, was du tust, bewusst wahrzunehmen und zu verlangsamen, damit dein Nervensystem zur Ruhe kommt. Denn nur die Verlangsamung bringt uns die Ruhe. In der Langsamkeit kann dein Nervensystem begreifen, dass alles in Ordnung ist, dass du sicher bist. Je schneller du Handlungen ausführst, desto schneller kann dein Nervensystem auch überfordert sein. Verlangsamung in irgendeiner Situation ist, denke ich, immer möglich. Wichtig ist einfach, dass du dich daran erinnerst und dabei kann dir dein Handy helfen.

Handynutzung anpassen

Apropos Handy, schalte alle anderen Signale aus, dann weißt du, das ist jetzt eine Erinnerung für mich und hat nichts mit einer Nachricht zu tun. Ich habe tatsächlich in meinem Handy alle Benachrichtigungen ausgestellt und entscheide selbst, wann ich auf mein Handy schaue. Wenn ich mich dafür entscheide, aufs Handy zu schauen, sehe ich, ob mich jemand angerufen hat oder ob eine Nachricht dort ist. Wenn ich mich entscheide, nicht auf mein Handy zu gucken, dann sehe ich es auch nicht. Das ist auch ein guter Faktor, um Stress zu minimieren. Wenn du dann eine Erinnerung nur für dich hast, weißt du, dass es jetzt wirklich etwas für dich ist und nicht von außen kommt. Du musst dann auch nicht nachprüfen und nicht gucken, du weißt es einfach, kannst innehalten und deine Arbeit oder das, was du gerade tust, ein bisschen verlangsamen oder dir einen Moment für eine ganz bewusste Atmung nehmen, so wie ich das gerade auch zu Beginn der Folge mit dir gemacht habe.

Selbstfürsorge mit Familie planen

Wenn du jetzt der Meinung bist, du kannst wirklich nichts für dich tun, weil immer jemand zu Hause ist, dann ist es zwar verständlich, kann ich aber trotzdem nicht gelten lassen. Du solltest trotzdem etwas für dich tun und es nicht verschieben. Plane einfach deine Selbstfürsorge und deine Übungen mit deinen Kindern, plane sie ein, wann sie gut für dich sind. Wenn deine Familie anwesend ist, hast du zwei Optionen.

Erstens kannst du einfach sagen, dass du jetzt für 5, 10 oder sogar 20 Minuten verschwindest und bitte deine Ruhe haben möchtest. Wenn dein Partner oder deine Partnerin anwesend ist, bitte sie doch für die Kinder da zu sein. Wenn niemand da ist, sag trotzdem deinen Kindern Bescheid und zieh dich zurück.

Die zweite Möglichkeit ist, dass du deine Kinder oder die gesamte Familie gleich mit einbeziehst. Es kann sein, dass sie es erstmal nicht gelten lassen, weil sie es auch nicht gewöhnt sind und wahrscheinlich wird einer an die Tür klopfen. Das ist ja auch okay, sie wollen einfach wissen, was du machst und sie sind neugierig. Lass sie doch einfach dabei sein oder zuschauen. Mit der Zeit werden sie sich daran gewöhnen, dass das jetzt deine Zeit ist und dass du nicht gestört werden möchtest. Vielleicht machen sie sogar mit, das ist wunderbar und sie tun dann auch etwas für ihre eigene Entspannung. Oder sie merken, es ist einfach langweilig, was Mama jetzt macht, und gehen wieder. Dann hast du wieder deine Ruhe und wahrscheinlich werden sie das nächste Mal dann auch nicht stören und nicht reinkommen.

Auswirkungen auf das Familiensystem

Übrigens, das habe ich auch schon in der letzten Folge erwähnt, aber ich möchte es hier einfach nochmal sagen: Auch deine Kinder werden davon profitieren. Wenn du ruhiger bist, werden sie auch automatisch ruhiger werden. Das heißt, es wirkt sich direkt auf das gesamte Familiensystem aus.

