23. Sechs Effektive Entspannungsmethoden für Körper und Geist

Entdecke meine Lieblingsmethoden zur Stressbewältigung und inneren Ruhe.

In dieser Podcast-Folge teile ich meine liebsten 6 Entspannungsübungen, die dir helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. 
Erfahre, was AT, PMR, Bodyscan, Atem- und Vagusübungen genau bedeuten und wie du sie einsetzen kannst.

Wusstest du z.B., dass du mit gezielten Atemübungen deinen HRV verbessern kannst? HRV ist die Herzfrequenzvariabilität, die dir zeigt, wie resilient du wirklich bist oder ob der Burnout schon winkt…

Lass dich inspirieren und finde die perfekte Methode für deine Entspannung!

Shownotes

Wenn du jetzt sagst: JA, ich will unbedingt was für mich tun, dann hüpf noch schnell in meinen Zoom-Kurs für Stressabbau und Regulierung des Nervensystems am 09.07. und du erfährst live, wie sich ein beruhigtes Nervensystem anfühlt 🧘‍♀️.

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Transkription:

Einleitung

Hast du dich vielleicht schon mal gefragt, was die Abkürzungen AT oder PMR bedeuten? Weißt du, dass du gerne etwas für dich und deine Entspannung tun möchtest, aber hast noch keine Ahnung, womit du anfangen sollst? Es gibt ja so unendlich viele Methoden und Tools, um zur Entspannung zu gelangen. Dann bleib doch dran, denn ich werde heute mit dir über diese Methoden sprechen, über Methoden der Entspannung sprechen und dir die vorstellen, die ich als besonders wertvoll und wirkungsvoll erachte.

Mein Name ist Anke Stadelbauer und das ist der Podcast Lebe Leichter, dein Podcast für weniger Stress und mehr Gelassenheit. Heute möchte ich dir also Entspannungsmethoden vorstellen, und zwar die, die ich selber einfach sehr gerne mag und deswegen auch gerne mit dir teilen möchte.

Autogenes Training (AT)

Ich habe ja zu Beginn bereits ein paar kryptische Abkürzungen genannt: AT und PMR. Ich fange mal mit AT an. AT ist die Abkürzung für autogenes Training. Beim autogenen Training geht es darum, dass du Formeln lernst, die deinen Körper darauf programmieren, zu entspannen. Ganz wesentlicher Bestandteil vom autogenen Training sind die sogenannten Formeln. Man sagt sich in Gedanken eine spezielle Formel auf, zum Beispiel „mein Körper ist ganz schwer“. Und das macht man ein paar Mal, bis der Körper wirklich ganz schwer wird. Oder „mein Körper ist ganz warm“. Und so weiter. Es gibt also diese Formeln, das muss man allerdings auch eine Weile üben.

Wenn man das aber regelmäßig übt, dann ist es wirklich so, dass man sich diesen Satz sagt und sofort tritt dieser Effekt ein. Ich nutze autogenes Training total gerne zum Einschlafen. Wenn ich nachts aufwache und nicht wieder einschlafen kann, dann sage ich stoisch diese Formeln auf, bis ich wieder schlafe. Man muss es gar nicht aussprechen. Das ist also eine Form der Eigenhypnose und es hat eine sehr beruhigende Wirkung. Je öfter du dich entspannst, desto leichter wird es dir fallen, mit stressigen Situationen umzugehen.

Atemübungen

Als zweite Methode kann ich Atemübungen sehr empfehlen, besonders wenn es akut anstrengend oder stressig ist. Über das Thema Atemtechnik kann man ein oder sogar zehn eigene Podcasts machen, denn es ist einfach sehr umfangreich. Es gibt ganz verschiedene Atemtechniken und Methoden. Ilse Middendorf ist eine ganz bekannte Atemtherapeutin, und die meisten Atemmethoden hier im europäischen Raum basieren, glaube ich, auf ihrer Lehre.