So, ich schneide das jetzt nicht raus, ich lasse es einfach drin. Ich möchte dir gerne noch ein paar Lücken aufzeigen, die du finden könntest in deinem Alltag. Also, wenn du jetzt nicht so der Typ bist für Meditation oder ich nehme mir 10 Minuten Zeit und mache etwas, dann reicht es ja vielleicht, wenn du wenigstens ab und zu ein bisschen Entspannung in deinen Alltag bringst, wie ich das vorhin schon beschrieben habe mit dem Verlangsamen.

Achtsamkeit beim Essen

Ich möchte dir dazu noch ein paar Beispiele mehr geben, zum Beispiel beim Essen achtsamer zu sein. Vielleicht wirklich jeden Bissen, wie es übrigens auch empfohlen wird, 30 bis 50 Mal zu kauen, um mal ganz genau wahrzunehmen, was wir eigentlich schmecken. Auch das kannst du ja als Spiel mal mit deiner Familie machen, und jeder beschreibt danach, was er genau geschmeckt hat. Meistens kauen und essen wir, ohne wirklich wahrzunehmen, wie es sich anfühlt in unserem Mund: Wie ist denn die Konsistenz? Wie ist die Temperatur? Wie schmecke ich die Geschmäcker raus? Das kann ganz spannend sein.

Achtsamkeit im Alltag

Dann eine weitere Möglichkeit ist, mal ganz achtsam zu laufen. Also, wenn du gerade auf dem Weg bist von der Toilette zur Küche, dann geh doch mal ganz bewusst diesen Weg und spür mal, wie du die Füße aufsetzt. Bist du zusammengesunken oder zieht es dich auch nach oben? Schau mal, wie du gerade läufst oder die Treppe hinaufsteigst oder hinab. Mach das doch einmal ganz bewusst. Jederzeit kannst du zum Beispiel auch aus dem Fenster schauen, was übrigens auch eine meiner Lieblingsminuten ist, die ich mir so gönne, wenn ich die Wolken beobachte oder schaue, ob ich Vögel am Himmel sehe. Vielleicht kannst du ja auch einen Spaziergang machen. Vielleicht hast du auch in deiner Pause auf Arbeit die Möglichkeit, rauszugehen, aus dem Fenster zu schauen oder spazieren zu gehen.

Vielleicht hast du auch eine nette Kollegin, die sich ebenfalls nach einer Entspannung sehnt und mit der du gemeinsam üben oder spazieren gehen kannst. Und wenn du dann nach einem anstrengenden Arbeitstag noch deine Kinder aus der Kita oder von der Schule abholen musst, dann bleib doch kurz vorher stehen und mach dir bewusst, wo du gerade bist und was los ist. Mach dir bewusst, dass du jetzt auf dem Weg bist in die Kita. Schau dir die Tür an von Weitem, da ist die Kita, dahinter ist der Garten, nimm das ganz bewusst wahr. Nimm wahr, ob du schnell oder langsam gehst, während du auf die Kita zugehst oder auf die Schule. Wie ist deine Atmung dabei? Und glaub mir, es macht für dein Kind wirklich keinen Unterschied, ob du zwei Minuten früher oder später da bist. Für dich aber macht es einen Unterschied und auch für dein Kind macht es einen riesigen Unterschied, wie du dort ankommst. Also, in welcher Verfassung. Bist du in deiner Ruhe? Dann wird es wahrscheinlich viel entspannter sein, als wenn du gestresst dort ankommst, denn auch das wird sich auf dein Kind übertragen.

Umgang mit Stresssituationen

Da fällt mir gleich ein Blogartikel ein, den ich mal geschrieben habe über Regulation und Ko-Regulation, den verlinke ich dir natürlich. Wichtig ist einfach, dass du auch nachsichtig bist mit dir, nimm es dir nicht übel, wenn es mal nicht so funktioniert. Es ist ja auch nicht realistisch, wirklich jeden Tag ganz diszipliniert immer irgendwas zu tun und zu üben. Das Wichtigste ist einfach, dass du es immer mal machst, dass dein Körper, dein Nervensystem lernen, so fühlt es sich an, wenn ich entspannt bin und es dir dann einfach leichter gelingen wird, dich zu entspannen.

Du kannst dich nämlich auf Entspannung auch programmieren. Wie versprochen kommen jetzt am Schluss noch ein paar kurze Entspannungsübungen gegen den Stress im Alltag. Da hatten wir also die ganz bewusste und langsame Ausatmung. Du legst die Lippen locker aufeinander und atmest ganz langsam aus. Denn das schaltet den Vagusnerv ein. Du kannst auch singen. Das kannst du natürlich auch wunderbar mit deinen Kindern zusammen machen. Das Nächste wäre Gurgeln. Zähneputzen tust du mit Sicherheit zweimal am Tag, nimm dir danach eine Minute Zeit und gurgle. Auch das entspannt, denn es schaltet den Vagusnerv ein. Wenn du Yoga magst, dann such dir deine Lieblings-Yoga-Übung aus. Zum Beispiel Stehen wie ein Berg, das ist total super, sich selber zu spüren und wahrzunehmen und zu spüren, dass ich jetzt da bin, meine Präsenz wahrzunehmen. Auch das ist eine wunderbare Yoga-Übung. Wenn du dich schwach fühlst und erschöpft, dann hilft es, sich auch hinzulegen oder sich zumindest anzulehnen. Nimm wahr, dass du Unterstützung hast im Rücken, dass du Halt findest und spüre mal ganz genau, wo der Körper aufliegt und wo im Körper du Halt spürst.

Umgang mit Konflikten

Wenn du im Kampf- oder Fluchtmodus unterwegs bist, dann schau dich mal ganz bewusst um. Auch das habe ich als Podcast-Folge in der Anleitung aufgenommen für dich. Ganz am Anfang meiner Folgen, verlinke ich dir natürlich. Du schaust dich ganz bewusst um und sagst dir in Gedanken: Die Tasse ist blau, da ist mein Bücherregal, dort stehen Blumen und so weiter. Das Wichtige ist, dass das Gehirn die Informationen bekommt, dass alles in Ordnung ist. Wenn deine Kinder streiten und du glaubst, du musst jetzt rettend eingreifen, dann darf ich dir auch gerne sagen: Nein, du musst es nicht, stell dir einfach einen Zaun vor zwischen euch. Mach dir klar, dass der Konflikt zwischen deinen Kindern eben in dem Raum deiner Kinder stattfindet. Es hat mit dir gar nichts zu tun, du musst nicht eingreifen. Du darfst dich natürlich einmischen oder etwas sagen, wenn eines deiner Kinder das gerne möchte und das wirklich braucht. In der Regel brauchen sie das aber nicht. Frag vielleicht mal deine Kinder, ob sie sich das überhaupt wünschen, dass du eingreifst. Ich bin mir sicher, dass sie nein sagen werden. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Also stell dir diesen Zaun vor, wenn sie sich streiten und bleibe in deinem Rahmen innerhalb deiner Grenze. Und wenn eines der Kinder weint und dich braucht, dann darfst du deinen Zaun öffnen, dann machst du die Tür auf und lässt dein Kind rein und tröstest. Ansonsten darfst du die Tür zulassen.

Mehr über deinen Raum und deine Grenze gibt es auch in einem Blogartikel von mir, den ich dir auch verlinke.

Schlusswort

So, nun endet diese Folge. Es sind schon gute 18 Minuten. Ich hoffe, du konntest viel mitnehmen. Ich wünsche dir sehr, dass du das eine oder andere in deinem Alltag integrieren kannst. Ich freue mich, wenn du mir auf meiner Webseite anke-stadlbauer.de unter der Folge einen Kommentar hinterlässt oder die Folge positiv bewertest, meinen Podcast abonnierst und auch meinen Newsletter abonnierst, denn dann bleibst du einfach über die aktuellsten Folgen und auch Angebote von mir und Übungen, die ich so mache und anleite, auf dem Laufenden.

Folge mir auch gern auf Social Media und wenn du jetzt neugierig geworden bist auf Übungen für den Vagusnerv und auf Entspannung, dann komm doch einfach in meinen Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems. Der findet nämlich nochmal am 9.7. statt. Das ist dann der letzte Termin vor der Sommerpause.

Nun sage ich Tschüss und ich freue mich, wenn du dabei bleibst.

Bis zum nächsten Mal,

Deine

Anke

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Nach oben scrollen