Ich praktiziere regelmäßig Atemübungen, zum Beispiel die Buteyko-Atmung. Da geht es darum, dass man ganz langsam und auch relativ flach einatmet und ganz, ganz langsam ausatmet. Und nach dem Ausatmen auch den Atem kurz anhält, bis dann der Impuls zum nächsten Einatmen kommt. Länger auszuatmen, als man einatmet, ist eine sehr wirkungsvolle Methode, um den Parasympathikus zu stimulieren und sich auch in akuten Situationen schnell zu beruhigen. Beim Einatmen ist der Sympathikus aktiv, unser Nerv, der uns kämpfen und fliehen lässt. Wenn ich mich also entspannen möchte, ist es sehr hilfreich, länger auszuatmen.

Herzfrequenzvariabilität und Atemübungen

In unserem alltäglichen Leben machen wir das leider genau umgekehrt: Wir atmen viel zu viel und zu schnell ein, was die Balance zwischen CO2 und O2, also Sauerstoff, im Körper durcheinanderbringt. Wenn man regelmäßig Atemübungen praktiziert, wirkt sich das langfristig auf das Stresslevel aus. Man kann auch die Herzfrequenzvariabilität mit der Atmung beeinflussen. Die Herzfrequenzvariabilität ist die Variable zwischen den Herzschlägen. Sie ist sehr kompliziert zu berechnen. Wenn man eine Uhr oder einen Oura-Ring hat, kann man die Herzfrequenzvariabilität tracken. Wenn man sehr gestresst ist, ist die in der Regel sehr niedrig.

Studien haben festgestellt, dass sechs Atemzüge pro Minute eine gute Übung sind und dass diese sechs Atemzüge pro Minute, wenn man sie 20 Minuten am Tag praktiziert, das Stresslevel deutlich senken und auch Symptome einer PTBS, also einer posttraumatischen Belastungsstörung, verringern können. Auch die Herzfrequenzvariabilität steigt durch diese Atmung. Ich atme mit einer App, die sich Breath Ball nennt. Es gibt einfach nur einen Gong alle fünf Sekunden und das mache ich dann 20 Minuten lang. Manchmal atme ich auch länger aus, zum Beispiel fünf Sekunden ein und zehn Sekunden aus.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Als nächstes möchte ich dir das sogenannte PMR vorstellen. Progressive Muskelrelaxation oder progressive Muskelentspannung auf Deutsch ist eine Entspannungsform nach Jacobson. Man liegt oder sitzt und spannt nacheinander einzelne Körperteile an für ungefähr fünf Sekunden und lässt dann wieder los. Diese Entspannungsphase dauert dann jeweils circa 20 bis 30 Sekunden, in denen man nachspürt, wie der Unterschied ist. Zum Beispiel, wenn ich erst den rechten Arm angespannt habe und dann wieder loslasse, spüre ich nach, wie sich das jetzt anfühlt im Gegensatz zum linken Arm, den ich noch nicht angespannt hatte.

Nach und nach geht man durch den Körper und spannt jeweils die Körperteile an und entspannt sie wieder. Das führt dazu, dass der Körper auch wärmer wird und die Muskulatur loslässt. PMR ist auch eine wunderbare Methode, um wieder einzuschlafen, wenn man nachts wach liegt.

Bodyscan

Eine weitere Übung, die ich sehr gern mag, ist der Bodyscan. Dabei geht es darum, durch den Körper zu wandern, ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung. Allerdings spannt man nicht an, sondern begleitet sich auch mit Affirmationen. Zum Beispiel: „Die rechte Hand lässt los, der rechte Arm lässt los.“ Oder man schaut einfach nur: „Das ist mein rechter Arm, das ist meine rechte Schulter, so geht es meiner rechten Schulter.“

Du gehst Schritt für Schritt durch deinen Körper und entspannst ihn dabei. Das passiert, weil du mit der Aufmerksamkeit in den Körper gehst und somit deine Gedanken zur Ruhe kommen. Du lernst dadurch auch, dich besser wahrzunehmen. Im Therapiekontext sagen wir auch, einen inneren Beobachter zu installieren. Das ist gerade im Somatic Experiencing eine ganz wichtige Grundübung.

Yoga

Auch Yoga ist eine wunderbare Form zur Entspannung, je nachdem welches Yoga man macht. Es gibt sicherlich auch Yoga, welches sehr schweißtreibend und anstrengend ist, nach dem man aber trotzdem sehr entspannt sein kann. Yoga gibt es in allen Formen und Farben. Es gibt auch Yoga-Formen, die sich speziell auf Meditation und Entspannung ausrichten. Im Yoga findet man sicherlich auch eine Methode, die gut zu einem selbst passt. Es gibt zum Beispiel spezielles Schwangerschaftsyoga oder Yoga für Mütter nach der Geburt. Yoga bietet wirklich für jeden Geschmack und jede Vorliebe etwas.

Übungen zur Regulierung des Nervensystems

Last but not least gibt es Übungen zur Regulierung des Nervensystems. Das sind Übungen, die den Vagusnerv stimulieren und aktivieren und mit denen du deinem Gehirn und Nervensystem das Signal gibst: „Ich bin in Sicherheit, ich kann jetzt entspannen.“ Diese Übungen leite ich auch in einem Zoom-Kurs an. Wenn du Interesse hast, komm doch gerne vorbei. Ich verlinke das hier in den Shownotes.

Der Vagusnerv ist ein Nerv, der vom Hirnstamm über den Hals und durch die Mundregion, den Kiefer, am Hals entlang, durch den Brustkorb zu allen Organen wandert. Es ist gut, wenn man lernt, diesen Nerv zu aktivieren. In den Stressmodus gerätst du sicherlich von ganz alleine, aber raus findest du selten allein. Wenn du dich zu unruhig fühlst, um dich selbst zu beruhigen, sind Vagusübungen sehr hilfreich. Diese Übungen können körperlich sein, mit oder ohne Berührung, und teilweise auch Atemübungen beinhalten.

Fazit

Wie du bestimmt gemerkt hast, zielen all diese Techniken darauf ab, dass deine Aufmerksamkeit in den Körper zurückkommt. So kann sich auch dein Kopf beruhigen und deine Gedanken können weiterziehen. Ich habe dir einen kleinen Überblick über wichtige Entspannungsmethoden gegeben, jedenfalls die Methoden, die ich mag und auch selber praktiziere oder praktiziert habe. Ich habe immer Phasen, in denen ich mehr das eine oder das andere mache. PMR zum Beispiel mache ich gerade nicht so häufig, dafür bin ich mehr in den Atemübungen und Vagusübungen zu Hause. Ich habe Long Covid und da helfen mir diese beiden Methoden besonders.

Ich hoffe, es war etwas für dich dabei und du hast einen kleinen Überblick bekommen, vielleicht auch das eine oder andere Neue kennengelernt. Wenn du jetzt sagst, ja, das ist ja alles toll, würde ich ja auch gerne machen, aber ich habe ja keine Zeit dazu. Ich habe einen Job, Familie oder vielleicht auch Long Covid und kann nicht so viel machen. Dann komm doch in meine nächste Folge rein. Dort werde ich dir Tipps geben, wie du kleine Entspannungsübungen in deinen Alltag integrieren kannst und wie du ohne großen Aufwand eine Entspannungsroutine für dich bekommst.

Dass es wichtig ist, dass du für dich sorgst, das weißt du ja schon. Wenn dir das noch nicht so klar ist, dann hüpf doch nochmal in die letzte Folge von mir rein.

Das war es jetzt aber für heute. Ich wünsche dir noch einen wundervollen und entspannten Tag.

Bis zum nächsten Mal,

Deine

Anke

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